Dnevni kalorijski unos…

Ako želiš izgubiti višak masnih naslaga, tada jednostavno ne ide bez ove brojke.

Zašto?

Jer upravo o toj brojci u velikoj mjeri ovisi koliko brzo ćeš se riješiti suvišnih masnih naslaga, koje te iz dana u dan živciraju i kvare tvoje samopouzdanje.

Zato zapamti …

Ako želiš da ti svi tvoji bližnje zavide na tvojem tijelu, tada naprosto moraš znati odgovor na ovo pitanje.

Koliko kalorija moraš dnevno unijeti kako bi u najkraćem mogućem vremenu dosegao/la super rezultat?

No, ako to još ne znaš…

Ne brini!

Taj broj možeš bez problema izračunati.

Sve što trebaš je jednostavna jednadžba, koju ću ti otkriti u nastavku. Pomoću nje, u svega par minuta možeš saznati svoj magičan broj, pomoću kojeg ćeš se riješiti dosadnih masnih zaliha.

No, prije nego skočimo na brojeve, prvo par pravila igre.

Zaboli me glava kad vidim sve te glupe dijete, koje temelje na niskom kalorijskom unosu, jer znam koliko strašne mogu biti posljedice.

  • Pomanjkanje energije,
  • problemi s koncentracijom,
  • niži udio zdrave mišićne mase,
  • sporije trošenje suvišnih masnih zaliha,
  • yo-yo efekt itd.

Sve su to problemi s kojima se, prije ili kasnije, suoči svatko, tko se uhvati u zamku nepromišljenih dijeta.

Pogledaj…

Glavna zadaća tvojeg tijela je preživljavanje, zato moramo to uzeti u obzir.

Tvojem tijelu nije važno koliko isklesane su tvoji trbušni mišići, što se događa s tvojim mislima i koliko je čvrsta tvoja stražnjica.

Jedino bitno je dostatan udio energije.

To je osnova!

Znači …

Ako želiš končno oblikovati svoje tijelo iz snova:

  • na ugodan način,
  • i što je brže moguće,
  • i to zauvijek

tada je jedini pravi način taj da oblikuješ zdrav način života, pomoću kojeg organizmu priskrbiš sve hranjive tvari, potrebne da tvoji snovi postanu realnost.

No, da bi ti sve bilo kristalno jasno, za tebe imam 3 jednostavna koraka.

KORAK # 1

Da saznaš koliko kalorija moraš unijeti u jednom danu, da bi pokrio sve zahtjeve tijela, najprije moramo saznati koliki je tvoj bazalni (osnovni) metabolizam.

Bazalni metabolizem (BMR – Basal Metabolic Rate) je zapravo količina energije, koja je potrebna za održavanje svih životno bitnih funkcija (disanje, djelovanje živčanog sistema, stvaranje novih krvnih stanica,…)

Ako stvar pojednostavimo, radi se o podatku koji ti kaže koliko energije potrošiš ako bi 24 sata preživio u krevetu i praktički se ne bi pomicao.

Taj broj nam predstavlja osnovu konačnog izračuna i u velikoj mjeri ovisi o sljedećim podacima:

  • spolu,
  • starosti,
  • visini,
  • i tjelesnoj težini.

Sve te podatke možemo udružiti u Harris-Benedict-ovoj jednadžbi:

ŽENE: BMR=655,1 + (9,563 * težina [kg]) + (1,850 * visina [cm]) – (4,676 * starost [godine])

MUŠKARCI: BMR=66,5 + (13,75 * težina [kg]) + (5,003 * visina [cm]) – (6,755 * starost [godine])

Kad u jednadžbu staviš sve varijable i dobiješ izračun, pred tobom je podatak koji ti otkriva koliko iznosi tvoj bazalni metabolizam.

Da bi sve bilo što razumljivije, napraviti ćemo izračun u kojem ćemo iskoristiti moje podatke.

Primjer:

Težina: 81 kilograma

Visina: 178 centimetara

Starost: 30 godina

Muškarci: 66,5 + (13,75*81) + (5,003*178) – (6,755*30) = 1868,134

BMR = 1868,134 kcal = A

Konačni izračun označimo slovom A [BMR] i skočimo na sljedeći korak.

KORAK # 2

Okej …

Sad znaš koliko energije potrošiš u stanju mirovanja, što naravno nije dovoljno za određivanje koliko trebamo kalorija dnevno, da bi se riješili viška masnih naslaga.

Zašto ne?

Jer osim energije, koju tijelo potroši za održavanje osnovnih tjelesnih funkcija, ne smijemo zaboraviti na energiju koju trebaš da se možeš gibati.

To se razlikuje od čovjeka do čovjeka. Prije svega ovisi o tome koliko je aktivan tvoj način života i koliko često treniraš.

Pomoću te informacije možeš iz donje tablice otkriti koeficijent [B], kojeg ćemo zatim upotrijebiti pri sljedećem računanju.

Stupanj aktivnostiKoeficijent aktivnosti [B]
bez aktivnosti1,2
nizak stupanj aktivnosti – do 3x tjedno1,375
umjeren stupanj aktivnosti – 3 do 5x tjedno1,55
visoki stupanj aktivnosti – od 6 do 7x tjedno1,725
vrlo visoki stupanj aktivnosti – naporan fizički rad, više od sedam treninga tjedno1,9

Ako nastavljamo s mojim primjerom, to znači sljedeće …

Jer tjedno odradim šest do sedam treninga, moram koristiti koeficijent koji je određen za “visoki stupanj aktivnosti”, dakle 1,725 [B].

Taj broj koristim u sljedećoj jednadžbi, pomoću koje dolazim do broja, koji mi govori koliko kalorija moram unijeti svaki dan, ako želim održavati svoju tjelesnu težinu.

Jednadžba je sljedeća:

BMR [A] * koeficijent aktivnosti [B] = ukupna prosječna dnevna potrošnja [C]

1868,134 * 1,725 = 3222,53 kcal [C]

Ali pazi!

To još uvijek nije podatak kojeg tražimo!

KORAK # 3

Jer želimo “skuriti” višak masnih naslaga, do konačnog odgovora nas dijeli još jedan korak.

S obzirom na to da je za uspješno gubljenje kilograma nužan optimalan kalorijski manjak, moramo i to uzeti u obzir za konačan izračun.

Znači …

Ako želimo da organizam počne koristiti zalihe koje su pohranjene u obliku viška masnoće, moramo pojesti nešto manje kalorija nego što ih inače trebamo.

To je nužno za uspjeh.

No, ovdje je vrlo bitno da ne napraviš sudbonosnu grešku:

Molim te da ne pretjeravaš i ne brzaš, jer preveliki manjak ne znači bržu preobrazbu.

Dovoljno će biti ako manjak bude negdje između 300 – 500 kalorija dnevno i ne više.

Dakle, da dođemo do konačnog broja, moramo od ukupne dnevne potrošnje oduzeti umjeren kalorijski manjak i time dobijemo pravi rezultat.

To u našem primjeru znači sljedeće:

C – 300 = željeni dnevni unos

3222,35 – 350 = 2872,35 kcal

Znači, ako želim potrošiti višak masnih naslaga, dnevno u prosjeku moram pojesti dobrih 2800 kalorija i usporedno pratiti što se točno događa s mojom preobrazbom.

Zapamti …

Kalorijski unos, koji je određen pomoću ova tri jednostavna koraka je ono na što se moraš fokusirati, ako želiš preobrazbu koja će biti:

  • zabavna,
  • jednostavna
  • i naravno uspješna.

Molim te da ne zaboraviš na ovo pravilo, jer se brzo može dogoditi da postaneš žrtva jedne od dva najčešća scenarija.

A to su …

Može se dogoditi da, usprkos pametnom odabiru namirnica i super disciplini, ne opaziš niti namanji napredak.

Jednostavno zato jer imaju i te zdrave namirnice svoju kalorijsku vrijednost i ako su te količine prekomjerne, tada se višak masnih naslaga ne koristi kao izvor energije.

Naravno, mnogo je bolje da na svoj jelovnik uvrstiš kvalitetnu hranu, ali ne zaboravi da to nije dovoljno za sigurno dostizanje cilja.

No, još je gore ako se uhvatiš u zamku scenarija pod brojem dva.

Taj je povezan s izuzetno niskim kalorijskim unosom i yo-yo efektom, koji je izuzetno neugodan.

Pogledaj …

Ako se dogodi da tvojem tijelu daš jako malo energije, znači kalorijski manjak je pretjeran, tada ćeš sigurno, prije ili kasnije, naići na prepreku koja će te u potpunosti rasipati.

Jer organizam, zbog pomanjkanja “goriva” uključi alarm, unutar tvojeg tijela se uspore svi procesi, među ostalim i korištenje viška masnih naslaga. Ne zaboravi, glavna zadaća je “preživjeti”.

To znači da se tvoja preobrazba doslovno zaustavi, a ti ćeš prije ili kasnije odustati.

Jer ne želim da se nađeš u jednoj od spomenutih situacija i radije “šibaš” prema postavljenom cilju, molim te da misliš na vrlo bitnu brojku i saznaš koliko kalorija dnevno možeš unijeti. Ako ne već zbog ničega drugog, onda da barem dobiješ osjećaj kad je dosta.

I još jedna stvar …

Ako ti se čini da se radi o vrlo napornom i dosadnom procesu, za tebe imam super informaciju.

Da pri izračunu magične brojke ne naletiš na nijednu prepreku i da se do konačnog rezultata probiješ što je brže moguće, predlažem ti da najprije skokneš na super kviz, koji te čeka dolje na poveznici:

=> www.fittijelo.com/fit-prehrana/kviz/

 

To je taj koji sadrži sve bitne podatke i pobrine da je konačan rezultat što je moguće točniji.

I ne zaboravi da te na kraju čekaju i ostali zanimljivi podaci, zato što prije ispuni upitnik.

O AUTORU

Avtor

Miha Geršič

Miha Geršič je suosnivač portala Fit Tijelo, portala o mršavljenju i zdravom životnom stilu, kojeg mjesečno posjeti više od 200.000 čitatelja.