Ispuni podatke i izračunaj svoj idealan personaliziran jelovnik! 🍝🥗
Naslovna / Fit Tijelo / Proteinska hrana – TOP 5 za lakše mršavljenje
 

Proteinska hrana – TOP 5 za lakše mršavljenje

Predviđeno vrijeme čitanja: 6 min
Datum objave: 05/07/2021
Proteinska hrana – TOP 5 za lakše mršavljenje

Nije tajna da postoje namirnice koje ti pomažu izgubiti suvišne kilograme.

Ipak, ne zaboravi da među njima postoji pet bez kojih si …

  • što brže,
  • zdravije,
  • učinkovitije
    i
  • jednostavnije

oblikovanje tijelo skoro nije moguće zamisliti.

Zato je pala odluka da otkrijem popis favorira pomoću kojih ćeš i ti puno brže ostvariti rezultat.

Priznajem da točno ovih pet opcija čini glavninu mog jelovnika kad se želim riješiti viška masnih naslaga.

Za početak ću ti samo otkriti da su današnja tema proteini u hrani, odnosno namirnice koje na jednostavan način možeš uvrstiti na svoj jelovnik, te za pripremu nećeš potrošiti puno vremena …

… i to zahvaljujući receptima koje ću ti, pored popisa pet favorita, predstaviti u nastavku.

Zato predlažem da što prije pogledamo koja je to proteinska hrana, koja će preuzeti kontrolu nad tvojim jelovnikom i ubrzati tvoju transformaciju.

SADRŽAJ:

  1. ZAŠTO TIJELO TREBA BJELANČEVINE?
  2. ZAŠTO JE PROTEINSKA HRANA TAKO ZDRAVA?
  3. 5 NAMIRNICA BOGATIH BJELANČEVINAMA
  4. KOJI SU PROTEINSKI DODACI PREHRANI KORISNI?

ZAŠTO TIJELO TREBA BJELANČEVINE?

No, najprije ti želim dati nekoliko ključnih informacija koje će ti pomoći u razumjevanju zašto su bjelančevine tako važne za tvoju preobrazbu i oblik tijela.

Ni na koji način ne želim da te obuzme sumnja i dobiješ osjećaj da se radi o praznim obećanjima, zato mi dozvoli da ti ukratko objasnim u čemu je točno zajna popisa koji te čeka u ovoj objavi.

Pogledaj …
Nije važno o kojoj dijeti ili načinu prehrane govorimo …

  • keto dijeta,
  • LCHF dijeta,
  • paleo dijeta,
  • carnivore dijeta,
  • mediteranska dijeta …

zajednički nazivnik im je dostatan unos bjelančevina.

Vjeruj mi, to nije slučajno.

Iako se međusobno dijete razlikuju što se tiče preporučenog unosa ugljikohidrata i masti, to u pravilu ne vrijedi za bjelančevine.

bjelančevine

Radi se o esencijalnom nutrijentu, što znači da su bjelančevine nužne za opstanak, odnosno preživljavanje.

Razloga je više.

Moram te upozoriti da proteini:

  • sudjeluju u prijenosu određenih nutrijenata,
  • potencijalni su izvor energije,
  • sudjeluju kod uravnoteženja vrijednosti pH-ja,
  • dio su stanične strukture,
  • nužne su za rast i razvoj,
  • preuzimaju ulogu enzima i hormona

i, što je osobito važno za tvoju transformaciju,

  • osnovni su graditelji zdrave mišićne mase, koja tvojoj figuri daje čvrstoću i oblik.

Zato ti toplo savjetujem da se pridržavaš zlatnog pravila i uneseš od 1,5 do 2 grama bjelančevina po kilogramu tjelesne težine.
Osobito tijekom mršavljanje kad su tvoji mišići zbog nižeg kalorijskog unosa pod dodatnim pritiskom.

Točno koliko bjelančevina na dan moraš konzumirati s obzirom na postavljeni cilj, otkriva ti ovaj kalkulator, koji između ostalog i definira optimalan unos bjelančevina s obzirom na broj obroka u danu.

Od srca ti savjetujem da ga isprobaš.

ZAŠTO JE PROTEINSKA HRANA TAKO ZDRAVA?

No, prije nego otkrijemo koja je to visoko proteinska hrana najbolji izbor, moramo istaknuti još jednu važnu činjenicu.

A to je da je …

proteinska hrana od svih opcija najzdravija i najviše naklonjena mršavljenju.

Razlog je vrlo jednostavan.

Glavni izvori bjelančevina, dakle …

  • nemasno meso (meso peradi, govedina, svinjetina, divljač …)
  • ribe i morski plodovi (pastrva, orada, brancin, losos, tuna, gamberi …)

te

  • manje masni mliječni proizvodi (skyr, pravi grčki jogurt, lagana skuta, zrnati sir …)

u samoj su osnovi vrlo “čista hrana”.

To znači da osim bjelančevina, sadrže vrlo malo ugljikohidrata i masti.

Dakle, govorimo o hrani koja nije energetski bogata, što znači da će teže poremetiti tvoje planove povezane s dnevnim kalorijskim unosom.

PILEĆI FILE
Vrijednosti na 100 grama:

  • bjelančevine: 22,2 grama
  • masti: 1,9 grama
  • ugljikohidrati: 0,5 grama
  • kalorijska vrijednost: 105 kcal

INDIJSKI ORAŠČIĆI
Vrijednosti na 100 grama:

  • bjelančevine: 18 grama
  • masti: 44 grama
  • ugljikohidrati: 30 grama
  • kalorijska vrijednost: 553 kcal

Naravno, to ne znači da su isključivo bjelančevine sve što ti je potrebno za oblikovanje čvrstog, fit i zdravog tijela.

Želim te samo upozoriti na sve činjenice koje potvrđuju zašto je sva bjelančevinama bogata hrana važna i istovremeno naklonjena tvojoj preobrazbi.

5 NAMIRNICA BOGATIH BJELANČEVINAMA

Stoga predlažem da što prije otkrijemo kojih pet namirnica bi se više puta trebalo pojaviti na tvom jelovniku i tako ti pomoći u bržoj i lakšoj transformaciji. Uz svaku namirnicu prilažem i recepte bogate proteinima koji mi pomažu oblikovati ljepšu figuru.

PILEĆI FILE

pileći file

Kao prvu opciju na popisu top 5 proteinske hrane izdvojit ćemo pileći file.

Nemasna piletina smatra se izvrsnim izvorom proteina iz nekoliko razloga.

Prva je ta da je riječ o namirnici koja se na jelovniku može pojaviti u više različitih kombinacija, što znači da definitivno uljepšava popis mogućih obroka.

To može biti samostalno jelo, možeš ga dodati mnogim salatama ili ga kombinirati s raznim prilozima poput riže, batata, kus-kusa, integralnih tortilja itd.
Uz to, izvor je bjelančevina koje, kao što smo već spomenuli, sadrže vrlo malo masti i još manje ugljikohidrata, što znači da se ne moraš previše brinuti oko samog unosa kalorija.

Uz sve ove blagodati, nemasna piletina smatra se izvrsnim izvorom jedne od ključnih esencijalnih aminokiselina koje se u organizam moraju unijeti hranom.

A to je leucin.

To je aminokiselina koja se može pohvaliti izraženim učinkom na mišićnu masu, pa ne čudi da se nemasno pileće meso ili pileći file često pojavljuju na jelovniku osoba koje žele nizak udio masnoća i čvrstu, dobro oblikovanu tjelesnu građu.

bjelančevine na 100 grama: 22,2 grama

recept: Cezar salata s kovrčavim keljom

SKYR

skyr

Još jedna hrana bogata proteinima, koju većina ljudi ne poznaje ili joj ne posvećuju dovoljno pažnje, a pomaže u što lakšem mršavljenju.

Skyr, slasni mliječni proizvod od djelomično obranog mlijeka upravo je ono o čemu sanja svatko tko želi što bržu preobrazbu.

Riječ o hrani na bazi mlijeka, što znači da se može pohvaliti izuzetno visokom biološkom vrijednošću – s tom razlikom što ne sadrži toliko šećera i masti koliko je inače tipično za mliječne proizvode.

To znači sljedeće …

Govorimo o hrani koja sadrži čak 11 grama proteina na 100 grama, a koje tijelo vrlo dobro apsorbira, što je jedan od ključnih čimbenika pri odluci koja se proteinska hrana smatra najkvalitetnijom.

Povrh svega, skyr možeš kombinirati s različitim namirnicama (voće, žitarice, orašasti plodovi …), što znači da u samo pet minuta možeš pripremiti ukusan cjelovit obrok, što je izvrsna informacija za sve, posebno one kojima ponestaje vremena za pripremu zdravih obroka.

bjelančevine na 100 grama: 11 grama

recept: Jutarnji boost

TUNA

tuna

Poput skyra, i treća proteinska hrana na današnjem popisu može se pohvaliti svojom praktičnošću u pripremi.

Tuna (iz konzerve) namirnica je koja se lako može dodati salatama, kao i integralnoj tjestenini ili recimo integralnim tortiljama, što znači da kvalitetan obrok možeš pripremiti za samo deset minuta.

Istodobno, konzerviranu tunjevinu možeš koristiti kao rješenje kada si na putu, planinariš ili jednostavno ne znaš kako će teći tvoj dan.

Glavni razlog zašto tuna zaslužuje mjesto na današnjem popisu leži u njenoj “nutritivnoj statistici”.

To je namirnica koja se može pohvaliti izuzetno visokim sadržajem bjelančevina, a istovremeno sadrži samo pola grama masti na 100 grama hrane i nula grama ugljikohidrata.

To znači da s kalorijske točke gledišta govorimo o drugom vrhunskom izboru.

Samo pripazi da se tuna ne pojavljuje prečesto na tvom jelovniku, jer je to hrana koja zbog okoliša i prehrambenog lanca sadrži nešto višu razinu žive, što u prekomjernim količinama može negativno utjecati na tvoje zdravlje i dobrobit.

Zato ne zaboravi na umjerenost.

bjelančevine na 100 grama: 24 grama

recept: Mediteranska salata sa sezamom

JAJA

jaja

Iako smo već istaknuli tri visokokvalitetne proteinske hrane, jaja su bez sumnje ona koja se mogu pohvaliti jedinstvenom oznakom.

Naime, riječ je o hrani koja ima cjelovit aminokiselinski sastav, što znači da jajima u svoje tijelo unosiš sve ključne gradivne blokove koji su organizmima potrebni u metaboličkoj fazi za naknadnu sintezu bjelančevina.

Istina je da su jaja sama po sebi izvor proteina, ali u metaboličkoj fazi razgrađuju se na aminokiseline, a kasnije se ponovno spajaju u vrstu proteina koja je tijelu tada potrebna.

Podsjećam da je riječ o makronutrijentu koji je uključen u mnoge procese, pa postoji nekoliko različitih bjelančevina koje tijelo s vremenom stvara.

Uz već istaknuto, vrijedi spomenuti još dvije ključne činjenice.

Prvo je definitivno da su jaja relativno pristupačna proteinska hrana, što znači da ne moraš potrošiti ogromnu količinu novca ako želite kvalitetan obrok.

Druga je činjenica da, za razliku od prethodno spomenute hrane, jaja sadrže nekoliko kalorija više, uglavnom zbog masti.

Naravno, govorimo o kvalitetnim, zdravim masnoćama, koje ne smiješ zaboraviti pri izračunavanju dnevnog unosa kalorija.

bjelančevine na 100 grama: 12,6 grama

recept: Mega avokado kruščići

NEMASNA GOVEDINA

nemasna govedina

Uz već nabrojane, na popisu pet najboljih proteinskih namirnica svoje mjesto zaslužuje i nemasna govedina, odnosno krto goveđe meso.

Opcija je koja, osim visokog sadržaja proteina, sadrži i vrlo važne vitamine i minerale, pa je još važnije da ovu hranu uvrstiš na svoj jelovnik tijekom mršavljenja ili oblikovanja tijela.

Govorimo o vitaminima i mineralima kao što su:

  • vitamin B12,
  • vitamin B6,
  • cink,
  • željezo,
  • selen itd.

Ne zaboravi da i mikronutrijenti utječu na to kako se osjećaš, udio energije, moivaciju i naravno, tijek transformacije.

bjelančevine na 100 grama: 23,5 grama

recept: Fit burger bombica

KOJI SU PROTEINSKI DODACI PREHRANI KORISNI?

Ali to nije sve.

Spomenuli smo da je dovoljan unos proteina izuzetno važan, posebno u vrijeme transformacije.

To, međutim, za mnoge može biti popriličan izazov. I priznajem da sam i sam u ovoj grupi.

Naporan, raznolik, nepredvidiv raspored, redoviti treninzi, nedostatak vremena za kuhanje i još mnogo toga – sve su to razlozi zbog kojih bih prečesto zakazao bez dodatne pomoći.

Stoga vjerujem u najbolje moguće rješenje.

Uz klasičnu hranu, proteine možeš unijetI u organizam i pomoću kvalitetnog proteinskog napitka.

Jedino na što te moram upozoriti je oprez prilikom odabira.

Tržište je preplavljeno “proteinskim” napitcima koji ne ispunjavaju željene standarde.

Zato smo s ekipom stručnjaka uzeli stvari u svoje tuke i oblikovali vlastiti proteinski napitak, koji spaja najvišu moguću kvalitetu i savršen okus.

Golden Tree Grass Fed Whey Protein je proteinski napitak na bazi sirutke napravljen od mlijeka krava koje slobodno pasu veći dio godine. To znači da govorimo isključivo o travi kao krmi, koja naravno ima snažan utjecaj na kvalitetu mlijeka, a posljedično i sirutke.

Može se pohvaliti većim vrijednostima …

  • CLA masnih kiselina,
  • vitamina A,
  • beta karotena,
  • antioksidanata itd.

Zato se proteini tipa “grass fed” mogu pohvaliti najvišom kvalitetom.

Naravno, napitak ne sadrži umjetna sladila, dodane šećere i štetne aditive koji bi negativno utjecali na tvoje zdravlje i dobrobit.

Govorimo o potpuno prirodnom proteinskom napitku, koji na 100 grama sadrži čak 74,6 grama bjelančevina i može se pohvaliti s četiri savršena okusa.

To su …

  • čokolada,
  • kokos,
  • vanilija
    i
  • mango.

Stoga ti toplo preporučujem da što prije klikneš na donju poveznicu i nabaviš si najkvalitetniji i, barem po mom mišljenju, najukusniji proteinski napitak koji ti pomaže u gubitku kilograma i oblikovanju čvrstog, zdravog i fit tijela …

https://www.fittijelo.com/shop/proizvod/grass-fed-whey-proteini/


Podijeli na društvenim mrežama

Autor
O Mihu Geršiču
Miha Geršič je suosnivač portala Fit Tijelo, portala o mršavljenju i zdravom životnom stilu, kojeg mjesečno posjeti više od 200.000 čitatelja.
PREPORUČUJEMO
Proizvod koji je bio upotrijebljen u blogu.
100% prirodni proteini sirutke najviše grass-fed kvalitete.
KOMENTARI
Svi komentari naših vjernih čitatelja
I ti to možeš!
Pošalji svoju email adresu i primaj savjete o ishrani i vježbama.
Pridruži se