Ispuni podatke i izračunaj svoj idealan personaliziran jelovnik! 🍝🥗
Naslovna / Prehrana / 7-dnevni jelovnik za mišićnu masu + 35 besplatnih recepata
 

7-dnevni jelovnik za mišićnu masu + 35 besplatnih recepata

Predviđeno vrijeme čitanja: 19 min
Datum objave: 27/09/2021
7-dnevni jelovnik za mišićnu masu + 35 besplatnih recepata

Brojni pokušaju, ali uspiju samo rijetki …

To je realnost s kojom se suočavaju svi koji žele povećati …

udio čiste mišićne mase.

Činjenica da većina ne uspije nije slučajna.

Razlog zašto veliki broj pojedinaca ne primijeti praktički nikakve rezultate nakon nekoliko tjedana ili čak mjeseci napora, u 99% slučajeva krije se u…

planu prehrane.

plan prehrane

I vjerojatno tvoja situacija nije iznimka.

Gledaj ..

Nije važno koliko naporno treniraš i koje dodatke prehrani uzimaš, ako tvoj jelovnik nije prilagođen željenom cilju, nikada nećeš uspjeti.

To je jednostavna činjenica.

Zato je toliko važno da imaš sve informacije koje ti dolje otkrivam.

Posebno koristan i presudan za tvoj napredak bit će besplatni 7-dnevni jelovnik za mišićnu masu zahvaljujući kojem ćeš u najkraćem mogućem roku postići rezultat o kojem dugo sanjaš.

Zato predlažem da što prije otkrijemo pobjedničku strategiju.

SADRŽAJ:

  1. KOJI SU MAKRONUTRIJENTI KLJUČNI ZA IZGRADNJU ČISTE MIŠIĆNE MASE?
  2. DODACI PREHRANI KOJI TI POMAŽU POVEĆATI MIŠIĆNU MASU
  3. 7-DNEVNI PLAN PREHRANE ZA MASU
  4. PERSONALIZIRANI PLAN ZDRAVE PREHRANE

KOJI SU MAKRONUTRIJENTI KLJUČNI ZA IZGRADNJU ČISTE MIŠIĆNE MASE?

No, prije nego otkrijemo kako točno izgleda jelovnik za masu, najprije brzo pogledajmo koji su njegovi osnovni elementi, odnosno koja je to hrana za mišićnu masu.

To su takozvani makronutrijenti koji odlučuju o količinama i izboru namirnica koje se najčešće pojavljuju na tvom jelovniku.

U praksi to znači sljedeće …

Bazu tvog jelovnika predstavljaju sljedeće tri skupine makronutrijenata.

To su:

  • bjelannčevine,
  • masti
    i
  • ugljikohidrati.

makronutrijenti

Kako ćeš uskoro saznati, svaka skupina hranjivih tvari pojavljuje se na tvom jelovniku iz određenog razloga ili prioriteta.

U trenutnoj fazi, glavni problem u oblikovanju tvog personaliziranog jelovnika je sljedeće …

Kakav je idealan omjer makronutrijenata ako želimo da se mišićna masa poveća?

Upravo to otkrivamo u nastavku, kad ćemo korak po korak obraditi svaku od spomenutih skupina.

Za početak će to biti bjelančevine.

KOLIKO BJELANČEVINA NA DAN?

Zapamti da su bjelančevine, ako nam je cilj veća mišićna masa, najvažniji nutrijent.

Za lakšu predodžbu, možeš ih zamisliti kao cigle od kojih su izgrađena mišićna vlakna.

I kao što nije moguće izgraditi veći i jači zid od opeke bez dodatnih opeka, ne može se povećati mišićna masa bez dovoljne količine proteina u tvojoj prehrani.

Zato zapamti sljedeću vrlo jednostavnu jednadžbu koja otkriva koliko proteina trebaš unositi dnevno ako želiš postići željeni cilj u najkraćem mogućem roku.

Tjelesna težina [kilogrami] x 2,2 = optimalni dnevni unos bjelančevina [grami]

U praksi to znači da je za osobu koja teži 80 kilograma preporučeno da dnevno unese …

176 grama bjelančevina.

Na prvi pogled visok broj, ali ne brini.

HRANA BOGATA BJELANČEVINAMA

Ako jedeš jednu od namirnica bogatih bjelančevinama pri svakom obroku, zasigurno ćeš postići svoj cilj, a to je veća mišićna masa.

Stoga toplo preporučujem da glavninu tvog jelovnika predstavljaju namirnice s donjeg popisa.

Možeš birati između opcija kao što su:

  • jaja,
  • ribe,
  • skyr,
  • lagana skuta,
  • lagana mozzarella,
  • pravi grčki jogurt,
  • pileće meso,
  • pureće meso,
  • goveđe meso,
  • svinjsko meso
    i
  • morski plodovi.

KOLIKO MASTI NA DAN?

Od bjelančevina dalje k sljedećoj skupini makronutrijenata.

To su masti.

Masti za rast mišićne mase igraju važnu ulogu, budući da utječu na …

  • ravnotežu hormona,
  • sintezu određenih vitamina
    i
  • pomažu da osjetno lakše zadovoljiš potrebe za kalorijskim unosom (1 gram masti za razliku ob bjelančevina i ugljikohidrata ne daje samo 4, već 9 kalorija).

Stoga je i u ovom slučaju ključno da unosiš onoliko masti koliko je potrebno tvom tijelu.

Što to točno znači u praksi, otkriva sljedeća jednadžba.

Tjelesna težina [kilogrami] x 0,8 = optimalni dnevni unos masti [grami]

Ako opet uzmemo kao primjer osobu koja teža 80 kilograma, to će značiti da mora unijeti približno 64 grama masti dnevno, ako želi da se mišićna masa vine u visine.

Za unos određenog udjela masti pobrinuti će se proteinske namirnice, kao što su na primjer jaja.

Predlažem da na svoj jelovnik dodaš namirnice kao što su …

  • oraščići (indijski oraščići, bademi, lješnjaci …),
  • sjemenke (suncokretove sjemenke, chia sjemenke, lanene sjemenke …),
    i
  • maslinovo ulje,

koje predstavljaju odličan izvor zdravih i kvalitetnih masti.

masti

KOLIKO UGLJIKOHIDRATA NA DAN?

Osim proteina i masti, moraš voditi računa i o unosu ugljikohidrata ako želiš da poraste tvoja mišićna masa.

To je makronutrijent koji je tijelu glavni izvor energije, bez kojeg je gotovo nemoguće zamisliti kvalitetan trening.

A još teže konkretan rezultat.

Zato je važno znati način na koji možeš saznati koliko ugljikohidrata moraš jesti dnevno.

Ove informacije možeš saznati u sljedećim koracima …

Najprije izračunaš koliko kalorija moraš unijeti putem bjelančevina i masti

Radi se o izračunu u kojem moraš uzeti u obzir da …

1 gram bjelančevina tijelu daje 4 kalorije, 1 gram masti 9 kalorija.

U praksi za osobu koja ima 80 kilograma i za koju već znamo optimalan unos proteina i masti to znači sljedeće …

bjelančevine: 176 x 4 = 704 kcal

masti: 64 x 9 = 576 kcal

Dakle, ukupni kalorijski unos iznosi 1280 kalorija.

Razliku do optimalnog kalorijskog unosa, koji ti otkriva ovaj kalkulator, pokrivaju ugljikohidrati, koji čine tvoj jelovnik kompletnim.

Ugljikohidrati, poput proteina, imaju 4 kalorije po gramu, što moraš uzeti u obzir pri izračunu.

Na popis kvalitetnih izvora ugljikohidrata uvrštavamo:

  • zobene pahuljice,
  • integralna tjestenina,
  • smeđa riža,
  • batat,
  • voće,
  • integralni kruh,
  • slanutak
    i
  • kus kus.

No, prije nego otkrijemo 7-dnevni besplatni jelovnik za mišićnu masu, samo još jedna važna informacija.

DODACI PREHRANI KOJI TI POMAŽU POVEĆATI MIŠIĆNU MASU

Ako želiš da ti naraste mišićna masa, možeš si pomoći sa sljedeća tri dodatka prehrani.

To su …

  • sirotka u prahu, koja ti na jednostavan način pomaže unijeti optimalnu količinu bjelančevina,
  • aminokisline, koje štite tvoje mišiće od razgradnje,
    i
  • omega-3 masti, koje pomažu dovesti hormone u ravnotežu.

Radi se o skupu rješenja koji olakšavaju ispunjavanje cilja i pomoću kojih lakše pratiš jelovnik koji otkrivam u nastavku.

7-DNEVNI PLAN PREHRANE ZA MASU

DORUČAK- Pita od jaja

Vrijeme pripreme: 5 min
Vrijeme kuhanja: 15 min

Sastojci:

  • 3 jaja,
  • 100 grama pečenog pršuta,
  • 80 grama laganog zrnatog sira,
  • 80 grama grčkog jogurta,
  • maslinovo ulje,
  • gljive,
  • poriluk,
  • češnjak,
  • ružmarin
  • mlijeko.

Priprema:

Nedjelja je vrijeme za novu jutarnju poslasticu.

Za početak uključimo pećnicu i postavimo temperaturu na 180 stupnjeva Celzijusa.

Zatim u zdjeli napravimo kajganu, te dodamo lagani zrnati sir, jogurt, mlijeko, maslinovo ulje i komade pečenog pršuta. Sve dobro izmiješamo pjenjačom i kad zadatak uspješno obavimo, dodamo narezane gljive, poriluk narezan na ploške, nasjeckani češnjak, ružmarin, sol i papar.

Zatim manji pleh obložimo papirom za pečenje i u njega ulijemo pripremljenu smjesu. Kad sve stvari budu na svom mjestu, stavimo u pećnicu na petnaest minuta, tek toliko da se jaja ispeku i doručak bude gotov.

Dobar tek!

MINI OBROK – Bademi s marelicom

Vrijeme pripreme: 5 min
Vrijeme kuhanja: 0 min

Sastojci:

  • 3 marelice,
  • 50 grama badema.

Priprema:

Kako bi nedjelja protekla glatko i bez gladi, ujutro možemo pripremiti mini zalogaj, odnosno prije nego što krenemo u šetnju.
Na taj način pazimo da tijekom dana unosimo odgovarajuće hranjive tvari, a ujedno ostajemo na pravom putu prema zacrtanom cilju.

Za početak pripremimo manju posudu koju uvijek možeš imati u blizini i u nju istresemo na komadiće narezane marelice. Dodamo nekoliko nasjeckanih badema, dobro protresemo i prikladno zapakiramo.

Dobar tek!

UŽINA – Grčki smoothie s narančom i špinatom

Vrijeme pripreme: 5 min
Vrijeme kuhanja: 0 min

Sastojci:

  • 70 grama pravog grčkog jogurta
  • 50 grama zobenih pahuljica,
  • ½ naranče,
  • 60 grama bobičastog voća,
  • špinat.

Priprema:

Jako jednostavan recept koji brine da nam nikakva iznenađenja ne pokvare planove.

Za pripremu ovog izvrsnog obroka spoji sve sastojke s popisa u blenderu i dobro ih promiješaj.

Po želji, u gusti napitak dodaj malo vode, sve to ulij u čašu i dodaj malo usitnjenog leda za dodatno osvježenje.

Dobar tek!

RUČAK – ‘‘salata’’od riže s curryem

Vrijeme pripreme: 10 min
Vrijeme kuhanja: 15 min

Sastojci:

  • 100 grama smeđe riže,
  • 200 grama pilećeg mesa,
  • 15 grama indijskih oraščića,
  • crveni luk,
  • maslinovo ulje,
  • peršin,
  • curry,
  • limun.

Priprema:

Nedjeljni ručak počinjemo kuhanjem riže i slijedeći upute napisane na pakiranju.

Dok se riža kuha, na vruću tavu kapnemo malo maslinovog ulja i popržimo nasjeckani luk. Dodamo komade mesa koje smo prethodno posolili i popaprili.

Neposredno prije nego je meso pečeno u tavu dodamo nasjeckane indijske oraščiće, začin curry, peršin i po želji sve začinimo omiljenim začinima.

Na kraju u tavu dodamo kuhanu rižu, dobro promiješamo, začinimo limunovim sokom i ručak je spreman.

Dobar tek!

VEČERA- Komadići piletine u društvu avokada i rajčice

Vrijeme pripreme: 10 min
Vrijeme kuhanja: 15 min

Sastojci:

  • 1/4 avokado,
  • 200 grama pilećeg mesa,
  • maslinovo ulje,
  • crveni luk,
  • paprika,
  • cherry rajčica,
  • peršin,
  • limun.

Priprema:

Izuzetno jednostavna večera koja uvijek iznenadi svojim punim okusom i velikim omjerom hranjivih tvari.

Za početak kapnemo malo maslinovog ulja na tavu i ispečemo komade mesa i nasjeckani luk.

Zatim polako dodajemo komadiće paprike i rajčice. Kad povrće malo omekša, jelo prebacimo na duboki tanjur i sve začinimo solju, limunovim sokom i nasjeckanim peršinom.

Sastojke dobro promiješamo, dodamo im komadiće avokada i večera je spremna.

Dobar tek!

DORUČAK- Hrskavi kruščić s namazom od jaja

Vrijeme pripreme: 5 min
Vrijeme kuhanja: 15 min

Sastojci:

  • 2 jaja,
  • 100 grama integralnog kruha,
  • 100 grama grčkog jogurta
  • sjemenke gorušice,
  • crveni luk,
  • bosiljak.

Priprema:

Kako bismo uskočili u novi tjedan puni energije i zadržali pobjednički način razmišljanja, počinjemo u ponedjeljak ujutro s odličnim doručkom.

Za početak, ulijemo vodu u lončić, stavimo na štednjak, te u nju stavimo jaja i pričekamo da voda zakuha. Od trenutka kada se pojave mjehurići, ostavimo jaja kuhati u vodi 10 minuta.
U međuvremenu, u mini pekaču ili tosteru ispečemo krišku kruha tako da postane hrskava.
Kad su jaja tvrdo kuhano, ohladimo ih pod mlazom vode, očistimo i narežemo na manje kocke. Stavimo u zdjelu, dodamo pravi grčki jogurt, sjemenke gorušice, nasjeckani luk i bosiljak.

Po želji sve začinimo solju i paprom te dobro promiješamo sastojke.

S pripremljenim namazom namažemo hrskavu šnitu kruha i bomba od doručka je gotova.

Dobar tek!

MINI OBROK – Hrskavi snack

Vrijeme pripreme: 5 min
Vrijeme kuhanja: 0 min

Sastojci:

  • 3 nektarine,
  • 50 grama lješnjaka.

Priprema:

Često se dogodi da nas tijekom poslijepodneva iznenadi lagana glad i tada većina ne zna kako reagirati. Još nije pravo vrijeme za ručak, a glad postaje sve jača. Tada mini obrok pokazuje svoju super moć i brine se da sve ostane u najboljem redu.

Stoga pripremimo priručnu posudicu koju uvijek možeš ponijeti sa sobom. U nju stavimo prethodno opranu nektarinu narezanu na komade veličine po želji. Za savršen obrok dodamo još nekoliko nasjeckanih lješnjaka kako bismo međuobroku dali hrskavost i mini obrok je spreman.

Zatvorimo posudicu, protresemo je i spremni smo za nove pobjede.

Dobar tek!

UŽINA- Bananin easy smoothie

Vrijeme pripreme: 5 min
Vrijeme kuhanja: 0 min

Sastojci:

  • 1 banana
  • 50 grama bobičastog voća,
  • 20 grama chia sjemenki,
  • 150 grama grčkog jogurta
  • cimet.

Priprema:

Osvježavajući napitak uvijek paše. Osim izvrsnog okusa, priprema se po brzom postupku i stoga se smatra idealnim obrokom u vrijeme užine.

U blender dodamo narezanu bananu, malo bobičastog voća, pravi grčki jogurt, cimet, malo vode i nekoliko kockica leda.

Sve dobro promiješamo da se okusi sjedine i ulijemo napitak u čašu.

Na samom kraju dodamo još hrskavih chia sjemenki, posipamo po vrhu smoothija i međuobrok je spreman.

Dobar tek!

RUČAK – Kuskus u društvu pečenih patlidžana

Vrijeme pripreme: 10 min
Vrijeme kuhanja: 20 min

Sastojci:

  • 90 grama integralnog kuskusa,
  • 10 grama maslinovog ulja,
  • 150 grama tunjevine u vlastitom soku,
  • 50 grama pravog grčkog jogurta,
  • cherry rajčica,
  • češnjak,
  • mladi luk,
  • patlidžan,
  • zelena salata,
  • limun.

Priprema:

Za pripremu ručka u ponedjeljak prvo pripremimo kuskus od cjelovitih žitarica i slijedimo upute napisane na pakiranju.

U međuvremenu kapnemo malo maslinovog ulja u tavu i kad se zagrije na njemu popečemo narezane patlidžane.

Ravnomjerno pečemo s obje strane, izrezane na tanke ploške i premjestimo u manju zdjelu. Dodamo nasjeckani češnjak, luk, pravi grčki jogurt i nekoliko kapi soka od limuna. Začinimo sve po želji omiljenim začinima i dobro promiješamo sastojke.

Zatim operemo zelenu salatu, usitnimo je i prebacimo u zdjelu. Dodamo netom kuhani kus -kus, tunu, nekoliko kapi limunovog soka, maslinovo ulje i prstohvat soli.

Sve dobro promiješamo i salatu prelijemo umakom od patlidžana. Za kraj dodamo još cherry rajčice koje se mogu ispeći na vrućoj tavi i ručak je gotov.

Dobar tek!

VEČERA- Začinjena salata od avokada

Vrijeme pripreme: 10 min
Vrijeme kuhanja: 15 min

Sastojci:

  • 200 grama pilećeg mesa,
  • 50 grama inćuna,
  • 100 grama tekućeg jogurta,
  • avokado,
  • maslinovo ulje,
  • radić,
  • ljutika,
  • peršin,
  • vlasac,
  • bosiljak,
  • kopar,
  • limun.

Priprema:

Sočna, lagana salata za savršen završetak dana.

Na zagrijanoj tavi najprije popržimo narezano meso, koje smo prethodno posolili i popaprili.

Dok čekamo da se meso skuha kako treba, u zdjelu stavimo natrgane listove radiča i dodamo ljutiku, kopar, bosiljak, vlasac, peršin, sol, maslinovo ulje i limunov sok.

Na samom kraju dodamo još nekoliko inćuna, pečeno meso i komadiće avokada, a šaroliku smjesu prelijemo tekućim jogurtom i sve dobro promiješamo.

Dobar tek!

DORUČAK – Mozzarellini kruščići sa suhim rajčicama

Vrijeme pripreme: 5 min
Vrijeme kuhanja: 5 min

Sastojci:

  • 130 grama integralnog kruha,
  • 50 grama pečene šunke,
  • 100 grama lagane mozzarelle,
  • masline,
  • maslinovo ulje,
  • sušene rajčice,
  • salata.

Priprema:

Tjedan je u punom jeku pa se važno tome prilagoditi.

Brz doručak i ekspresna borba sa svim zadacima.

Za početak uključimo pećnicu i postavimo temperaturu na 200 stupnjeva Celzijusa.

Dok se pećnica zagrijava, izrežemo krišku integralnog kruha i premažemo je namazom od maslina, koji se priprema od grubo nasjeckanih maslina i malo maslinovog ulja uz pomoć miksera.

Zatim premazanom kruhu dodamo nekoliko listova zelene salate, krišku pršuta i mozzarelle te malo sušene rajčice.

Sve zajedno stavimo u pećnicu na dobrih pet minuta, dok se sir ne otopi i doručak ne bude gotov.

Dobar tek!

MINI OBROK – Hrskave pločice s umakom od svježih paprika

Vrijeme pripreme: 5 min
Vrijeme kuhanja: 0 min

Sastojci:

  • 30 grama badema,
  • 5 integralnih pločica,
  • maslinovo ulje,
  • češnjak,
  • korijander,
  • limun,
  • bijeli papar
  • paprika.

Priprema:

Svako godišnje doba ima svoje specifičnosti, što se može odraziti i na sam jelovnik, a bilo bi šteta da ih ne iskoristiš u svoju korist.

Prvo pripremimo veliku zdjelu u koju ćemo istresti bademe, dodati nasjeckani češnjak, komadiće paprike, korijander, limunov sok i začiniti solju, paprom i s nekoliko kapi maslinovog ulja.

Sastojke dobro izmiješamo štapnim mikserom i po želji dodatno začinimo.

Nakon uspješno obavljenog zadatka, umak priručno zapakiramo, pripremimo integralne pločice i mini obrok je spreman.

Dobar tek!

UŽINA – Voćna salata s mozzarellom

Vrijeme pripreme: 5 min
Vrijeme kuhanja: 5 min

Sastojci:

  • 60 grama grožđa,
  • 100 grama lagane mozzarelle,
  • 80 grama ricotte,
  • 10 grama kikirikija,
  • balzamični ocat,
  • bosiljak,
  • Cherry rajčice.

Priprema:

Današnji zalogaj zasigurno pruža pravo osvježenje i dobiva veliku pažnju zahvaljujući svom izgledu.

Za ekspresnu pripremu breskve najprije narežemo na kockice i posložimo na tanjur. Kriškama voća dodamo narezanu mozzarellu i ricottu, cherry rajčice, lišće bosiljka i kikiriki.

Po želji sve začinimo solju i nekoliko kapi balzamičnog octa te je tako egzotična salata spremna.

Dobar tek!

RUČAK – Batat sa sjemenkama gorušice

Vrijeme pripreme: 10 min
Vrijeme kuhanja: 15 min

Sastojci:

  • 240 grama batata,
  • 10 grama maslinovog ulja,
  • 2 jaja,
  • 20 grama sjemenki gorušice,
  • 200 grama pilećeg mesa,
  • crveni luk,
  • limun,
  • zelena salata.

Priprema:

Prvo uključimo pećnicu i postavimo temperaturu na 190 stupnjeva Celzijusa.

Dok se pećnica zagrijava, operemo i ogulite batat te ga narežemo na manje komade.

Istresemo ih na manji pleh prethodno obložen papirom za pečenje, začinimo solju i nekoliko kapi maslinovog ulja i sve zajedno gurnemo u pećnicu na dvadesetak minuta.

Kad pećnica obavi svoj posao, brzo pripremimo tvrdo kuhano jaje tako što ćemo lončić s vodom staviti na štednjak, staviti jaje u njega, pričekati da voda prokuha i zatim kuhati jaje još osam minuta.

Kad su prva dva zadatka uspješno završena, na vruću tavu kapnemo malo maslinovog ulja i ispečemo narezano meso koje smo prethodno začinili omiljenim začinima.

Pred sam kraj natrgamo listove zelene salate, stavimo u zdjelu, dodamo nasjeckani luk i ostale već pečene sastojke.

Sve začinimo solju, limunovim sokom, sjemenkama gorušice i dobro promiješamo.

Za kraj dodamo još jedno tvrdo kuhano jaje i ručak je spreman.

Dobar tek!

VEČERA – File tune na posteljici od mladog špinata

Vrijeme pripreme: 10 min
Vrijeme kuhanja: 10 min

Sastojci:

  • 250 grama tunjevine,
  • 30 grama sjemenki gorušice,
  • 45 grama kozjeg sira,
  • maslinovo ulje,
  • mladi špinat,
  • cikla,
  • limun.

Priprema:

Prije nego počnemo s kuharskim vragolijama, krenemo s pripremom priloga.

U manjoj zdjeli pomiješamo mladi špinat, naribanu ciklu, nekoliko kapi soka od limuna, sol i ulje.

Kad je zadatak uspješno obavljen, stavimo povrće na tanjur, dodamo sjemenke gorušice, nasjeckane orahe i naribani kozji sir.

Na samom kraju na vrućoj tavi ispečemo svježu tunu i začinimo po želji. Pečenu tunu narežemo na ploške, rasporedimo po salati i večera je gotova za samo deset minuta.

Dobar tek!

DORUČAK- Zobene pahuljice sa slatkom jabukom

Vrijeme pripreme: 5 min
Vrijeme kuhanja: 5 min

Sastojci:

  • 60 grama zobenih pahuljica,
  • 200 grama pravog grčkog jogurta,
  • 2 jabuke jabuka,
  • yacon sirup,
  • orasi,
  • vanilija.

Priprema:

Ovaj će doručak biti zaista ukusan i bogat hranjivim tvarima.

Za brzu pripremu najprije u lončiću prokuhamo malo vode i u nju stavimo narezanu jabuku koju kuhamo na umjerenoj vatri nekoliko minuta, dok komadići voća ne omekšaju.

U međuvremenu stavimo pravi grčki jogurt u veću zdhelicu, dodamo zobene pahuljice i nasjeckane orahe.

Kad su komadići voća već sasvim mekani, u lončić dodamo vaniliju i yacon sirup, sve brzo promiješamo, a zatim maknemo sa štednjaka.

Smjesu voća dodamo u zdjelicu s ostalim sastojcima, promiješamo sve zajedno i jelo je spremno.

Dobar tek!

MINI OBROK – Obložene ploščice z avokadom in redkvico

Vrijeme pripreme: 5 min
Vrijeme kuhanja: 0 min

Sastojci:

  • avokado,
  • 4 integralne pločice,
  • rotkvica,
  • limun.

Priprema:

Unatoč tome što je mini zalogaj koji je na prvi pogled prilično skroman, nutritivna vrijednost je ono što je bitno.

Najprije u malu zdjelu stavimo narezani avokado, dodamo nekoliko kapi limunova soka i začinimo solju. Vilicom dobro izgnječimo sadržaj zdjele kako bismo dobili glatki pire. Pločicu od integralnog brašna razlomimo na manje komade, premažemo ih pripremljenim namazom i obložimo kriškama rotkvice.

Priručno zapakiramo i spremni smo za sve izazove.

Dobar tek!

UŽINA- Bananin super smoothie

Vrijeme pripreme: 5 min
Vrijeme kuhanja: 0 min

Sastojci:

  • 1 banana,
  • 40 grama kokosovog brašna,
  • kokosovo mlijeko.

Priprema:

Da bismo se nagradili jutarnjim zalogajem, ne treba nam velika količina vremena i obilje sastojaka već jednostavan recept i stvar se rješava brzim postupkom.

Za ekspresnu pripremu u blender stavimo komadiće banane, dodamo malo brašna, dodamo mlijeko, vodu i teksturu obogatimo komadićima leda. Sve dobro promiješamo i ulijemo napitak u čašu ili shaker i prepustimo se užitku.

Dobar tek!

RUČAK – Integralna tjestenina s kremastim umakom

Vrijeme pripreme: 10 min
Vrijeme kuhanja: 10 min

Sastojci:

  • 100 grama integralne tjestenine,
  • 100 grama lagane ricotte,
  • 200 grama pilećeg mesa,
  • pinjoli,
  • peršin,
  • korijander.

Priprema:

Za početak, tjesteninu najprije skuhamo u kipućoj vodi i slijedite upute napisane na pakiranju.

Dok čekamo da se tjestenina dobro skuha, na vrućoj tavi ispržite narezano meso koje smo prethodno posolili i popaprili.

Kad je posljednji zadatak uspješno završen, na komade pečenog mesa stavimo ricottu, pinjole te sjeckani peršin i korijander.

Sve dobro promiješamo i po želji začinimo.

Kad je tjestenina skuhana, ocijedimo je, stavimo na tanjur, dodamo joj pripremljeni umak od mesa i ručak je gotov.

Dobar tek!

VEČERA- Losos sa crnim sezamom

Vrijeme pripreme: 10 min
Vrijeme kuhanja: 15 min

Sastojci:

  • 300 grama lososa,
  • maslinovo ulje,
  • crni sezam,
  • crveni kupus,
  • mladi špinat,
  • kelj,
  • gljive,
  • mrkva,
  • limeta.

Priprema:

Kako se radni tjedan polako bliži kraju, poželjno je da budemo pošteno nagrađeni za sve dosadašnje pobjede i pripremimo odličnu večeru.

Za početak na vrućoj tavi popržimo nasjeckani crveni kupus, naribanu mrkvu, komade kelja i kriške gljiva.

Ako je moguće, pokrijemo sve poklopcem i ostavimo da se povrće malo krčka. Kad je zadatak uspješno obavljen, sadržaj protresemo na tanjur i ispečemo file lososa na već zagrijanoj površini.
U već pripremljeno povrće dodamo još nekoliko mladih listova špinata i pričekamo da losos lijepo porumeni s obje strane. Kad je file spreman, dodamo ga u salatu, posipamo crnim sezamom po vrhu, dodamo nekoliko kapi soka od limete i večera je spremna.

Dobar tek!

DORUČAK- Tortilja s maslacem od kikirikija i bananom

Vrijeme pripreme: 5 min
Vrijeme kuhanja: 5 min

Sastojci:

  • 1 tortilja,
  • 15 grama maslaca od kikirikija,
  • 1 banana,
  • kakao,
  • cimet.

Priprema:

Četvrtak je dan kada već miriše na vikend, pa je važno iskoristiti svaki trenutak za uspješno obaviti što više zadataka. Odličan doručak igrat će važnu ulogu u tome, pružajući nam obilje energije.

Za pripremu jutarnje poslastice prvo stavimo tortilju na kuhinjsku dasku ili tanjur i premažemo je maslacem od kikirikija (pazimo da ne pokidamo tortilju).

Nakon uspješno obavljenog zadatka, polovicu tortilje prekrijemo komadićima banane, začinimo cimetom i kakaom, a nadjev prekrijemo drugim dijelom tortilje.

Pažljivo stavimo na zagrijanu tavu, brzo ispečemo s obje strane i doručak je spreman.

Dobar tek!

MINI OBROK – Osvježenje od naranče

Vrijeme pripreme: 5min
Vrijeme kuhanja: 0min

Sastojci:

  • 2 naranče,
  • 40 grama badema.

Priprema:

Organizacija – vrlo važan element kada je riječ o zdravom načinu života. Radi se o principu s kojim ostajemo na putu i ne preskačemo obroke.

Da bismo bili što uspješniji, mini obrok uvijek pomaže.

Stoga pripremimo manju posudu u koju istresemo kriške naranče, posipamo ih nasjeckanim bademima i sve prikladno zapakiramo, te protresemo.

Okusi će se lijepo međusobno povezati i sve je spremno da se zasladimo odličnim snackom.

Dobar tek!

UŽINA- Namaz od graška s integralnom pločicom

Vrijeme pripreme: 5 min
Vrijeme kuhanja: 0 min

Sastojci:

  • 150 grama skyra,
  • 2 integralne pločice,
  • maslinovo ulje,
  • grašak,
  • peršin.

Priprema:

Za pripremu super ukusnog namaza prvo pripremimo malu zdjelu u koju ćemo staviti kuhani grašak (možemo koristiti onaj iz konzerve koji je već termički obrađen). Zatim grašku dodamo skyr, nekoliko kapi maslinovog ulja, sol i nasjeckani peršin.

Vilicom dobro izgnječimo sve sastojke i promiješamo da dobijemo glatki pire. Stavimo u prikladnu posudu, dodamo integralne pločice i možemo obrok ponijeti sa sobom na put, predavanje ili na posao.

Dobar tek!

RUČAK – Rižoto s lećom i kockicama puretine

Vrijeme pripreme: 10 min
Vrijeme kuhanja: 20 min

Sastojci:

  • 70 grama smeđe riže,
  • 25 grama leće,
  • 10 grama maslinovog ulja,
  • 200 grama purećeg mesa,
  • crveni luk,
  • cherry rajčica,
  • paprika,
  • bosiljak,
  • limun.

Priprema:

Raznovrsni jelovnik zaista je pravi dar koji možemo pokloniti svom tijelu pa je poželjno da se i leća nekoliko puta pojavi u našim fit receptima. Ovaj put u kombinaciji s rižom i drugim delicijama.

Za početak, počinjemo s pripremom riže i slijedimo upute napisane na pakiranju.

U međuvremenu ispečemo komade purećeg mesa u tavi, a prethodno ih začinimo po želji.

Kad meso malo promijeni boju, u tavu dodamo cherry rajčice, kriške paprike i nasjeckani luk.

Kad zadatak uspješno izvršimo, dodamo kuhanu leću i rižu. Sve zajedno kuhamo na umjerenoj vatri još nekoliko minuta i na samom kraju jelo začinimo limunovim sokom i bosiljkom.

Dobar tek!

VEČERA- Tikvice s trakicama od mesa

Vrijeme pripreme: 10 min
Vrijeme kuhanja: 15 min

Sastojci:

  • 15 grama maslinovog ulja,
  • 300 grama govedine,
  • tikvice,
  • češnjak u prahu,
  • limun,
  • peršin,
  • čili.

Priprema:

Kako bi večera što brže bila na stolu, organizirano krenemo s pripremom.

Za početak, pomoću strugača pripremimo trakice od tikvice. Začinimo po ukusu i ostavimo da puste vodu.

U međuvremenu narežemo govedinu na trakice i ispečemo je na vrućoj tavi u koju smo stavili nekoliko kapi maslinovog ulja.

Kad je meso skuhano, stavimo ga na tanjur, a mjesto u vrućoj tavi zauzimaju naribane tikvice. Kad tikvice promijene teksturu, vratimo meso u tavu i sve začinimo čilijem, češnjakom i sokom od limuna.

Kako bi nepce zaigralo od radosti, jelo posipamo nasjeckanim peršinom.

Dobar tek!

DORUČAK- Kaša od pira s borovnicama

Vrijeme pripreme: 5 min
Vrijeme kuhanja: 15 min

Sastojci:

  • 80 grama pirove kaše,
  • 80 grama borovnica,
  • 20 grama sjemenki konoplje,
  • 200 grama pravog grčkog jogurta,
  • mlijeko.

Priprema:

Petak je dan kad već miriše na zabavan vikend pa brzo iskočimo iz kreveta i pripremimo super ukusan doručak.

Prvo pripremimo kašu na bazi mlijeka i slijedimo upute napisane na pakiranju.

Kad je sve spremno, dodamo malo borovnica, pravi grčki jogurt i sve kuhamo na umjerenoj vatri još tri minute.

Kad je zadatak uspješno završen, istresemo sadržaj lončića u malu posudu i sve zajedno posipamo sjemenkama konoplje i ostatkom borovnica.

Dobar tek!

MINI OBROK – Pečeni lješnjaci

Vrijeme pripreme: 5 min
Vrijeme kuhanja: 5 min

Sastojci:

  • 50 grama lješnjaka,
  • 15 grama maslinovog ulja,
  • čili prah,
  • kajenski papar.

Priprema:

Čista čarolija koja impresionira mnoge i za koju nam je potreban samo jedan glavni sastojak i nekoliko izvrsnih začina.

Za početak uključimo pećnicu i namjestimo temperaturu na 180 stupnjeva Celzijusa.

Zatim lješnjake istresemo na lim za pečenje prethodno obložen papirom za pečenje.

Posipamo čilijem i kajenskim paprom te sve zajedno pokapamo maslinovim uljem.

Kad sve stvari budu na svom mjestu, dobro promiješamo začinjene lješnjake i stavimo ih u zagrijanu pećnicu na dobrih pola sata.

Nakon trideset minuta već lijepo miriše pa znamo da je odličan međuobrok spreman.

P.s.: Budući da nam za pripremu treba malo više vremena, obrok možemo pripremiti i dan ranije.

Dobar tek!

UŽINA – Kruščić s lososom i klicama

Vrijeme pripreme: 5 min
Vrijeme kuhanja: 0 min

Sastojci:

  • 90 grama integralnog kruha,
  • 90 grama skyra,
  • 45 grama dimljenog lososa,
  • klice.

Priprema:

Kad su dani malo naporniji, važno je dobro se pripremiti za sve događaje, jer nas u suprotnom mogu brzo izbaciti iz kolosijeka. Zato je jako važno da nam pri ruci uvijek bude izvrstan mini obrok.

Za početak, na krišku svog omiljenog integralnog kruha namažemo skyr i dodamo krišku grešno dobrog dimljenog lososa. Ako želimo, kruh možemo malo prepeči prije premazivanja kako bi dobili dodatnu hrskavost.

Na samom kraju već raznoliki okus obogatimo klicama i super zalogajčić je spreman.

Dobar tek!

RUČAK – Heljdina kaša u društvu cvjetače i pistacije

Vrijeme pripreme: 10 min
Vrijeme kuhanja: 15 min

Sastojci:

  • 240 grama pilećeg mesa,
  • 25 grama slanutka,
  • 25 grama pistacija,
  • 70 grama kaše od heljde,
  • peršin,
  • maslinovo ulje,
  • luk,
  • cvjetača.

Priprema:

Za pripremu ručka prvo heljdinu kašu istresemo u kipuću vodu i kuhamo na umjerenoj vatri desetak minuta.

U međuvremenu na vrućoj tavi popržimo nasjeckani luk i dodamo komade mesa koje smo prethodno začinili.

Vrijeme dok se meso peče koristimo za pripremu dodatka koji će konkretno začiniti okus ovog izvrsnog ručka. Električnim mikserom ili nožem krupno nasjeckamo cvjetove cvjetače i umiješamo ih sa slanutkom u meso.

Na samom kraju u tavu dodamo heljdinu kašu, prethodno je ocijedimo i sve začinimo izvrsnim začinima.

Za kraj dodamo malo nasjeckane pistacije i peršina.

Dobar tek!

VEČERA- Gamberi u društvu avokada

Vrijeme pripreme: 10 min
Vrijeme kuhanja: 10 min

Sastojci:

  • 300 grama gambera,
  • 15 grama maslinovog ulja,
  • 1/2 avokada,
  • paprika,
  • crveni luk,
  • cherry rajčica,
  • peršin,
  • limun.

Priprema:

Za potpunu regeneraciju, koja je itekako neophodna, s obzirom da imamo naporan tjedan iza sebe, ovaj put pripremamo odličnu salatu koja se može pohvaliti pomalo egzotičnim daškom.

Za početak, ispečemo kozice u tavi i pobrinemo se da zadrže svoju sočnost.

U međuvremenu u zdjeli pomiješamo komade rajčice, crveni luk i papriku. Sve začinimo s kapljicom maslinovog ulja, solju i limunovim sokom.

Kad su kozice spremne, dodamo ih salati zajedno s komadićima avokada i nasjeckanim peršinom, sve sastojke dobro promiješamo i večera je spremna.

Dobar tek!

DORUČAK- Fit žemlja

Vrijeme pripreme: 10 min
Vrijeme kuhanja: 0 min

Sastojci:

  • 1 integralna žemlja,
  • 130 grama tunjevine u vlastitom soku,
  • 100 grama skyra,
  • limun,
  • komorač.

Priprema:

Subota ujutro mora biti savršena ako želimo da ostatak vikenda bude takav. Bez obzira na sve, ako je ikako moguće, moramo se pobrinuti da počeci svake avanture budu što ugodniji.

Za početak kombiniramo skyr, limunov sok, prstohvat soli i papra te pripremimo namaz.

Kad prvi zadatak uspješno završimo, narežemo komorač i umiješamo u namaz (ako komorač nije među tvojim omiljenim sastojcima, preskoči ovaj korak).

Zatim prepolovimo integralnu žemlju (ako želiš, možeš je lagano prepeči), premažemo namazom i na kraju dodamo tunu.

Pokrijemo drugom polovicom i odličan doručak je spreman.

Dobar tek!

MINI OBROK – Šljive s hrskavim orasima

Vrijeme pripreme: 5 min
Vrijeme kuhanja: 0 min

Sastojci:

  • 100 grama šljiva,
  • 60 grama oraha.

Priprema:

Iako je subota, poželjno je da nikada ne zaboravimo na mini zalogajčić. Bez obzira na to što radimo, super je ako je taj zalogaj uvijek pri ruci.

Za početak prvo operemo i očistimo šljive, prepolovimo ih, a zatim ih stavimo u prikladnu posudu. Uz voćne komade dodamo nasjeckane orahe, sve poklopimo i dobro protresemo.

Okusi se tako pomiješaju, a mi smo spremni za sve subotnje izazove.

Dobar tek!

UŽINA- Pečene mini rolice

Vrijeme pripreme: 5 min
Vrijeme kuhanja: 20 min

Sastojci:

  • 160 grama kozica,
  • 80 grama pečenog pršuta,
  • maslinovo ulje,
  • češnjak u prahu,
  • đumbir u prahu.

Priprema:

Ovo je jelo koje miriše na more.

Za početak, ulijemo malo maslinovog ulja u tavu i ispečemo kozice, po želji začinimo solju, paprom, češnjakom i đumbirom u prahu.

Kad puste malo vode, maknemo sa štednjaka i svaku kozicu posebno zamotamo u krišku pršuta.

Ponavljamo postupak dok se svi sastojci ne potroše, a zatim vratimo mini rolice na vruću tavu. Kad šunka dobije hrskavu koricu, znamo da je zalogajčić spreman.

Dobar tek!

RUČAK – Povrtna rapsodija

Vrijeme pripreme: 10 min
Vrijeme kuhanja: 20 min

Sastojci:

  • 100 grama integralnog pšeničnog brašna,
  • 2 jaja,
  • 90 grama pečene šunke,
  • gljive,
  • luk,
  • rajčice,
  • mladi špinat,
  • kisele artičoke,
  • rajčice,
  • bosiljak,
  • origano,
  • mlijeko.

Priprema:

Prije pripreme tijesta prvo uključimo pećnicu i namjestimo temperaturu na 220 stupnjeva Celzijusa.

Zatim u zdjeli pomiješamo brašno, jaje, prstohvat soli i mlijeko. Sve sastojke dobro promiješamo i po potrebi dodamo mlijeko ili brašno kako bismo tijestu dali pravu teksturu.

Kad je zadatak uspješno obavljen, razvaljamo tijesto na pleh prethodno obložen papirom za pečenje, premažemo ga pelatima i posipamo origanom po vrhu.

Dodamo kolutiće rajčice, kriške pršuta, mladi špinat, kriške gljiva i po želji malo artičoke.

Prije nego sve stavimo u pećnicu, dodamo listove bosiljka, a zatim stavimo pleh u zagrijanu pećnicu na petnaestak minuta.

Nakon četvrt sata kuhinja poprimi ugodan miris i znamo da je ručak spreman.

Dobar tek!

VEČERA- Goveđe trakice s keljom

Vrijeme pripreme: 10 min
Vrijeme kuhanja: 15 min

Sastojci:

  • 300 grama govedine,
  • 20 grama soja sosa,
  • maslinovo ulje,
  • sezam,
  • balzamični ocat,
  • prokulice.

Priprema:

U malo većoj zdjeli najprije skuhamo prokulice za što nam je potrebno desetak minuta.

Kad je skuhana, ocijedimo je i narežemo na ploške.

Zatim u wok dodamo malo maslinovog ulja, pričekamo da se zagrije pa ispečemo govedinu koju smo prethodno začinili i narezali na trakice.

Kad je meso skoro pečeno, dodamo kelj i sve začinimo umakom od soje i balzamičnim octom. Za dodatnu hrskavost možemo dodati malo sezama.

Kad se svi sastojci lijepo sjedine, večera je spremna.

Dobar tek!

PERSONALIZIRANI PLAN ZDRAVE PREHRANE

Ali pazi… !!!

Prije nego što odjuriš u trgovinu, još jedna važna obavijest.

Besplatan plan prehrane osmišljen je tako da u tijelo uneseš 2750 kalorija i pridržava se idealnog omjera makronutrijenata.

Međutim, daleko je od toga da su ove brojke prikladne i za tebe.

Ovdje pogledaj točno koliko kalorija trebaš unijeti.

Optimalni dnevni unos kalorija za dobivanje mišićne mase treba prilagoditi spolu, težini, visini, dobi i razini aktivnosti.

To je zato što u protivnom možeš konzumirati previše hrane koja se pretvara u višak masnoće ili konzumiraš premalo, zbog čega uopće ne možeš povećati mišićnu masu.

Zato brzo riješi kviz koji te očekuje na donjoj poveznici i preuzmi svoj personalizirani jelovnik …

https://www.fittijelo.com/fit-prehrana/kviz/


Podijeli na društvenim mrežama

Autor
O Mihu Geršiču
Miha Geršič je suosnivač portala Fit Tijelo, portala o mršavljenju i zdravom životnom stilu, kojeg mjesečno posjeti više od 200.000 čitatelja.
PREPORUČUJEMO
Proizvod koji je bio upotrijebljen u blogu.
KOMENTARI
Svi komentari naših vjernih čitatelja
I ti to možeš!
Pošalji svoju email adresu i primaj savjete o ishrani i vježbama.
Pridruži se