Koje su to tri karakteristike koje za tebe opisuju vrhunski trening? 

Iznimno učinkovit, dinamičan i vremenski prihvatljiv.

što je kružni trening

Ako su barem dvije od tri nabrojanih, onda itekako želiš informacije koje ću podijeliti s tobom u narednim minutama. 

Otkriti ću ti strategiju koja, za razliku od većine ostalih, ekspresno dovodi do željenih rezultata. 

Radi se o takozvanom konceptu kružnog treninga, koji je definitivno najbolji odabir ako želiš ….

  • sagorjeti maksimalan udio viška masnoće i
  • u najkraćem roku oblikovati fit, čvrsto tijelo.

Da se radi o činjenici, a ne o praznim obećanjima, otkriva i vođeni trening koji te čeka na kraju objave. 

Ali prije toga samo nekoliko ključnih informacija …

Sadržaj:

  1. ŠTO JE KRUŽNI TRENING?
  2. VJEŽBE KRUŽNOG TRENINGA ZA MRŠAVLJENJE
  3. UBOJICA MASNOĆA – VOĐENI KRUŽNI TRENING

ŠTO JE KRUŽNI TRENING?

Kružni trening je tip treninga u sklopu kojeg u točno određenom redosljedu izvodimo više različitih vježbi koje zajedno čine jedan krug, odnosno sklop.  

To znači da vježbe slijede jedna za drugom, bez (dužih) pauza. 

Razlog za ovu ludo brzu dinamiku krije se u glavnom cilju ove vrste treninga. 

A to je …

U što kraćem vremenu potrošiti maksimalan udio viška masnoća i poboljšati mišićni tonus.    

Istina je da primamljiv cilj nije jedina prednost.

PREDNOSTI KRUŽNOG TRENINGA

Pored već spomenutog, prije završetka ove objave ćeš na vlastitoj koži vidjeti da je kružni trening …

  • izuzetno vremenski učinkovit,
  • ne zahtjeva nikakvu dodatnu opremu
  • njime možeš oblikovati sve mišiće tijela i 
  • u  manje od pola sata potrošiti ogromnu količinu kalorija.

Također, svoje doda i pravilo koje određuje da su …

vježbe ograničene vremenom, a ne brojem ponavljanja.

prednosti kružnog treninga

To znači da ….

baš svatko, bez obzira na starost, spol ili fizičku spremu, može odraditi trening s najvećim mogućim intenzitetom i tako se u najkraćem roku razveseliti vrhunskim rezultatima.

Jedan od razloga je što u sklopu samog treninga možeš potrošiti od 200 do 400 (kilo)kalorija, što sigurno konkretno ubrza tvoju preobrazbu. 

Zato sam uvjeren da jedva čekaš čuti kako je točno sastavljen kružni trening. 

Jedna inačica u kojoj te u obliku videa vodim kroz cijeli trening te čeka na kraju objave, ali ipak pogledajmo neka osnovna pravila zbog kojih će ovaj pobjednički koncept biti razumljiviji.

OKVIRNA STRUKTURA KRUŽNOG TRENINGA

Puno je načina kako strukturirati kružni trening (odabir vježbi, redosljed, vremenski intervali …). 

Bez obzira na sve, za ovaj tip treninga u pravilu važi nekoliko osnovnih smjernica:

Prethodno zagrijavanje: obavezno

Broj vježbi: od 1 do 7

Broj krugova: od 4 do 6

Aktivni interval (trajanje izvođenja jedne vježbe): od 20 do 60 sekundi 

Pasivni interval (pauza između krugova): od 10 do 120 sekundi 

Trajanje treninga: između 20 i 30 minuta  

Količina potrošenih (kilo) kalorija: od 200 do 400 kCal*

*Vrijednosti su okvirne i može doći do odstupanja.

VJEŽBE KRUŽNOG TRENINGA ZA MRŠAVLJENJE

Uvjeren sam da te zanima kako sva ta pravila izgledaju u praksi.

Zato sam za tebe pripremio kružni trening za cijelo tijelo s kojim u samo 25 minuta s vlastitom težinom možeš aktivirati većinu mišića i uz maksimalan naporan potrošiti i do 400 kalorija. 

Tu zadaću, koja te čeka u nastavku, nazvao sam Ubojica masnoća. Sastavljen je od sljedećih sedam vježbi …

BEBINI POSKOCI

bebini poskoci

  • Za početak se postaviš u klasičan stojeći položaj i ruke istegneš uz tijelo,
  • iz početne pozicije se zatim spustiš prema podlozi, upreš se na istegnute ruke, a noge sunožnim odmicanjem dovedeš do krajnje pozicije,
  • to znači da prelaziš u položaj u kojem su noge potpuno istegnute, leđa su ravna, glava u produžetku kralježnice, a dlanovi u liniji ramena,
  • istim putem se vratiš u početnu poziciju i paziš da prije sljedećeg ponavljanja stopala cijelom dužinom dovedeš u doticaj s podlogom i tako se pobrineš za dobru ravnotežu.

NISKI SKIPPING

niski skipping

  • Vježbu izvodiš u klasičnom stojećem položaju,
  • za savršenu izvedbu je poželjno da stopala naizmjenično što brže odmičeš od podloge,
  • pritom paziš da su trbušni mišići maksimalno aktivirani,
  • također, ne zaboravi na gibanje s rukama,
  • da izbjegneš iskrivljavanje donjeg dijela leđa, u startu se lagano nagni prema naprijed,
  • pazi da samo prednji dio stopala dotiče tlo.

POSKOČNI ISKORACI

poskočni izkoraci

  • Prije nego kreneš s izvođenjem, postavi se u poziciju za iskorak,
  • to znači da jednu nogu staviš ispred sebe, savineš ju pod približno pravim kutem, lagano se nagneš prema naprijed, a stopalo cijelom dužinom pritisneš o podlogu,
  • suprotnu nogu također savineš i postaviš ju iza sebe, te se upreš na prste,
  • što se tiče položaja ruku, one su upravo suprotne onom u kojem su postavljene tvoje noge,
  • kad usvojiš početnu poziciju, poskocima mijenjaš položaj stopala,
  • pazi da je gibanje kontrolirano, a mišići trupa cijelo vrijeme snažno aktivirani.

EKSTREMNO DOTICANJE

ekstremno doticanje

  • Za početak se spustiš prema podlozi i postaviš se u položaj za sklek,
  • noge su potpuno istegnute, trup je ravan, a dlanovi u liniji ramena,
  • tvoja je zadaća iz početne pozicije bokove pomaknuti natrag i istovremeno ih odmicati od podloge, dok s rukom putuješ prema stopalu suprotne noge,
  • kad dotakneš stopalo, vratiš se u početnu poziciju i ponoviš gibanje, ali ovaj put s drugom rukom,
  • tijekom izvedbe pazi da leđa ostanu ravna, a noge istegnute.

PAUKOVI POSKOCI

paukovi poskoci

  • Početni položaj u vježbi paukovi poskoci u osnovi je identičan onome za klasičan sklek, s razlikom da jednu nogu pomakneš u liniju dlanova,
  • stopalo prednje noge cijelom dužinom pritisneš o podlogu i prilagodiš težište,
  • iz početne pozicije se odgurneš i mijenjaš položaje nogu tako da naizmjenično postavljaš jedno stopalo ispred sebe,
  • pripazi da su trbušni mišići aktivirani, a bokovi nisu spušteni prenisko.

ZATVARANJE KNJIGE

zatvaranje knjige

  • Spustiš se na podlogu, legneš na leđa i ruke pod pravim kutem odmakneš od tijela,
  • što je više moguće noge usmjeriš okomito, a glavu položiš na podlogu,
  • iz početnog položaja zatim prelaziš u trbušnjak i istovremeno dlanovima pokušaš dotaknuti gležnjeve,
  • prilikom spuštanja u početnu poziciju usredotoči se na kontrolirano gibanje i pazi na jednakomjerno disanje (kad se dižeš izdahneš zrak, a kad se spuštaš ga udahneš).

POSKOČNI ČUČNJEVI

poskočni čučnjevi

  • Najprije se postaviš u klasičan stojeći položaj,
  • stopala cijelom dužinom pritisneš o tlo, a ruke istegneš uz tijelo,
  • iz početne pozicije se zatim lagano odgurneš, stopala odmakneš u stranu i spustiš se u čučanj,
  • pazi da su leđa ravna, prsni koš otvoren i pogled usmjeren prema naprijed,
  • kad dosegneš krajnju točku, odgurneš se u početnu poziciju.

Vođeni trening koji te čeka u nastavku se odvija tako da svaku od sedam vježbi jednu za drugom, ako je moguće bez duže pauze, izvodiš 45 sekundi

Kad napraviš cijeli sklop vježbi (svih sedam), zaustavi se, uhvati zraka i uzmi si 40 sekundi pauze. 

Kad pauza mine, odmah nastaviš s treningom po istom konceptu i odradiš još preostale krugove pod brojem dva, tri i četiri.

To znači da tijekom 25 minuta treninga sklop od sedam vježbi ponoviš ukupno 4 puta. 

Garantiram ti da te čeka ludo zabavn trening s kojim ćeš ostvariti točno ono što želiš. 

Zato brzo skoči po sportsku opremu, osiguraj si malo prostora i idemo trenirat

UBOJICA MASNOĆA – VOĐENI KRUŽNI TRENING

I ne zaboravi ….

Kružni trening možeš odraditi na hrpu različitih načina. Osobito ako se poigraš različitim vježbama i tako dodatno učiniš svoju preobrazbu zanimljivom.

Zato odmah nakon odrađenih vježbi obavezno pogledaj i trening kod kuće s vlastitom tjelesnom težinom i odredi s kojima ćeš se suočiti u sljedećem izazovu.

PREPORUČAM
FT30
FT30

740 Kn

O AUTORU

Avtor

Miha Geršič

Miha Geršič je suosnivač portala Fit Tijelo, portala o mršavljenju i zdravom životnom stilu, kojeg mjesečno posjeti više od 200.000 čitatelja.