Nema sumnje da se među svima, ovo najviše ističe.

Pitanje koje podiže puno prašine i glasi …

Kako smršaviti 10 kilograma?

kako smršaviti 10 kg - miha geršič

Većini to pitanje predstavlja nerješivu zagonetku zbog koje se uvijek iznova nađu u borbi s viškom kilograma.  

Moguće je da si i ti među njima!

To vodi do velikog razočarenja, što snažno utječe na kvalitetu tvog života.

Zato je pala odluka da u vezi s tim pitanjem pripremim posebnu objavu u kojoj ću otkriti pobjedničku strategiju i tako ti priskočiti u pomoć. 

Strategija, koja te korak po korak vodi kroz sve faze preobrazbe, otkriva ti kako izgleda zdravo mršavljenje i sigurno će te dovesti do željenog cilja.

100 % potvrđujem da je ovaj tekst točno ono što te razdvaja od uspješne preobrazbe.

Zato predlažem da si uzmeš nekoliko minuta za sebe, zaboraviš na sve ostalo i pozorno pročitaš članak od početka do kraja.

Pogotovo jer svaki dio strategije predstavlja nepogrešiv element na putu do uspješnog mršavljenja.

Dakle, pravila igre su jasna i zato predlažem da krenemo što prije.

Sadržaj:

  1. BRZO MRŠAVLJENJE
    1. KOLIKO KILOGRAMA TJEDNO GUBITI DA BI MRŠAVILI ZDRAVO?
  2. KAKO SMRŠAVITI NA DUGI ROK BEZ JOJO EFEKTA?
    1. ŠTO JE KALORIJSKI DEFICIT?
    2. MOGU LI SMRŠAVITI BEZ IZGLADNJIVANJA?
    3. KAKO SMRŠAVITI, A IZBJEĆI GUBITAK MIŠIĆNE MASE?
    4. DIJETA ZA MRŠAVLJENJE I GUBITAK 10 KG?
    5. KOLIKO ČESTO MORAM TRENIRATI DA IZGUBIM 10 KILOGRAMOV?
  3. SAVJETI ZA MRŠAVLJENJE

BRZO MRŠAVLJENJE

brzo mršavljenje

Zadaća, koju moramo što prije ispuniti, je da odmah na početku izbjegnemo glavnog “ubojicu” uspješnog mršavljenja.  

Da ne bi bilo zabune …

Ne govorimo o šećeru, trans mastima, čestim grešnim zalogajima i propuštenim treninzima.

U mislima imam nešto sasvim drugo.

I to obično već u samom startu brojne osudi na neuspjeh.

Ako smo sasvim iskreni, izbor većine je uglavnombrzo mršavljenje

Upravo je ta želja razlog da se sve više ljudi vrti u začaranom krugu neuspješnih preobrazbi.

Budući da ih zanima brza dijeta, brzo i jednostavno mršavljenje ili čak kako smršaviti 10 kg za 7 dana, biraju posve pogrešan pristup i tako “izgore”.

Zato te molim da u projektu “Kako smršaviti 10 kilograma” na barem nekoliko tjedana zaboraviš na tu opasnu riječ.

U protivnom, jedino što će te iznenaditi je ponovno razočaranje.

Zašto je tome tako, ubrzo otkrivam …

KOLIKO KILOGRAMA TJEDNO GUBITI DA BI MRŠAVILI ZDRAVO?

Izbjegni nepotrebne komplikacije i zapamti sljedeća dva pravila …

zdravo mršavljenje - zapamti dva pravila

Svatko tko mršavi na zdravi način, mora dati sve od sebe da: 

  • u prosjeku svaki tjedan izgubi od 0,5 do 1 kilograma tjelesne težine

odnosno

  • radi na tome da tjelesna težina svaki tjedan padne za 1 %.

To su pravila koja su temelj svake uspješne preobrazne jer u cijelosti podržavaju pobjedničku strategiju koju otkrivam u nastavku.

Između ostalog i zato, jer te tako jedno i drugo pravilo drže u sigurnoj zoni i štite od velike opasnosti:

efekta, poznatog svima koji su barem jednom mršavili bez pravog uspjeha.

KAKO SMRŠAVITI NA DUGI ROK BEZ JOJO EFEKTA?

Takozvani jojo efekt neugoda je koja će te skoro sigurno iznenaditi ako se preobrazbe uhvatiš na krivi način i povjeruješ jednoj od blesavih dijeta za mršavljenje.

One najčešće temelje na opasno niskom unosu kalorija, što je vrlo varljivo.

Naime, u početnoj fazi temeljem te pogrešne strategije, vidjeti ćeš brz napredak, prvenstveno na vagi, ali uskoro ćeš platiti visoku cijenu.

Budući da je kalorijski deficit, kod većine dijeta za mršavljenje, pretjeran, svoj organizam dovodiš u stresnu situaciju.

Posljedice su:

  • poprilično niži udio vode u tijelu,
  • gubitak čiste mišićne mase,
  • usporen metabolizam i
  • izražen apetit.

jojo efekt i izražen apetit

Ta je kombinacija najveća opasnost za mršavljenje.

Budući da se odjednom ne možeš nositi sa sve većom gladi i nedostatkom energije, što su zapravo posljedice nezdravog kalorijskog deficita, popuštaš pod pritiskom i odustaneš od izabrane strategije.

Tvoj način prehrane ponovno se mijenja, nakon neuspjelog pokušaja mršavljenja, što znači da ponovno konzumiraš više hrane, odnosno jo-jo efektu omogućiš da u potpunosti uništi tvoje planove.

S obzirom na to da je organizam bio pod stresom zbog ozbiljnog kalorijskog deficita, metabolizam se uspori i dolazi do situacije kad tvoje tijelo ekspresno počne nakupljati svježu dozu kalorija, koje su posljedica promijenjenog načina prehrane i čuva ih u obliku masnih naslaga.

To pak znači da tvoja tjelesna težina vrlo brzo poskoči, kao i udio viška masnih zaliha.

A što je najgore …

Obično se ne udebljaš samo za onih nekoliko izgubljenih kilograma u vrijeme kratkog mršavljenja.

Zbog jojo efekta i nakupljanja viška masnih naslaga, šokira te i koji dodatan kilogram više.

ŠTO JE KALORIJSKI DEFICIT?

Zato zapamti …

Ako želiš gubitak kilograma od 5, 10 ili 15 kilograma – važno je kao cilj si postaviti mršavljenje bez jojo efekta.

To znači da se pobrineš za optimalan kalorijski deficit.

kalorijski deficit

Kalorijski deficit apsolutno je nužan ako želiš da tvoja tjelesna težina padne.

Radi se o podatku koji otkriva kolika je negativna razlika između količine kalorija koje tijelo troši za sve moguće funkcije (metabolizam, disanje, gibanje, tjelesnu temperaturu itd.).

Također, taj podatak odlučuje o tome je li tvoje mršavljenje uspješno na dugi rok ili nije.

Ako želiš da ti ovaj put uspije smršaviti 10 kilograma na zdrav način, onda ti toplo preporučujem da se fokusiraš na kalorijski deficit između 300 i 500 (kilo)kalorija.

Tako možeš svoje tijelo bez pretjeranog šoka dovesti u stanje kad razliku u energiji crpi iz zaliha koje te inače najviše smetaju.

A to je višak masnih naslaga.

Naravno, više je načina i izračuna kako doći do tog ključnog podatka.

Bez ikakve sumnje, najlakše će ti biti ako upotrijebiš ovaj jednostavan kviz, koji će te u samo sedam korak dovesti do ključnog podatka – optimalnog kalorijskog unosa.

MOGU LI SMRŠAVITI BEZ IZGLADNJIVANJA?

Između ostalog, upravo će ti taj podatak, na samom početku preobrazbe, pomoći uništiti još jedan, sasvim pogrešan mit.

Zapamti da izgladnjivanje i učinkovito mršavljenje nemaju baš nikakve veze. 

Ukoliko se uhvatiš preobrazbe na pravilan način, garantiram ti da ćeš uspjeti izgubiti 10 kilograma bez …

  • opakog nedostatka energije,
  • izrazito povećanog apetita,
  • konstantne gladi

i sličnih neugodnosti zbog kojih ti u proteklih nekoliko pokušaja nije uspjelo ostvariti postavljeni cilj.

KAKO SMRŠAVITI, A IZBJEĆI GUBITAK MIŠIĆNE MASE?

Zdrav kalorijski unos pobrine se za još jednu važnu zadaću – štiti tvoje mišiće.

Samo da te upozorim, radi se o tkivu koje odlučuje o tome koliko će biti čvrsta i lijepo oblikovana tvoja figura. Zato je tvoja zadaća zaštiti ga.

To naglašavam jer većina kod mršavljenja zaboravi na to pravilo i zato se nađe u vrlo neugodnoj situaciji.

Kad je kalorijski unos daleko od optimalnog (najčešće je prenizak), pored masti na udaru su i mišići.

I njih, često čak i lakše od masnih naslaga, organizam razgradi zbog ozbiljnog kalorijskog deficita i tako se pobrine za dodatnu količinu energije.

To znači da doduše gubiš na težini, ali ne na način, kakav želiš.

Konačan rezultat je figura bez pravog oblika i mišićnog tonusa, što te naravno ljuti i dovodi do lošeg raspoloženja.

Zato je važno da razumiješ razliku između mršavljenja i oblikovanja figure.

Mršavljenje znači samo pad tvoje tjelesne težine, dok oblikovanje tijela …

obuhvaća proces, koji na račun nižeg udjela viška masti, dovodi do gubljenja kilograma i istovremeno sačuvaš bolji mišićni tonus bez pretjeranoga stresa, pomanjkanje energije i ostalih neugodnosti.

Zato je sljedeći proces onaj, na koji ćemo se usredotočiti za pobjedničku strategiju.

DIJETA ZA MRŠAVLJENJE I GUBITAK 10 KG?

Za početak pogledajmo što i kako kad je hrana u pitanju …

Bez obzira na sve, radi se o onom elementu uspješnog mršavljenja bez kojeg jednostavno ne ide i većini predstavlja najveći izazov.

I to samo zato, jer krenu s preobrazbom bez plana prehrane.

dijeta za mršavljenje i gubitak 10 kg

Slažem se da možeš na početku jednostavno smanjiti unos hrane koju pojedeš tijekom dana i tako se razveseliti prvim rezultatima.

Moguće je tu razliku ostvariti i temeljem zdravijeg izbora namirnica.

Ipak, ne zaboravi da se brzo možeš naći u situaciji kad taj pristup nije više učinkovit.

Događa se da …

  • ne znaš omjer između makronutrijenata,
  • ne znaš koliko bjelančevina konzumirati tijekom dana,
  • teško odrediš da li si uopće unutar granica željenog deficita,
  • nemaš pravi osjećaj da li tijelu pružaš dovoljno energije itd. 

Posljedično se tvoja preobrazba odjednom zaustavi, što u trenu ubije tvoju motivaciju.

Zato ti toplo preporučujem da barem u razdoblju kad radiš na tome da sniziš udio viška masnih zaliha i izgubiš 10 kilograma, pratiš plan prehrane.

Koji ćeš pratiti, tvoja je oduka i ovisi o tvojim preferencijama, ali ne zaboravi da trebaš sistem koji će te korak po korak voditi do željenog cilja.

Jedna od takvih je i Fit Prehrana.

fit prehrana

Plan koji uzima u obzir tvoju starost, spol, visinu, težinu, razinu fizičke aktivnosti i točno ti kaže koliko hrane moraš konzumirati tijekom dana za najbrži gubitak 10 kilograma.

Sve to pomoću personaliziranih recepata, među kojima možeš slobodno birati.

Istovremeno, taj se program pobrine za još jedno pravilo na koje moraš paziti bez obzira na to kojem jelovniku za mršavljenje vjeruješ.

A to je …

dostatna količina bjelančevina.

Taj makronutrijent u velikoj mjeri odlučuje o tome je li odabrani jelovnik učinkovit ili ne.

Spomenili smo već da za tvoje mišiće može biti fatalan pretjeran kalorijski deficit.

Sve se češće događa da pojedinci, uslijed kalorijskog deficita, primjećuju gubitak mišićne mase u fazi mršavljenja.

Naime, organizam ne dobiva dostatne količine osnovnog građevnog materijala za zdravo i fit tijelo.

Zato zapamti da tijekom faze mršavljenja moraš imati na umu da svakodnevno konzumiraš 1-2 g bjelančevina po kilogramu tjelesne težine.

Dokaz da se radi o ključnom podatku su brojna istraživanja, ali i sve uspješne preobrazbe onih koji su to pravilo uključili u svoju preobrazbu.

KOLIKO ČESTO MORAM TRENIRATI DA IZGUBIM 10 KILOGRAMOV?

Tijekom preobrazbe, ako želiš vrhunske rezultate, moraš pravilno odabrati i …

pravi plan treninga za mršavljenje.

Istina je da prehrana igra ključnu ulogu u nižem postotku tjelesne masti, ipak ne zaboravi da je trening glavni za oblikovanje tijela.

trening

Ako želiš savršenu preobrazbu, a ne samo niže brojeve na vagi, savjetujem ti da na svoj raspored obavezno uvrstiš treninge, koji pozitivno utječu na aktivaciju što većeg broja mišićnih vlakana.

To znači da aktivnosti kao što su trčanje, bicikliranje ili plivanje, nisu dovoljne.

Da ne bi bilo zabune …

Naravno, takvi oblici aktivnosti su sasvim u redu, no problem je jer nisu uključeni svi pokreti što znači da veći udio mišića nije aktiviran i zato tvoje tijelo teško dobiva na željenom obliku i čvrstoći.

Stoga, ako želiš na zdrav način izgubiti tjelesnu težinu, savjetujem ti da svom prehrane dodaš još i kružne treninge s vlastitom tjelesnom težinom.

Naime, takvi treninzi omogućavaju vrlo bogat izvor vježbi koje se izvode u različitim intervalima i tako utječeš na sagorjevanje viška masti i istovremeno poboljšavaš tonus mišića.

Ako još ne znaš kako točno takve treninge pravilno strukturirati i koliko ih često izvoditi, onda je odličan izbor FT30.

Radi se o strategiji treninga u video obliku, raspoređenih u različite razine i možeš ih izvoditi bilo kad i bilo gdje, bez ikakve dodatne opreme.

Osim toga, za treninge ne trebaš više od pola sata.

SAVJETI ZA MRŠAVLJENJE

Osim plana prehrane i pravilnog izbora treninga, savjetujem ti da se u fazi mršavljenja pridržavaš dodatnih 7 savjeta. 

  1. Kreni postepeno i postavi si realne ciljeve.
  2. Savjetujem ti da se tijekom preobrazbe redovito važeš i mjeriš opseg na predjelu trbuha, jer ćeš samo tako znati kako napreduješ i po potrebi prilagoditi strategiju. 
  3. Unaprijed odredi koja su to dva obroka u tjednu, koja ćeš si priuštiti kad god to poželiš.
  4. Treniraj onda kad ti to najviše odgovara i ne drži se savjeta koji je dio dana navodno najbolji za trening, jer to nema nikakvog smisla. 
  5. Ako je moguće, u pozovi nekog da ti se pridruži u preobrazbi, jer ćeš tako lakše zadržati pravi nivo motivacije.
  6. Postavi si više mini ciljeva i odredi kako ćeš se nagraditi (recimo za svaki izgubljeni kilogram).
  7. Ako se dogodi da se prebrazbi zaustavi, nemoj odustati i javi mi se na miha@fittijelo.com, s veseljem ću ti priskočiti u pomoć.
PREPORUČAM
Fit Prehrana

O AUTORU

Avtor

Miha Geršič

Miha Geršič je suosnivač portala Fit Tijelo, portala o mršavljenju i zdravom životnom stilu, kojeg mjesečno posjeti više od 200.000 čitatelja.