Datum objave: 18.01.2021

hrana za mršavljenje

Mnogi su sumnjičavi, a za mene je posve realna …

Pritom mislim na izjavu koja glasi …
Hrana koja olakšava i ubrzava tvoju preobrazbu zaista postoji!

Između ostalog, tu tvrdnju podržava i znanost.

I točno to ću ti i dokazati.

Naime, u nastavku ti otkrivam koja se hrana za mršavljenje smatra najučinkovitijom.

Otkrivam ti 10 namirnica koje se naprosto moraju pojaviti i na tvom jelovniku ako želiš …

  • brže sagoriti višak masnih naslaga,
  • jednostavno mršavljenje i
  • super raspoloženje.

Zašto baš tih deset, otkriti ćeš uskoro.

SADRŽAJ:

  1. KOLIKO JE VAŽNA HRANA ZA MRŠAVLJENJE?
  2. INDEKS SITOSTI
  3. FAKTOR SITOSTI
  4. NISKOKALORIČNA HRANA
  5. HRANA ZA MRŠAVLJENJE
  6. 3 TRIKA ZA LAKŠE MRŠAVLJENJE

KOLIKO JE VAŽNA HRANA ZA MRŠAVLJENJE?

No, prije nego otkrijemo popis namirnica za mršavljenje, moramo obaviti još jednu važnu zadaću.

Moramo postaviti pravila igre.

Nužna su ako želiš izbjeći razočaranje i u što kraćem vremenu ostvariti postavljeni cilj.

Zato će naš dogovor biti sljedeći …

ŠTO JE ZDRAVO MRŠAVLJENJE? – Pravilo #1

Svaki put u tekstu naletiš na riječ “mršavljenje” ili “preobrazba”, upozoravam te da govorimo isključivo o procesu u kojem na zdrav i umjeren način:

  • trošiš višak masnih naslaga
    i istovremeno
  • održavaš zdravu mišićnu masu.

Što je također važno: rezultate bez problema možeš održavati tijekom dužeg vremenskog perioda.

To znači da hrana za mršavljenje, koju otkrivamo u nastavku, nema nikakve veze s blesavim dijetama koje tvom tijelu rade više štete nego koristi.

KALORIJSKI DEFICIT – Pravilo #2

Iako ćemo u nastavku otkriti pobjedničku prehranu za mršavljenje, upozoravam te da je za uspjeh, bez obzira na sve, ključan …

kalorijski deficit.

Radi se o signalu zbog kojeg organizam počinje trošiti energiju pohranjenu u obliku viška masnih naslaga.

I ne zaboravi …

Sva hrana ima svoju kalorijsku vrijednost.

To znači da u slučaju pretjerivanja s konzumiranim količinama, svaka namirnica može negativno utjecati na tvoju tjelesnu težinu.

Čak i kad govorimo o najzdravijoj hrani koja ti je na raspolaganju.

I …

OPTIMALAN PLAN PREHRANE – Pravilo #3

optimalan plan prehraneNe zaboravi da bez optimalnog plana prehrane
nema uspješne preobrazbe.

Istina je da s tjelesnom aktivnošću utječeš na količinu energije koju tvoje tijelo troši.

No, zapamti da je samo s treninzima skoro nemoguće uništiti sve kalorije koje uneseš u tijelo, ako ništa ne promijeniš, odnosno pojedeš sve što poželiš.

Super vijest je da su već jednostavne promjene više nego dovoljne da vidiš konkretnu razliku u mršavljenju.

Jer, kad ustanoviš da postoji hrana za zdravo mršavljenje, cijeli proces će biti lakši i posljedično ga ubrzati.

To znači da pomoću te hrane možeš puno lakše i brže realizirati cilj.

Zato predlažem da što prije pogledamo koja je to hrana protiv masnih naslaga na trbuhu i ostalih masnih zaliha.

Okej …

Kao što smo već rekli, popis namirnica za mršavljenje, koje ću uskoro otkriti, potkrijepljen je raznim istraživanjima.

Uz njihovu pomoć moguće je odrediti koja hrana za mršavljenje je najbolja, jer dolazi do konkretnih razlika u tome kako određene namirnice utječu na tvoju preobrazbu.

Naime, postoji hrana, koja u usporedbi s ostalom …

  • osjetno više zasiti,
  • zaštiti od izraženog apetita i
  • tvom organizmu pruži obilje hranjivih tvari, usprkos niskoj kalorijskoj vrijednosti.

Sve su to ključni podaci, ako želiš doći do super rezultata bez pretjeranog odricanja, nedostatka energije, konstantnih napadaja gladi i lošeg raspoloženja – i sve to u najkraćem mogućem roku.

O tome koja hrana je dobila mjesto na popisu najboljih, odlučivali su sljedeći podaci.

INDEKS SITOSTI

Prvi pokazatelj koji puno govori o tome je li hrana prikladna za mršavljenje je …

indeks sitosti.

Definirala ga je dr. Susanna Holt i dokazala da se izborom hrane može konkretno odlučivati o tome koliko će se brzo pojaviti glad.

A to, kao što oboje znamo, utječe na to koliko ćeš kalorija unijeti tijekom dana, što pak jasno odlučuje o brzini tvoje preobrazbe.

Dr. Holt je odabrala hrpicu različitih namirnica i za njih odredila količine u kojima je svaka od tih namirnica imala identičnu kalorijsku vrijednost (240 kcal) i zatim promatrala njihov utjecaj na osjećaj sitosti kod pojedinaca.

Pomoću tog pristupa ustanovila je da postoji prilična razlika među određenim namirnicama i njihovim učinkom na osjećaj sitosti.

Što je bio veći indeks sitosti za određenu namirnicu, kasnije bi se pojavio osjećaj gladi.

O kakvim razlikama govorimo, otkriva tablica dolje.

Hrana Indeks sitosti 
krompir, kuhan 323 %
trska 225 %
zobena kaša 209 %
naranče 202 %
jabuka 197 %
integralna tjestenina 188 %
govedina 176 %
pečeni grah 168 %
grožđe 162 %
kruh od integralnog brašna 154 %
kokice 154 %
jaja 150 %
sir 146 %
riža 138 %
leća 133 %
krekeri 127 %
keksi 120 %
obična tjestenina 119 %
banane 118 %
kukuruzne pahuljice 118 %
prženi krumpirići 116 %
kruh od pšeničnog brašna 100 %
sladoled 96 %
običan jogurt 88 %
slatkiši 47-70 %

FAKTOR SITOSTI

Pored indeksa sitosti, o učinku hrane na samu preobrazbu puno govori i …

faktor sitosti.

Razlika među njima je zapravo vrlo jednostavna.

indeks sitosti – ukazuje na to koja hrana pruža osjećaj sitosti tijekom dužeg vremena;

faktor sitosti – ukazuje na to koja hrana već tijekom samog obroka daje osjećaj punijeg želuca.

Kako ti može taj podatak olakšati preobrazbu, otkrivam u nastavku.

Najprije pogledajmo koje su razlike među namirnicama i koji je njihov utjecaj.

Te podatke ćemo prikazati na dva načina.

Za prvi će se pobrinuti donja tablica …

Otkriva koje se namirnice mogu pohvaliti s višim faktorom sitosti koji ukazuje na to da se tvoj želudac brže napuni, a ti tako pojedeš manje kalorija.

Hrana Faktor sitosti 
lubenica 4.5
grejp 4.0
mrkva 3.8
riba, kuhana 3.4
piletina, pečena 3.3
jabuka 3.3
zobene pahuljice 3.0
pečeni krumpir 2.5
tjestenina 2.2
riža 2.3
pizza 2.1
sladoled 1.8
kruh od pšeničnog brašna 1.8
čokolada (Snicker, Mars, Twix …) 1.5
med 1.4
maslac 0.5

Za drugu usporedbu dajemo još slikovnu usporedbu.

kako izgleda 500 kalorija

Na vrlo zoran način pokazuje što se događa u tvom želucu s obzirom na to što jedeš – uzimajući u obzir istu kalorijsku vrijednost.

Do tako velikih razlika dolazi prvenstveno zbog različitog udjela vlakana, koje pojedina namirnica sadrži.

Naravno, ni to nije sve …

NISKOKALORIČNA HRANA

Pored toga kako se osjećaš tijekom same preobrazbe i s kojom lakoćom držiš apetit i glad pod kontrolom …,

o tvojem uspjehu odlučuje i to koju hranu ćeš unijeti u svoje tijelo.

Naime, ona je ključna ako želiš smršaviti na zdrav i učinkovit način.

Ali pazi!

Pritom je vrlo važno da je tvoj glavni izbor niskokalorična hrana, koja je bogata kako s mikronutrijentima (vitamini, minerali …) tako i makronutrijentima (bjelančevine, ugljikohidrati i masti).

Najzdravija hrana je ona koja tvom organizmu donosi energiju u što čišćem obliku. Također, izuzetno je važna hrana bogata vlaknima.

Pridržavajući se svih pravila, pripremio sam popis 10 namirnica, koje uvijek uvrstim na svoj jelovnik kad je moj cilj sagorijevanje viška masnih naslaga na što jednostavniji način.

Uskoro ćeš ustanoviti koje su to namirnice u skladu s barem jednim od nabrojanih pravila i na popisu su s točno određenom namjerom.

Upozoravam te da to nisu jedine namirnice koje konzumiram, budući da je pored kalorijskog unosa važno i to da svom tijelu priuštim dovoljno ugljikohidrata, bjelančevina i masti, jer se želim odlično osjećati i uživati u fit figuri.

No, pomažem si s donjim popisom kod odabira namirnica kako bi moja preobrazba bila što jednostavnija i brža.

niskokalorična hrana

HRANA ZA MRŠAVLJENJE

Mojih top 10 namirnica za mršavljenje (razvrstane u različite skupine) …

POVRĆE ZA MRŠAVLJENJE

Brokula

  • Visok udio vlakana koja zasite
  • budući da se radi o povrću, relativno visok udio bjelančevina

Zelena salata

  • bogat izvor kalcija i ostalih minerala i vitamina
  • visok faktor sitosti
  • niska kalorijska vrijednost

VOĆE ZA MRŠAVLJENJE

Jabuka

  • visok indeks sitosti
  • nizak glikemijski indeks
  • visok udio mikronutrijenata

Naranča

  • visok indeks sitosti
  • nizak glikemijski indeks
  • visok udio mikronutrijenata

MLIJEČNI PROIZVODI ZA MRŠAVLJENJE

Pravi grčki jogurt

  • malo kalorija u usporedbi s ostalim mliječnim proizvodima
  • visok udio bjelančevina

Lagani zrnati sir

  • nizak udio masti
  • visok udio bjelančevina
  • relativno visok faktor sitosti

UGLJIKOHIDRATI ZA MRŠAVLJENJE

Krumpir, kuhan

  • izuzetno visok indeks sitosti
  • visok udio hranjivih tvari
  • za namirnicu s visokim udjelom ugljikohidrata ima relativno nizak glikemijski indeks

Grah

  • visok udio vlakana
  • za namirnicu s visokim udjelom ugljikohidrata ima relativno visok udio bjelančevina
  • nizak glikemijski indeks

OSTALA BELJAKOVINSKA ŽIVILA ZA HUJŠANJE

Jaja

  • relativno visok indeks sitosti
  • visok udio bjelančevina
  • namirnica bogata raznim hranjivim tvarima

Losos

  • visok udio omega-3 masnih kiselina
  • visok indeks sitosti
  • relativno niska kalorijska vrijednost u usporedbi s obiljem hranjivih tvari

Pored ovog popisa, za oblikovanje svog jelovnika koristim i sljedeća 3 trika.

3 TRIKA ZA LAKŠE MRŠAVLJENJE

Naime, s njima si pomažem lakše držati pod kontrolom svoj apetit i iskušenja.

A to su …

1. Savjetujem ti da obrocima dodaš povrće. Iako smo među gore nabrojanima spomenuli samo brokulu i zelenu salatu, to još ne znači da ostalo povrće ne dolazi u obzir.

Spomenute opcije su zaista vrhunske, no i ostalo povrće je vrlo preporučljivo.

Osobito jer posljedično pojedeš manju količinu hrane, jer brže osjetiš sitost.

I to usprkos tome da zapravo govorimo o potpuno jednakom obroku.

Dakle – svoj jelovnik ne mijenjaš, već ga samo malo prilagodiš.

usporedba kalorija u obrocima

2. Mršavljenje možeš konkretno ubrzati ako bjelančevine predstavljaju približno 30 % kalorija. To znači da u obrocima što češće konzumiraš jaja, ribe, lagane mliječne proizvode i meso.

Odnosno, daš im više prostora na svom tanjuru.

To najčešće znači da količinu priloga (riža, kuhan krumpir, integralna tjestenina…) prepoloviš, a slobodno mjesto na tanjuru popuniš povećanom količinom recimo ribe, krtog mesa itd.

3. Neka glavninu tvog jelovnika čini neprocesuirana hrana koja ne sadrži nepotrebne, prazne kalorije. Naime, one su te koje najčešće vrlo tiho ruše tvoju preobrazbu, jer većina nije svjesna da uopće postoje.

Sasvim za kraj, još jedno upozorenje.

Ne zaboravi da za brz rezultat …

pored izbora hrane, za trošenje viška masnih naslaga ključnu ulogu igra optimalan kalorijski deficit.

To smo doduše već spomenuli u članku, ali nije loše još jednom to naglasiti.

Ako ne znaš kako doći do tog ključnog podatka i strah te da ne napraviš pogrešku …

bez brige.

Svatko tko želi kompletnu i uspješnu preobrazbu, može si pomoći strategijom u sklopu Fit Prehrane.

Fit prehrana

Radi se o personaliziranom jelovniku koji je prilagođen tvom …

  • spolu,
  • starosti,
  • visini,
  • težini,
  • stupnju fizičke spreme i
  • cilju.

Uzimajući u obzir sve te podatke, personalizirani jelovnik je opremljen s točno određenim količinama i receptima, što znači da svaki dan znaš koliko čega možeš konzumirati.

To znači da je suvišna svaka briga o tome jedeš li previše ili premalo kvalitetne hrane. Za sve se pobrine jednostavna strategija koju pratiš korak po korak.

Odlično je i što tjedno možeš birati među čak 35 različitih recepata.

Zato ti savjetujem da ovo odlično rješenje, koje nudi sve nabrojano, što prije isprobaš – i to u potpunosti bez rizika.

Ako rezultati ne budu zadovoljavajući ili ti se recepti ne svide, vratiti ću ti cijeli iznos kupovine.

Još samo jedno brzinsko pitanje …

Koja od ovih deset opcija ti se najviše sviđa?

Svoj izbor brzo zapiši u komentar dolje, kako bih lakše pripremio sljedeće recepte koji će obogatiti tvoj jelovnik.

VIRI
https://nutritiondata.self.com/topics/fullness-factor
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10479216/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25772196/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17497076/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19110020/
http://www.mendosa.com/satiety.htm

PREPORUČAM
Fit Prehrana

O AUTORU

Avtor

Miha Geršič

Miha Geršič je suosnivač portala Fit Tijelo, portala o mršavljenju i zdravom životnom stilu, kojeg mjesečno posjeti više od 200.000 čitatelja.