kalkulator kalorija

Dnevna potrošnja kalorija …

Definitivno najvažniji podataka koji bez imalo sumnje odlučuje o sudbini tvoje preobrazbe.

Ako sanjaš o naj fit tijelu svog života, zapamti da je to ključna informacija.

Zato ekspresnom brzinom isprobaj donji kalkulator kalorija, koji ti otkriva …

kolika je tvoja dnevna potreba za kalorijama, kako bi se 100 % ostvario zacrtani cilj.

Pazi na unos pravih podataka i odmah upotrijebi ovaj super alat.

Sadržaj:

  1. KALKULATOR KALORIJA
  2. ŠTO OBUHVAĆA IZRAČUN POTREBA ZA KALORIJAMA
  3. KOLIKO KALORIJA DNEVNO ZA MRŠAVLJENJE?
  4. SUFICIT KALORIJA ZA POVEĆANJE MIŠIĆNE MASE

KALKULATOR KALORIJA

Tvoja dnevna potreba za kalorijama je sljedeća …

Što točno taj podatak znači za tvoj jelovnik?

Idemo po redu.

ŠTO OBUHVAĆA IZRAČUN POTREBA ZA KALORIJAMA

Najprije da te upozorim da je potrošnja kalorija, odnosno njezin izračun, puno više od kalkulatora koji vidiš gore.

Zapravo se radi o konceptu koji uzima u obzir činjenicu da se međusobno razlikujemo, što znači da rješenje, odnosno jelovnik, koji bi bio primjeren baš svima …

naprosto ne postoji.

To znači da je za rezultat ključna personalizacija, koju otkrivamo na kraju objave.

Zašto je tome tako, otkriva sljedeći podatak.

BAZALNI METABOLIZAM

bazalni metabolizam

Zapamti da je za svaki kalkulator kalorija temeljni podatak o …

bazalnom metabolizmu.

On u najvećom mjeri odlučuje o tome kolika je zapravo potrošnja kalorija.

Bazalni metabolizam (ang. BMR – basal metabolic rate) je minimalna količina energije, koju tvoje tijelo treba za održavanje svih životno važnih funkcija (disanje, rad mišića, probava itd.).

U praksi to znači da se radi o količini energije koju tvoje tijelo troši za opstanak dok …

  • se ne gibaš,
  • u okruženju si koje ne zahtjeva dodatan napor organizma za održavanje normalne tjelesne temperature,
  • od tvog zadnjeg obroka je prošlo barem 12 sati
    i
  • nisi pod nikakvim stresom ili fizičkim naporom.

Koliko je zahtjevan tvoj bazalni metabolizam s vidika potrošnje kalorija, kao što smo već rekli, ovisi o svakome ponaosob, jer na konačan izračun utječu sljedeći podaci …

To su:

  • spol,
  • tjelesna težina,
  • tjelesna visina
    i
  • starost.

U određenim slučajevima ulogu igra i podatak o čistoj tjelesnoj masi.

IZRAČUN BAZALNOG METABOLIZMA

Koje su varijable korištene kod izračuna, ovisi o jednadžbi po kojoj je određena vrijednost bazalnog metabolizma.

Sljedeće su opcije za izračun ….

izračun bazalnog metabolizma

Opcija 1: Harris-Benedictova jednadžba

Za žene
Bazalni metabolizam = 447,593 + (9,247 x težina (kg)) + (3,098 x visina (cm)) – (4,330 x starost (godine))

Za muškarce
Bazalni metabolizam = 88,362 + (13,397 x težina (kg)) + (4,799 x visina (cm)) – (5,677 x starost (godine))

Opcija 2: Mifflin-St. Jeorova jednadžba

Za žene
Bazalni metabolizam = (10 x težina (kg)) + (6,25 x visina (cm)) – (5 x starost (godine)) – 161

Za muškarce
Bazalni metabolizam = (10 x težina (kg)) + (6,25 x visina (cm)) – (5 x starost (godine)) + 5

Opcija 3: Katch-McArdleova jednadžba

Bazalni metabolizam = 370 + (21,6 x čista tjelesna masa (kg))

Bez obzira na to za koju od ponuđenih opcija se odlučiš, ne zaboravi da bazalni metabolizam predstavlja samo dio ukupnog izračuna – približno 70 %.

KOEFICIJENT DNEVNE AKTIVNOSTI

O tome koliko kalorija trošiš dnevno, pored bazalnog metabolizma odlučuje i tvoj način života.

Oni aktivniji troše više kalorija, a ostali nešto manje.

Zato u konačnom izračunu možeš uzeti i obzir faktor dnevne aktivnosti, koji se kreće od 1,1 do 2,1.

Koliki je u tvom slučaju, otkriva ti tablica dolje …

RAZINA TJELESNE AKTIVNOSTI KOEFICIJENT DNEVNE AKTIVNOSTI
praktički bez gibanja i službenih obaveza 1,1
sjedilački način života i povremene šetnje 1,25
niska razina aktivnosti koja obuhvaća do tri treninga tjedno 1,45
srednja razina aktivnosti koja obuhvaća od tri do pet treninga tjedno 1,65
visoka razina aktivnosti koja obuhvaća od šest do sedam treninga tjedno 1,85
ekstremna razina aktivnosti koja obuhvaća fizički naporan rad i šest do sedam treninga tjedno 2,1

Kad iz tablice pravilno odrediš i taj podatak, bez problema možeš izračunati kolika je potrošnja kalorija po aktivnostima.

IZRAČUN POTREBA ZA KALORIJAMA

Jednostavno upotrijebi donju jednadžbu i izračun kalorija je odmah jasan.

UDPK = BM x KDA

Pritom je …

UDPK – ukupna dnevna potrošnja kalorija
BM – bazalni metabolizam
KDA – koeficijent dnevne aktivnosti

Ali pazi …

Time izračun nije završen.

Do konačnog broja, ključnog za tvoju preobrazbu, razdvaja te još jedan važan korak.

Moraš jasno definirati svoj konačan cilj.

I to zato, jer taj element određuje koliki je tvoj idealan dnevni unos kalorija.

Kao što ćeš vidjeti u nastavku, određuje se na vrlo jednostavan način.

KOLIKO KALORIJA DNEVNO ZA MRŠAVLJENJE?

koliko kalorija dnevno za mršavljenje

Dakle, ako želiš smršaviti, moraš unijeti manje kalorija nego što ih tvoje tijelo troši.

Radi se o osnovnom pravilu mimo kojeg jednostavno neće ići.

S obzirom na to da govorimo o zdravom načinu mršavljenja, koji se temelji na trošenju viška masnih zaliha i očuvanju čiste mišićne mase, to znači da je tvoj cilj sljedeći.

Važno je da uneseš nekih 300 do 500 kalorija manje nego što ih tvoje tijelo troši.

Time dolazi do optimalnog kalorijskog deficita, zbog kojeg ćeš 100 % uspjeti.

Dakle, kad dobiješ izračun skupne dnevne potrošnje kalorija (UDPK = BM x KDA), moraš od rezultata oduzeti optimalan kalorijski deficit i dnevna potrošnja po kalorijama je time otkrivena.

SUFICIT KALORIJA ZA POVEĆANJE MIŠIĆNE MASE

suficit kalorija za povećanje mišićne mase

Isto pravilo vrijedi i u slučaju ako želiš pridobiti na tjelesnoj težini.

Jedina razlika je ta da kod izračuna kalorije dodaš – od cca. 200 do 400 kcal.

Optimalan kalorijski suficit u kombinaciji s pravim oblikom treninga, jasan je signal organizmu, zbog kojeg tvoja tjelesna težina postepeno raste.

Ipak, pazi …

Ne zaboravi da se kalorije međusobno razlikuju.

To znači da nije važno samo to da tijekom dana uneseš određenu količinu kalorija, budući da je njihov utjecaj vrlo različit.

Što to znači?

Da kalorije moraš unijeti kroz točno određene namirnice.

I to one koje tvom organizmu daju ključne hranjive tvari za dovoljno energije, fokusa i motivacije kako bi se pratila postavljena strategija.

Također, važno je da omjer između bjelančevina, ugljikohidrata i masti bude prilagođen tvom cilju.

A to je personalizacija, koju smo spomenuli na početku.

No, znam da se na taj dio gubi jako puno vremena i zato sam za tebe pripremio super rješenje.

I ti ja znamo da vrlo lako možeš ustanoviti koliko ti je kalorija potrebno unijeti tijekom dana da bi se ostvario zacrtani cilj.

No, prilično je teže odrediti temeljem kojih obroka ćeš uspjeti u tome.

Osobito ako te ubija rutina.

Budući da oblikovanje jelovnika u većini slučaja predstavlja glavnu prepreku na putu do tjelesne preobrazbe, za tebe sam pripremio strategiju pod nazivom Fit Prehrana.

fit prehrana

Ona će se pobrinuti da svaki dan točno znaš što, kad i u kojim količinama se treba pojaviti na tvom jelovniku.

Radi se o personaliziranom jelovniku koji je prilagođen tvom …

  • spolu,
  • tjelesnoj težini,
  • starosti,
  • tjelesnoj visini,
  • razini fizičke aktivnosti i
  • tvom cilju.

To znači da ti svaki tjedan šaljem 35 različitih recepata, opremljenih kako količinama, tako i uputama za pripremu obroka.

Među svim receptima jednostavno odaberi onaj koji ti najviše odgovara taj dan, te pogledaj koja su pravila igre i tako cijelo vrijeme ostani na pravom putu do fit tijela.

Fit Prehrana kao točka na i, nema nikakvog rizika …

Ako se slučajno dogodi da recepti nisu po tvom ukusu, slobodno mi piši i vratiti ću ti cjelokupni iznos.

Jednostavno, brzo, zdravo i bez rizika.

Ukratko, savršena kombinacija.

Zato brzo skoči na kviz, upiši svoje podatke i već danas preuzmi svoj personalizirani jelovnik.

Jedva čekam da mi javiš koja jela su ti najdraža i napišeš mi svoju priču o uspjehu.

Nemoj odgađati, nego brzo klikni na donju poveznicu i kreni već danas …

https://www.fittijelo.com/fit-prehrana/kviz/

PREPORUČAM
Fit Prehrana

O AUTORU

Avtor

Miha Geršič

Miha Geršič je suosnivač portala Fit Tijelo, portala o mršavljenju i zdravom životnom stilu, kojeg mjesečno posjeti više od 200.000 čitatelja.