Koja ti najviše smeta? 

Iskreno, ne znam. 

No, siguran sam da u ovoj skupini ni ti nemaš svojeg favorita. 

Nadutost, vjetrovi, bolovi u trbuhu, proljev, zatvor

Je li istina?

Živiš u grču jer te strah da ćeš se nakon par zalogaja opet pronaći u jednoj od tih situacija. Teško se možeš opustiti, izbjegavaš proslave, večere, spojeve i druženja s prijateljima.

Sve što želiš je da te tegobe izblijede i postanu dio neprijatne prošlosti.

Sadržaj:

    1. KOJE PROBLEME RJEŠAVA FODMAP DIJETA?
    2. ŠTO JE SINDROM IRITABILNOG CRIJEVA
    3. ŠTO JE SINDROM IRITABILNOG CRIJEVA
    4. ŠTO ZNAČI KRATICA FODMAP
    5. ULOGA FODMAP DIJETE KOD RJEŠAVANJA PROBAVNIH TEGOBA
    6. KAKO UVESTI FODMAP DIJETU?
    7. FODMAP POPIS DOZVOLJENIH NAMIRNICA

Iako je većina sigurna da su to samo snovi koji se nikad neće ostvariti, mogu ti reći da se radi o velikoj zabludi.

Tako je! 

To je zato, jer postoji rješenje o kojem potiho sanjaš već duže vrijeme i može te zaštiti od svih neugodnih trenutaka.

To je …

FODMAP dieta (engleski low Fodmap diet).

Okej …

Vjerojatno u ovom trenutku razmišljaš da se radi o jednoj od onih dijeta koje je nemoguće pratiti tijekom dužeg razdoblja i sigurno neće donijeti željene promjene. 

Iako si djelomično u pravu i slažem se da su dijete posve krivi pristup, garantiram ti da je FODMAP izuzetak. 

Razlog tome je što nije jedna od onih koja će oblikovati tvoj način života, već ti pomaže otkriti razlog zašto se suočavaš s različitim probavnim tegobama.

KOJE PROBLEME RJEŠAVA FODMAP DIJETA?

Pogledaj…

Svi gore nabrojani problemi, znači:

Usko su povezani sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS – irritable bowel syndrome), koji u zadnje vrijeme ljuti sve više ljudi.

ŠTO JE SINDROM IRITABILNOG CRIJEVA

Prema najnovijim istraživanjima, sindrom iritabilnog crijeva je smetnja koja je posljedica učestalog stresa, neuravnotežene prehrane i ostalih čimbenika iz okoline. 

Budući da situacija ruši komunikaciju između mozga, crijeva i živčanog sustava, posljedično se pojavljuju brojne probavne smetnje, koje te ljute iz dana u dan. 

Pitanje je, kako ih se možeš riješiti.

Iako ti organizam cijelo vrijeme jasno i glasno javlja da nešto nije u redu, teško si možeš pomoći, jer zapravo ne znaš što se točno događa u tvom tijelu.   

Naravno, to nije tvoja krivnja, jer te do danas nitko nije upozorio da postoji ta smetnja, a kamoli  ti rekli koje su to, za tebe opasne namirnice, ukoliko patiš od sindroma iritabilnog crijeva. 

Zato je krajnje vrijeme da uzmemo stvari u svoje ruke i pobrinemo se da se u svom tijelu ponovno osjećamo vrhunsko i samopouzdano.

U točno toj zadaći će nam pomoći FODMAP dijeta.

ŠTO JE FODMAP DIETA

Radi se o načinu prehrane koji se pobrine da svoje tijelo zaštitiš od najopasnijih namirnica koje ugrožavaju tvoj probavni trakt. Ne zaboravi da se svi međusobno razlikujemo i zato može doći do popriličnih razlika pri konzumiranju određene hrane. 

Što netko probavi bez problema, drugome može uzrokovati obilje neugodnosti.

ŠTO ZNAČI KRATICA FODMAP

Kratica FODMAP dolazi iz engleskog jezika i obuhvaća ugljikohidrate koji su definitivno dio tvog jelovnika:

  • Fermentable (fermentirajući)
  • Oligosaccharides (oligosaharidi)
  • Disaccharides (disaharidi)
  • Monosaccharides (monosaharidi)
    And
  • Polyols (polioli)

Radi se o tvarima koje određenim ljudima predstavljaju konkretan zalogaj. Osobito onima koji se bore sa sindromom iritabilnog crijeva. 

Naime, za te je ugljikohidrate značajno da ih organizam jako teško apsorbira i zato ih većina u nepromijenjenom obliku putuje kroz probavni trakt. 

U pravilu to ne predstavlja veće probleme sve dok je tvoja crijevna flora u ravnoteži. Ako se pak dogodi da ti stvari pobjegnu iz ruku, onda se prije ili kasnije suočavaš s problemima kao što su nadutost, vjetrovi, bolovi u trbuhu, zatvor, …

ULOGA FODMAP DIJETE KOD RJEŠAVANJA PROBAVNIH TEGOBA

Kakvu točno ulogu igra FODMAP dijeta? 

Veliku! 

Naime, tvoja su crijeva puna bakterija koja igraju važnu ulogu u radu tvojeg organizma. Te su bakterije nepogrešivi dio ako želiš neometano funkcioniranje imuniteta, metabolizma, vrhunsku apsorpciju, sintezu vitamina itd.

Sve dok je omjer između “dobrih” i “loših” bakterija u granicama prihvatljivog, u pravilu ne vidiš veće tegobe. Problem nastane kad se “loše” bakterije zbog viška njima najdraže hrane, pretjerano razmnože. Tome naravno slijedi potpuni kolaps.

Zato se postavlja sljedeće logično pitanje …

Budući da moramo obavezno izbjeći ovu neugodnu situaciji, zanima me sljedeće …

Možda već znaš koju hranu “loše” bakterije najviše obožavaju?  

Na iznenađenje mnogih – točno one ugljikohidrate koje smo danas spomenuli i skrivaju se također i u zdravim, kvalitetnim namirnicama. Tako je! 

Posljedica prenajedanja s “FODMAP ugljikohidratima”, kojima se “loše” bakterije itekako vesele, jest pretjerana fermentacija. Radi se o procesu čije su nuspojave plinovi (prvenstveno vodik), zbog kojih se boriš s nadutošću, osjećajem mučnine, bolovima i “štipanjem” u trbuhu.

Također, ti isti ugljikohidrati na sebe vežu jako puno vode i često su razlog da te iznenadi  diareja. 

Konačan rezultat svega skupa? 

Katastrofalan scenarij, koji uništava tvoj metabolizam, raspoloženje i samopouzdanje.

Zato je krajnje vrijeme da ti predstavim učinkovito rješenje.

Pazi …

Kao što smo spomenuli, FODMAP dijeta nije namijenjena oblikovanju načina života, nego služi kao strategija s kojom možeš vidjeti koje namirnice predstavljaju najveći napor za tvoje tijelo.  Nakon što dobiješ željene podatke, tvoj način prehrane će biti poprilično drugačiji nego na početku dijete. 

Zašto je tome tako, možeš uskoro otkriti.

KAKO UVESTI FODMAP DIJETU?

Uvođenje pobjedničke strategije ćemo razdijeliti na tri koraka, odnosno tri faze. Tim pristupom ćemo najprije pobijediti neugodne simptome, “sanirati” nastalu štetu i u zaključnoj fazi još saznati koje su to namirnice koje moraš izbjegavati i najštetnije su za tvoj organizam. 

Okej … 

Korak #1

Savjetujem ti da ne radiš pretjeranu paniku i u prva četiri tjedna se usredotočiš prije svega na to da iz svog jelovnika izbaciš što više namirnica koje ćeš pronaći dolje u tablici. Radi se o onoj hrani koja je poznata po tome da sadrži popriličan udio “FODMAP uh-a” i kvari tvoje raspoloženje. 

Bez brige …

Znam da će ti se na početku činiti kao da ne smiješ uživati u ničemu, ali tome ni izdaleka nije tako.

NEDOZVOLJENE NAMIRNICE

Voće  Povrće  Mliječni proizvodi  Mahunarke  Ostalo  Piće 
Jabuka Češnjak Mlaćenica Grah Avokado Pivo
Marelice Luk Sirevi Grašak Med Kokosova voda
Artičoke Skuta Grah Kukuruzni sirup Voćni sokovi
Maline Šparoge Pravi grčki jogurt Bob Humus Vino
Crni ribez Cvjetača Kefir Slanutak Marmelade Sirutka
Trešnje Gljive Kozje mlijeko Inulin
Smokve Celer Ovčje mlijeko Maltitol
Mango Kravlje mlijeko Sorbitol
Nektarine Jogurti Proizvodi od pšenice
Breskve Kiselo vrhnje Tjestenina s jajima
Kruške Suhomesnati proizvodi
Lubenica Kikiriki
Šljive Pistacije

Korak #2

Nakon prva 4 tjedna sam siguran da ćeš primijetiti konkretne promjene. Osim toga, sigurno ćeš pobijediti probavne smetnje i definitivno se razveseliti boljoj koncentraciji, većem udjelu energije i kvalitetnijem odmoru.

Također, nakon prva 4 tjedna je došlo vrijeme kad možeš na svoj jelovnik postepeno dodavati namirnice koje su na početku dijete bile odstranjene. Ne zaboravi da je važno otkriti što je ono, što ne odgovara tvom organizmu i tako definirati izvor tvojih problema. 

Te zadaće se možeš uhvatiti tako da postepeno dodaješ namirnice i pratiš što se događa s tvojim tijelom. 

Ako recimo vidiš da se problemi pojave nakon što na jelovnik dodaš mliječne proizvode, onda je velika vjerojatnost da imaš problema s laktozom, ako se pak to dogodi nakon što jelovnik obogatiš s mahunarkama, onda ti sigurno planove remete galaktani itd.    

Za lakše određivanje koja skupina šećera je za tebe najproblematičnija, u veliku pomoć će ti biti donja tablica, gdje te čeka dosta zanimljivih primjera.

Monosaharidi
(Fruktoza)
Disaharidi
(Laktoza)
Oligosaharidi
(Fruktani + Galaktani)
Polioli
(Alkoholni šećeri) 
Med Mlijeko Artičoke  Marelice 
Jabuka  Jogurti  Čičoka  Avokado 
Mango  Zrnati sir  Šparglji  Trešnje 
Kruške Skuta  Cikla Nektarine 
Lubenica Pravi grčki jogurt  Cikorija Kruške
Kukuruzni sirup  Maslačak Šljive 
Češnjak Gljive 
Poriluk  Sorbitol
Luk  Manitol
Pšenica Ksilitol
Raž Maltitol 
Stročnica 

Korak #3 

I za kraj još korak pod brojem tri, koji je namijenjen održavanju. Nakon što definiraš, odnosno eliminiraš najproblematičnije namirnice, cilj tvoje dijete je ostvaren. Pomoću tih podataka zatim možeš bez problema oblikovati svoj plan prehrane i tako maksimalno uživati i naravno, zaboraviti na sve probavne tegobe.

FODMAP POPIS DOZVOLJENIH NAMIRNICA

Tijekom selekcije, važno je ne zaboraviti na raznolik i uravnotežen jelovnik. Iako mnoge namirnice otpadnu s tvojeg popisa kupovine, to još ne znači da tvoj plan prehrane mora biti dosadan. Uz malo mašte u kuhinji, čak i u vrijeme FODMAP dijete, možeš pripremiti malo more ukusnih obroka. Možeš upotrijebiti: 

  • krto meso (perad, govedina, svinjetina),
  • ribe,
  • jaja,
  • bilje i začini,
  • borovnice,
  • banane,
  • kivi,
  • mandarine,
  • naranče
  • jagode
  • mliječne proizvode kojima je oduzeta laktoza, odnosno mliječni šećer,
  • riža,
  • zob,
  • kvinoja,
  • batat,
  • mrkve,
  • krastavci,
  • patliđžani,
  • masline,
  • špinat,
  • tikvice,…

I za kraj, još jedna jako važna informacija. 

Kao što smo već rekli, glavni problem sindroma iritabilnog crijeva i s njime povezanih simptoma jest narušena crijevna flora. Većina ljudi nesvjesno stvara idealne uvjete za rast “loših” bakterija i tako, ne znajući, uništava vlastiti mikrobiom. 

Zato su ključna dva koraka. 

Prvi je naravno povezan s FODMAP dijetom, koja lošim bakterijama onemogućava daljnje širenje, jer konkretno ograniči količinu hrane koja im je na raspolaganju. 

Drugi korak je povezan s “dobrim” bakterijama. Budući da je njihov udio u idealnom omjeru od vrlo velike važnosti, toplo ti preporučujem da u sklopu prve faze svojim crijevima dodatno priskočiš u pomoć i u svoje tijelo uneseš optimalnu količinu  tijelu ugodnih bakterija.

U tome ćeš uspjeti bez većih problema pomoću kvalitetnog probiotičkog kompleksa, koji se pobrine da tvoja crijeva preplave bakterije, koje tvojem organizmu itekako nedostaju. 

Sam osobno vjerujem vlastitom rješenju pod imenom Golden Tree Complete Biotics, osnovanom isključivo u namjeri da ti pomogne savladati prije spomenute tegobe.

Kombinacija FODMAP dijete i kvalitetnog probiotičkog kompleksa će biti definitivno daleko najučinkovitija strategija! 

I ne zaboravi …

I ostali se bore s ovim tegobama. Zato bih te molio da mi priskočiš u pomoć i podijeliš objavu i s ostalima koji će se također razveseliti ovoj pobjedničkog strategiji. 

Unaprijed iskreno hvala!


VIRI:

Irritable bowel syndrome in the United States: prevalence, symptom patterns and impact. – Hungin AP, Chang L, Locke GR, Dennis EH, Barghout V.

A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. – Halmos EP, Power VA, Shepherd SJ, Gibson PR, Muir JG.

Dietary treatment of irritable bowel syndrome. – Ahmad OF, Akbar A.

Measurement of short-chain carbohydrates in common Australian vegetables and fruits by high-performance liquid chromatography (HPLC). – Muir JG, Rose R, Rosella O, Liels K, Barrett JS, Shepherd SJ, Gibson PR.

O AUTORU

Avtor

Miha Geršič

Miha Geršič je suosnivač portala Fit Tijelo, portala o mršavljenju i zdravom životnom stilu, kojeg mjesečno posjeti više od 200.000 čitatelja.