1aTopli dani koje smo imali nedavno mogu nam poslužiti kao upozorenje da se neizbježno približava ljeto, a s njim ljetna odjeća i kupaći kostimi. Ako te zanima kako se za ljeto priprema Miss Slovenije 2012 i instruktorica grupnih vježbi – Nives Orešnik, ostani s nama na portalu fittijelo.com i pogledaj ovaj učinkoviti trening.

Kako bismo postigli spomenuti cilj, problem moramo detaljno sagledati. Pored ostalih tjelesnih aktivnosti, uz umjerenu prehranu jednom tjedno izdvojit ćemo vrijeme za trening mišića nogu i stražnjice. Prije toga moramo raščistiti dvije stvari.

Dečki, vi bez treninga za jačanje mišića nogu jednostavno ne možete, jer u suprotnom slučaju nećete uspjeti oblikovati skladnu figuru. Pored toga, veći napredak biti će zapažen i u oblikovanju drugih mišićnih skupina.

Djevojke, bez brige! Vaše tijelo zbog treninga s utezima neće djelovati previše mišićavo, već točno onako kako ste ga zamišljale. Dakle, trening je odličan kako za dečke tako i za djevojke.

Klikni ovdje i pogledaj kako postići bikini figuru iz snova već prije ljeta bez prevelikog odricanja…>>

Počnimo!

Prije početka poželjno je nekoliko minuta izdvojiti za zagrijavanje. To može podrazumijevati 10-15 minuta laganog trčanja, vožnje bicikla ili orbitreka, a nakon toga nekoliko minuta rastezanja kako bi se dobro pripremili za trening.

Sada, kada je vaše tijelo dobro zagrijano, vrijeme je za vježbanje. Cjelokupan trening podijeljen je na tri ciklusa. Svaki ciklus sastoji se od vježbe s utezima i pomoćne vježbe, koju izvodite između pojedinačnih serija Uskoro će vam sve biti jasno.


1. ciklus

Prvi ciklus sastavljen je od osnovne vježbe, u našem primjeru čučnja s palicom i pomoćne vježbe, odnosno skoka na stolicu (bez naslona). Započnite osnovnu vježbu. Pazite da su stopala približno u širini ramena i da koljenima u vodoravnom smjeru ne pređete preko vrhova prstiju. Kada ovo ponovite 10 do 15 puta, slijedi 30-sekundni interval sunožnih skokova na stolicu. Intenzitet prilagodite svojim mogućnostima i dajte sve od sebe.

1
čučanj s palicom
2
skok na stolicu

Nakon pola minute ponovo su na redu čučnjevi. Izvedite cjelokupnu kombinaciju čučnjeva, 10 do 15 ponavljanja i 30-sekundni interval skokova ponovite 3 puta, bez odmora. Kada završite prvi ciklus u cijelosti uzmite si 4 minute odmora.


2. ciklus

Ciklus broj dva izvodite po potpuno istom principu, samo što ćete zamijeniti vrstu vježbe. Osnovna vježba su iskoraci s bučicama. Predlažem da ih izvodite naizmjenično i koliko je moguće pravilnije. To znači da koljenom koje pomičete naprijed u vodoravnom smjeru ne prelazite preko vrhova prstiju, kao što ste pazili i tijekom izvođenja čučnjeva. Kao pomoćna vježba poslužit će naizmjenično penjanje na klupu. Pogled usmjerite naprijed i tijekom izvođenja vježbe pokušajte imati napete trbušne mišiće. Kada 3x ponovite kombinaciju obje vježbe, slijedi 4-minutni odmor.

3
iskoraci s bučicama
4
izmjenično penjanje na klupu

3. ciklus

Nakon drugog odmora slijedi treći ciklus. Osnovna vježba ovog ciklusa je mrtvo dizanje s istegnutim nogama. Ta vježba ojačat će prije svega stražnje bedrene mišiće. Pazite da tijekom izvođenja vježbe imate poravnana leđa, a koljena minimalno savijena. Pomoćna vježba trećeg ciklusa bit će poskoci preko klupe. Ako vam je vježba komplicirana možete je zamijeniti po vlastitom odabiru, ali važno je da ste među serijama osnovne/glavne vježbe aktivni 30 sekundi.

5
mrtvo dizanje s istegnutim nogama
6
poskoci preko klupe

Dakle, svaki ciklus sastavljen je od osnovne vježbe, triju serija od 10 do 15 ponavljanja i pomoćne vježbe, koju izvodite među pojedinačnim serijama u obliku poluminutnih intervala. Pazite da vježbe budu pravilno izvedene, izaberite odgovarajuću težinu i dajte sve od sebe. Ako vam je trening previše naporan, uzmite si nekoliko sekundi za odmor i nastavite s vježbom.

Klikni ovdje i pogledaj kako postići bikini figuru iz snova već prije ljeta bez prevelikog odricanja…>>

S Nives se već vrijedno pripremam na ljeto, zato predlažem da ni ti ne odlažeš i probaš izvesti ovaj učinkoviti trening. Nakon vježbanja priuštite si zdrav obrok i u komentar napišite što mislite o predstavljenom treningu.

O AUTORU

Avtor

Miha Geršič

Miha Geršič je suosnivač portala Fit Tijelo, portala o mršavljenju i zdravom životnom stilu, kojeg mjesečno posjeti više od 200.000 čitatelja.