Ispuni podatke i izračunaj svoj idealan personaliziran jelovnik! 🍝🥗
Naslovna / Fit Tijelo / Dnevni unos ugljikohidrata – za izračun upotrijebi kalkulator
 

Dnevni unos ugljikohidrata – za izračun upotrijebi kalkulator

Predviđeno vrijeme čitanja: 5 min
Datum objave: 04/10/2021
Dnevni unos ugljikohidrata – za izračun upotrijebi kalkulator

Kao i sve više ljudi, brineš li se zbog gubitka kilograma samo zato što jedeš ugljikohidrate?

I istodobno, bojiš li se da nećeš moći preoblikovati svoju figuru ako ne ukloniš ovaj omraženi nutrijent sa svog jelovnika?

Vjeruj mi, potpuno te razumijem.

Budući da različite informacije lete iz svih smjerova, logično je da postoji smetenost, koja vrlo brzo može ugroziti tvoju motivaciju.

Još je gore jer pati osjećaj sigurnosti, budući da ne znaš jesi li na dobrom putu do željenog odredišta.

Pa je pala odluka da ti priskočim u pomoć.

Jednostavno zato što problem leži posve drugdje nego što većina vjeruje.

Želim da znaš da ugljikohidrati sami po sebi nisu problematični.

Jedino što može biti problematično u vezi s ugljikohidratima su zapravo …

    • konzumirane količine
      i
  • pogrešan izbor namirnica.

Zato te u nastavku čeka kompletno rješenje.

Pripremio sam ti kalkulator za izračun optimalnog unosa ugljikoidrata kao i informacije, pomoću kojih bez problema možeš izabrati najbolje moguće izvore ovog nutrijenta.

To znači da će ti ugljikohidrati, ako se stvarima pozabaviš na pravi način, pomoći da još lakše i brže postigneš svoj cilj.

Kako će ti točno pomoći, otkrivam u nastavku …

SADRŽAJ:

  1. KALKULATOR ZA IZRAČUN OPTIMALNOG UNOSA UGLJIKOHIDRATA
  2. ŠTO SU UGLJIKOHIDRATI?
  3. VRSTE UGLJIKOHIDRATA
  4. UGLJIKOHIDRATI I GLIKEMIJSKI INDEKS
  5. ZAMKA GLIKEMIJSKOG INDEKSA
  6. 10 NAMIRNICA KOJE SU NAJBOLJI IZVOR UGLJIKOHIDRATA
  7. DNEVNI UNOS UGLJIKOHIDRATA

KALKULATOR ZA IZRAČUN OPTIMALNOG UNOSA UGLJIKOHIDRATA

Kao što smo rekli na početku, jedan od glavnih problema je …

prekomjeran unos. To je zapravo glavni krivac nakupljanja masnog tkiva na tvom tijelu.

Zato je u početnoj fazi važno da znaš koji je tvoj dnevni unos ugljikohidrata.

Kalkulator ugljikohidrata, koji te čeka u nastavku, uzima u obzir sve ključne parametre i otkriva podatak koji odlučuje o tijeku i uspjehu tvoje preobrazbe …

To još nije sve!

Upozoravam te da …

dnevna potreba za ugljikohidratima predstavlja samo dio kompletnog odgovora.

Razlog zašto je sljedeći.

ŠTO SU UGLJIKOHIDRATI?

Kako bi lakše dosegli unos preporučenih vrijednosti, moramo obavezno odgovoriti na jedno od osnovnih pitanja.

A to je …

koja je definicija ugljikohidrata?

što su ugljikohidrati

U osnovi su ugljikohidrati skupina organskih spojeva i pored bjelančevina i masti, jedna od tri osnovnih skupina makronutrijenata.

I premda se u posljednje vrijeme nad ovom skupinom spojeva nadvio sve crniji oblak, jer, kao što smo već spomenuli, ugljikohidrati se pogrešno smatraju glavnim krivcem za višak kilograma …

valja naglasiti da se zapravo radi o makronutrijentu koji se smatra jednim od najčišćih i najkvalitetnijih izvora energije u svijetu raznolike prehrane.

Istina je, međutim, samo pod uvjetom da mudro odabereš.

Dopusti mi da te podsjetim da unatoč istoj energetskoj učinkovitosti jednog grama ugljikohidrata, što je jednako četiri (kilo) kalorije, postoje značajne razlike ovisno o tome koju vrstu organskog spoja konzumiraš.

Većina ljudi nije svjesna te činjenice, pa postoji velika zabuna, zbog čega je sve češća pojava nepotrebnog straha pri konzumiranju UH -a.

Stoga ćemo u nastavku napraviti brzi pregled i jasno odrediti koji ugljikohidrati ili koja hrana spadaju u one koji se smatraju kvalitetnim izvorima ovog makronutrijenta.

Također, razbit ćemo mit da su samo ugljikohidrati ti koji uzrokuju da se sve više viška masti nakuplja na tijelu.

VRSTE UGLJIKOHIDRATA

Kako bi slika bila kristalno jasna, započet ćemo s osnovama.

O kojoj vrsti ugljikohidrata govorimo odlučuje broj molekula koje čine jedan spoj.

Zato je prva podjela koju moraš upoznati da ta postoje …

  • jednostavni ugljikohidrati
    i
  • kompleksni odnosno složeni ugljikohidrati.

Glavna karakteristika jednostavnih ugljikohidrata je da su sastavljeni od jedne ili najviše dvije molekule šećera.

Ako se radi o samo jednoj molekuli, govorimo o monosaharidima.

U tu skupinu ulaze ugljikohidrati, kao što su:

  • glukoza (krvni šećer),
  • fruktoza (voćni šećer),
  • manoza
    i
  • galaktoza.

U slučaju da ugljikohidrat tvoje dvije molekule, govorimo o disaharidima.

U tu skupinu ulaze:

  • maltoza,
  • laktoza (mliječni šećer)
    i
  • saharoza (stolni šećer).

Osim toga, poznajemo još i oligosaharide i polisaharide, koji zajedno čine skupinu kompleksnih ugljikohidrata.

Oligosaharidi se sastoje od tri do devet molekula, dok se polisaharidi sastoje od deset ili više molekula.

Izrazita brojčanost smatra se glavnom razlikovnom značajkom polisaharida, koji uključuju …

  • glikogen,
  • škrob
    i
  • prehranske vlaknine.

vrste ugljikohidrata

Vrlo jasna raspodjela cijele obitelji ugljikohidrata još nije otkrila bitne podatke.

No, kako će uskoro biti jasno, bez ove podjele teško je odgovoriti na glavno pitanje.

A to je …

koje su namirnice najbolji izvor ugljikohidrata?

Razlog zašto ne ide bez te podjele je sljedećii.

UGLJIKOHIDRATI I GLIKEMIJSKI INDEKS

Upamti da vrsta ugljikohidrata, koja se uglavnom nalazi u određenoj hrani, odlučuje kakav će biti odgovor tvog tijela.

To je zato što sam sastav uvelike odlučuje koliko brzo razina šećera u krvi skoči nakon konzumiranja određene hrane.

Ugljikohidrati se uvijek razlažu na najjednostavnije jedinice ili glukozu, bez obzira na to koliko je njihov sastav složen.

Glukoza se tada koristi kao izravan izvor energije ili se skladišti u obliku glikogena uz pomoć inzulina u rezervama glikogena za kasniju uporabu (ako se dogodi da nam je potrebno više energije, glikogenske rezerve su itekako važne).

Međutim, problem nastaje kada ga inzulin ne može pohraniti u “zalihe glikogena” kada postoji višak šećera u krvi.

Kapaciteti su ograničeni, što znači da ne postoji druga mogućnost osim pohranjivanja viška šećera u krvi u obliku viška masti.

Zato je tako jako važno da na svoj jelovnik, kao izvor energije, uvrstiš hranu koja ne povisuje razinu šećera u krvi.

U praksi to znači da odabireš hranu koja ima glikemijski indeks niži od pedeset.

Glikemijski indeks – GI jedan je od pokazatelja onoga što se događa sa šećerom u krvi nakon što pojedeš određenu hranu.

Istodobno, to je podatak koji puno govori o tome koliko se često boriš s napadima gladi, koliko je tvoje zdravlje ugroženo i kakva je vjerojatnost da se suočiš s ekspresnim nakupljanjem viška masnoće.

Stoga te za lakšu predodžbu i bolji osjećaj dolje čekaju tri tabele koja raspoređuju hranu u tri razreda …

  • namirnice s glikemijskim indeksom od 15 do 35,
  • namirnice s glikemijskim indeksom od 40 do 50
    i
  • namirnice s glikemijskim indeksom od 60 do 95.

namirnice s glikemijskim indeksom

HRANA S NISKIM GLIKEMIJSKIM INDEKSOM – 15–35

Namirnica  Glikemijski indeks
avokado 10
gljive 15
indijski oraščići 15
trešnje 25
tamna čokolada sa 70 % kakaa 25
borovnice 25
jagode 25
mahune 30
obični jogurt 35
breskva 35

HRANA SA SREDNJIM VRIJEDNOSTIMA GLIKEMIJSKOG INDEKSA – 40–50

Namirnica  Glikemijski indeks
maslac od kikirikija bez dodanih šećera 40
suhe smokve 40
heljdina kaša 40
zobene pahuljice, sirove 40
prirodni sok od svježih naranči 45
toast od integralnog brašna 45
grozđe 45
basmati riža 50
mango 50
batat 50

HRANA S VISOKIM VRIJEDNOSTIMA GLIKEMIJSKOG INDEKSA – 60–95

 

Namirnica  Glikemijski indeks
banana 60
zobena kaša 60
kesten 65
pšenični kuskus 65
marmelada sa šećerom 65
ravioli 70
tacosi 70
vafle 75
pire 80
rižino brašno 95

ZAMKA GLIKEMIJSKOG INDEKSA

Upozoravam te, međutim, da sam glikemijski indeks ne govori sve o utjecaju hrane na razinu šećera u krvi.

To je zato što je to faktor koji ne uzima u obzir stvarnu količinu unesenih ugljikohidrata.

Stoga ti savjetujem da uz glikemijski indeks uzmeš u obzir …

glikemijsko opterećenje – GO.

Što je niži broj, to je manji napor za tvoj organizem.

10 NAMIRNICA KOJE SU NAJBOLJI IZVOR UGLJIKOHIDRATA

Da ti olakšam izbor između čitave hrpe različitih opcija, za tebe sam pripremio tablicu od deset namirnica koje, uzimajući u obzir sve ključne informacije, predstavljaju najbolji mogući izvor kvalitetnih ugljikohidrata, te ih najčešće stavljam na svoj jelovnik.

Za njih je značajno to što imaju …

  • GI manji od 50,
  • GO ispod 10,
  • relativno visok sadržaj ugljikohidrata na 100 grama hrane,
  • relativno niska kalorična vrijednost na 100 grama hrane.
Namirnica  Glikemijski indeks Glikemijsko opterećenje Količina ugljikohidrata na 100 grama
zobene mekinje 15 3 66 grama
borovnice 25 5 14 grama
jagode 25 2 10 grama
stročji fižol 30 6 7 grama
rjava leča 30 5 60 grama
breskve 35 4 10 grama
integralni Wasa kruščići 35 9 59 grama
zobene pahuljice 40 9 60 grama
integralna tjestenina 45 9 69 grama
batat 50 9 20 grama

DNEVNI UNOS UGLJIKOHIDRATA

No, prije nego što kreneš u kupovinu, evo još jedne važne obavijesti.

Iako smo pomoću kalkulatora otkrili na početku zapisa koliko ugljikohidrata moraš jesti dnevno, imaj na umu da se ta količina može promijeniti s vremenom.

Dopusti mi da te ponovno podsjetim da dnevna potreba za ugljikohidratima uvelike ovisi o tvom cilju.

KOLIKO JE POTREBNO UGLJIKOHIDRATA NA DAN, AKO MRŠAVIŠ?

Ako želiš potrošiti višak masnih naslaga i izgubiti kilograme, onda unosom ugljikohidrata pokrivaš razliku do optimalnog kalorijskog deficita.

U praksi možeš vidjeti da u slučaju gubitka težine ugljikohidrati nisu makronutrijent koji bi bio osnova tvoje prehrane.

KOLIKO UGLJIKOHIDRATA NA DAN, AKO ŽELIŠ DOBITI NA MIŠIČNI MASI?

Međutim, situacija je sasvim drugačija ako želiš dobiti mišićnu masu.

Tada ti je, osim optimalnog kalorijskog suficita, potrebna i snažna stimulacija koju postižeš kvalitetnim treningom za što ti je potrebno dovoljno energije.

Stoga je unos ugljikohidrata veći kada ti je glavni cilj čista mišićna masa.

Prije nego završim, imam još jednu važnu obavijest.

Zapamti da nisu samo ugljikohidrati ti koji odlučuju o tvom uspjehu.

Upamti, ovo je samo dio pobjedničke strategije.

Ako želiš oblikovati čvrsto i fit tijelo, te pucati od pozitivne energije, imaj na umu da druga dva makronutrijenta također doprinose brzom napretku.

Govorim o proteinima i mastima.

Ako zaboraviš ovo pravilo, uvjeravam te da se unatoč redovitim treninzima ne možeš približiti željenom cilju.

A kamoli postići ga.

Činjenica je da se prehrana smatra jednim od ključnih elemenata svake uspješne transformacije, pa ti toplo preporučujem da što je prije moguće ispuniš kviz, koji otkriva koliko proteina, masti i ugljikohidrata moraš dnevno unijeti.

Sve što trebaš napraviti je kliknuti na donju poveznicu, upisati svoje podatke i u manje od jedne minute će ti biti otkrivene sve važne informacije …

https://www.fittijelo.com/fit-prehrana/kviz/


Podijeli na društvenim mrežama

Autor
O Mihu Geršiču
Miha Geršič je suosnivač portala Fit Tijelo, portala o mršavljenju i zdravom životnom stilu, kojeg mjesečno posjeti više od 200.000 čitatelja.
PREPORUČUJEMO
Proizvod koji je bio upotrijebljen u blogu.
KOMENTARI
Svi komentari naših vjernih čitatelja
I ti to možeš!
Pošalji svoju email adresu i primaj savjete o ishrani i vježbama.
Pridruži se