00:00:00 ⏱️ Black Friday popusti 🖤
Klikni ovdje i uštedi do -55% 👉
Naslovna / Vježba / Split trening 3 puta tjedno za brz napredak
 

Split trening 3 puta tjedno za brz napredak

Predviđeno vrijeme čitanja: 6 min
Datum objave: 18/10/2021
Split trening 3 puta tjedno za brz napredak

Posao, obitelj, kućni poslovi i sve brži tempo života …

Sve su to razlozi da većina ima skoro u cijelosti zauzet raspored.

Zato je izgovor da jednostavno nema vremena za trening, jedan od najčešćih kad tražimo krivca za neuspjele pokušaje.

Možda baš taj izgovor i ti koristiš.

Ali pazi!

Razlog zašto nema napretka u transformaciji nije nedostatak vremena.

Upamti da ne uspijevaš samo zato što strategiju ne prilagođavaš svom načinu života.

Možda ti se čini da je tvoj raspored iznimka i da nemaš mogućnosti …

Ali siguran sam da ti to možeš.

Zato ti u nastavku predstavljam 3-dnevni split plan treninga, koji otkriva …

kako možeš u samo tri treninga tjedno aktivirati sve mišićne skupine i tako usprkos relativno niskom broju treninga, konstantno napredovati.

Nema potrebe da treniraš 5, 6 ili čak 7 puta tjedno.

Fokusiraj se na 3-dnevni split, koji ti predstavljam u nastavku i jamčim ti da ćeš rezultate primijetiti brže nego što uopće možeš zamisliti.

Zato predlažem da pogledamo kakva su pravila igre.

SADRŽAJ:

  1. ZA KOGA JE PRIMJEREN 3-DNEVNI SPLIT TRENING?
  2. PREDNOSTI TRODNEVNOG PROGRAMA
  3. STRUKTURA 3-DNEVNOG SPLIT TRENINGA
  4. PRIMJER 3-DNEVNOG SPLIT TRENINGA
  5. TRIKOVI ZA SAVRŠENU IZVEDBU TRENINGA

ZA KOGA JE PRIMJEREN 3-DNEVNI SPLIT TRENING?

Najprije definirajmo kome je uopće namijenjen 3-dnevni split trening.

Naime, može se dogoditi da se radi o strategiji koja već u osnovi nije u skladu s tvojim željama i bilo bi šteta da nepotrebno trošiš vrijeme i energiju za testiranje.

Zato pazi …

Split trening sistem namijenjen je svima koji žele na temelju unaprijed određenog rasporeda treninga tijekom tjedna opteretiti sve glavne mišićne skupine.

To znači da se radi o konceptu s kojim jačaš i oblikuješ cijelo tijelo, bez isključivanja pojedinačnih mišića.

Istovremeno se radi o strategiji koja uključuje vježbe s vlastitom tjelesnom težinom, kao i vježbe s elastičnim trakama, odnosno utezima.

Dakle, dodatno opterećenje je dobrodošlo ako želiš u cijelosti iskoristiti potencijal koji ima split trening strategija.

Pored spomenutog, možemo dodati i to da se radi o planu treninga koji s lakoćom slijediš bez obzirom na to je li tvoj primarni cilj

  • viši udio mišićne mase
    ili
  • niži udio viška masnog tkiva.

Ne preporučujem da se pridržavaš ove strategije samo ako ti je glavni cilj bolja kondicija.

U tom slučaju postoje trenažni procesi koji su, naravno, znatno učinkovitiji.

Ako brzo sažmemo bit, split trening prikladan je za sve kojima odgovara …

  1. Unaprijed određen raspored treninga s obzirom na pojedinačne skupine vježbi.
  2. Vježbe s dodatnim opterećenjem (elastične trake, utezi …).
  3. Žele ojačati i oblikovati sve glavne mišićne skupine.
    I …
  4. Njihov primarni cilj je viši udio čiste mišićne mase, odnosno niži udio masnih naslaga.

Ako ti ove karakteristike odgovaraju, svakako čitaj dalje.

U sljedećim redovima otkrivamo glavne prednosti ovog programa, koje će te zasigurno uvjeriti da ovoj strategiji daš barem priliku i tako uvidiš da je vrlo učinkovita, dinamična i zabavna.

PREDNOSTI TRODNEVNOG PROGRAMA

Razloga je više;

  1. Na račun split programa treninga, štediš mnogo vremena jer u samo tri treninga tjedno opterećuješ sve glavne mišićne skupine.
  2. Mnogo ti je lakše posvetiti dovoljno vremena mišićima za potpunu regeneraciju.
  3. Mnogo je lakše održavati visoku razinu motivacije.
  4. Lako možeš izbjeći situacije kada ti zbog neplaniranih obaveza ponestane vremena za aktiviranje svih mišićnih vlakana tijekom tjedna.
  5. Vježbe mogu biti znatno raznovrsnije jer je lakše izbjeći identičan slijed vježbi na račun manjeg broja vježbi.
    I što je osobito važno …
  6. Budući da imaš više energije i izbjegavaš pretreniranost ili umor temeljem manjeg broja vježbi, intenzitet treninga je na mnogo višoj razini. To znači da je lakše izaći iz zone udobnosti i doći u stanje u kojem su mišići prisiljeni poboljšati svoj kapacitet. (postanu veće, jače i čvršće).

I sve to zahvaljujući samo tri treninga tjedno, što naravno mora slijediti unaprijed definiranu strategiju.

Stoga u nastavku otkrivamo točno koja je struktura trodnevnog split treninga jer je važno izbjeći sve opasne pogreške i u potpunosti iskoristiti potencijal ove strategije.

STRUKTURA 3-DNEVNOG SPLIT TRENINGA

U tome će pomoći glavna pitanja s kojima korak po korak razrađujemo strategiju i tako osiguravamo da su sva pravila kristalno jasna.

Pa za početak pogledajmo…

kako tijekom tjedna rasporediti pojedinačne treninge.

KAKO TIJEKOM TJEDNA RASPOREDITI TRENINGE?

Kao što smo već nekoliko puta spomenuli, ovo je strategija za koju su predviđena tri treninga tjedno.

I dok u osnovi nije važno kada vježbaš, savjetujem ti da se odlučiš za jednu od dvije opcije u nastavku ako ti raspored to dopušta.

Razlog zašto je vrlo jednostavan.

Kao što možeš vidjeti iz dvije tablice u nastavku, savjetujem ti da između dva treninga napraviš dan ili dva pauze.

To je zato što tako tijelu, osobito mišićima i zglobovima, posvećuješ dovoljno vremena za potpunu regeneraciju, što dodatno utječe na maksimalno korištenje ove strategije.

Dopusti mi da te upozorim da nema mnogo treninga, ali oni će biti intenzivni, pa će odmor između pojedinačnih treninga dobro doći.

Raspored 1

Ponedjeljak Utorak Srijeda Četvrtak Petak Subota Nedjelja
Trening Odmor Trening Odmor Trening Odmor Odmor

Raspored 2

Ponedjeljak Utorak Srijeda Četvrtak Petak Subota Nedjelja
Odmor Trening Odmor Trening Odmor Odmor Trening

KOJE MIŠIĆNE SKUPINE TRENIRATI ZAJEDNO?

Od pitanja kako optimalno rasporediti treninge tijekom tjedna, pa do sljedećeg.

A to je…

koje mišićne skupine trenirati zajedno?

Ovo je doista ključni podatak, stoga obrati pažnju.

Koje ćeš mišiće opteretiti u fazi individualnog treninga uvelike ovisi o zadatku koji obavljaju mišićna vlakna.

U praksi to znači sljedeće:

Trening 1aktiviraš mišiće s kojima breme odmičeš od tijela
Trening 2aktiviraš mišiće s kojima breme primičeš k tijelu

I još …

Trening 3aktiviraš mišiće donjeg dijela tijela.

Opterećujemo sljedeće mišićne skupine …

Trening 1 Trening 2 Trening 3
prsni mišići leđni mišići mišići nogu
mišići ramena mišići prednjeg dijela ruke, odnosno biceps trbušni mišići
mišići stražnjeg dijela ruke, odnosno triceps

Budući da se radi o strategiji koja se u velikoj mjeri temelji na smjeru pomicanja bremena, poznata je pod nazivom …

  • push/pull/legs
    odnosno
  • potisni/pritegni/noge.

A kao što možeš vidjeti iz gornje tablice, to je ujedno i raspored kojim aktiviraš sve mišićne skupine u sklopu od tri treninga.

Naravno, ovo nisu svi podaci pomoću kojih možeš osmisliti cijelu strategiju split treninga.

KOLIKO VJEŽBI PO MIŠIĆNOJ SKUPINI?

Osim rasporeda treninga i aktiviranja mišićnih skupina, broj vježbi koje izvodiš također igra važnu ulogu.

I to iz dva razloga.

  1. Važno je aktivirati mišiće s dostatnim intenzitetom.
    I …
  2. Obrati pažnju da izbjegneš pretreniranost.

Savjetujem da se pridržavaš sljedeće tablice.

Trening 1 – “Push”

Mišićna skupina Broj vježbi Broj serija po vježb Broj ponavljanja po serij
Prsni mišići 2 4 10-12
Mišići ramena 2 3 12-15
Triceps 2 3 12-15

Ukupno: 6 vježbi

Trening 2 – “Pull”

Mišićna skupina Broj vježbi Broj serija po vježb Broj ponavljanja po seriji
Leđni mišići 3 4 10-12
Biceps 2 3 12-15

Ukupno: 5 vježbi

Trening 3 – “Legs”

Mišićna skupina Broj vježbi Broj serija po vježb Broj ponavljanja po seriji
Bedreni mišići 3 3 10-12
Mišići zadnje lože 2 4 10-12
Listovi 1 3 15-20
Trbušni mišići 1 4 15-20

Ukupno: 7 vježbi

  • Vježba – pojedinačno gibanje (npr. čučanj)
  • Ponavljanja – pokret od jedne do druge krajnje točke i natrag (npr. 12 čučnjeva)
  • Serija – skup više ponavljanja jedne vježbe (npr. 3 serije po 12 čučnjeva)

Osim već rečenog, važan je i optimalni odmor između serija.

Kada radiš slijed od, recimo, dvanaest ponavljanja određene vježbe, važno je uzeti pauzu od šezdeset do devedeset sekundi, udahnuti, skupiti svježu snagu, pa tek onda nastaviti sa sljedećim nizom.

Sve to za ostvarenje najboljeg mogućeg rezultata.

PRIMJER 3-DNEVNOG SPLIT TRENINGA

Kako bih stavio stvari u kontekst, pripremio sam ti točan popis vježbi koje radiš u prvom tjednu i tako detaljno upoznaš učinak predstavljene strategije.

push vježbePUSH VJEŽBE

  • potisak palice s prsa,
  • primicanje bučica na ukošenoj klupi,
  • potisak bučica iznad glave,
  • lateralno odmicanje bučica,
  • ekstenzija lakta sa šipkom,
  • ekstenzija lakta iznad glave.

TRENING 1

Prsni mišići
Vježba Broj serija Broj ponavljanja
Potisak palice s prsa 4 10-12
Primicanje bučica na ukošenoj klupi 4 10-12
Mišići ramena
Vježba Broj serija Broj ponavljanja
Potisak bučica iznad glave 3 12-15
Lateralno odmicanje bučica 3 12-15
Triceps
Vježba Broj serija Broj ponavljanja
Ekstenzija lakta sa šipkom 3 12-15
Ekstenzija lakta iznad glave 3 12-15

pull vježbePULL VJEŽBE

  • veslanje sa šipkom u pretklonu, široki hvat,
  • zgib ili pull-up,
  • podizanje ramena s bučicama,
  • fleksija lakta sa šipkom,
  • fleksija bučica s rotacijom.

TRENING 2

Leđni mišići
Vježba Broj serija Broj ponavljanja
Veslanje sa šipkom u pretklonu, široki hvat 4 10-12
Zgib ili pull-up 4 10-12
Podizanje ramena s bučicama 4 10-12
Biceps
Vježba Broj serija Broj ponavljanja
Fleksija lakta sa šipkom 3 12-15
Fleksija bučica s rotacijom 3 12-15

vježbe za noge

VJEŽBE ZA NOGE

  • čučanj s palicom,
  • iskorak,
  • ekstenzija koljena,
  • ekstenzija s palicom ispred sebe,
  • fleksija koljena,
  • podizanje na prste,
  • trbušnjak s utegom.

TRENING 3

Bedreni mišići
Vježba Broj serija Broj ponavljanja
čučanj s palicom 3 10-12
iskorak 3 10-12
ekstenzija koljena na spravi 3 10-12
Zadnja loža
Vježba Broj serija Broj ponavljanja
ekstenzija sa šipkom ispred sebe 4 10-12
fleksija koljena na spravi 4 10-12
Listovi
Vježba Broj serija Broj ponavljanja
podizanje na prste 3 15-20
Trbušni mišići
Vježba Broj serija Broj ponavljanja
trbušnjak s utegom 4 15-20

No, prije nego što isprobaš trodnevni split, dijelim s tobom još 4 trika kako bi se maksimalno iskoristile prednosti ovog plana treninga..

TRIKOVI ZA SAVRŠENU IZVEDBU TRENINGA

  1. Prije svakog treninga prvih nekoliko minuta namjeni zagrijavanju ili dinamičkom istezanju. Ako si bez ideja, može ti pomoći ovo 5-minutno zagrijavanje. Također, prije početka kod prve vježbe dodaj dva seta, koje odrađuješ uz minimalno opterećenje, na temelju čega aktiviraš glavna mišićna vlakna.
  2. Za svaku skupinu mišića usredotoči se prvenstveno na glavne kompleksne vježbe (sklekovi, čučnjevi, mrtvo dizanje, veslanje u pretklonu). Izolacijske vježbe trebale bi poslužiti kao dodatak.
  3. Kvaliteta pojedinačnog ponavljanja određena je intenzitetom kontrakcije. Stoga nemoj žuriti s izvedbom i ne zaboravi na maksimalnu kontrakciju mišićnih vlakana.
  4. Iako gornja tablica prikazuje procijenjeni broj ponavljanja po seriji, toplo preporučujem da promijeniš taj broj tijekom vremena (8-10 / 10-12 / 12-15 / 15-20) i prilagodiš težinu dodatnog opterećenja.

I ne zaboravi na još jedno važno pravilo …

GTN Whey ProteinJako je važno da se u fazi preobrazbe pobrineš za dostatnu količinu bjelančevina.

To su osnovni gradivni elementi mišićnog tkiva i neophodni su ako želiš da ti mišići postanu jači, čvršći i ljepšeg oblika.

Doista bi bila šteta stvoriti idealne uvjete za napredak dobrim treningom, a zatim zaboraviti na ovaj ključni element, bez kojeg nema željenih rezultata.

Stoga ti savjetujem da svojoj prehrani dodaš proteine ​​sirutke koji se smatraju jednim od najkvalitetnijih izvora proteina.

Osim što sadrže čak 73,5 grama proteina na 100 grama, možeš ih konzumirati na vrlo jednostavan način nakon svakog treninga i tako izbjeći opasan nedostatak.

Sve što trebaš učiniti je pomiješati 100% prirodni protein sirutke s malo vode i napitak je spreman.

Stoga ti savjetujem da što prije klikneš na donju poveznicu i osiguraš si svoje pakiranje prirodnog proteinskog praha Golden Tree Whey Protein, koji se smatra daleko najkvalitetnijim od svih.

Ne sadrže umjetna sladila niti dodatni šećer, kao ni druge nepotrebne dodatke, pa se nedvojbeno smatraju najboljim mogućim izborom.

Zato ne oklijevaj i biraj mudro …

https://www.fittijelo.com/shop/proizvod/whey-proteini/


Podijeli na društvenim mrežama

Autor
O Mihu Geršiču
Miha Geršič je suosnivač portala Fit Tijelo, portala o mršavljenju i zdravom životnom stilu, kojeg mjesečno posjeti više od 200.000 čitatelja.
PREPORUČUJEMO
Proizvod koji je bio upotrijebljen u blogu.
Jedan od najjednostavnijih načina za optimalnu regeneraciju nakon vježbanja i maksimalno povećanje mišićne mase i snage.
KOMENTARI
Svi komentari naših vjernih čitatelja
I ti to možeš!
Pošalji svoju email adresu i primaj savjete o ishrani i vježbama.
Pridruži se