Ispuni podatke i izračunaj svoj idealan personaliziran jelovnik! 🍝🥗
Naslovna / Prehrana / Besplatan tjedni LCHF jelovnik za mršavljenje
 

Besplatan tjedni LCHF jelovnik za mršavljenje

Predviđeno vrijeme čitanja: 18 min
Datum objave: 11/10/2021
Besplatan tjedni LCHF jelovnik za mršavljenje

Mediteranska, veganska, ketonska, paleo ili LCHF …

Koja je od svih mogućih dijeta najučinkovitija?

To je pitanje koje još uvijek podiže puno prašine, a točan odgovor zapravo znaš …

samo ti.

Pitaš se zašto?

Jednostavno zato što ne postoji dijeta prikladna za sve pojedince.

Međutim, postoji koncept prehrane koji se podudara s tvojim željama i načinom života.

A to je bitno.

Upamti da postoji nekoliko načina do vrha, ali pitanje je koji ti je ispisan na koži.

A ako imaš osjećaj da bi LCHF dijeta mogla predstavljati ovaj put, onda si na pravom mjestu.

I ne samo zato što ti u nastavku otkrivam prednosti, pravila i svojstva ove dijete.

Ono u čemu ćeš zasigurno najviše uživati ​​bit će besplatni sedmodnevni jelovnik koji ti pomaže da korak po korak upoznaš ovaj koncept prehrane na jedini pravi način.

Ali bez požurivanja …

Prvo osnove, pa tek onda sve ostalo, jer se u protivnom može dogoditi da nepotrebno zakažeš.

A to zasigurno ne želiš.

SADRŽAJ:

  1. ŠTO JE LCHF PREHRANA?
  2. OSNOVE PREHRANE S MALO UGLJIKOHIDRATA
  3. KAKO DJELUJE LCHF PREHRANA?
  4. PREDNOSTI LCHF DIJETE
  5. PRAVILA LCHF DIJETE
  6. RASPODJELA MAKRONUTRIJENATA KOD LCHF DIJETE
  7. KOJE SU NAMIRNICE ZABRANJENE U LCHF DIJETI?
  8. KOJE SU LCHF NAMIRNICE POŽELJNE?
  9. 7-DNEVNI LCHF JELOVNIK ZA MRŠAVLJENJE

ŠTO JE LCHF PREHRANA?

što je lchf prehrana

LCHF prehrana (ang. Low Carb, High Fat Diet) predstavlja način prehrane čija je glavna značajka to da tijelo dovodi u stanje u kojem tijelo umjesto ugljikohidrata kao primarnog izvora energije počinje koristiti masti.

Točnije, to znači da umjesto glukoze, koja je u osnovi izvor ugljikohidrata, mitohondriji koriste ketone, čiji je izvor mast, kao gorivo za sintezu energije.

Za lakšu predodžbu, mitohondrije možeš zamisliti kao male peći u svom tijelu koje proizvode toplinu ili energiju korištenjem određenog goriva.

Ugljikohidrati ⟶ Glukoza

Masti ⟶ Ketoni

Kao što smo već spomenuli, na tebi je da odlučiš koju vrstu “goriva” želiš učiniti primarnom.

Kako?

Sa strukturom tvog jelovnika.

A ako te već dugo muči pitanje što je LCHF, sada je jasno da je to jednostavna kratica koja opisuje nešto specifičniji način prehrane.

Međutim, što to točno znači u praksi, otkrivam u sljedećim redovima.

OSNOVE PREHRANE S MALO UGLJIKOHIDRATA

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata osobina je na koju većina ljudi pomisli kad govorimo o tome što je lchf dijeta.

Naravno, također treba naglasiti da je ovo i način prehrane, u kojem važnu ulogu imaju kvalitetne masti.

Nažalost, većina koji se upuste u lchf dijetu zaboravlja na ovo važno pravilo, koje je glavni razlog mnogih neuspjelih pokušaja.

Budući da pojedinci unose premalo kalorija na račun masti, dovode se u situaciju da je nedostatak osnovnog goriva, u ovom slučaju ketona, toliko izražen da popuštaju pod pritiskom i odustanu od ovakvog načina prehrane.

I to samo zato što zaboravljaju čiste osnove.

Stoga te još jednom podsjećam da se radi o dijeti koja se temelji na…

niskom unosu ugljikohidrata i istovremeno visokom unosu kvalitetnih masti.

Ako je jedina promjena na tvom jelovniku to da prekrižiš ugljikohidrate, još uvijek nije rečeno da govorimo o lchf dijeti.

Naime, još uvijek nedostaje ključni element.

Zato pazi …

KAKO DJELUJE LCHF PREHRANA?

Glavna značajka koja čini LCHF dijetu toliko zanimljivom izravno je povezana s ketozom.

To je metaboličko stanje koje karakterizira povišena razina ketonskih tijela u vašem tijelu.

Međutim, razina ovih organskih spojeva, koji su izvor energije u fazi LCHF prehrane, poraste u tijelu tek kada dovoljno dugo zadržiš količinu unesenih ugljikohidrata ispod određene granice.

Ovim pristupom tjeraš tijelo na prilagodbu, jer glukoza, koja je izvor ugljikohidrata, nije dostupna u dovoljnim količinama.

Tada u pomoć dolazi jetra koja može iz masti proizvesti ketone – i unesene i one koji su već nakupljeni u tvom tijelu – koje, kao što smo već spomenuli, mitohondriji u tvojim stanicama mogu koristiti kao izvor energije.

Upozoravam te, međutim, da se sve to ne događa preko noći.

I tu činjenicu većina nažalost zaboravlja.

Kako bi organizam ušao u stanje ketoze mora proći neko vrijeme tijekom kojeg se pridržavaš pravila i držiš pod kontrolom količinu unesenih ugljikohidrata.

Čak i po cijenu da se osjećaš malo gore.

Dopusti mi da te podsjetim da će prvih četrnaest dana nakon što promijeniš prehranu i slijediš pravila LCHF-a, tvoja razina energije biti na nešto nižoj razini.

Bez brige – bit će tako samo zato što se organizam tek navikava na “sustavne promjene”.

Naravno, stanje se mijenja nakon što uđeš u ketozu, ali obično se prije toga suočiš s nekoliko izazova.

PREDNOSTI LCHF DIJETE

Pitanje je, međutim, čemu sve to.

Zašto uopće razmišljati o LCHF prehrani, svim spomenutim promjenama, prilagodbama i izazovima?

Kako su izvijestili oni kojima je LCHF koncept prehrane blizak i podudara se s njihovim navikama, željama i prioritetima, naravno da ima više koristi.

bolje raspoloženjeLjubitelji LCHF -a, oni koji su potpuno savladali ovu dijetu, mogu se pohvaliti:

  • boljim raspoloženjem,
  • većim udjelom energije tijekom dana,
  • smanjenjem viška masti,
  • manje izraženim apetitom,
  • savladavanjem iznenadnih napada gladi,
  • boljim kognitivnim sposobnostima,
  • nižim krvnim tlakom
    i
  • poboljšanom krvnom slikom.

To znači da govorimo o pozitivnim promjenama koje utječu na to kako se osjećaš, kao i na tvoje zdravstveno stanje i oblik figure.

PRAVILA LCHF DIJETE

Međutim, razveselit ćeš se svemu navedenom ako slijediš sva glavna LCHF pravila koja su izravno povezana sa sva tri makronutrijenta.

Dakle …

  • bjelančevine,
  • masti
    i
  • ugljikohidrati.

Kako bismo izbjegli sve opasne pogreške zbog kojih većina ne uspije, obradit ćemo svaki makronutrijent zasebno i tako izbjeći najopasnije pogreške.

Pa da vidimo koja su pravila igre.

KOLIKO PROTEINA DNEVNO?

Najprije ćemo odgovoriti na pitanje, koje je po mom mišljenju temelj svega.

A to je …

koliko proteina dnevno treba konzumirati.

S obzirom na to da su bjelančevine:

  • neophodne za rast i razvoj,
  • djeluju kao enzimi,
  • preuzimaju ulogu hormona ili nositelja informacija,
  • čine staničnu strukturu,
  • pomaže u regulaciji pH vrijednosti,
  • utječu na jačinu imunološkog sustava,
  • pomažu u transportu određenih hranjivih tvari
    i
  • predstavljaju izvor energije,

više je nego očito da je to hranjiva tvar kod koje nema mjesta greškama, jer u protivnom može doći do narušavanja zdravlja, dobrobiti i oblika tijela.

Stoga ti savjetujem da dodatnu pozornost posvetiš proteinima, bez obzira na koncept prehrane kojeg se pridržavaš.

Jasno je da LCHF dijeta u tom pogledu nije iznimka.

Stoga ti toplo preporučujem da svom tijelu pružiš negdje između 1,5-2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, ovisno o tvom cilju.

U praksi to znači da je za pojedinca težine 80 kilograma poželjno unositi 120 do 160 grama proteina dnevno i tako svom tijelu osigurati dovoljnu količinu ovog važnog makronutrijenta.

KOLIKO MASTI DNEVNO?

Osim dostatne količine proteina, iznimno je važno jesti i dovoljno masti.

Ne zaboravi da u slučaju LCHF prehrane masti pored

  • potpore u apsorpciji vitamina,
  • osiguravanja optimalnog rada mozga
    i
  • jačanja kardiovaskularnog sustava

su i primarni izvor energije, što je izuzetno važna informacija.

Zato se nemoj prestrašiti kad otkrijemo koliko se preporučuje konzumirati masti dnevno.

Količina je v primerjavi s klasično prehrano bistveno višja, zato opozorilo vsekakor ni odveč.

Savjetujem ti da u slučaju LCHF prehrane na račun masti svom organizmu osiguraš približno 65 % energije.

Odgovor na pitanje koliko grama masti na dan moraš unijeti, u tvom je slučaju sljedeći …

KOLIKO UGLJIKOHIDRATA NA DAN?

To znači da nam ostaje zadnji makronutrijent, gdje je potreban oprez oko dovoljnog unosa kako se ne bi prešle željene vrijednosti.

Kao što smo spomenuli, prekomjerna količina ugljikohidrata negativno utječe na stanje ketoze koja igra ključnu ulogu u LCHF prehrani.

Stoga te u ovom trenutku želim obavijestiti da je poželjno da dnevni unos ugljikohidrata držiš ispod granice od 70 grama.

Ako ne primijetiš konkretnu razliku, ovu granicu možeš malo smanjiti.

RASPODJELA MAKRONUTRIJENATA KOD LCHF DIJETE

Uzimajući u obzir sve gore navedene podatke, to znači da je raspodjela makronutrijenata u LCHF prehrani sljedeća …

  • ugljikohidrati ⟶ predstavljaju izvor za 10 % dnevnog kalorijskog unosa,
  • bjelančevine ⟶ predstavljaju izvor za 25 % dnevnog kalorijskog unosa,
  • masti ⟶ predstavljaju izvor za 65 % dnevnog kalorijskog unosa.

raspodjela makronutrijenata kod lchf dijete

Istodobno, to je činjenica koja dijeli LCHF dijetu od keto dijete, koja je još stroža u unosu ugljikohidrata.

Naime, keto dijeta zagovara još veći unos masti na račun još manjeg unosa ugljikohidrata, koji prema keto pravilima ne bi trebao predstavljati više od 5% dnevnog energetskog potencijala organizma.

Ovo je pravilo koje moraš znati za odvajanje LCHF jelovnika od keto dijete i tako točno znaš o čemu je govora.

Uzimajući u obzir sve već izložene informacije, konačno možemo otkriti posljednja dva područja prehrane s “niskim udjelom ugljikohidrata”.

A to su …

  • zabranjene
    te
  • preporučljive LCHF namirnice.

KOJE SU NAMIRNICE ZABRANJENE U LCHF DIJETI?

Namirnice koje općenito ne možeš pronaći na lchf jelovniku su one bogate ugljikohidratima.

U skupinu “zabranjenih” ulaze:

  • kruh,
  • kolači,
  • riža,
  • tjestenina,
  • sokovi,
  • većina gaziranih pića,
  • šećer,
  • med,
  • javorov sirup,
  • krumpir,
    i
  • batat.

Također, moraš izbjegavati procesuiranu hranu i proizvode s oznakom “low-fat”, jer obično jedni i drugi sadrže puno jednostavnih šećera.

KOJE SU LCHF NAMIRNICE POŽELJNE?

S druge strane, postoji čitav niz namirnica koje će tvoj popis za kupovinu “low-carb” namirnica učiniti još raznolikijim.

Ponajprije to su namirnice koje se smatraju kvalitetnim izvorom proteina, masti ili oba makronutrijenta.

To su prvenstveno:

  • jaja,
  • maslinovo ulje,
  • kokosovo ulje,
  • avokadovo ulje,
  • ribe (osobito losos, sardine i pastrva),
  • crveno meso,
  • pileće i pureće meso,
  • sirevi,
  • pravi grčki jogurt,
  • skuta,
  • avokado,
  • oraščići (bademi, orasi, makadamija, lješnjaci …)
  • sjemenke (chia sjemenke, lanene sjemenke, bučine sjemenke …).

dopuštena hrana lchf

Također, na jelovniku se može pojaviti povrće i začine.

No, prije nego skočimo na sedmodnevni LCHF jelovnik za mršavljene, samo još jedno upozorenje.

Na samom kraju članka otkrivam jednu vrlo posebnu vrstu masti koja je posebno ključna za LCHF jelovnik.

I to iz vrlo posebnog razloga.

Stoga, nakon što pogledaš jelovnik, provjeri znaš li točno o kojoj se masti radi jer će tvoja transformacija biti još brža i zabavnija.

7-DNEVNI LCHF JELOVNIK ZA MRŠAVLJENJE

DORUČAK – Omlet od povrća

Sastojci:

  • 2 jaja,
  • 3 kriške pršuta,
  • bosiljak,
  • češnjak,
  • Cherry rajčica,
  • paprika,
  • luk.

Priprema:

Na ulju popržimo sitno sjeckani luk, dodamo papriku (narezanu na veličinu po želji), dodamo nasjeckani češanj češnjaka, pršut narezan na kockice i rajčicu. Kad pusti vodu, dodamo ostatak začina (po osjećaju), nabrzinu promiješamo i dodamo jaja. Za pjenastiji omlet smanjimo vatru i polako pečemo.

Na kraju dodamo prstohvat soli i jelo je spremno. Osim slasnog omleta, počasti se tankom kriškom integralnog kruha i nezaslađenim čajem ili kavom.

MINI OBROK – Fit snack od badema

Sastojci:

  • 1 jabuka,
  • 50 g badema.

Priprema:

S obzirom na to da je ovo mini obrok koji si možemo priuštiti tijekom dana kada smo najzauzetiji ili najzaposleniji, najprikladnije je odmjerenu količinu orašastih plodova i jabuku spakirati u posudu i priuštiti si međuobrok kad nam to najviše odgovara.

Na ovaj način možemo pojesti obrok i ne propustiti ga – bez obzira na to gdje se nalazimo.

UŽINA – Skutin shake

Sastojci:

  • 170 g light skute,
  • 25 g bobičastog voća,
  • 25 g sjemenki lana.

Priprema:

Priprava tega obroka je otročje lahka.

Priprema ovog obroka je djetinjasto laka.

Sve što nam treba je zdjela u koju stavimo skutu i bobičasto voće, sve prelijemo vodom i miksamo štapnom mikserom. Dobivenu smjesu ulijemo u čašu i dodamo žličicu lanenih sjemenki. Takav obrok prikladan je za sve one koji su jako zaposleni i obično si ne uzmu vremena za užinu.

RUČAK – Piletina s parmezanom i bosiljkom

Sastojci:

  • 250 g pilećeg mesa,
  • 50 g parmezana,
  • češnjak,
  • bosiljak,
  • Cherry rajčica,
  • timijan.

Priprema:

Pileća prsa operemo i narežemo na male komadiće. Začinimo ih solju, paprom i majčinom dušicom. U međuvremenu na maslinovom ulju popržimo češanj češnjaka. Kad češnjak malo požuti i zamiriše, dodamo meso. Miješamo nekoliko minuta i dodamo cherry rajčice. Posipamo svježim bosiljkom i po potrebi dodamo malo soli i papra. Sve zajedno pečemo toliko dugo da je meso prave strukture. U zdjelu dodamo naribani parmezan. Kao prilog možemo se počastiti velikom zdjelom zelene salate s maslinovim uljem i jabučnim octom.

VEČERA – Losos s povrćem

Sastojci:

  • 270 g lososa,
  • paprika,
  • tikvica.

Priprema:

Losos prvo posolimo i popaprimo.

Zagrijemo tavu podmazanu uljem i u njoj ispečemo komad lososa. Pečemo ga 4 minute s jedne strane, okrenemo, dodamo povrće i pečemo još 3 minute s druge strane. Ribu pažljivo stavimo na tanjur i lagano pokapamo limunom. Prije serviranja dodamo pečeno povrće i po želji dodamo začine (mediteranske).

DORUČAK – Pršut na laganom zrnatom siru

Sastojci:

  • 100 g pečenog pršuta,
  • 250 g laganog zrnatog sira,
  • vlasac.

Priprema:

U zdjeli pomiješamo sir, pršut narezan na kockice, dodamo papar i svježi vlasac. Osim toga, od svježe mrkve ili krastavca pripremamo štapiće koji dodatno obogaćuju obrok. Nema boljeg načina za početak dana – svjež, odmoran, sit!

MINI OBROK – Indijski oraščići u društvu sočne kruške

Sastojci:

  • 50 g indijskih oraščića,
  • 1 kruška.

Priprema:

Krušku narežemo na komade i stavimo u zdjelu zajedno sa šakom oraščića. Tako smo spremni kad nas iznenadi glad.

UŽINA– Zeleni smoothie

Sastojci:

  • 200 g pravog grčkog jogurta,
  • 25 g bobičastog voća,
  • špinat,
  • đumbir.

Priprema:

Pravi grčki jogurt, bobičasto voće, špinat, malo naribanog đumbira (po želji) i čašu vode (1 dcl) stavimo u blender. Djetinjaste lako, ali puno svježeg okusa.

RUČAK – Punjene tikvice

Sastojci:

  • 200 g pilećeg mesa,
  • 100 g mozzarelle,
  • tikvice,
  • rajčice,
  • paprika,
  • mrkve,
  • ribani sir.

Priprema:

Za početak prerežemo tikvice na pola i izdubimo ih. Naribamo mrkvu, mozzarellu, rajčicu i papriku te ih narežemo na manje komade. Sve zajedno pomiješamo u velikoj zdjeli i dodamo začine (sol, papar, origano). Dobivenom smjesom napunimo tikvicu i po vrhu posipamo malo ribanog sira. Pečemo na 180 stupnjeva oko 30 minuta. U međuvremenu na tavi popržimo komade mesa začinjene solju i paprom.

VEČERA – Govedina u salati

Sastojci:

  • 200 g nemasne govedine,
  • 20 g maslinovog ulja,
  • 25 g pinjola,
  • crveni kupus,
  • češnjak,
  • peršin,
  • rukola,
  • berivka,
  • senf,
  • matovilac.

Priprema:

Na maslinovom ulju ispečemo govedinu (5-10 minuta za srednje pečeno) i začinimo je – dodamo sol i papar. Crveni kupus naribamo i u zdjelu dodamo opranu salatu (berivka, matovilac), peršin i rukolu. U malu zdjelu ulijemo malo maslinovog ulja, dodamo senf, nasjeckani češnjak i malo soka od limuna. Pečeno meso stavimo u zdjelu za salatu i sve prelijemo pripremljenim preljevom. Za kraj svega dodamo malo pinjola i jelo je gotovo.

DORUČAK – Grčki jogurt s bobičastim voćem

Sastojci:

  • 300 g grčkog jogurta,
  • 25 g bobičastog voća,
  • 50 g lješnjaka,
  • cimet.

Priprema:

Grčki jogurt stavimo u zdjelu i dodamo bobičasto voće. Sastojke dobro promiješamo i dodamo lješnjake. Na kraju možeš posipati cimetom, aromatičnim začinom koji pomaže kod iritacije, depresije i glavobolje.

MINI OBROK – Sočna jabuka i hrskavi bademi

Sastojci:

  • 75 g badema,
  • 1 jabuka.

Priprema:

Izrežemo jabuku i spremimo je zajedno s bademima u posudicu. Izvrsna kombinacija svježine koja daje osjećaj sitosti neposredno prije važnog sastanka.

UŽINA – Smoothie od kikirikija

Sastojci:

  • 1/2 banane,
  • 45 g maslaca od kikirikija,
  • kakao u prahu,
  • svježe mlijeko s 1,5% m. m.

Priprema:

U blenderu pomiješamo bananu, mlijeko, maslac od kikirikija i kakao u prahu. Prava poslastica kada želimo nešto slatko, ali ipak zdravo.

RUČAK – Juha od teletine, graška i mrkve

Sastojci:

  • 200 g nemasne teletine,
  • maslinovo ulje,
  • luk,
  • češnjak,
  • mrkva,
  • grašak,
  • lovorov list,
  • timijan.

Priprema:

Teletinu operemo pod mlazom vode, osušimo i narežemo na komade (cca 2,5 cm). Mrkvu operemo, očistimo i narežemo na manje komade. Češnjak i luk ogulimo i sitno nasjeckamo. Stavimo lonac na štednjak, ulijemo žlicu maslinovog ulja, dodamo meso, luk i mrkvu, te pirjamo na umjerenoj temperaturi oko 10 minuta, miješajući nekoliko puta između. Začinimo povrće i meso (sol, papar, majčina dušica, lovorov list, nasjeckani češnjak). Dodamo vodu i pirjamo 20 minuta (dok meso ne omekša). Zadnje 3 minute kuhanja dodamo grašak iz konzerve koji je prethodno opran. Odličan izbor kada želiš nešto “na žlicu”.

VEČERA – Špinat s piletinom

Sastojci:

  • 20 g maslinovog ulja,
  • 200 g pilećeg mesa,
  • 10 g chia sjemenki,
  • 1 veliki avokado,
  • gljive,
  • Cherry rajčica,
  • špinat,
  • peršin,
  • sok od limuna.

Priprema:

U tavi na ulju ispečemo meso i gljive te začinimo solju i paprom. U drugu zdjelu stavimo oprani špinat i svježi peršin. Cherry rajčice operemo, prepolovimo i dodamo salati. Žlicom izdubimo avokado i rasporedimo po salati, zajedno s mesom i gljivama. Po želji posolimo, dodamo limunov sok i maslinovo ulje. Po vrhu posipamo chia sjemenke. Uz takvu salatu lakše je izbjeći kasne napadaje gladi.

DORUČAK – Kajgana s pršutom i cherry rajčicom

Sastojci:

  • 2 jaja,
  • 4 šnite pršuta,
  • bosiljak,
  • Cherry rajčica.

Priprema:

Umutimo jaja, popaprimo ih i posolimo te dodamo pršut narezan na kockice. U tavu stavimo malo maslinovog ulja, pričekamo da se tava zagrije i ulijemo umućena jaja. Kad su jaja pečena, dodamo još malo bosiljka na vrhu. Priuštimo si cherry rajčice uz kajganu.

MINI OBROK – Mini snack

Sastojci:

  • 60 g oraha,
  • 1 mandarina.

Priprema:

Kako bismo lakše dočekali ručak i ne bismo bili u iskušenju odabrati nezdrav izbora, mini obrok izvrsno je rješenje, a ujedno će nas i napuniti energijom.

UŽINA – Voćni smoothie

Sastojci:

  • 200 g pravog grčkog jogurta,
  • 20 g lanenih sjemenki,
  • 25 g bobičastog voća,
  • 2 dcl kokosovog mlijeka

Priprema:

Pomiješamo sve sastojke u blenderu ili štapnim mikserom, dobro promiješamo i jednostavan, osvježavajući međuobrok je spreman.

RUČAK – Lazanje od tikvica

Sastojci:

  • 200 g purećeg mesa,
  • 80 g laganog zrnatog sira,
  • 80 g lagane mozzarelle,
  • bosiljak,
  • peršin,
  • češnjak,
  • tikvice.

Priprema:

Zagrijemo pećnicu na 180 ° C. Na vrućoj tavi ispečemo narezano meso, po želji začinjeno solju i paprom. Tikvicu narežemo po dužini na tanke ploške. U zdjeli pomiješamo zrnati sir, narezanu mozzarellu, te dodamo nasjeckani češnjak, peršin, bosiljak, papar i sol. Kad je meso pečeno, dodamo ga u zdjelu i dobro promiješamo s ostalim sastojcima. U pleh za pečenje stavimo papir za pečenje i u njega stavimo kriške tikvica, dodamo polovinu nadjeva i ponovimo postupak. Na posljednji sloj dodamo još nekoliko kriški mozzarelle. Pečemo 20-25 minuta, ali pazite da se sir ne zapeče previše.

VEČERA – Varivo s puretinom

Sastojci:

  • 160 g pravog grčkog jogurta,
  • 200 g purećeg mesa,
  • maslinovo ulje,
  • celer,
  • mrkva,
  • tikvica,
  • luk,
  • češnjak.

Priprema:

Luk i češnjak ogulimo i sitno nasjeckajte. Mrkvu i tikvice očistimo, operemo i narežemo na polumjesece. Celer očistimo, operemo i narežemo na ploške. Pureće meso operemo i narežemo na komade. Zagrijemo maslinovo ulje u loncu, dodamo luk, mrkvu i meso te pečemo 2-3 minute uz miješanje. Dodamo celer, češnjak, lovorov list, kopar, sol i papar, podlijemo vodom i kuhamo dok meso i povrće ne omekšaju (10 minuta). Na kraju dodamo pravi grčki jogurt i dobro promiješamo. Kuhamo još 2 minute, a zatim poslužimo. Nema boljeg kraja dana od toplog, zdravog obroka.

DORUČAK – Namaz od tune

Sastojci:

  • 100 g tunjevine u vlastitom soku,
  • 200 g laganog svježeg sira,
  • listovi zelene salate,
  • rotkvica.

Priprema:

Tunu stresemo u cjedilo, dobro operemo i izmiksamo štapnim mikserom ili dobro izgnječite vilicom. Zatim dodamo nekoliko kapi limunova soka i svježi sir. Namaz posolimo i popaprimo te ga stavite na listove zelene salate. Za kraj svega, rotkvice operemo, narežemo i stavimo na kruh. U slučaju da nam je ostalo malo više namaza, možemo ga spremiti za “teška vremena”.

MINI OBROK – Prženi lješnjaci

Sastojci:

  • 60 g lješnjaka

Priprema:

Na pleh stavimo papir za pečenje i na njega rasporedimo lješnjake. Stavimo sve u pećnicu na 15 minuta, zagrijanu na 175 ° C. Lješnjaci se tijekom pečenja mogu malo promiješati. Nakon 15 minuta izvadimo ih iz pećnice, protresimo u kuhinjsku krpu (odaberemo onu koje nam nije šteta), skupimo rubove i razvaljajmo kako bismo s lješnjaka skinuli ljusku. Odličan međuobrok je spreman.

UŽINA – Grčki puding

Sastojci:

  • 80 g pravog grčkog jogurta,
  • 20 g chia sjemenki,
  • 25 g badema,
  • mlijeka s 1,5% m. m.,
  • vanilija.

Priprema:

Pomiješamo sve sastojke u čaši i stavite u hladnjak preko noći. Ujutro je puding spreman i možemo si ga priuštiti u vrijeme užine. Po želji dodamo još malo voća.

RUČAK – Losos u salati

Sastojci:

  • 1 veliki avokado,
  • 200 g dimljenog lososa,
  • maslinovo ulje,
  • gljive
  • peršin,
  • blitva.

Priprema:

Prvo operemo i narežemo povrće (blitvu i gljive) nabrzo prokuhamo u tavi. Kad povrće pusti veći dio vode, prebacimo ga u zdjelu, posolimo, popaprite i dodamo maslinovo ulje.
Losos i peršin pridružit će se sočnoj salati na kraju, a možemo dodati i manji avokado. Osvježimo s nekoliko kapi limunovog soka.

VEČERA – Prokulice s piletinom

Sastojci:

  • 200 g pilećeg mesa,
  • 250 g prirodnog tekućeg jogurta s 1,3% m. m.,
  • prokulice,
  • ljutika,
  • maslinovo ulje.

Priprema:

Prokulice očistimo, operemo, ocijedimo i prerežemo na pola. Posoljenu vodu kuhamo do vrenja, a zatim dodamo prokulice koje se u poklopljenoj posudi kuhaju na umjerenoj temperaturi 20 minuta. Kuhane prokulice dobro ocijedimo i prebacimo u zdjelu. Pričekamo da se malo ohlade pa dodamo na kolutiće narezani luk. Piletinu popržimo u tavi na vrućem ulju, posolimo, popaprimo i dodamo u salatu. Po želji dodamo maslinovo ulje i dvije žlice laganog jogurta te nekoliko oraha.

DORUČAK – Pahuljasti oblaci od jaja

Sastojci:

  • 4 jaja,
  • bosiljak.

Priprema:

Kako bi sve teklo glatko, prvo uključimo pećnicu na 220 ° C, jer će se zagrijati na željenu temperaturu tijekom predpripreme.
Zatim se bavimo sljedećim mini izazovom – odvajanjem žumanjaka i bjelanjaka. Bjelanjke izlijemo u zajedničku zdjelu, a žumanjke pojedinačno podijelimo u manje zdjele (jedna zdjela, jedan žumanjak). Zašto to moramo učiniti bit će uskoro jasno.

Bjelanjke dobro umutimo da dobijemo snijeg. U fazi pripreme u masu možeš dodati malo vlasca, bosiljak ili neko drugo sitno sjeckano povrće.

Kad je snijeg spreman, velikom žlicom ga stavimo na pladanj prekriven papirom za pečenje i oblikujemo grudice ili hrpe / oblake. Prije nego što „pahuljaste oblake“ gurnemo u pećnicu na 5-7 minuta, žlicom u grudicama napravimo udubljenje, kamo ćemo kasnije ulijevati žumanjke.

Nakon dobrih 5 minuta izvadimo pladanj iz pećnice i u svaku jamicu stavimo po jedan žumanjak. Prije nego nastavite s pečenjem, začinimo “pahuljaste oblake” (sol, papar, začini po želji). Zatim ih gurnemo natrag u pećnicu na još dobre dvije minute.

Kad primijetiš da se žumanjak pravilno ispekao, izvadi “pahuljaste oblake” iz pećnice, dodaj list bosiljka i jelo je gotovo.

MINI OBROK – Kruščići s humusom, fetom i klicama

Sastojci:

  • 3 wasa pločice,
  • 50 g humusa,
  • 60 g feta sira,
  • alfa alfa klice,
  • chili.

Priprema:

Namažemo humus namaz na wasa pločice, na koje zatim stavimo feta sir i posipamo klicama i čilijem. Jednostavan „međuobrok“ koji možeš pripremiti kod kuće i ponijeti sa sobom na posao.

UŽINA – Chia puding

Sastojci:

  • 35 g chia sjemenki,
  • 1 veliki avokado,
  • 1/2 banane,
  • 180 g pravog grčkog jogurta.

Priprema:

Sve sastojke stavimo u zdjelu i miksamo štapnim mikserom. Dobivenu smjesu ostavimo stajati 30 minuta. Kad sjemenke nabubre, dodamo još žličicu kakaa i slasni puding je spreman.

RUČAK – Tunin steak s mozzarellom

Sastojci:

  • 200 g fileta tunjevine,
  • 100 g mozzarelle,
  • luk,
  • češnjak,
  • timijan,
  • bosiljak.

Priprema:

Ispečemo file tune na vrlo vrućoj ploči za roštilj (samo minutu sa svake strane). Stavimo na tanjur i dodamo mozzarellu koju posolimo i prelijemo maslinovim uljem.

Prije rezanja odreska dodamo papar i sol. Dobar tek 😉

VEČERA – Salata s puretinom i pečenim povrćem

Sastojci:

  • 2 jaja,
  • 200 g purećeg mesa,
  • paprika,
  • tikvica,
  • mrkva,
  • češnjak,
  • luk,
  • matovilac,
  • maslinovo ulje.

Priprema:

Operemo povrće i narežemo ga na kolutiće. Meso narežemo na komade, posolimo i popaprimo. U tavu stavimo nekoliko kapi maslinovog ulja te dodamo meso i povrće. Pečemo dok povrće malo ne omekša i meso bude baš kako treba. Za kraj svega, možemo dodati i začine poput origana, mljevenog kima, curryja itd. U međuvremenu brzo pripremimo tvrdo kuhano jaje. Složimo salatu: oprani matovilac stavimo u zdjelu, a preko njega pečeno povrće i meso. Na kraju preko svega naribamo tvrdo kuhano jaje, dodamo ulje i limunov sok te po želji začinimo.

DORUČAK – Skutin voćni grm

Sastojci:

  • 200 g lagane skute,
  • 30 g bobičastog voća,
  • 2 jaja,
  • kakao.

Priprema:

Mirne nedjelje idealne su za kuhinjske nestašluke i malo drugačiji početak dana. Na račun ovog recepta, definitivno ostajemo nasmijani cijeli dan i uživamo u svakoj sekundi. Osim toga, priprema ove grešno dobre poslastice potpuno je jednostavna. Zagrijemo pećnicu na 150 ° C. Odvojimo žumanjke i bjelanjke. Zatim u posebnoj zdjeli pomiješamo skutu i žumanjke te miješamo dok se ne dobije glatka smjesa. Bjelanjke, odvojene u posebnoj zdjeli, istučemo u tvrdi snijeg, koji pomiješamo sa žumanjcima. Dodamo i žličicu kakaa. Smjesu izlijemo u posudu za pečenje obloženu papirom za pečenje i dodamo još bobičastog voća. Pečemo u zagrijanoj pećnici 25 minuta.

MINI OBROK – Banana njam »snack«

Sastojci:

  • 1/2 banane,
  • 50 g badema,
  • cimet.

Priprema:

Kako bismo izbjegli izgovore i gladan želudac, mini obrok je potpuno jednostavan za pripremu, a istovremeno dovoljno zasitan da nam da elan koji nam je potreban tijekom dana. Da bi obrok bio zaista brz, jednostavno umiješamo sitno nasjeckane bademe, zdrobljenu bananu i malo cimeta – i međuobrok je spreman.

UŽINA – Avokado kruščići

Sastojci:

  • 50 g integralnog kruha,
  • 1 veliki avokado,
  • 100 g mozzarelle,
  • Cherry rajčica,
  • maslinovo ulje,
  • bosiljak.

Priprema:

U zdjelu stavimo zreli avokado, dobro ga zgnječimo, dodamo sol, malo papra, par kapi limuna i dobro promiješamo. Namažemo ovu masu na kruh i poslužimo s cherry rajčicom i laganom mozzarellom. Po želji poprskamo maslinovim uljem i ukrasimo bosiljkom.

RUČAK – Gamberi s rezancima od tikvica

Sastojci:

  • 300 g gambera,
  • tikvice,
  • pelati,
  • češnjak,
  • chili.

Priprema:

Kako bismo što manje vremena potrošili na pripremu ovog ukusnog obroka, pridržavamo se opisanog redoslijeda …

Prvo uključimo štednjak i na njega stavimo lonac srednje veličine u kojem kasnije možemo brzo skuhati kozice.

Dok čekate da voda u loncu zakipi, češnjak sitno nasjeckamo, gambere isperemo mlakom vodom i operemo tikvice.

Kad primijetimo da je voda neposredno prije vrenja, pripremimo rezance od tikvica. To činimo uz pomoć uređaja za guljenje povrća (duljim pokretima ili potezima, kao da želimo oguliti tikvice – samo ne da prestanemo, već da nastavimo). Rezance posolimo i pustimo da puste malo vode. Ne smijemo zaboraviti ni tavu u kojoj ćemo pripremati jelo. Mora se pravilno zagrijati i nauljiti.

Kad voda zakuha, u njoj kuhamo gambere dobre dvije minute.

U međuvremenu, stavimo sitno nasjeckani češnjak na prikladno zagrijanu tavu i pričekamo da ugodno zamiriše. Ovom slasnom začinu brzo se pridružuju pelati, koji se dobro zgnječe vilicom, sol, čili i papar. Dobro promiješamo sve ukusne sastojke i pustimo ih da puste karakteristične arome.

Na kraju dodamo kuhane gambere i ocijeđene rezance od tikvica.

Dobro promiješamo i kuhamo na umjerenoj vatri još nekoliko minuta.

Za kraj svega, možemo dodati neki od svojih omiljenih začina i odlično jelo je spremno.

VEČERA – Salata s bijelim grahom i piletinom

Sastojci:

  • 20 g bijelog graha,
  • 200 g pilećeg mesa,
  • ljutika,
  • češnjak,
  • maslinovo ulje,
  • celer,
  • orasi,
  • rajčice.

Priprema:

Grah protresemo u cjedilo i isperemo hladnom vodom. Ljutiku i češnjak ogulimo i narežemo na male kockice. Piletinu također narežemo na kockice. U tavi zagrijemo ulje, dodamo narezani luk, meso, sol i papar. U smjesu dodamo grah, malo popržimo i dobro promiješamo. Sastojke stavimo u zdjelu, prelijemo limunovim sokom, dodamo narezani celer i rajčicu te orahe. Po želji dodamo maslinovo ulje.

Tako …

Otkriven je sedmodnevni LCHF jelovnik, što znači da je došlo vrijeme da s tobom podijelim posljednji trik kako bi učinak novog načina prehrane bio na najvišoj mogućoj razini.

To možeš postići stavljanjem dovoljnih količina na jelovnik …

zasićenih omega-3 masnih kiselina.

Omega-3 masne kiseline bitne su za nesmetan rad tijela, ali su istovremeno esencijalne masne kiseline, što znači da ih tijelo ne može proizvesti samo.

To znači da ih moraš unijeti u svoje tijelo pravilnom ishranom.

I što je posebno važno: moraš ih unijeti u dovoljnim količinama.

omega 6 vs omega 3Ako to ne učiniš, prekidaš odnos između nezasićenih omega-3 i omega-6 masnih kiselina, što može predstavljati značajan rizik za tvoje blagostanje i transformaciju.

Razlog zašto je tome tako vrlo je jednostavan.

Ako konzumiraš prekomjernu količinu omega -6 masnih kiselina i zaboraviš na protutežu omega3 masne kiseline, zbog nepovoljnog stanja u tijelu, mogu se početi pojavljivati ​​mnoge upale.

One, bez iznimke, iako toga nismo odmah svjesni, vrlo negativno utječu na naše blagostanje i figuru.

Zato zapamti da je tvoj posao održavati zdrav omjer omega-3 i omega-6 masnih kiselina.

To možeš učiniti vrlo jednostavno.

Nešto omega-3 masnih kiselina možeš unijeti na račun raznolike i kvalitetne prehrane, no to u većini slučajeva nije dovoljno.

Pogotovo zato što se riba, koja se smatra primarnim izvorom ovih esencijalnih masti, rijetko pojavljuje u našoj prehrani.

Zato ti toplo preporučujem da se odlučiš za alternativu – omega-3 masne kiseline u kapsulama.

Odlučiš li se pametno i odabereš prave, tada su masti u obliku dodatka prehrani daleko najoptimalnije rješenje uz čiju pomoć bez većih problema možeš postići željene vrijednosti.

Stoga pri odabiru provjeri je li to dodatak prehrani koji sadrži riblje ulje …

  • s visokim vrijednostima EPK i DHK omega-3 masnim kiselinama,
  • pročišćeno, što znači da ne sadrži teške metale i ostale, za tijelo, opasne aditive,
    i
  • pohranjeno u trigliceridnom obliku, koji je daleko najkvalitetniji.

Sve su to zahtjevi koje smo postavili prilikom osmišljavanja vlastitog rješenja jer smo odlučni ponuditi samo najbolje sebi i svima koji nam vjeruju.

Ako želiš samo najbolje, onda su Golden Tree Omega-3 TG jedini izbor.

Dodatak prehrani najviše kvalitete, koji tvom tijelu pruža upravo ono što zaslužuje i treba.

 

Pogledaj još i druge vrste jelovnika.


Podijeli na društvenim mrežama

Autor
O Mihu Geršiču
Miha Geršič je suosnivač portala Fit Tijelo, portala o mršavljenju i zdravom životnom stilu, kojeg mjesečno posjeti više od 200.000 čitatelja.
PREPORUČUJEMO
Proizvod koji je bio upotrijebljen u blogu.
Golden TREE Omega-3 TG su najkvalitetnije kapsule Omega-3 na tržištu. Omega-3 su zapravo masne kiseline koje našem tijelu trebaju da bi efikasno funkcioniralo i najbolje su pomagalo za zdravo mršavljenje i održavanje tjelesne težine.
KOMENTARI
Svi komentari naših vjernih čitatelja
I ti to možeš!
Pošalji svoju email adresu i primaj savjete o ishrani i vježbama.
Pridruži se