Datum objave: 17.05.2021

Miha Geršič

Da je zdrava prehrana ključ do uspješne preobrazbe …

tvrdnja je s kojom se ne slažem u potpunosti.

I to iz jednostavnog razloga – čak i zdrave hrane može biti previše.

Moram te upozoriti da svaka namirnica ima svoju kalorijsku vrijednost.

To znači da se možeš udebljati ako pretjeruješ s količinama, usprkos tome da tvoj jelovnik sadrži samo najzdravije i najkvalitetnije namirnice.

Zato zapamti da osnovu uspješne strategije mršavljenja zapravo uvijek čini jelovnik temeljen na optimalnom kalorijskom unosu.

On se pobrine da uneseš točno onoliko kalorija, koliko ti je potrebno da u što kraćem vremenu oblikuješ fit tijelo i ostvariš postavljeni cilj.

Zato sam odlučio podijeliti s tobom dvotjedni jelovnik i tako ti pokazati kako se na pravilan način uhvatiti svoje transformacije.

Naravno, na zdrav, jednostavan i istovremeno učinkovit način.

Sadržaj:

  1. JELOVNIK ZA MRŠAVLJENJE – ZLATNA PRAVILA
  2. 14-DNEVNI JELOVNIK ZA MRŠAVLJENJE
  3. SASTAVI SVOJ PERSONALIZIRANI PLAN PREHRANE ZA MRŠAVLJENJE

JELOVNIK ZA MRŠAVLJENJE – ZLATNA PRAVILA

Okej …

Kao i svaka strategija, tako se i plan prehrane za mršavljenje temelji na određenim pravilima.

Ona se, između ostalog, pobrinu da jelovnik koristiš na pravilan način i tako izbjegneš neugodnosti kao što su:

  • manjak energije,
  • neprestani napadaji gladi,
  • pad mišićne mase,
  • promjene raspoloženja itd.

Zato je vrlo važno da nikad ne zaboraviš na ta pravila. Osobito ako po prvi put oblikuješ plan mršavljenja.
Zato pogledajmo koja su to pravila:

  • ključno je da je dijeta za mršavljenje oblikovana na temelju optimalnog kalorijskog unosa,
  • važno je na jelovnik uvrstiti dostatnu količinu namirnica koje su odličan izvor kvalitetnih bjelančevina potrebnih za očuvanje što većeg udjela čiste mišićne mase,
  • preporučuje se izabrati hranu koja nije procesuirana,
  • ne boj se masti, jer tijelo treba njihovu zdravu inačicu,
  • na jelovnik za brzo mršavljenje nemoj zaboraviti uvrstiti voće i povrće, jer ćeš tako lakše ostvariti cilj,
  • kao izvor ugljikohidrata odaberi kompleksne opcije, koje neće imati negativan utjecaj na razinu šećera u krvi.

Sva ta pravila – zajedno s preporučenim dnevnim količinama – dio su besplatnog jelovnika koji te čeka u nastavku.

14-dnevni jelovnik, sačinjen od zdravih recepata za mršavljenje, baziran je na kalorijskom unosu koji iznosi približno 2300 kalorija i ostavlja ti puno slobode.

Naime, možeš birati između raznih opcija za pojedinačan obrok i tako sastaviti svoj plan prehrane.

Jedino na što moraš pripaziti je da tijekom dana imaš sve obroke. Znači:

  • doručak,
  • mini obrok,
  • ručak,
  • užinu
    i
  • večeru.

recepti

Koji ćeš recept od predloženih opcija izabrati, prepuštam tvojem izboru.

I bez brige …
Nije nikakav problem čak i ako se obroci ponavljaju skoro svaki dan, npr. ako se svako jutro odlučiš za isti doručak. Ključno je pridržavati se propisanih količina i ne odustati.

Zato sam uvjeren da će besplatni jelovnik, koji ti otkrivam u nastavku, biti pravi “game changer” za tvoju preobrazbu.

14-DNEVNI JELOVNIK ZA MRŠAVLJENJE

1. TJEDAN

DORUČAK – Povrtni omlet

Sastojci:

  • 2 jaja,
  • 130 g integralnog kruha,
  • bosiljak,
  • češnjak,
  • cherry rajčica,
  • paprika,
  • luk.

Priprema:

Na ulju popržimo sitno nasjeckani luk, dodamo narezanu papriku, nasjeckani češanj češnjaka i odmah zatim rajčicu. Kad rajčica pusti vodu, dodamo ostatak začina (po osjećaju), brzo promiješamo i dodamo jaja. Za rahliji omlet smanjimo vatru i polako pečemo.
Na kraju dodamo prstohvat soli i jelo je gotovo. Osim ukusnog omleta, priuštimo si tanku krišku integralnog kruha i nezaslađeni čaj ili kavu.

 

MINI OBROK – Fit snack od badema

Sastojci:

  • 2 jabuke,
  • 50 g badema.

Priprema:

Ovo je mini obrok koji si možemo priuštiti bilo kada tijekom dana, pa predlažem da odmjerenu količinu badema i jabuke spremimo u vrećicu ili posudicu i priuštimo si ih kad i gdje god nam to odgovara.
Tako nećemo preskočiti obrok bez obzira na to gdje se nalazimo.

 

UŽINA – Shake od skute

Sastojci:

  • 170 g lagane skute,
  • 85 g bobičastog voća,
  • 10 g lanenih sjemenki.

Priprema:

Priprema je nevjerojatno jednostavna i ne uzme nam više od 5 minuta. Sve sastojke izmiješamo štapnim mikserom i obrok je spreman.
Prelijemo u čašu i dodamo sjemenke. Ovaj obrok je pogodan za sve koji ste jako zaposleni i nemate puno vremena.

 

RUČAK – Integralna tjestenina s piletinom

Sastojci:

  • 250 g pilećeg mesa,
  • 10 g parmezana,
  • 80 g integralne tjestenine,
  • češnjak,
  • bosiljak,
  • cherry rajčica,
  • timijan.

Priprema:

Operemo pileća prsa i narežemo na male komadiće. Začinimo ih solju, paprom i timijanom. U međuvremenu na maslinovom ulju popržimo češanj češnjaka. Kad češnjak malo požuti i dobro zamiriši, dodamo meso. Miješamo nekoliko minuta i dodamo cherry rajčice. Posipamo svježim bosiljkom i po potrebi dodamo malo soli i papra. Sve zajedno pečemo toliko dugo da je meso baš prave strukture. Skuhamo tjesteninu prema uputama na pakiranju i poslužite je uz začinjeno meso. Posipamo svježe naribanim parmezanom. Kao prilog možemo si priuštiti veliku zdjelu zelene salate.

 

VEČERA – Losos s povrćem

Sastojci:

  • 270 g lososa,
  • paprika,
  • tikvica.

Priprema:

Losos prvo posolimo i popaprimo.
Zagrijemo tavu namazanu uljem i u njoj popržimo komad lososa. Pečemo ga 4 minute s jedne strane, preokrenemo, dodamo povrće i pečemo još 3 minute s druge strane. Pažljivo stavimo meso na tanjur i lagano ga prelijemo limunom. Prije posluživanja poslužimo pečeno povrće i po želji dodamo začine (mediteranske).

DORUČAK – Pršut na laganom zrnatom siru

Sastojci:

  • 30 g pečenog pršuta,
  • 240 g zrnatog sira s manje masti,
  • vlasac,
  • integralni kruh.

Priprema:

U zdjeli pomiješamo zrnati sir, dodamo papar i svježi vlasac. Namaz namažemo na kruh i dodamo pršut. Ne postoji bolji način za početak dana – svjež, odmoran i sit!

 

MINI OBROK – Indijski oraščići u društvu sočne kruške

Sastojci:

  • 35 g indijskih oraščića,
  • 2 kruške.

Priprema:

Krušku narežemo na komade i spremimo u posudu zajedno sa šakom orašastih plodova. Tako smo spremni kad nas iznenadi glad.

 

UŽINA– Zeleni smoothie

Sastojci:

  • 200 g pravog grčkog jogurta,
  • 100 g bobičastog voća,
  • špinat,
  • đumbir.

Priprema:

U blender stavimo pravi grčki jogurt, bobičasto voće, špinat, malo naribanog đumbira (po želji) i čašu vode (1 dcl). Dječje lako, ali puno svježeg okusa.

 

RUČAK – Punjene tikvice

Sastojci:

  • 200 g pilećeg mesa,
  • 65 g heljdine kaše,
  • tikvica,
  • rajčica,
  • paprika,
  • mrkva,
  • ribani sir.

Priprema:

Za početak skuhamo heljdinu kašu. Tikvicu prepolovimo i izdubimo. Naribamo mrkvu i sir. Rajčice i papriku dobro operemo i narežemo na manje komade. Pomiješamo kuhanu heljdinu kašu, mrkvu, rajčicu i papriku u velikoj zdjeli i dodamo začine (sol, papar, origano). Dobivenom smjesom napunimo tikvicu i odozgo pospemo malo ribanog sira. Pečemo na 180 stupnjeva oko 30 minuta. U međuvremenu na tavi popržimo komade mesa, začinjene solju i paprom.

 

VEČERA – Krta govedina u salati

Sastojci:

  • 200 g krtog goveđeg mesa,
  • 10 g maslinovog ulja,
  • 10 g pinjola,
  • crveno zelje,
  • češnjak,
  • peršin,
  • rukola,
  • salata berivka,
  • senf,
  • matovilac.

Priprema:

Na maslinovom ulju ispečemo govedinu (5–10 minuta za srednje pečenu) i začinimo – dodamo sol i papar. Naribamo crveno zelje i u zdjelu dodamo opranu salatu (berivka, matovilac), peršin i rukolu. U manju posudicu nalijemo malo maslinovog ulja, dodamo senf, nasjeckan češnjak i malo limunovog soka. U zdjelu za salatu dodamo pečeno meso i sve zajedno prelijemo pripremljenim preljevom. Za točku na i dodamo malo pinjola i obrok je gotov.

DORUČAK – Grčki jogurt s bobičastim voćem

Sastojci:

  • 300 g grčkog jogurta,
  • 50 g bobičastog voća,
  • 50 g zobenih pahuljica,
  • cimet.

Priprema:

Istresemo grčki jogurt u posudu i dodamo bobičasto voće. Sastojke dobro izmiješamo i dodamo zobene pahuljice. Na kraju možemo posuti cimetom, aromatičnim začinom koji pomaže kod razdraženosti, depresije i glavobolje.

 

MINI OBROK – Sočna jabuka i hrskavi bademi

Sastojci:

  • 50 g badema,
  • 2 jabuke.

Izrežemo jabuku i spremimo je zajedno s bademima u posudu. Izvrsna kombinacija svježine koja daje osjećaj sitosti neposredno prije važnog sastanka.

UŽINA – Smoothie od kikirikija

Sastojci:

  • 1 banana,
  • 35 g maslaca od kikirikija,
  • kakao u prahu,
  • svježe mlijeko s 1,5% m. m.

Priprema: 

U blenderu pomiješamo bananu, mlijeko, maslac od kikirikija i kakao u prahu. Prava poslastica kada poželimo nešto slatko, ali ipak zdravo.

 

RUČAK – Teleći gulaš s graškom i mrkvom

Sastojci:

  • 200 g telećeg mesa,
  • 70 g smeđe riže,
  • maslinovo ulje,
  • luk,
  • češnjak,
  • mrkva,
  • grašak,
  • lovorov list,
  • timijan.

Priprema: 

Teleće meso operemo tekućom vodom i narežemo na komadiće (približno 2,5 cm). Zatim operemo mrkvu i narežemo ju na manje komade. Češnjak i luk sitno i odvojeno nasjeckamo.

Na vatru stavimo lonac, kojeg prije toga pokapamo žlicom maslinovog ulja, dodamo meso, luk i mrkvu te pržimo 10 minuta na umjerenoj vatri. Pritom više puta promiješamo. Povrće i meso začinimo (solju, paprom, timijanom, lovorom i nasjeckanim češnjakom). Dodamo vodu i pustimo da lagano vrije 20 minuta (dok meso ne omekša). Zadnje 3 minute kuhanja dodamo još grašak (može iz konzerve), koji prethodno operemo. Dok se gulaš kuha, pripremimo još rižu (koju skuhamo prema uputama s ambalaže). Odličan izbor kad poželimo nešto “na žlicu”.

 

VEČERA – Špinat s piletinom

Sastojci:

  • 20 g maslinovog ulja,
  • 200 g pilećeg mesa,
  • 1 manji avokado,
  • gljive,
  • cherry rajčice,
  • špinat,
  • peršin,
  • sok od limuna.

Priprema:

Na tavi na maslinovom ulju ispečemo meso i gljive te začinimo solju i paprom. U drugu posudu stavimo opran špinat i svjež peršin. Operemo cherry rajčice, narežemo ih na polovice i dodamo u salatu. Žlicom izdubimo avokado i rasporedimo ga po salati, zajedno s mesom i gljivama. Ova salata će nam definitivno pomoći izbjeći nezdrave grickalice u večernjim satima.

DORUČAK – Heljdine palačinke sa skutom

Sastojci:

  • 180 g lagane skute,
  • 90 g heljdinog brašna,
  • 1 jaje,
  • maslinovo ulje,
  • mlijeko.

Priprema:

U posudi dobro izmiješamo brašno od heljde, mlijeko sol, pecilni prašak/sodu bikarbonu, jaje i vodu. Sve skupa dobro promiješamo da dobijemo glatku smjesu, bez grudica. Ako je smjesa pregusta, dolijemo malo vode. Smjesu stavimo na ugrijanu tavu za palačinke (približno 50 ml smjese na jednu palačinku) i pečemo jednu po jednu (po potrebi dodamo kap maslinovo ulja za svaku palačinku), svaku stran palačinke približno 2 minuti. Nastavimo dok ne potrošimo svu masu. Na palačinke dodamo skutu i malo cimeta. Dan može početi!

 

MINI OBROK – Mini snack

Sastojci:

  • 55 g oraha,
  • 2 mandarine.

Kako bismo lakše dočekali ručak i ne bi nas napali nezdravi izbori, mini obrok je izvrsno rješenje, a istovremeno će nas napuniti energijom.

 

UŽINA – Voćni smoothie

Sastojci:

  • 180 g pravog grčkog jogurta,
  • 20 g lanenih sjemenki,
  • 50 g bobičastog voća.

Priprema:

Pomiješamo sve sastojke u blenderu ili pomoću štapnog miksera, dobro promiješamo i jednostavan osvježavajući zalogaj je spreman.

 

RUČAK – Kvinoja s feta sirom i bučinim sjemenkama

Sastojci:

  • 90 g kvinoje,
  • 60 g feta sira,
  • 10 g sjemenki bundeve,
  • kumara,
  • peršin,
  • mladi luk,
  • bosiljak.

Priprema:

Kvinoju dobro operemo i ocijedimo. Stavimo je u posudu, prelijemo vodom, pokrijemo i kuhamo na umjerenoj vatri 15 minuta. Maknemo s vatre. U zdjelu dodamo na komadiće narezan krastavac i kuhanu kvinoju te sve skupa promiješamo. Dodamo na kolutiće nasjeckani mladi luk, peršin, bosiljak i feta sir. Kad je salata gotova, dodamo nekoliko kapi maslinovog ulja, sok od limuna i sol te na kraju posipamo s bučinim sjemenkama.

 

VEČERA – Varivo s puretinom

Sastojci:

  • 160 g pravog grčkog jogurta,
  • 200 g purećeg mesa,
  • maslinovo ulje,
  • celer,
  • mrkva,
  • tikvica,
  • luk,
  • češnjak.

Priprema:

Luk i češnjak odvojeno nasjeckamo. Mrkvu i tikvicu očistimo i narežemo na polumjesece. Celer operemo i narežemo na komadiće, isto napravimo s puretinom. Na tavi zagrijemo ulje, dodamo luk, mrkvu i meso i pečemo 2-3 minute te pritom više puta promiješamo. Dodamo celer, češnjak, lovorov list, sol i papar te sve skupa zalijemo vodom i kuhamo dok meso ne omekša (približno 10 minuta). Na kraju dodamo još pravi grčki jogurt i dobro promiješamo te kuhamo još 2 minute i serviramo. Nema boljeg završetka dana od toplog, hranjivog obroka.

DORUČAK – Namaz od tune

Sastojci:

  • 80 g tune u prirodnom soku,
  • 200 g lagane skute,
  • 100 g integralnog kruha
  • rotkvica

Priprema:

Prvo tunu dobro ocijedimo, operemo i sa štapnim mikserom smiksamo ili zgnječimo vilicom. Zatim dodamo par kapi soka od limuna i skutu. Namaz posolimo i popaprimo te ga namažemo na integralni kruh koji možemo prije toga malo ispeći. Za točku i, na brzinu operemo rotkvicu te ju položimo na kruh. U slučaju da nam ostane nešto namaza, možemo ga poslužiti ako dođu “crni dani”.

 

MINI OBROK – Prženi lješnjaci

Sastojci:

  • 50 g prženih lješnjaka

Priprema:

Na pleh za pečenje položimo pek papir, na njega istresemo lješnjake i lijepo ih rasporedimo. Sve zajedno stavimo u pećnicu na ukupno 15 minuta. Tijekom pečenja malo promiješamo lješnjake.
Nakon 15 minuta, izvadimo lješnjake iz pećnice, istresemo na kuhinjsku krpu (na neku koje ti nije žao) i napravimo svežanj. Zatim sve zajedno “izmućkamo”, tako da s lješnjaka odstranimo ljusku i super zalogaj je spreman.

 

UŽINA – Zobeni puding

Sastojci:

  • 80 g pravog grčkog jogurta,
  • 10 g chia sjemenki,
  • 30 g zobenih pahuljica,
  • 15 g badema,
  • mlijeko s 0,5% m. m.,
  • vanilija.

Priprema:

Pomiješamo sve sastojke u čaši i stavimo u hladnjak preko noći. Ujutro je puding gotov i bez problema možemo si ga priuštiti za vrijeme ručka. Po želji dodamo još malo voća.

 

RUČAK – Batat s mljevenom junetinom

Sastojci:

  • 250 g batata,
  • 250 g mljevene junetine,
  • 100 g lagane mozzarelle,
  • 1 jaje,
  • mlijeko s 0,5% m. m.,
  • cimet,
  • rukola,
  • maslinovo ulje,
  • cherry rajčica.

Priprema:

Pećnicu ugrijemo na 200 stupnjeva. Batat oljuštimo, dodamo rajčicu, operemo i narežemo na tanke komade. Rukolu operemo i sitno nasjeckamo. U zagrijanoj tavi na maslinovom ulju popržimo meso te začinimo ga solju i paprom. Mozarellu light ocijedimo i narežemo na šnite. Uzmemo ovalni pleh za pečenje i u njega položimo papir za pečenje na kojeg rasporedimo polovicu batata. Slijedi sloj polovice mesa i rikula. Zatim opet jedan sloj batata i ponovo meso. Na kraju posipamo rajčicom i mozzarellom. Jaje izmiješamo s mlijekom i cimetom te prelijemo preko svega. Pečemo u pećnici 55 minuta, dok batat ne omekša te po želji pokrijemo s pek papirom da mozzarella ne pocrni. Ovo jelo možeš pripremiti unaprijed i ispeći kad god želiš.

 

VEČERA – Prokulica s piletinom

Sastojci:

  • 200 g pilećeg mesa,
  • 250 g tekućeg jogurta s 1,3 % m. m.,
  • prokulice,
  • šalotka,
  • maslinovo ulje.

Priprema:

Prokulice očistimo, operemo, ocijedimo in raspolovimo. Stavimo posoljenu vodu u lonac i kad zavrije, dodamo prokulice i na umjerenoj vatri kuhamo 20 minuta. Kuhanu prokulicu dobro ocijedimo i istresemo u posudu. Pričekamo da se ohladi i zatim dodamo nasjeckan luk. U tavi na vrućem ulju popržimo piletinu, posolimo i popaprimo te dodamo u salatu. Po želji dodamo maslinovo ulje i dvije žlice nemasnog jogurta te nekoliko oraha.

DORUČAK – Pahuljice s mandarinom i bademima

Sastojci:

  • 2 mandarine,
  • 20 g badema,
  • 180 g pravog grčkog jogurta,
  • 50 g zobenih pahuljica,
  • cimet.

Priprema:

Mandarine narežemo na kockice i pomiješamo ih zajedno s pahuljicama i pravim grčkim jogurtom. Zatim na tavi popržimo bademe i dodamo cimet. Jedinstvenu kombinaciju dvije super hrane posipamo sočnom mješavinom jogurta i obrok obogaćen važnim mikroelementima je spreman.

MINI OBROK – Kruščići s humusom, fetom i klicama

Sastojci:

  • 50 g integralnog kruha,
  • 50 g humusa,
  • 40 g feta sira,
  • alfa alfa klice,
  • chili.

Priprema:

Namažemo humus namaz na krišku kruha, koji se zatim premaže feta sirom i posipa klicama i čilijem. Jednostavan “snack” koji možeš pripremiti kod kuće i ponijeti sa sobom na posao.

 

UŽINA – Chia puding

Sastojci:

  • 25 g chia sjemenki,
  • 1 manji avokado,
  • 1 banana,
  • 180 g pravog grčkog jogurta.

Priprema:

Sve sastojke stavimo u posudu i pomiješamo štapnim mikserom. Dobivenu smjesu ostavimo da stoji 30 minuta. Kad sjemenke nabubre, dodamo još žličicu kakaa i slasni puding je gotov.

 

RUČAK – Hrskavi pileći štapići

Sastojci:

  • 150 g pilećeg mesa,
  • 100 g integralnog kruha,
  • 10 g sezama,
  • 150 g batata,
  • češnjak,
  • čili.

Priprema:

Priprema ovog super ukusnog obroka je unatoč vrhunskom izgledu vrlo jednostavna. Današnje kulinarsko čašćenje započinjemo pripremom smjese u koju ćemo “odjenuti” pileća prsa.
Pripremit ćemo ju tako da ćemo u mikseru izmiješati na kockice nalomljen kruh od 100% integralnog brašna, češnjak koji smo prije toga narezali na male komadiće i dvije čajne žličice sezama.
Kad uspješno obavimo ovaj zadatak, krenemo s pripremom pilećih prsa. Ako su deblja, narežemo ih na tanje filete i batom za meso ih malo spljoštimo.
Meso zatim začinimo solju, paprom i malo čilija. Kad su začini na svojim mjestima, slijedi proces paniranja.
U ovom slučaju ne trebamo niti jedan drugi sastojak osim ovih koje smo već izmiješali u mikseru. Smjesu jednostavno posipamo, prvo po jednoj, a zatim po drugoj strani fileta.
Savjetujem ti da prije okretanja provjeriš je li se smjesa dobro primila na meso (pritisni rukom).Kad su fileti s obje strane obavijeni mješavinom kruha, češnjaka i sezama, s obje strane ih ispečeš u prethodno zagrijanoj pećnici (200 stupnjeva Celzijusa) zajedno s komadićima batata začinjenog s maslinovim uljem, soli i čilijem. Pečemo 20 minuta i poslužimo. Po želji meso narežemo na trakice i pokapamo limunovim sokom.

 

VEČERA – Salata s puretinom i pečenim povrćem

Sastojci:

  • 2 jaja,
  • 200 g purećeg mesa,
  • paprika,
  • tikvica,
  • mrkva,
  • češnjak,
  • luk,
  • matovilac,
  • maslinovo ulje.

Priprema:

Najprije operemo povrće i nasjeckamo ga na komadiće. Meso narežemo na komade, posolimo i popaprimo. U tavu stavimo par kapi maslinovo ulja, dodamo meso i povrće. Pečemo dok povrće ne omekša i meso se dobro zapeče. Za točku na i dodamo još začine poput origana, kumine, curry-ja itd.
Dok se meso i povrće kuha, na brzinu skuhamo još tvrdo kuhano jaje.
U posudicu položimo opran matovilac, dodamo pečeno povrće i meso te posipamo ribanim jajetom.
Po želji začinimo, dodamo ulje i sok od limuna.

DORUČAK – Quesadilla s jajima, špinatom i laganom mozzarellom

Sastojci:

  • 1 jaje,
  • 1 integralna tortilja,
  • 85 g lagane mozzarelle,
  • češnjak,
  • špinat.

Priprema:

Prvo na vruću tavu koja je namašćena kokosovim uljem istresemo malo sitno sjeckanog češnjaka, na brzinu promiješamo i pričekamo dok ne pusti svoj prepoznatljivi miris.
Kad lijepo zamiriši i uvjerimo se da je češnjak odradio svoju prvu ulogu, u tavu dodamo sirovi špinat. Neka količina špinata bude velika jer će za vrijeme pripreme dosta izgubiti na volumenu. Malo smanjimo vatru i miješamo dok špinat u potpunosti ne omekša. U međuvremenu u manjoj posudi umutimo dva jaja i dodamo ih češnjaku i špinatu. Nadjev još posolimo i popaprimo, pa ga na umjerenoj vatri miješamo dok jaja nisu pečena i stavimo u zasebnu posudu. U tavu u kojoj se pripremao nadjev zatim položimo integralnu tortilju (možemo ju pripremiti sami ili ju kupiti u trgovini) koju prije toga treba malo namočiti. Na polovicu istresemo nadjev i na njega položimo nekoliko tankih kriški mozzarelle, pa prekrijemo drugom polovicom tortilje.
Uz pomoć lopatice, quesadillu okrenemo i ispečemo s obje strane. Pri okretanju pazimo da nadjev ne iscuri iz tortilje.
Kao točku na i, veću quesadillu narežemo na manje trokute i super obrok je spreman.

MINI OBROK – Banana njam »snack«

Sastojci:

  • 1 banana,
  • 20 g badema,
  • cimet.

Priprema:

Kako bismo izbjegli izgovore i gladan želudac, mini obrok je potpuno jednostavan za pripremu i istovremeno dovoljno zasitan da nam pruži elan potreban tijekom dana. Da bi obrok bio stvarno brz, jednostavno umiješamo sitno nasjeckane bademe, zgnječenu bananu i malo cimeta – i međuobrok je gotov.

 

UŽINA – Avokado kruščići

Sastojci:

  • 50 g integralnog kruha,
  • 1 manji avokado,
  • 60 g lagane mozzarelle,
  • cherry rajčice,
  • maslinovo ulje,
  • bosiljak.

Priprema:

Stavimo zreli avokado u posudu, dobro ga zgnječimo, dodamo sol, malo papra, par kapi limuna i dobro promiješamo. Ovu masu namažemo na kruh i poslužimo s cherry rajčicama i laganom mozzarellom. Po želji pokapamo maslinovim uljem i ukrasimo bosiljkom.

RUČAK – Tjestenine s dimljenim lososom i bosiljkom

Sastojci:

  • 60 g integralne tjestenine,
  • 125 g dimljenog lososa,
  • 50 g pravog grčkog jogurta,
  • šalotka,
  • češnjak,
  • kapare,
  • maslinovo ulje,
  • bosiljak.

Priprema:

U vrelu i posoljenu vodu stavimo tjesteninu i kuhano toliko vremena, koliko piše na ambalaži. U međuvremenu na tavi na maslinovom ulju popržimo nasjeckani luk i češnjak. Dodamo šalotku i nabrzinu je ispečemo. Ocijedimo tjesteninu i dodamo joj komadiće dimljenog lososa narezanog na kockice.
Sve skupa dobro promiješamo, dodamo pravi grčki jogurt, češnjak, sok od limuna, sol, papar, kapare i bosiljak. Još jednom lagano pomiješamo da se okusi spoje i obrok je spreman.

 

VEČERA – Salata s bijelim grahom i piletinom

Sastojci:

  • 20 g bijelog graha,
  • 200 g pilećeg mesa,
  • ljutika,
  • češnjak,
  • maslinovo ulje,
  • celer,
  • orasi,
  • rajčica.

Priprema:

Grah stresemo u cjedilo i operemo hladnom vodom. Luk i češnjak nasjeckamo na sitne komadiće. Meso operemo i narežemo na kocke. Zatim u tavi zagrijemo ulje, dodamo luk, meso, posolimo i popaprimo. Smjesi dodamo grah, malo pečemo i dobro promiješamo. Sastojke stavimo u zdjelu, prelijemo limunovim sokom, dodamo narezan celer, rajčicu i orahe. Po želji dodamo još maslinovo ulje.

2. TJEDAN

DORUČAK – Zobene pahuljice s bademima i konopljinim sjemenkama

Sastojci:

  • 50 g zobenih pahuljica,
  • 230 g pravog grčkog jogurta,
  • 25 g listića badema,
  • 10 g sjemenki konoplje.

Priprema:

Ovaj izvrsni doručak savršen je za svakoga tko voli spavati malo duže ujutro, a zatim požuriti na posao ili u školu. Samo 3 minute i obrok je gotov.
U šalicu stavimo grčki jogurt i malo zobenih pahuljica te posipamo listićima badema i sjemenkama konoplje.
Dobar tek!

 

MINI OBROK – Cimetova simfonija

Sastojci:

  • 2 jabuke,
  • 140 g laganog svježeg sira,
  • 15 g lanenih sjemenki,
  • mlijeko,
  • cimet,
  • voda.

Kako i priliči mini obroku, priprema je nevjerojatno lagana. Jednostavno sastojke protresemo u posudu i dobro promiješamo štapnim mikserom. U slučaju da je smjesa pregusta dodamo još malo vode.

 

UŽINA – Skyr sa šumskim voćem

Sastojci:

  • 250 g skyra,
  • 70 g bobičastog voća.

Potrebno je samo nekoliko minuta da pripremimo ovu islandsku deliciju i već se možemo zasladiti. Da bismo postigli najbolji okus, oba sastojka stavimo u posudu i dobro promiješamo. Naravno, skyr i bobičasto voće po želji možemo jesti i odvojeno.

 

RUČAK – Curry juha s keljom

Sastojci:

  • 130 g integralne riže,
  • 150 g pilećeg mesa,
  • cvjetača,
  • crveni luk,
  • češnjak,
  • mrkva,
  • paprika,
  • kelj,
  • kokosovo mlijeko,
  • kim,
  • curry,
  • mljeveni papar,
  • papar,
  • sol.

Priprema:

Najprije na komadiće nasjeckamo povrće (luk, mrkvu, cvjetaču, papriku i kelj). U većem loncu zagrijemo žlicu ulja i popržimo luk i mrkvu. Kad luk omekša, dodamo ostalo povrće i na komadiće narezano meso. Dolijemo vodu i kuhamo dok povrće i piletina ne omekšaju. Mješavini zatim dodamo još začine (sol, papar, mljevenu papriku, češnjak) i kokosovo mlijeko. Na laganoj vatri kuhamo i miješamo još približno 10 minuta i juha je spremna. Za prilog možemo pripremiti još smeđu rižu prema uputama s ambalaže.

 

VEČERA – Mini pizze

Sastojci:

  • 250 g pilećeg mesa,
  • 120 g lagane mozzarelle,
  • 25 g parmezana,
  • bosiljak,
  • limun
  • patlidžani,
  • cherry rajčica.

Priprema:

Pećnicu zagrijemo na 200 stupnjeva. Patlidžane operemo, osušimo i narežemo na približno 2 cm debele kolutiće. Niski pekač obložimo s papirom za pečenje i na njega rasporedimo narezane patlidžane. Malo posolimo, premažemo maslinovim uljem i pečemo u zagrijanoj pećnici približno 20 minuta. U međuvremenu pripremimo ostale sastojke. Cherry rajčicu operemo, narežemo i stavimo u posudicu, začinimo limunovim sokom, maslinovim uljem i solju. Promiješamo i do uporabe stavimo na stranu. U tavi ispečemo na komadiće narezanu piletinu i nasjeckan bosiljak, kojeg smo prije toga oprali.
Mozzarellu grubo naribamo te dodamo papar i parmezan. Pečene kolutiće patlidžana obložimo rajčicom, mesom, bosiljkom i sirom. Pekač stavimo u pećnicu za još 5 do 10 minuta da se sir otopi. Tko kaže da pizza nije zdrav obrok? 😉

DORUČAK – Kajgana s integralnim kruhom i cherry rajčicama

Sastojci:

  • 2 jaja,
  • 100 g integralnog kruha,
  • bosiljak,
  • cherry rajčica.

Umutimo jaja, papar i sol. U tavu stavimo malo maslinovog ulja, pričekamo da se tava zagrije i ulijemo kajganu. Nakon što su jaja kuhana, dodamo im još malo bosiljka. Zatim si priuštimo malo cherry rajčice i tanku krišku integralnog kruha.

 

MINI OBROK – Indijski oraščići s kivijem

Sastojci:

  • 60 g indijskih oraščića,
  • 2 kivija.

Kivi narežemo na komade, istresemo u posudu i dodamo orašaste plodove. Sve prikladno zapakiramo i jedemo tijekom dana, kada nam treba dodatna doza energije da izdržimo do sljedećeg sastanka, odnosno obaveze.

 

UŽINA – Voćna zdjela

Sastojci:

  • 45 g heljdine kaše,
  • 100 g pravog grčkog jogurta,
  • 100 g bobičastog voća,
  • cimet.

Prvi korak u pripremi izvrsne užine je na rasporedu već dan prije, jer heljdina kaša ostaje namočena u vodi preko noći. Ocijedimo je ujutro, dodamo grčki jogurt, bobičasto voće i malo cimeta.
Suludo jednostavan recept koji osigurava izbjegavanje napada gladi bez većih poteškoća.

 

RUČAK – Punjene paprike

Sastojci:

  • 70 g heljdine kaše,
  • 100 g mljevenog goveđeg mesa,
  • 130 g skute s manje masti,
  • 2 jaja,
  • koncentrat rajčice,
  • paprika,
  • timijan.

Najprije skuhamo heljdinu kašu prema uputama s ambalaže.

Na tavi ispečemo meso, začinimo ga solju, paprom i timijanom. U posudi zatim izmiješamo kuhanu kašu, meso, skutu i jaje.
U zadnjoj fazi izdubimo paprike i napunimo ih s pripremljenom mješavinom.
Na kraju lonac (prije nego što stavimo punjene paprike) napunimo vodom, dodamo malo soka od rajčice i dobro izmiješamo, sve dok ne dobijemo glatku smjesu. U njega položimo punjene paprike i kuhamo dok paprike ne omekšaju.

 

VEČERA – Lazanje od tikvica

Sastojci:

  • 200 g purećeg mesa,
  • 80 g zrnatoga sira s manje masti,
  • 80 g mozzarelle s manje masti,
  • bosiljak,
  • peršin,
  • češnjak,
  • tikvica.

Pećnicu ugrijemo na 180 stupnjeva. Na vrućoj tavi ispečemo komadiće mesa, po želji solimo i popaprimo. Tikvicu narežemo po dužini na tanke šnite. U zdjeli izmiješamo lagani zrnati sir, narežemo mozzarellu, dodamo nasjeckan češnjak, bosiljak, papar i sol. Kad je meso pečeno, dodamo ga u zdjelu i dobro promiješamo s ostalim sastojcima. U posudu za pečenje položimo papir za pečenje i u njega stavimo šnite tikvica, dodamo polovicu nadjeva i postupak ponovimo.
Na zadnji sloj dodamo još malo mozzarelle i pečemo na 180 stupnjeva približno 20-25 minuta pazeći da se sir previše ne zapeče.

DORUČAK – Mega kruščići s avokadom

Sastojci:

  • 1 jaje,
  • 1 manji avokado,
  • 100 g integralnog kruha,
  • limun.

Priprema:

Da bi priprema obroka bila optimalna, savjetujem da se prvo uhvatiš namaza od avokada. Voće prerežeš na pola, krajeve zavrtiš u suprotnom smjeru i tako bez problema razdvojiš oba dijela. Žlicom iz polovice avokada izdubiš jezgru- U posudi ga vilicom dobro izgnječiš, dodaš sol, papar i nekoliko kapi limunovog soka i sve zajedno dobro izmiješaš.
Kad je namaz spreman, na tavu staviš par kapljica maslinovog ulja i pričekaš da se površina zagrije. U međuvremenu prerežeš tanku šnitu integralnog kruha i premažeš ju namazom od avokada.
Za kraj na brzinu napraviš jaja na oko, položiš ih na obložen kruh, posoliš, popapriš i fantastičan doručak je pripremljen.

MINI OBROK – Jabuka u društvu hrskavih badema

Sastojci:

  • 50 g badema,
  • 2 jabuke.

Priprema:

Jabuke operemo, osušimo i narežemo na šnite. Stavimo ih u dobro zatvorenu posudicu i dodamo im bademe koji će nam pružiti dodatan izvor energije.

 

UŽINA – Integralne pločice s maslacem od kikirikija i bananom

Sastojci:

  • 50 g integralnog kruha,
  • 20 g maslaca od kikirikija,
  • 1 banana.

Priprema:

Priprema super užine je jako jednostavna, brza i možemo ju lako pripremiti gdje god se nalazimo. Na tanku šnitu integralnog kruha namažemo maslac od kikirikija na koji stavimo par kolutića banane. To je sigurno zanimljiva kombinacija okusa koja će se pobrinuti za super dozu energije.

 

RUČAK – Varivo od kelja

Sastojci:

  • 100 g integralne tjestenine,
  • 250 g pilećeg mesa,
  • prokulice,
  • poriluk,
  • luk.

Priprema:

Za početak očistimo i narežemo povrće. U loncu na maslinovom ulju popržimo sitno nasjeckan luk. Pileće meso posolimo, narežemo na komadiće, dodamo luku i dobro ga ispečemo.
Zatim dodamo ostalo povrće, sol, papar i vodu (po želji). Sve skupa pustimo da vrije na srednjoj vatri približno 20 minuta.
U međuvremenu, prema uputama s ambalaže, pripremimo tjesteninu i dodamo u varivo. Time je naš obrok spreman.

 

VEČERA – Losos u salati

Sastojci:

  • 1 manji avokado,
  • 200 g dimljenog lososa,
  • maslinovo ulje,
  • gljive
  • peršin,
  • blitva.

Najprije na tavi na brzinu prokuhamo oprano i narezano povrće (blitvu i gljive). Kad povrće pusti većinu vode, stavimo ju u zdjelu, posolimo, popaprimo i dodamo maslinovo ulje.
Na kraju će se sočnoj salati pridružiti još losos i peršin te malo avokada. Za svježinu će se pobrinuti par kapi soka od limuna.

DORUČAK – Zobene kolačići

Sastojci:

  • 50 g zobenih pahuljica,
  • 20 g chia sjemenke,
  • 200 g pravog grčkog jogurta,
  • 100 g bobičastog voća,
  • cimet.

Priprema:

Prije nego što počnemo s projektom “Zobeni kolači” najprije zagrijemo pećnicu na 180 stupnjeva.
Zatim u posudi izmiješamo pahuljice, chia sjemenke i cimet. Dobivenu smjesu jednakomjerno podijelimo u papirnate košarice, odnosno modele za muffine, stavimo na papir za pečenje i pečemo 13 minuta.
Kad su muffini pečeni, pričekamo da se malo ohlade i onda na njih stavimo još malo grčkog jogurta, a može i malo šumskog voća.

 

MINI OBROK – Hrskavi »snack« od slanutka

Sastojci:

  • 90 g slanutka,
  • 20 g maslinovog ulja,
  • čili,
  • origano.

Priprema:

Priprema je vrlo jednostavna. Uzmemo kuhan slanutak (u limenki ili tegli), na brzinu ga operemo i ocijedimo. U posudi izmiješamo žlicu maslinovog ulja, malo soli, origano i čili. Dodamo slanutak te dobro promiješamo.
U pleh za pečenje položimo papir za pečenje na kojem lijepo rasporedimo začinjen slanutak te sve skupa u prethodno zagrijanoj pećnici pečemo na 200 stupnjeva Celzija. Nakon 35-40 minuta, uzimamo ga iz pećnice, ohladimo i snack je gotov.
Pečeni slanutak možemo spremiti u plastične posudice i odnijeti ga sa sobom na posao ili na predavanja ili ga možemo pojesti kao malu užinu.;)

 

UŽINA – Čokoladni smoothie

Sastojci:

  • 100 g bobičastog voća,
  • 200 g pravog grčkog jogurta,
  • mlijeko,
  • kakao.

Priprema:

Ima li išta bolje i slađe od ovog super slasnog čokoladnog smoothija?
Kako bi ga što brže pripremili, u blender stavimo šumsko voće, pravi grčki jogurt, kakao i malo mlijeka. Čokoladni smoothie je spreman da ga odmah popiješ ili poneseš sa sobom na put.

 

RUČAK – Integralna tjestenina s piletinom i šampinjonima

Sastojci:

  • 210 g pilećeg mesa,
  • 80 g integralne tjestenine,
  • luk,
  • gljive,
  • češnjak,
  • peršin,
  • ružmarin,
  • mažuran.

Priprema:

Najprije na ugrijanoj tavi na maslinovom ulju popržimo luk i zatim dodamo na kockice narezanu piletinu i pečemo na umjerenoj vatri toliko vremena da meso dobije pravu boju. U međuvremenu operemo i na tanke šnite narežemo šampinjone.
Kad je meso pečeno, u tavu dodamo još nasjeckan češnjak i pričekamo da lijepo zamiriše. Zatim dodamo još šampinjone, malo soli, svjež peršin, malo mažurana i ružmarina te na kraju još sol i papar. Umak je spreman kad šampinjoni spuste vodu koja polako ispari.
Istovremeno skuhamo i integralnu tjesteninu, ocijedimo ju i stresemo u pripremljen umak. Sve skupa dobro promiješamo i poslužimo.

 

VEČERA – »Brzinska« salata

Sastojci:

  • 200 g pilećeg mesa,
  • 50 g lagane mozzarelle,
  • 20 g maslinovog ulja,
  • matovilac,
  • cherry rajčice,
  • bosiljak.

Priprema:

Bez obzira na dužinu dana i obaveza, ova će nas salata uvijek razveseliti jer je njena priprema zaista jednostavna. Na brzinu ispečemo piletinu koju dodamo u zdjelu gdje nas već čeka matovilac, cherry rajčica, mozzarella i bosiljak. Na kraju začinimo solju, paprom, maslinovim uljem i sokom od limuna i salata je spremna. Da, to je to… salata je gotova!

DORUČAK – Pufasti oblaci od jaja

Sastojci:

  • 2 jaja,
  • 100 g integralnog kruha,
  • bosiljak.

Priprema:

Kako bi sve skupa išlo kao podmazano, predlažem da upalite pećnicu prije nego se uhvatite pripreme, kako bi bila spremna i na željenoj temperaturi od 220 stupnjeva Celzijusa.

Kad ste to napravili, hvatamo se sljedećeg mini izazova, a to je odvajanje bjelanjaka i žumanjaka. Bjelanjke stavimo zajedno u posudu, a žumanjke pojedinačno razdijelimo po manjim posudama – 1 žumanjak, 1 posuda. Zašto to radimo objasniti ću ubrzo.

Bjelanjke dobro istučemo i napravimo snijeg. Masi u fazi pripreme možemo dodati malo vlasca, bosiljka ili nekog drugog povrća narezanog na komadiće.

Kad je snijeg napravljen, većom ga žlicom u obliku kapica, odnosno kupola/oblačka razdijelimo i posložimo na pladanj koji smo prekrili papirom za pečenje. Prije nego što pufaste oblačke na 5-7 minuta stavimo u pećnicu, žličicom u kapicama napravimo udubinu u koju ćemo kasnije staviti žumanjke.

Nakon 5 minuta pladanj izvadimo iz pećnice i u svaku udubinu spustimo po jedan žumanjak. Prije nego što nastavimo s pečenjem, pufaste oblake još začinimo (sol, papar, začini po želji) i na dvije minute ih vratimo na 220 stupnjeva Celzijusa.

Kad vidimo da je žutanjak dobio svoju poznatu teksturu, pufaste oblake izvadimo iz pećnice, dodamo im listić bosiljka i obrok je spreman.

Uz pufaste oblake odlično paše šnita integralnog kruha.

 

MINI OBROK – Hrskavi bademi

Sastojci:

  • 70 g badema,
  • cimet,
  • češnjak u prahu,
  • kumina,
  • čili.

Najprej na umjerenoj vatri na brzinu (2-3 minute) popečemo bademe. Preporučuje se da za vrijeme pečenja pazimo da se oraščići ne zalijepe. Kako bismo to izbjegli, dobro ih je povremeno promiješati.
Nakon 3 minute, stresemo ih u posudu i tavu na brzinu obrišemo i pokapamo ju s par kapi maslinovog ulja, te kad se ulje ugrije, dodamo još kuminu, češnjak u prahu, cimet, čili i sol.
Sve začine na brzinu popečemo, da puste svoj značajni miris i nakon pola minute dodamo još bademe. Sve skupa promiješamo i pečemo još par minuta i po potrebi začinimo.
Bademe stavimo u posudicu i pustimo da se ohlade. Nakon toga, obrok je spreman. Mini obrok je pripravljen, da gre s tabo novim zmagam naproti! 😉

 

UŽINA – Kokosov puding sa šumskim voćem

Sastojci:

  • 40 g kokosovog vrhnja,
  • 200 g pravog grčkog jogurta,
  • 10 g chia sjemenki,
  • 100 g šumskog voća,
  • vanilija,
  • cimet.

Kokosovo mlijeko istučemo i dodamo nekoliko žlica grčkog jogurta. Dodamo aromu vanilije i chia sjemenke. Masu izlijemo u čašu i prelijemo vrućim šumskim voćem te posipamo cimetom.

 

Kosilo – Tunin steak na špinačni rižoti

Sastojci:

  • 200 g odreska tune,
  • 90 g smeđe riže,
  • luk,
  • češnjak,
  • špinat,
  • timijan,
  • bosiljak.

Popržimo luk i kad pozlati, dodamo nasjeckan češnjak (dok ne zamiriše), dodamo rižu i vodu (omjer 1 riža: 2 vode), te posolimo i dodamo začine (bosiljak, timijan). Kad voda ispari, dodamo špinat i promiješamo. Smanjimo vatru i pokrijemo.
Na jako zagrijanoj žar ploči ispečemo filet tune (na svakoj strani samo minutu). Stavimo ga na tanjur i pokrijemo, te ostavimo stajati koju minutu, odnosno toliko dugo prije nego dodamo ukusan rižoto. Prije nego steak razrežemo, začinimo paprom i soli.

 

VEČERA – Gamberi s rezancima od tikvice

Sastojci:

  • 300 g gambera,
  • tikvice,
  • pelati,
  • češnjak,
  • čili.

Kako bi ti za pripremu ovog ukusnog obroka trebalo što manje vremena, predlažem da slijediš ovaj redoslijed:
Prvo upalimo štednjak i na njega postavi veliki lonac s vodom u kojoj ćemo kasnije na brzinu skuhati gambere. Dok čekamo da voda zavrije, na sitno nasjeckamo češnjak, a mlakom vodom operemo kozice i tikvice.

Kad vidimo da će voda uskoro zakipiti, savjetujem da uz pomoć ribeža (dugim pokretima) pripremimo rezance od tikvica, malo ih posolimo i pustimo da puste vodu. Ne smijemo zaboraviti ni na tavu u kojoj pripremamo “konačni proizvod.” Pazimo da je dovoljno ugrijana i nauljena.
Kad voda zavrije, u nju ubacimo gambere na dvije minute i pustimo ih da se malo prokuhaju.
U međuvremenu na zagrijanu tavu istresemo na sitno nasjeckan češnjak i pričekamo da lijepo zamiriše. Tom ukusnom začinu će se brzo pridružiti i pelati koje ćemo dobro izgnječiti vilicom, sol, čili i papar. Sve ukusne sastojke dobro promiješamo i pustimo da puste svoje prepoznatljive arome.
Za kraj se ovoj ukusnoj kombinaciji super namirnica pridružuju i gamberi koji su se prije toga prokuhali u vodi i tikvice koje su čekale svoju priliku da zasjaju. Sve sastojke dobro promiješamo i pusti,mo da se kuhaju još tri minute na umjerenoj vatri.
Za točku na i možemo dodati omiljene začin po izboru i obrok je spreman.

DORUČAK – Kruščići s lososom

Sastojci:

  • 100 g integralnog kruha,
  • 200 g lagane skute,
  • 75 g dimljenog lososa,
  • ružmarin.

Priprema:

Na kruh prvo stavimo skutu (ako želimo, možemo ju prvo malo posoliti i popapriti), a na to još šnitu lososa. Posipamo ružmarinom i sve zajedno obogatimo pokojim komadom povrća.

 

MINI OBROK – Domaća paleo granola

Sastojci:

  • 10 g lanenih sjemenki,
  • 10 g sezama,
  • 10 g badema,
  • 10 g suncokretovih sjemenki,
  • 10 g oraha,
  • kokosovo ulje,
  • cimet,
  • đumbir,
  • klice.

Priprema:

Kako je danas subota i naš dnevni raspored nije toliko pun, onda možemo iskoristiti slobodne minute za pripremu super domaće granole.
Za početak zagrijemo pećnicu na 135 stupnjeva Celzijusa i na pekač stavimo papir za pečenje. Što slijedi nakon ta dva koraka, jako je jednostavno. Na daski nasjeckamo orahe i sjemenke i stavimo ih u posudu. Na niskoj temperaturi zagrijemo ulje od kokosa i dodamo ga u posudu s prije pripremljenom mješavinom sjemenki i oraha.
Kako bi bila granola što ukusnija, u posudu dodamo još cimet, klinčiće i đumbir (može u prahu ili svježe ribani) i sve skupa dobro promiješamo. Dobivenu smjesu jednakomjerno podijelimo po pekaču i stavimo u pećnicu na dobrih 50 minuta.
Tijekom pečenja, svakih 15 minuta premiješamo granolu dok ne dobije zlatno-smeđu boju.
Nakon 50 minuta ju izvadimo iz pećnice i pričekamo da se malo ohladi.
P.S. Orasi su cijenjeni prvenstveno radi njihovog masno-kiselinskog sastava. Pored omega-3 i omega-6 masnih kiselina, sadrže još koristan izvor vlakana.

 

UŽINA – Minimaxi smoothie

Sastojci:

  • mlijeko,
  • 150 g lagane skute,
  • 20 g maslaca od kikirikija.

Priprema:

Zašto minimaxi smoothie? Zato što za njegovu pripremu trebaš minimalnu količinu vremena, a dobit ćeš maksimalnu količinu energije. Sve što moramo napraviti je u blenderu izmiješati sve sastojke i super obrok je spreman.

 

RUČAK – Složenac od mljevenog mesa i povrća

Sastojci:

  • 200 g mljevenog goveđeg mesa
  • 300 g batata
  • 1 jaje
  • 25 g kozjega sira
  • gljive
  • luk
  • rajčica
  • bosiljak
  • špinat
  • crvena paprika
  • timijan
  • muškatni oraščić

Priprema:

Prije nego što se uhvatimo bilo čega, pećnicu zagrijemo na 200 stupnjeva Celzijusa.
Zatim nasjeckamo luk i popržimo ga na maslinovom ulju, te dodamo mljeveno goveđe meso i začine. Na tanke kolutove narežemo batat i pripremimo ostalo povrće. Narežemo gljive, rajčicu, špinat i crvenu papriku.
U posudu za pečenje položimo papir za pečenje. Prvi sloj radimo od batata, koji smo prije toga narezali na kolutove. Dodamo mu i bosiljak i muškatni oraščić. Zatim slijedi sloj mljevenog mesa i na kraju još povrće.
Za točku na i u zdjelici izmutimo jaje i dodamo naribani kozji sir, te sve zajedno dobro promiješamo. Smjesu od jaja izlijemo po povrću i pokrijemo pek papirom.
Sve zajedno stavimo u pećnicu i pečemo oko 20 minuta.
Pri samom kraju odstranimo pek papir i po želji još malo zapečemo.

 

VEČERA – Zavitak od salate

Sastojci:

  • 250 g tune u vlastitom soku,
  • 100 g tekućeg jogurta s manje masti,
  • zelena salata,
  • cherry rajčica,
  • crveni luk,
  • limun.

Priprema:

Prvo na komadiće narežemo rajčicu i luk, istresemo ih u posudu i začinimo soli i paprom, te dodamo nekoliko kapljica maslinovog ulja i limunovog soka.
Zatim na maslinovom ulju ispečemo steak od tune, razdrobimo ga i dodamo na komadiće narezanom povrću. Sve sastojke dobro izmiješamo i fila je spremna.
Za kraj pripremimo nekoliko listova zelene salate, na njih položimo jednaku količinu prije pripremljene smjese, sve zavijemo u manje zavitke i polijemo laganim jogurtom.
Lagani obrok koji nas priprema na miran san.

DORUČAK – Voćni grm od skute

Sastojci:

  • 200 g lagane skute,
  • 100 g bobičastog voća,
  • 2 jaja,
  • kakao.

Priprema:

Mirne nedjelje su idealne za vragolije u kuhinji i nešto drugačiji početak dana. Na račun ovog recepta sigurno ćemo ostati nasmijani tijekom cijelog dana i uživati u svakoj sekundi, a povrh svega, ovu je slasticu jako lako pripremiti. Pećnicu zagrijemo na 150 stupnjeva Celzijusa. Razdvojimo žumanjke od bjelanjka i u odvojenoj posudi izmiješamo skutu i žumanjke te miješamo toliko dugo dok ne dobijemo glatku smjesu. Bjelanjke koje smo odvojili u posebnu posudu istučemo u snijeg i primiješamo žumanjcima, zajedno sa žlicom kakaa.
Za kraj u pleh za pečenje namjestimo papir za pečenje, ulijemo smjesu i dodamo šumsko voće. Pečemo 25 minuta u pećnici zagrijanoj na 150 stupnjeva.

 

MINI OBROK – Vjevericin “snack”

Sastojci:

  • 2 jabuke
  • 50 g lješnjaka

Priprema:

Kako već samo ime govori, ovaj će nas obrok spasiti od napada gladi bez obzira na to gdje se nalazimo. Jedino na što moramo pripaziti je da imamo oba sastojka kod sebe i zato je najbolje da ih spremimo u posudicu te uzmemo sa sobom kada idemo u šetnju.

 

UŽINA – Zelena energetska bomba

Sastojci:

  • 150 g pravog grčkog jogurta
  • 15 g chia sjemenki
  • 70 g zobenih pahuljica
  • kelj
  • metvica

Priprema:

Priprema zdravog i ukusnog obroka može biti vrlo jednostavna. Da mogu biti i zeleni smoothiji ukusni, dokazati ćemo s ovim receptom. Sastojke jednostavno stavimo u posudu, smiksamo ih štapnim mikserom ili “blenderom”, ako treba, dodamo još malo vode da bude smjesa glatka i super užina je spremna.

 

RUČAK – Vruć pileći burger

Sastojci:

  • 150 g pilećeg mesa,
  • 1 integralna žemlja,
  • 150 g pravog grčkog jogurta,
  • češnjak,
  • luk,
  • Jabučni ocat,
  • čili.

Priprema:

Već samo ime govori da će priprema ovog obroka biti super vruća, a burger još vrući. 😉
Za početak ćemo pripremiti sočan umak. Najprije nasjeckamo češnjak i luk na male komadiće i na brzinu ispečemo na vrućem ulju. Zatim dodamo još malo čilija, malu žlicu jabučnog octa i papar. Dobivenu smjesu dobro promiješamo i na laganoj vatri pečemo još 2 minute i prelijemo u zdjelicu.
Dok se umak polako hladi, u tavi ispečemo i začinimo na komadiće narezano pileće meso.
Žemlju za vrijeme pečenja narežemo na dva dijela i na jednoj strani premažemo grčkim jogurtom, a na drugu stavimo prije pripremljen umak.
Na onaj ljuti dio na kraju položimo meso, pokrijemo drugom polovicom i ručak je spreman.

 

VEČERA – Pečeno povrće s goveđim mesom

Sastojci:

  • 250 g goveđeg mesa,
  • mrkva,
  • paprika,
  • tikvica,
  • rajčica,
  • bosiljak,
  • peršin,
  • luk,
  • timijan,
  • limun.

Povrće operemo i narežemo na srednje velike komade i ispečemo na ugrijanoj tavi. Zatim ga položimo na tanjur da se malo ohladi i pokapamo limunovim sokom.
U međuvremenu ispečemo još meso i začinimo ga timijanom, soli i paprom. Kad je pečeno dodamo ga k salati i posipamo svježim peršinom. Uživamo u svježim okusima i obilju vitamina.

SASTAVI SVOJ PERSONALIZIRANI PLAN PREHRANE ZA MRŠAVLJENJE

Fit prehrana kviz

Prije nego kreneš s pripremom ukusnih obroka, za tebe imam još jedno važno upozorenje.

Ako se sjećaš, na početku smo spomenuli da temelj svakog jelovnika za brzo mršavljenje predstavlja optimalan kalorijski unos.

Radi se o podatku koji definira koliko kalorija dnevno moraš unijeti u svoje tijelo kako bi se ostvario postavljeni cilj.

Za raspolaganje tom informacijom, prilikom izračuna moraš uzeti u obzir svoje podatke:

  • težinu,
  • starost,
  • spol,
  • visinu,
  • razinu fizičke aktivnosti
    i
  • svoj cilj.

Zato sam ti pripremio kratki kviz, s kojim ćeš doći do točno tog podatka i to u manje od jedne minute.

Sve što trebaš napraviti je kliknuti je donju poveznicu i upisati svoje podatke …

https://www.fittijelo.com/fit-prehrana/kviz/

Osim toga, kviz će se pobrinuti i za to da se tvom optimalnom kalorijskom unosu prilagode i količine …

  • bjelančevina,
  • masti
    i
  • ugljikohidrata.

Zato predlažem da što prije klikneš na donju poveznicu i saznaš sve podatke napravljene isključivo za tebe.

https://www.fittijelo.com/fit-prehrana/kviz/

PREPORUČAM
Fit Prehrana

O AUTORU

Avtor

Miha Geršič

Miha Geršič je suosnivač portala Fit Tijelo, portala o mršavljenju i zdravom životnom stilu, kojeg mjesečno posjeti više od 200.000 čitatelja.