O ovome sigurno nema nikakve sumnje …

Plank odnosno daska 100 % je jedna od vježbi na tvojem popisu!

Glavno je pitanje da li su sve vrste plankova uopće učinkovite i pomažu ti doći do cilja?

Pazi …

KAKO S PLANKOM DO SUPER REZULTATA

Rijetki su oni koji upravo s tom vježbom uspiju doseći super napredak.

Moguće je da te upravo to ljuti. 

Usprkos tome što se radi o vježbi koju obvladaš, muči te što u svojoj preobrazbi ne vidiš željene rezultate.

Iako ti se čini da rasturaš i bez ikakvog problema u tom slavnom položaju izdržiš dvije, tri ili čak četiri minute, svejedno se ne pomičeš s “mrtve točke”. 

Budući da znam gdje se skriva problem, pripremio sam ti 5 fantastičnih inačica koje će pobrinuti da u cjelosti iskoristiš potencijal i nastaviš sa svojom super preobrazbom.  

Pobjednička strategija je sljedeća …

PLANK TRENING – OSNOVNA PRAVILA IGRE

Plank odnosno daska je u osnovi statična vježba koja podupire razvoj snažnih i izdržljivih mišića trupa, koji su izuzetno važni za tvoje raspoloženje, kao i za oblik tvojeg tijela.

Kako bi izvođenje vježbe bilo pravilno, moraš se fokusirati na sljedeće karakteristike:

  • laktovi su u pravilu u istoj liniji s ramenima,
  • noge su potpuno istegnute,
  • mišići  stražnjice su snažno aktivirani,
  • leđa su cijelom dužinom poravnata,
  • glava je u produžetku kralježnice,
  • lopatice prelaze u kontrakciju.

Okej …

Sve lijepo i točno.

Pitanje je što moraš napraviti kad u pravilnom položaju možeš izdržati šezdeset do devedeset sekundi? 

Većina pojedinaca na toj točki napravi krivi potez. 

Jer žele maksimalno iskoristiti potencijal te vježbe, pokušaju držati plank dvije, tri, četiri minute ili čak i više. 

Ukoliko se ne pripremaš za natjecanje u plank izdržljivosti, radi se o velikoj pogrešci! 

Zašto …

KORAK KOJI JE NUŽAN ZA NAPREDAK

Da bi bilo jasno, pogledajmo ovaj primjer.

Recimo da želiš povećati kondiciju. Budući da je tvoja forma na početku slabija, odlučiš krenuti s dužim šetnjama. U prvoj fazi su te šetnje relativno naporne i od tebe zahtjevaju podosta truda. Tijekom vremena se pak situacija posve promijeni. 

Temeljem discipline i treninga tvoja se kondicijska sprema poboljša, što znači da želiš nove izazove. 

Obzirom je tvoj cilj super kondicijska sprema u što kraćem mogućem vremenu, nudim ti dvije strategije i to:

  1. možeš se odlučiti za sve duže i duže šetnje istim tempom,
  2. klasične šetnje zamijeniti šetnjama u brdo.

Koju ćeš opciju odabrati? 

Logično …

Broj 2 je pravi odabir. 

Zapamti …

Ako želiš napredovati, onda obavezno moraš napustiti zonu udobnosti. Znam da će to konstantno biti jako neugodno, ali usprkos tome, upravo je to ono što će te dovesti do vrhunskih rezultata bez obzira na područje o kojem se radi.  

Zato pazi …

Kad usvojiš klasičan plank, vrijeme je za nadogradnju i sljedeći korak.   

To je jedini pravi način da svoju formu makneš s “mrtve točke” i juriš prema postavljenom cilju. 

Zato te u nastavku čeka pet dinamičnih alternativa, koje će bez ikakve sumnje biti veliki izazov.

#1 – DINAMIČNI PLANK

Budući da je, kao što smo već spomenuli, jako važno cijelo vrijeme napredovati, izazivam te da klasičnom planku dodaš par gibanja, koja će pobrinuti za aktivaciju drugih mišićnih vlakana i tako se koncentrirati na oblikovanje cijelog tijela.    

Strategija je sljedeća …

Kod alternative broj jedan za početak se postaviš u položaj za plankanje i pobrineš da su sve stvari na svojem mjestu. Kad je prva zadaća uspješno obavljena, možeš krenuti s gibanjem.

I to …

Tvoj cilj je da se iz početne pozicije u vodoravnom smjeru pomakneš prema podlozi i u krajnjoj točki zadržiš dobru sekundu. Kad u tome uspiješ, kontroliranim gibanjem se vrati u početnu poziciju i pazi da cijelo vrijeme održavaš snažno držanje. 

Osobito je bitno da lumbalni dio ne popusti zbog dodatnog napora.

#2 – PENJAČ

Kod opcije broj dva tvoj je početni položaj nešto drugačiji. Iako se također radi o pravom planku, razlika je u tome što su ruke posve istegnute, što znači da je potpora na dlanovima, a ne na podlakticama kao kod prve vježbe. 

Kod vježbe penjač tvoja je zadaća zapravo jako jednostavna. Ono što pokušavaš postići je da koljeno dijagonalno približiš suprotnom laktu. To znači da u području trupa dolazi do lagane rotacije, što je i više nego poželjno.

Ne zaboravi da se radi o naizmjeničnom gibanju u kojem važnu ulogu igra i ravnoteža.

#3 – POKRETNI MOST

Kod treće opcije nam početni položaj nije previše važan. Možeš se uprijeti na podlaktice ili na istegnute ruke, odnosno dlanove. 

Ako se pitaš kako je to moguće, reći ću ti da je svaka briga suvišna. Radi se o vježbi u kojoj aktiviraš mišiće ramena i prelaziš iz niske u visoku poziciju (odnosno obratno).

To znači da ćeš uključiti sve dijelove značajne za plank poziciju, a k tome dodaješ i gibanje ruku pomoću kojih mijenjaš položaj. 

#4 – ODMICANJE DLANOVA

Za razliku od prve tri opcije, četvrta je sigurno ona koja zahtjeva najviše ravnoteže i baš je zato poseban izazov 

Pazi …

Tvoja je zadaća da iz početne pozicije dlan odmakneš do točke kad je maksimalno odmaknut od podloge. Kad uspiješ u tome, polako se vratiš u početnu poziciju i zatim gibanje ponoviš i s drugom rukom. 

Pritom cijelo vrijeme paziš da se bokovi ne spuštaju, da pogled prati dlan i da je gibanje kontrolirano, jer se u suprotnom može dogoditi nestabilnost ravnoteže.

#5 – BOČNA ŽABICA

Za kraj te čeka još peta opcija koja će od tebe zahtjevati daleko najviše energije.  

Bočna žabica je vježba u kojoj se postaviš u bočni plank, odnosno side plank. To znači da se upreš na podlakticu i bočni dio stopala. Prsni koš je pod pravim kutem, odmaknut od podloge, a bokovi su dignuti tako visoko da zajedno s ramenima i stopalima tvore ravnu liniju. 

Slobodnu ruku istegneš uz lice, snažno aktiviraš trup i kreneš.

Tvoja zadaća je da lakat slobodne ruke približiš koljenu, koje putuje u suprotnom smjeru. Doticaj lakta i koljena je znak da je obavljeno gibanje i možeš se vratiti u početnu poziciju. 

Kad obaviš određeni broj ponavljanja, promijeniš poziciju i opteretiš još drugu stranu.

Tako …

Kao što vidiš, plank je jedna od vrhunskih vježbi pomoću koje možeš ubrzati oblikovanje tijela. Baš zato ćeš ju pronaći i u mom FT30, koji će te u najkraćem mogućem vremenu dovesti do tijela iz snova.

Sve su vježbe u sklopu FT30 vođene, što znači da ih od početka do kraja radimo zajedno. Možeš ih pratiti preko tableta, telefona, računala ili na TV-u, što znači da se prilagođavaju tvojem rasporedu. 

Osim toga, strategija je podijeljena na tri razine i zato nije važno na kojoj se točki trenutno nalaziš – treninzi će biti u skladu s tvojom kondicijskom spremom

I ne zaboravi …

Najbolje je što u slučaju da ne vidiš rezultate, treninzi ti se ne sviđaju ili se jednostavno odlučiš da to nije to, možeš mi se javiti i vratiti ću ti cijeli iznos kupovine. 

To znači da jednostavno ništa ne riskiraš i možeš mirne savjesti isprobati FT30.

Do kraja godine ga možeš dobiti po akcijskoj cijeni! (Tako možeš mirne duše ući u novu godinu sa super novogodišnjim odlukama i TOP programom koji će te dovesti do cilja.)

=> Skoči po FT30 ovdje

 

O AUTORU

Avtor

Miha Geršič

Miha Geršič je suosnivač portala Fit Tijelo, portala o mršavljenju i zdravom životnom stilu, kojeg mjesečno posjeti više od 200.000 čitatelja.