Datum objave: 14.06.2021

Miha Geršič sklece

Ultimativna vježba s vlastitom tjelesnom težinom?

Bez dvojbe – sklekovi.

Zašto?

Jer ta vježba puno govori o …

  • tvojoj snazi, odnosno fizičkoj spremi,
    dok istovremeno
  • utječe na čvrste i lijepo oblikovane mišiće ramena.

Zato ne iznenađuje činjenica da je sklek jedna od onih vježbi koji je dio praktički svakog programa treninga namijenjenog oblikovanju tijela.

Istina je da sklek svoj pravi potencijal pokaže samo onda kad se usredotočiš na pravilno treniranje.

Zato je pala odluka da na jednom mjestu udružimo …

  • “pravila igre”
    kao i
  • 30-dnevni izazov.

Pomoću tog izazova, u samo mjesec dana ćeš, bez obzira na fizičku spremu, bez problema napraviti čak 650 sklekova.

Znam, čini se kao jako veliki broj, ali budi bez brige!

Otkrivam ti trikove i razne varijante sklekova, što znači da možeš sigurno dovršiti izazov i uživati ​​u sjajnim rezultatima.

30-dnevni raspored, opremljen propisanim ponavljanjima sklekova, očekuje te na kraju objave.

Ali prije nego što ga preuzmeš, nemoj propustiti još neke ključne informacije.

Stoga predlažem da započnemo što prije.

Sadržaj:

  1. KOJE MIŠIĆE JAČAJU SKLEKOVI?
  2. NAJČEŠĆE POGREŠKE U IZVOĐENJU SKLEKOVA
  3. KAKO PRAVILNO IZVODITI SKLEKOVE?
  4. VRSTE SKLEKOVA – 10 NAJUČINKOVITIJIH VARIJANTI
  5. 30-DNEVNI PUSH UP CHALLENGE

KOJE MIŠIĆE JAČAJU SKLEKOVI?

Kako ti u bliskoj budućnosti ne bi bio problem napraviti 100 sklekova dnevno, prvo moraš razumjeti cjelinu.

Za početak, dodirnimo se samo anatomije.

Jedan od ključnih razloga zašto su sklekovi jedna od najučinkovitijih vježbi s vlastitom tjelesnom težinom zasigurno je taj što se radi o vježbi koja se može pohvaliti konkretnom aktivacijom mišićnih vlakana.

Dopusti mi da te upozorim da to nije samo treniranje prsnih mišića.

Sklekovi su vježba koja aktivira čak pet mišićnih skupina.

I to …

  • prsne mišiće (veliki prsni i mali prsni mišić),
  • mišiće ramena (ponajviše prednji deltoid)
    i
  • mišiće stražnjeg dijela ruke (triceps).

Posredno dolazi i do aktivacije …

  • trbušnih mišića
    i
  • mišića stražnjice,

koji igraju važnu ulogu za savršenu izvedbu.

Naravno, tome je primjerena i potrošnja kalorija kod sklekova. Na točne podatke u vezi “sklekovi kalorije”, utječe nekoliko čimbenika (dob, spol, tjelesna težina, mišićna masa, …), no procjenjuje se da jednim sklekom potrošiš negdje između 0,29 i 0,36 kalorija.

NAJČEŠĆE POGREŠKE U IZVOĐENJU SKLEKOVA

Postoje vrlo jednostavni trikovi koje možeš slijediti bez većih problema i osiguravaju ti pravilno izvođenje sklekova svaki put kad se ova vježba pojavi na rasporedu.

Pomoću ovih trikova izbjegavaš najčešće greške zbog kojih većina ljudi nikada ne iskoristi sav potencijal sklekova.

Kobne pogreške u većini su slučajeva uglavnom povezane s položajem ili pozicijom …

  • lumbalnog dijela,
  • ruku,
  • ramena
    i
  • glave.

Zato je vrlo važno da pogledamo kako što prije eliminirati te pogreške i naučiti kako se pravilno izvodi sklek.

KAKO PRAVILNO IZVODITI SKLEKOVE?

Idemo po redu i obraditi ćemo sve ključne točke, stoga počenjo s pozicijom glave.

PRAVILNA POZICIJA GLAVE

Imaj na umu da ti je glava cijelo vrijeme u produžetku kralježnice, što znači da ne guraš lice prema tlu.

Vrlo je česta pogreška ograničiti opseg pokreta i tako varaš sam sebe.

Naime, tako se radi samo dio pokreta, što je veliki minus za tvoj rezultat.

Savršen opseg pokreta vrlo je važan, zato te upozoravam da ne tražiš prečace i postaviš glavu tako da tvori ravnu liniju s gornjim dijelom leđa.

sklekovi - pravilna pozicija glave

PRAVILNA POZICIJA RUKU

Od glave idemo dalje do ramena i položaja ruku ili dlanova.

To je specifičnost kod koje su pogreške vrlo česte, jer se većina sklekova i dalje izvodi pretjeranim odmicanjem laktova od tijela.

Kao rezultat, možeš razviti mnogo manje snage, pa ne radiš toliko sklekova koliko bi ih se moglo napraviti, što usporava tvoj napredak.

Stoga predlažem da se sjetiš vrlo jednostavnog pravila.

Unatoč činjenici da poznajemo različite vrste sklekova (široki sklekovi, uski sklekovi, sklekovi na koljenima, dijamantni sklek …), predlažem da maksimalna udaljenost ruku od tijela ne smije biti tvoriti kut veći od 45 stupnjeva.

Osim toga, važno je povući ramena unatrag i aktivirati mišiće leđa kako bi se osigurala snažna baza i dobra stabilnost.

sklekovi - pravilna pozicija ruku

 

PRAVILNA POZICIJA LUMBALNOG DIJELA

Pored već naglašenog, sklekovi su vježba u kojoj obavezno moraš aktivirati mišice stražnjice, odnosno gluteus.

To je zato što se brinu za rotaciju u zdjelici, što rezultira ispravnim položajem lumbalnog dijela, koji savršenom izvođenju daje točku na i.

To je promjena koja dodatno poboljšava držanje tijela, što znači da lakše možeš razviti maksimalnu snagu, napraviti optimalan broj ponavljanja i uživati ​​u vrhunskom napretku.

skleca - pravilna pozicija ledvenega dela

I ne zaboravi …

Nije važno da li izvodiš sklekove za početnike ili neku od zahtjevnijih varijanti – pravilno izvođenje sklekova mora biti tvoj prioritet.

VRSTE SKLEKOVA – 10 NAJUČINKOVITIJIH VARIJANTI

No prije nego što preuzmeš raspored koji otkriva koliko sklekova dnevno treba napraviti u sljedećih trideset dana, samo ću ti na brzinu predstaviti deset najučinkovitijih verzija sklekova koje možeš postupno dodavati strukturi vježbanja i tako učiniti preobrazbu još zanimljivijom.

ŠIROKI SKLEK

široki sklek

Široki sklek je najosnovnija inačica ove vježbe i pored klasičnih pravila nema dodatnih specifičnosti.

ŠIROKI SKLEK NA KOLJENIMA

široki sklek na koljenima

Široki sklekovi na koljenima namijenjeni su prvenstveno onima koji vježbu tek upoznaju i žele steći snagu potrebnu za pravilno izvođenje bilo koje zahtjevnije verzije.

USKI SKLEK

uski sklek

Uski sklekovi definitivno zaslužuju svoje mjesto u samoj strukturi treninga, jer malo drugačiji raspored ruku pruža različito opterećenje i aktivaciju više mišićnih vlakana (više sile pada na triceps).

USKI SKLEK NA KOLJENIMA

uski sklek na koljenima

Poput širokih sklekova na koljenima, uski sklekovi na koljenima namijenjeni su prvenstveno postupnom stjecanju snage, koja igra ključnu ulogu u cjelovitom izvođenju i maksimalnoj kontrakciji.

DIJAMANTNI SKLEK

dijamantni sklek

Dijamantni sklekovi smatraju se jednom od zahtjevnijih inačica, a glavno im je obilježje vrlo usko postavljanje dlanova koji čine oblik trokuta ili dijamanta.

SKLEK S ROTACIJOM

sklek s rotacijom

Sklekovi s rotacijom smatraju se vrlo učinkovitima uglavnom zato što se mogu pohvaliti nešto raznolikijim opsegom pokreta, što je itekako dobrodošlo kada želimo u potpunosti formirati određenu mišićnu skupinu.

SKLEK S KRIŽANJEM

sklek s križanjem

Ako sklekovi s križanjem još nisu bili na tvojem popisu, onda toplo preporučujem da se s tim izazovom pozabaviš što prije. Pomoću ovog skleka možeš sigurno postići maksimalnu kontrakciju prsnih mišića, što značajno pridonosi bržem formiranju mišića ramena.

EKSPLOZIVNI SKLEK

eksplozivni sklek

Međutim, za najbrži mogući napredak nisu važni samo pravilno izvođenje i niz različitih obrazaca kretanja. Promijenjeni tempo ili ritam izvedbe također dodaje svoje. Stoga je eksplozivni sklek kao naručen i udovoljava upravo tim zahtjevima, jer ključnu ulogu igra brzo odmicanje, a zatim kontrolirani spust do krajnje točke.

DINAMIČNI SKLEK

dinamični sklek

Od svega nabrojanog, kao što i samo ime govori, dinamični sklekovi bit će najzanimljiviji, jer osim klasičnog odstupanja od tla dodaje i pomicanje u stranu, što znači da će maksimalna aktivacija mišića trupa biti još važnija.

ZMAJEVSKI SKLEK

zmajevski sklek

Kao i neki od već spomenutih, zmajevski sklek smatra se jednim od zahtjevnijih, jer šire postavljanje dlanova zahtijeva još više snage i koncentracije kako bi izvedba bila što pravilnija.

30-DNEVNI PUSH UP CHALLENGE

Tako …

Pravila igre su jasna i zato je krajnje vrijeme da se suočiš s itekako zanimljivim 30-dnevnim izazovom.

Prije nego upišeš svoj mail i preuzmeš raspored, samo još par informacija.

  1. Izazov je zamišljen kao dodatak tvojoj postojećoj strukturi treninga.
  2. Zadatak možeš obaviti bilo kada tijekom dana, a propisana ponavljanja možeš podijeliti u nekoliko serija.
  3. U tablici ćeš pronaći točan broj sklekova dnevno.
  4. Nikad ne zaboravi na pravilnu izvedbu.
  5. Možeš izabrati različite varijacije sklekova, koje bi trebalo birati prema tvojoj fizičkoj spremi.

 

P. S. Još jedna mala pomoć …

Ako te nerviraju bolovi u zapešćima, možeš izvoditi sklekove na šakama, koji pružaju malo drugačiji prijenos snage na sam zglob, što ti omogućuje da prevladaš ovo ograničenje.

PREPORUČAM
FT30
FT30

740 Kn

O AUTORU

Avtor

Miha Geršič

Miha Geršič je suosnivač portala Fit Tijelo, portala o mršavljenju i zdravom životnom stilu, kojeg mjesečno posjeti više od 200.000 čitatelja.