Ispuni podatke i izračunaj svoj idealan personaliziran jelovnik! 🍝🥗
Naslovna / Prehrana / Koliko proteina bi trebalo dnevno konzumirati?
 

Koliko proteina bi trebalo dnevno konzumirati?

Predviđeno vrijeme čitanja: 7 min
Datum objave: 15/03/2021
Koliko proteina bi trebalo dnevno konzumirati?

Koliko proteina bi trebalo dnevno konzumirati

Koliko proteina bi trebalo dnevno konzumirati?

To je pitanje koje podiže puno prašine.

I to iz dva vrlo opravdana razloga.

  1. Ako konzumiraš previše bjelančevina, mogu se pretvoriti u masne naslage.
    I …
  2. Ako zaboraviš na bjelančevine i konzumiraš ih u premalim količinama, tvoji mišići postaju labavi i gube svoj oblik.

Ukratko – dva scenarija koja svakako želiš izbjeći.

To, naravno, znači da je to odluka koja izravno odlučuje o uspjehu tvoje transformacije, pa ne čudi tvoja zabrinutost ukoliko ne znaš koliko je proteina dnevno pametno unijeti.

Ali pazi, ne za dugo …

Kazalo:

  1. KALKULATOR ZA IZRAČUN OPTIMALNOG UNOSA BJELANČEVINA
  2. ULOGA BJELANČEVINA U TIJELU
  3. NEDOSTATAK PROTEINA – KOJI SU SIMPTOMI
  4. KOLIKO BJELANČEVINA DNEVNO TREBA UNIJETI ZA VEĆI UDIO MIŠIĆNE MASE?
  5. KOLIKO SU VAŽNI PROTEINI ZA MRŠAVLJENJE?
  6. HRANA BOGATA PROTEINIMA
  7. BIOLOŠKA VRIJEDNOST BJELANČEVINA
  8. ISKORISTI PROTEINSKI SHAKE

KALKULATOR ZA IZRAČUN OPTIMALNOG UNOSA BJELANČEVINA

kalkulator za izračun optimalnog unosa bjelančevina

Naime, za tebe sam dizajnirao personalizirani kalkulator proteina koji u trenutku određuje optimalni dnevni unos ovog makronutrijenta posebno za tebe i tvoje ciljeve.

To znači da od danas točno znaš koliko grama proteina dnevno treba unijeti ili koliko proteina trebaš jesti pri svakom obroku.

I sve to pomoću donjeg kalkulatora …

Pazi!

To još nije sve …

Zapamti da pored količine, važnu ulogu igra i …

kvaliteta samih bjelančevina.

Kao što vjerojatno već znaš, postoji više izvora i nije tajna da se oni međusobno razlikuju.

Između ostalog, i po učinku na tijelo i tvoju transformaciju.

Stoga dijelim s tobom tajnu koja ti omogućuje kako znati kako napraviti pravi izbor.

Pa, za početak i bolje razumijevanje, evo samo nekoliko osnova.

ULOGA BJELANČEVINA U TIJELU

uloga bjelančevina u tijelu

Kako bi bilo jasno zašto su bjelančevine uvijek na tapeti kad govorimo o …

dobrom raspoloženju, visokoj razini energije, čvrstom tijelu i zdravom organizmu, pogledajmo kakva je zapravo njihova uloga.

Naime, bjelančevine su za tijelo mnogo više od samo građevnog materijala za mišiće.

Većina nije svjesna da se radi o stvarima koje …

  • su nužne za rast i razvoj,
  • djeluju kao enzimi,
  • preuzimaju ulogu hormona, odnosno prenositelja informacija,
  • tvore staničnu strukturu,
  • pomažu u regulaciji pH vrijednosti,
  • utječu na snagu imunološkog sustava,
  • pomažu u transportu određenih hranjivih sastojaka
    i
  • predstavljaju izvor energije.

Uzimajući sve to u obzir, ne iznenađuje podatak da su bjelančevine esencijalni makro nutrijent, što znači da su nužne za tvoj opstanak, odnosno život.

Zato pazi …

Ako zaboraviš na to, tijelo će te jako brzo upozoriti na tu pogrešku.

Zapamti da je nedostatak bjelančevina vrlo štetan za tvoje tijelo i zato se mogu pojaviti brojni upozoravajući znakovi.

NEDOSTATAK PROTEINA – KOJI SU SIMPTOMI

Simptomi nedostatka bjelančevina

Simptomi nedostatka bjelančevina mogu biti …

  • probavne tegobe,
  • sve niži udio mišićne mase (osobito čest problem kod starijih),
  • opadanje snage,
  • ispadanje kose i krhki nokti,
  • umor i problemi s nesanicom,
  • problemi s nekontroliranim apetitom
    i
  • usporeno trošenje viška masnih naslaga odnosno usporen proces mršavljenja.

To znači da te na nedostatak bjelančevina mogu upozoriti upravo one neugodnosti koje želiš izbjeći u širokom luku.

Zato je logično da te zanima koliko i koje bjelančevine treba dnevno unijeti.

Odgovor ovisi o …

tvojem cilju.

Naime, drugačija je potreba za bjelančevinama ako je tvoj prioritet gubitak viška masnih naslaga ili ako je prioriteta izgradnja čiste mišićne mase.

Zato je vrlo važno imati to pravilo na umu.

Tako ćeš znati što te može doletjeti ako je previše, odnosno premalo bjelančevina.

KOLIKO BJELANČEVINA DNEVNO TREBA UNIJETI ZA VEĆI UDIO MIŠIĆNE MASE?

koliko bjelančevina dnevno treba unijeti za veći udio mišićne mase

U slučaju da ti je glavni cilj veći udio čiste mišićne mase, onda ti treba više proteina nego inače.

Podsjećam te da su bjelančevine jedan od osnovnih gradivnih dijelova mišićnih vlakana, pa su tako osnova tvog napretka.

Bez dovoljne količine bjelančevina, potpuna regeneracija, koja je nužna za veći udio mišića, praktički je nemoguća, pa većina pojedinaca nikada ne primijeti željeni napredak.

Jednostavno…

Kao što nije moguće izgraditi viši zid bez dodatnih cigli, ne možeš povećati udio mišićne mase bez dovoljne količine bjelančevina.

Točka!

A ako se pitaš koliko proteina trebaš za izgradnju mišića, moj odgovor je sljedeći.

Savjetujem ti da dnevno konzumiraš približno 2 grama bjelančevina po kg tjelesne težine.

Dakle ….

Ako trenutno imaš 70 kilograma, a glavni ti je cilj veći udio čiste mišićne mase, onda predlažem da unoseš oko 140 grama proteina dnevno.

Međutim, ako govorimo o drugačijem cilju, tada svakako moramo prilagoditi brojke.

I to na sljedeći način …

KOLIKO SU VAŽNI PROTEINI ZA MRŠAVLJENJE?

koliko su važni proteini za mršavljenje

Ako želiš uspješno smršavjeti, što znači da ti je cilj čvrsto, fit, zdravo tijelo, onda bez optimalne količine proteina to opet neće funkcionirati.

To je zato što će ovi građevni blokovi zaštititi tvoju mišićnu masu tijekom kalorijskog deficita.

Imaj na umu da trebaš unositi manje kalorija nego što trošiš ako se želiš riješiti viška masnoće.

Ali pazi!

Istodobno, vrlo je važno da kalorijski deficit ne bude pretjeran i da je na raspolaganju dovoljno bjelančevina.

U protivnom se može dogoditi da imaš ozbiljne probleme s kontroliranjem apetita, a ujedno organizam počne koristiti vlastite zalihe, što ostavlja vrlo negativne posljedice.

Skladište bjelančevina, kao što smo već rekli, u tvom tijelu čine mišići.

Ako pretjeraš s deficitom kalorija tijekom mršavljenja, to znači da tijelo počinje razgrađivati ​​mišićno tkivo zbog ozbiljnog nedostatka energije, jer to znači da …

  • udio zdrave mišićne mase osjetno pada,
  • tvoja tjelesna građa potpuno gubi oblik,
  • tvoji mišići postaju labavi i bez tonusa.

Povrh svega, dodatno se uspori sam proces transformacije.

To znači da se zbog nedostatka proteina zapravo možeš još više odmaknuti od svog cilja, što je naravno najgora moguća opcija.

Zamisli da vaga napokon pokaže deset kilograma manje, a slika u zrcalu je šokantna jer su vaši mišići bez ikakvog tonusa, a figura je daleko od željenog oblika.

Kako bi se sigurno izbjegla ova situacija, provjeri sljedeće podatke.

Odgovor na pitanje koliko treba bjelančevina dnevno za mršavljenje je sljedeći …

Predlažem da na jelovnik uvrstiš 1,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine i tako se osiguraš da svoju transformaciju uvijek držiš pod kontrolom.

To znači da tijekom mršavljenja unosiš manje proteina, što je rezultat nižeg unosa kalorija, ali ne smije se zaboraviti na optimalnu količinu ovih građevnih blokova.

Ali, od pitanja “koliko” najprije na “koje”.

Zapamti, ne vrti se sve samo oko količine.

Osim toga, vrlo je važno odabrati najbolje moguće opcije ako želiš što brže i trajne rezultate.

Stoga je strategija sljedeća …

HRANA BOGATA PROTEINIMA

Bjelančevine u hrani izuzetno su važan segment.

I možemo reći da gotovo da nema hrane koja ne sadrži barem malo bjelančevina.

Međutim, upozoravam te da postoje razlike što se tiče …

  • izvora,
  • udjela
    i
  • biološke vrijednosti.

Sve to utječe na tvoju konačnu odluku o tome koju hranu uvrstiti na jelovnik.

Pa pogledajmo u čemu je tajna.

hrana bogata proteinima

U osnovi, proteini u prehrani podijeljeni su u dvije skupine …

  • bjelančevine biljnog izvora
    i
  • bjelančevine životinjskog izvora.

Ovo su informacije koje su vrlo važne, pogotovo ako iz bilo kojeg razloga ne želiš staviti određenu hranu na svoj jelovnik.

Pa pogledajmo dvije tablice u nastavku, koje osim izvora otkrivaju i sadržaj proteina na 100 grama hrane.

Hrana koja sadrži bjelančevine je kako slijedi …

BJELANČEVINE BILJNOG PORIJEKLA

Biljni proteini su oni kod kojih glavnih ulogu preuzimaju oraščići, sjemenke i mahunarke

Namirnica Udio bjelančevina na 100 grama
spirulina 64,5 g
crvena leća 25,8 g
bučine sjemenke 24,5 g
maslac od kikirikija 23,7 g
konopljine sjemenke 22 g
chia sjemenke 21,1 g
bademi 18 g
slanutak 17 g
zob 15,5 g
kvinoja 14 g
špinat 2,9 g
smeđa riža 2,6 g

BJELANČEVINE ŽIVOTINJSKOG PORIJEKLA

Kod bjelančevina životinjskog izvora najčešće izdvajamo meso i mliječne proizvode …

Namirnica Udio bjelančevina na 100 grama
bjelančevine u prahu 73 g
pureće meso 24 g
pileće meso 23 g
goveđe meso 21 g
mozzarella 19 g
losos 19 g
tuna 17 g
kozice 13 g
jaja 13 g
skuta 13 g
skyr 11 g
grčki jogurt 11 g

Upozoravam te da te od finale odluke dijeli još samo jedan podatak.

A to je biološka vrijednost bjelančevina.

BIOLOŠKA VRIJEDNOST BJELANČEVINA

Biološka vrijednost (BV) bjelančevina je omjer između količine bjelančevina koje tijelo pohranjuje / zadržava i ukupne količine bjelančevina koje se probavljaju i apsorbiraju.

Ako sve malo pojednostavimo, to znači da veća biološka vrijednost u pravilu znači veću kvalitetu.

Što to znači za određenu hranu pokazuje donja tablica …

Namirnica BV
bjelančevine u prahu 100
jaja 94
kvinoja 83
govedina 80
ribe 76
piletina 74
grah 58
oraščići 43

Prije nego što otkrijemo još jedan sjajan trik s kojim se za manje od minute možeš pobrinuti za unos kvalitetnih proteina i tako ubrzati svoju transformaciju, evo još jednog upozorenja.

Imaj na umu da hrana osim proteina sadrži i druge hranjive sastojke. Oni, naravno, izravno utječu na dnevni unos kalorija.

Zato uvijek kad radiš svoj personalizirani jelovnik, uzmi u obzir i taj podatak.

Također, pripazi da namirnice koje imaju slične količine proteina, mogu se međusobno jako razlikovati.

O čemu točno govorim otkriva usporedba u nastavku.

Krto pileće meso

Krto pileće meso (sadržaj na 100 grama)

  • 23 grama bjelančevina
  • 2 grama masti
  • 0,5 grama ugljikohidrata
  • 113 (kilo)kalorija

 

Neoljuštene sjemenke konoplje

Neoljuštene sjemenke konoplje (sadržaj na 100 grama)

  • 22 grama bjelančevina
  • 45 grama masti
  • 28 grama ugljikohidrata
  • 605 (kilo)kalorija

Unatoč činjenici da nemasno pileće meso i neoljuštene sjemenke konoplje sadrže približno jednaku količinu bjelančevina, kalorijska razlika u samo 100 grama znatno se razlikuje.

Govorimo o razlici od gotovo 500 (kilo) kalorija, što je puno.

Stoga, ne zaboravi uzeti u obzir ove razlike prilikom odabira.

Uz to, ne smiješ zaboraviti još jedan podatak ili trik koji sam namjerno sačuvao za kraj.

ISKORISTI PROTEINSKI SHAKE

sirutka

Radi se o triku povezanim s namirnicom koja se u čak dvije tablice pojavila na prvom mjestu.

I to zato jer se može pohvaliti s najvišom biološkom vrijednošću i istovremeno visokim udjelom bjelančevina od čak 73%.

Radi se o obrađenoj sirutki, odnosno takozvanim proteinima u prahu, koji čine dio jelovnika svih onih, koji se ozbiljno uhvate svoje preobrazbe.

I to iz brojnih razloga.

  1. Kao što smo rekli, proteini u prahu su oni koji imaju najvišu biološku vrijednost (BV=100), što znači da ih tijelo ekspresnom brzinom apsorbira i koristi za gradnju, odnosno zaštitu tvojih mišića.
  2. U 100 grama obrađene sirutke skriva se čak 73 grama proteina, što je odlična informacija ako tu hranu usporediš s drugom.
  3. Radi se o vrlo „čistoj“ hrani, što znači da ne sadrži puno masnoća i ugljikohidrata, pa je elegantno rješenje, pogotovo ako imaš problema s dostatnim unosom proteina.I …
  4. Možeš ih popiti bilo kad i bilo gdje, jer proteinski shake nakon treninga pripremiš u manje od minute. Sve što ti je potrebno je približno 33 grama proteina u prahu koje pomiješaš s malo vode i napitak je spreman.

Zdravo, lako i učinkovito.

I ne samo to …

Nakon završetka treninga – nužno.

To je razdoblje u kojem tvoje tijelo žudi za kvalitetnim proteinima jer je proces regeneracije u tijeku.

A ako proteini tada nisu dostupni, znaš što slijedi – razgradnja mišića.

Kao što smo spomenuli, ovo je stanje (katabolizam) koje moraš izbjegavati, pa ne čudi što većina ljudi konzumira proteinski napitak odmah nakon treninga.

Ovo je dio dana kada te kuhanje i hrana ne zanimaju, pa je jednostavan napitak vrhunsko rješenje.

Stoga toplo preporučujem da u svoju prehranu uključiš kvalitetne proteine u prahu koji će ti pomoći da postigneš željeni cilj.

Koji se smatraju optimalnim izborom, neće biti teško odrediti.

I to iz nekoliko razloga …

Naime, Golden Tree Grass Fed Whey je vrhunski izbor, budući da pored jedinstvenog i punog okusa …

  • ne sadrže umjetne zaslađivače i štetne aditive,
  • mogu se pohvaliti s niskim udjelom ugljikohidrata i masti
    i istovremeno
  • “GMO-Free” (bez GMO).

Golden Tree Grass fed Whey

Truly grass fed

Osim nabrojanog, mogu se pohvaliti s još jednim super svojstvom.

Osnovu Golden Tree Grass Fed Whey proteina čini sirutka dobivena iz mlijeka krava hranjenih prirodnom hranom.

I to zato jer pasu slobodno i ne trebaju krmu i ostale aditive.

Potpuno prirodno!

A ako želiš samo najbolje, tada točno znaš što odabrati.

Ako svoju transformaciju želiš držati pod kontrolom i želiš brze rezultate, garantiram ti da će ti Golden TREE proteini konkretno pomoći.

Zato brzo klikni na donju poveznicu i nabavi svoje već danas…

https://www.fittijelo.com/shop/proizvod/grass-fed-whey-proteini/

VIRI

https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day#muscles-strength

https://www.healthline.com/nutrition/functions-of-protein#TOC_TITLE_HDR_4

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19927027/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11023001/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29497353/


Podijeli na društvenim mrežama

Autor
O Mihu Geršiču
Miha Geršič je suosnivač portala Fit Tijelo, portala o mršavljenju i zdravom životnom stilu, kojeg mjesečno posjeti više od 200.000 čitatelja.
PREPORUČUJEMO
Proizvod koji je bio upotrijebljen u blogu.
KOMENTARI
Svi komentari naših vjernih čitatelja
I ti to možeš!
Pošalji svoju email adresu i primaj savjete o ishrani i vježbama.
Pridruži se