5 top vježbi za čvrstu stražnjicu

Čvrsta, puna i lijepo oblikovana stražnjica uz pomoć današnjeg treninga postaje stvarnost!

Kako ne bismo gubili vrijeme, predlažem da čim prije pogledamo kako se uhvatiti treninga i na što paziti. Sve to, na portalu goldentree.hr

Trening će biti kružnog tipa, sastavljen od pet vježbi i pet krugova.

Svaku ćete vježbu izvoditi po 60 sekundi, bez odmora. Odmor slijedi na kraju svakog pojedinačnog kruga.

To znači da ćete izvesti svi pet vježbi, jednu za drugom i nakon pet minuta imati dvije minute odmora. Tijekom odmora se dobro nadišite, popijte nekoliko gutljaja vode i pripremite se za sljedeći krug.

Kao što smo rekli, cijeli set ćete ponoviti pet puta.

VJEŽBA 1 – STAJANJE NA KLUPI

Prva stvar, na koju moramo paziti kod ove vježbe je pozicija našega stopala. Ako želimo oblikovati čvrstu, punu stražnjicu, stopalo obavezno mora biti na klupi u cijelosti. U suprotnom ćemo silu prebaciti na listove, koji nisu cilj današnjeg treninga.

Iz početnog položaja stanemo na klupu, dignemo se, nekoliko trenutaka se zadržimo u najvišoj točki, da osjetimo mišiće i vratimo se u početni položaj. Kako bismo u potpunosti opteretili stražnjicu, postoji još jedna tajna: na klupu ćemo stati pod malim kutem i tako postići još bolju kontrakciju.

S obzirom na to da je vježba jednonožna, nakon 30 sekundi mijenjamo položaj i opterećujemo drugu nogu.

VJEŽBA 2 – DIZANJE ISTEGNUTE NOGE

Nakon prvih 60 sekundi, vrijeme je za drugu vježbu. Opet se radi o jednonožnoj vježbi pa vrijedi isto pravilo. Na pola minute noge zamijenimo.

Prije početka se savijemo u struku i spustimo prema naprijed, te dlanove položimo na klupu. Iz početnog položaja jednu nogu maknemo od podloge i istegnutu ju dignemo toliko visoko da konkretno osjetimo mišiće stražnjice. Ne smijemo zaboraviti da je noga istegnuta, a leđa ravna. Nogu na kojoj stojimo možemo zbog veće gipkosti malo saviti u koljenu.

VJEŽBA 3 – ČUČNJEVI S DODIROM

Treća vježba će zbog male modifikacije sigurno biti zanimljiva.

Vježbu izvedemo tako da stanemo korak od ruba klupe i stavimo ruke ispred sebe. Iz početnog položaja se s ravnim leđima i napetim trupom spustimo prema površini klupe. Kad osjetimo da smo dotaknuli klupu, eksplozivno se dignemo i pazimo da koljena nikad ne istegnemo do kraja. Cijeli vrijeme ćete biti oslonjeni na mišiće nogu. Neka budu napete neovisno o svemu. Vjerujem da će boljeti, ali rezultat će biti vrhunski.

VJEŽBA 4 – ISKORAK S POTPOROM

Predzadnju vježbu u lakšem obliku već poznajete. Kako želimo top rezultat, stisnut ćemo zube i cijelu stvar ćemo malo zapapriti. Ok?

Iskorak s potporom je vježba pri kojoj jednu nogu naslonimo na klupu, a druga u cijelosti ostaje u kontaktu s tlom. Podignutu nogu lagano savijemo, a onu na kojoj stojimo čvrsto napnemo i pazimo da pokrete izvodimo kontrolirano. Kao i kod čučnjeva, koljena nikad nisu u potpunosti istegnuta, te pazimo da se spuštamo pod kutem od 90 stupnjeva. Težina cijelo vrijeme ostaje na petama, a noge mijenjamo nakon pola minute.

VJEŽBA 5 – DIZANJE NOGU U LEŽEĆEM POLOŽAJU

Vjerujem da će zadnja vježba kruga za jako puno ljudi biti nešto novo. Možda na prvi pogled ne djeluje kao nešto posebno, ali predlažem da joj date priliku.

Radi se o dizanju istegnutih nogu, i to u ležećem položaju. Tim ćemo kretnjama osigurati čvrstu i punu stražnjicu. Za to je zaslužna kontrakcija, koja je kod ove vježbe jako izražena. Kako bismo izveli vježbu, potrebno je leći na klupu, tako da su bokovi jako blizu ruba. Rukama se primimo za rub na klupi, napnemo mišiće trupa i istegnute noge dignemo koliko ide.

Tijekom tjelesne aktivnosti ili treninga, zbog različitog opterećenja dolazi do mikrooštećenja mišićnog tkiva, a ta mikrooštećenja moramo zacijeliti čim prije. Kad ih zacijelimo, povećavamo udio mišićne mase i na taj način oblikujemo čvrsto, fit tijelo.

A što organizam koristi za popravljanje mikrooštećenja? S obzirom na to da su bjelančevine osnovni građevni materijal mišićnih vlakana, vjerojatno već znate odgovor. Ako svojem tijelu ne omogućite pristup dovoljno bjelančevina, neće biti ni napretka.

Za bržu i bolju regeneraciju mišića predlažem ti 100% prirodne bjelančevine u prahu božanskog okusa – Golden TREE Whey Protein. Sadrže prirodno cjelovite bjelančevine koje imaju najvišu biološku vrijednost i probavljivost među svim bjelančevinama.

Prije nego što skočite u park, fitness dvoranu ili u dnevnu sobu, još jedna važna informacija.

Pri vježbi pored pravilne izvedbe ključnu ulogu igra kontrakcija, odnosno koliko jako stišćete mišić. Tijekom svake se vježbe koncentrirajte i pobrinite se za to da su mišići čvrsto napeti.

Razlika će vas šokirati.

Ako vam se trening svidi, predlažem da ovu objavu podijelite s drugima i na taj način dijelite super informacije. Za motivaciju ostalih u komentar zalijepite fotku s treninga, da pokažemo kako smo predani. Idemo vježbati!