Datum objave: 26.07.2021

Rijetki su koji uspiju.

I nema dvojbe da je rezultat vrijedan divljenja.

Isklesana ramena, snažne ruke, Adonisov pojas, izraženi prsni mišići i lijepo oblikovan trbuh.

Sve su to detalji koji krase savršenu mušku figuru.

Istovremeno, sve nabrojano su dijelovi “mozaika” neposredno povezanog s …

udjelom čiste mišićne mase.

Većina je uvjerena da je čvrsta, fit, isklesana figura rezervirana samo za neke …

Ali to nije istina!

Dokazati ću ti da se potpuno istom rezultatu možeš i ti razveseliti.

Istina je da moraš ispuniti jedan od glavnih uvjeta.

Zapamti da je ponajprije važno da razumiješ …

kako izgleda učinkovit trening za mišićnu masu.

A upravo to otkrivam u nastavku.

S tobom ću podijeliti sedam zlatnih pravila, kojih se moraš pridržavati prilikom oblikovanja plana treninga za rast mišića.

Zato predlažem da što prije pogledamo kako izgleda pobjednička strategija.

Sadržaj:

  1. ZAŠTO JE KORISTAN PLAN TRENINGA?
  2. ŠTO JE VAŽNO TIJEKOM PLANIRANJA TRENINGA ZA HIPERTROFIJU?
  3. FAZA OPTEREĆENJA
  4. FAZA REGENERACIJE
  5. KOLIKO ČESTO TRENIRATI?

ZAŠTO JE KORISTAN PLAN TRENINGA?

plan treninga

Naravno, krećemo od osnova.

One će ti pomoći razumjeti zašto je plan treninga toliko važan, a ujedno će ukazati na činjenicu koju trebaš uzeti u obzir ako želiš što brže napredovati i imati vidljive rezultate.
Pazi …

U osnovi moraš shvatiti da je proces dobivanja čiste mišićne mase izravno povezan s prilagodbom tvog tijela na određene signale iz okoline.

A ako se uvjeriš da su ovi signali dovoljno jaki i da se ponavljaju, uvjeravam te da ćeš sigurno uspjeti.

Jednostavno zato što organizam neprestano radi na principu optimizacije i pokušava se prilagoditi okolini u kojoj se nalazi.

Učinkovit plan treninga koristan je upravo zato što …

kombinira sve ključne signale u cjelinu i maksimalno stimulira tvoje tijelo da poveća udio čiste mišićne mase.

To je proces koji se naziva hipertrofija – i ruku na srce, proces određuje koliko će tvoja tjelesna građa biti mišićava.

A kad shvatiš ovo jednostavno pravilo – odnosno, u osnovi se radi o prilagodbi – cijeli postupak poprima potpuno drugu sliku.

Sljedeći je korak jasan …

Da bismo u što kraćem vremenu postigli željeni rezultat, moramo odgovoriti na jedno od ključnih pitanja.

A to je …

Koji su glavni elementi ili signali koje trebaš uključiti u plan treninga za izgradnju mišića?

Popis je sljedeći …

ŠTO JE VAŽNO TIJEKOM PLANIRANJA TRENINGA ZA HIPERTROFIJU?

hipertrofija

Kao što smo već rekli, za ostvarenje željenog rezultata ključna je hipertrofija.

Hipertrofija je u osnovi proces, zbog kojeg uslijed povećanja stanica dolazi do širenja organa ili tkiva.

Dakle, radi se o adaptaciji, čiji su rezultat veći, jači i izraženiji mišići, koji direktno utječu na oblik tvog tijela.

Stoga je vrlo važno da razumiješ kako izvodite ovaj proces od početka do kraja i tako postupno dobivati na čistoj mišićnoj masi.

Da bismo izbjegli bilo kakve probleme i pravilno oblikovali trening za mišićnu masu, prvo moramo razumjeti da je hipertrofija proces koji razdvajamo u dvije faze. To su …

  • faza opterećenja
    i
  • faza regeneracije.

O regeneraciji više u drugom dijelu zapisa.

Ali prvo, pogledajmo na što sve treba paziti u prvoj fazi da bi se doista napredovalo – nemoj ostati na mjestu kao što je to slučaj kod mnogih, koji niti nakon mjeseci ili čak godina treninga ne primjećuju značajne promjene.

Zašto se to događa, bit će jasno uskoro.

FAZA OPTEREĆENJA

Kao što smo već rekli na samom početku, ljudski je organizam zasnovan tako da se konstantno prilagođava signalima iz okoline i tako poboljšava svoju učinkovitost.

Zato je adaptacija mišićne mase redovitim opterećenjem, koje predstavlja učinkovit trening, sasvim logična.

Međutim, problem je što većina pojedinaca koji žele više mišića ne ispunjavaju osnovni uvjet.

U većini slučajeva trening (signal iz okoline) nije dovoljno intenzivan, što znači da stres, koji je presudan za aktiviranje hipertrofije, nije dovoljan da stimulira tijelo do te mjere da poveća udio mišića.

Zapamti da je energija vrlo dragocjena za tvoje tijelo i neće se koristiti za povećanje mišićne mase samo zato što zakoračiš u teretanu i napraviš nekoliko ponavljanja.

Ono što tvoje tijelo motivira na transformaciju je promišljeno strukturiran plan treninga zasnovan na sljedećih sedam pravila.

#1 PRAVILO – KOLIKO VJEŽBI PO TRENINGU?

Kao što smo spomenuli, hipertrofija je proces koji rezultira većim udjelom čiste mišićne mase, a vježbe s dodatnim opterećenjem igraju ključnu ulogu.

Oni pružaju signal koji dovoljnim intenzitetom dovodi organizam u stanje u kojem su prilagodbe jednostavno potrebne.

To je zato što bi se tijelo pretjerano naprezalo bez prilagodbe (većeg udjela mišića) uz ponovljene napore, koji su inače predstavljeni redovitim treningom.

Stoga, unatoč svemu, savjetujem ti da se usredotočiš na plan treninga u kojem uz pomoć slobodnih utega, sprava i ostalih pomagala, možeš lako prilagoditi opterećenje do te mjere da možeš izvesti propisani broj ponavljanja uz maksimalan napor i tako iskoristiš puni potencijal.

Kao što smo rekli, ključnu ulogu igra intenzitet.

Zato ti savjetujem da u sklopu jedne jedinice, odnosno jednog treninga, pravilno i fokusirano, te intenzivno odradiš od osam do deset različitih vježbi.

Raspored i odabir samih vježbi ovise o broju treninga koje tjedno uvrštavaš na raspored, što utječe na tvoju “split” opciju.

Ali o tome više kasnije.

Prvo moramo otkriti ostala pravila.

#2 PRAVILO – KOLIKO SERIJA?

Osim broja vježbi, važan je i broj serija.

To su pojedinačni blokovi unutar jedne vježbe, odvojeni srednjom, obično relativno kratkom pauzom.

To znači da jedna serija kombinira nekoliko ponavljanja iste vježbe, nakon čega slijedi kraća pauza.

Podaci o broju setova, kao i broju vježbi, izravno utječu na intenzitet treninga.

Stoga ti preporučujem da se u svakoj vježbi usredotočiš na tri do četiri seta i tako izvedeš dovoljnu količinu ponavljanja kako bi se optimalno stimulirala mišićna vlakna.

#3 PRAVILO – KOLIKO PONAVLJANJA?

koliko ponavljanja

Upozoravam te da moraš stimulirati sva mišićna vlakna.

To znači da određeni broj ponavljanja po seriji neće biti dostatan.

Većina i dalje živi u uvjerenju da je deset do dvanaest ponavljanja po setu sve što ti treba ako želiš oblikovati što mišićaviju figuru, što je daleko od istine.

I budući da se većina neprestano nalazi u ovom rasponu ponavljanja, ogromna količina potencijala ostaje neiskorištena.

Razlog tome je vrlo jednostavan.

U osnovi tvoje mišiće sačinjavaju …

  • brza
    i
  • spora mišićna vlakna.

Koji će se aktivirati ovisi o tome koliko je mišić izložen opterećenju.

To znači da za potpunu stimulaciju mišića neće biti dovoljno samo uvijek napraviti deset do dvanaest ponavljanja, već će biti vrlo korisno dodati druge mogućnosti svojoj strukturi i tako u potpunosti iskoristiti potencijal.

Najlakše će biti ako raspone ponavljanja rasporediš po tjednima, što znači da u jednom tjednu u svim vježbama ili serijama izvodiš određeni broj ponavljanja, recimo od devet do dvanaest, a zatim slijedi izmjena.

A s obzirom da je fokus same strukture treninga maksimalna hipertrofija, tjedna smjena bit će optimalna za većinu, kao što je prikazano u donjoj tablici.

 

Uzastoni tjedan Broj ponavljanja po seriji
1. tjedan 9-12
2. tjedan 13-15
3. tjedan 9-12
4. tjedan 6-8

 

To je zato što temeljem tjednih promjena, između ostalog, neprestano dobivaš i snagu i izdržljivost mišića, što znači da možeš prevladati sve veća opterećenja i tako neprestano vršiti metabolički stres na mišićnim vlaknima, što je jedan od signala koji dovode do većeg udjela čiste mišićne mase.

I ne zaboravi …

Kad mišić padne u zonu udobnosti i trening mu više nije izazov, već samo rutina, napredak će zasigurno zaustaviti.

I zato je toliko važno promijeniti broj ponavljanja, prevladati sve veća opterećenja, suočiti se s različitim vježbama … Jer rutina ubija tvoj napredak.

#4 PRAVILO – VRIJEME MIŠIĆA POD NAPETOŠĆU

Uz gore navedeno, većina pojedinaca radi još jednu vrlo fatalnu pogrešku za rast mišića.

A to je da se mišićna vlakna ne opterećuju dovoljno intenzivno tijekom razdoblja od jedne serije.

Znači, seriju odrade prebrzo, jer zaborave na kontrolirano gibanje.

Stoga zapamti da je čimbenik koji uvelike utječe na rast mišića vremenski raspon tijekom kojeg su mišićna vlakna izložena napetosti ili opterećenju (eng. time under tension).

Zato je važno pridržavati se sljedećeg, vrlo jednostavnog pravila …

Dok savladavaš teži dio pokreta, neka tvoj cilj bude obavljen put unutar 1–3 sekunde.

Kad se vraćaš u početni položaj, neka ti se ne žuri, što znači da ćeš za kontrolirano gibanje potrošiti od 2–4 sekundi.

To znači da u sklopu jedne serije u prosjeku držiš pod napetošću mišićna vlakna približno 45–75 sekundi (ovisno o broju ponavljanja), što je više nego odlično.

I čim dodaš ovo pravilo svom treningu, uvjeravam te da intenzitet skače pri istim opterećenjima.

Intenzitet držiš pod kontrolom uz pomoć sljedećeg pravila.

#5 PRAVILO – ODMOR IZMEĐU SERIJA

odmor između serija

Kao što smo spomenuli, serija je odvojena kratkom pauzom namijenjenoj obnavljanju zaliha energije.

To je kraći vremenski prozor u kojem se disanje smiruje, puls pada, a mišići dobivaju priliku „disati“.

Sve to iz razloga što seriju, koja slijedi nakon odmora, odrađuješ na najvišoj mogućoj razini, jer je to jedini način da potakneš rast mišićnih vlakana.

Kako pritom ne bi bilo nikakvih problema, odmor među serijama neka traje od 60 do 90 sekundi.

Ako je odmor duži, intenzitet neće biti dovoljan, a u slučaju kraće pauze neće biti dovoljno svježe energije, što znači da mišiće ne možeš maksimalno opteretiti.

#6 PRAVILO – KOLIKO BI TREBAO TRAJATI TRENING?

Naravno, osim optimalne pauze između setova, vremenski raspon cijelog treninga također dodaje svoje.

To znači da, uzimajući u obzir sva prethodno navedena pravila (broj vježbi, serija, ponavljanja …), potrošiš od 40 do maksimalno 60 minuta za cijeli trening.

Trening u teretani dulji od jednog sata obično promašuje smisao trenažnog procesa, jer intenzitet treninga nije dovoljan.

Kad zakoračiš u teretanu, zaboravi na nepotrebne razgovore, korištenje Facebooka, Instagrama, YouTubea i drugih aplikacija, spori prelazak s jedne sprave na drugu itd.

Ključni su usredotočenost i maksimalna angažiranost.

Pazi …

Ne samo dok treniraš, već i onda kad je vrijeme za regeneraciju.

FAZA REGENERACIJE

Ako se još sjećaš, hipertrofija je proces koji je podjeljen u dvije faze.

A ako želiš napredovati što je brže moguće, važno je tijekom treninga dati tijelu dovoljno vremena da se odmori i popravi nastale mikro-ozljede, što je uvjet za rast mišića.

To znači sljedeće …

#7 PRAVILO – KAKVA MORA BITI REGENERACIJA NAKON TRENINGA?

regeneracija nakon treninga

Kao što otkrivamo u nastavku, u sklopu pojedinačnog treninga za mišićnu masu opterećuješ određene mišićne skupine.

A ako želiš zabilježiti razdoblje superkompenzacije – vrijeme kada možeš mišiće naprezati još intenzivnije nego nekada i brže napredovati – savjetujem ti da provedeš 48 do 72 sata za regeneriranje.

Tvom tijelu treba dovoljno vremena i hranjivih sastojaka da zakrpa spomenute mikro-ozljede i tako učini mišić većim, jačim i elastičnijim.

Naravno, to ne znači da možeš trenirati samo svaki drugi ili treći dan.

Jedina je stvar pametno rasporediti svoje treninge i dati svakoj skupini mišića dovoljno vremena za odmor.

Što to točno znači u praksi, pogledati ćemo u nastavku kada odgovorimo na pitanje …

koliko često trenirati.

KOLIKO ČESTO TRENIRATI?

Budući da postoje razlike u prioritetima i vremenskim mogućnostima među pojedincima, naravno, postoji nekoliko načina na koje tijekom tjedna možeš opteretiti sve mišićne skupine.

Koju od opcija je najpametnije odabrati u tvom slučaju, ovisi o broju treninga koje možeš uvrstiti u tjedni raspored:

  • dva treninga na tjedan,
  • tri treninga na tjedan
    ili
  • četiri treninga na tjedan.

Tvom izboru zatim prilagođavamo raspored, odnosno “split”.

2-DNEVNI SPLIT

2-dnevni split je idealan za one koji trening s utezima mogu odraditi samo dva puta tjedno.

To znači da rasporedimo vježbe u dvije skupine i to u dva različita treninga …

Trening 1 – vježbe za mišiće gornjeg dijela tijela (prsne mišiće, leđne mišiće, mišiće ramena i mišiće ruku)

I …

Trening 2 – vježbe za mišiće donjeg dijela tijela (trbušne mišiće, mišiće nogu, mišiće stražnjice).

S obzirom na to da je broj treninga s dvodnevnom opcijom relativno nizak, toplo se preporučuje da se prilikom odabira vježbi usredotočiš na one složenije pokrete, jer tako velike mišićne skupine dobivaju još više pažnje, što je naravno još važnije u ovom slučaju.

Možeš i, ako ti vrijeme dopušta, odraditi trening 1 i 2 dva puta u jednom tjednu, što znači da si aktivan četiri puta, a regeneracija će i dalje biti potpuna ako između treninga prođe dovoljno vremena.

Dakle: čak i ako u većini slučajeva treniraš samo dva puta tjedno, to ne znači da dodatni izazovi otpadaju.

Ključna je samo potpuna regeneracija.

3-DNEVNI SPLIT

3-dnevni split ili strategija “push/pull/legs“ se, kao što joj i samo ime govori, koncentrira na malo drugačije, trodnevno treniranje mišićnih skupina.

Zato su vježbe razdvojene u tri skupine …

  • trening 1 – vježbe u kojima potiskuješ breme od tijela (vježbe za prsa, ramena i triceps)
  • trening 2 – vježbe u kojima breme primičeš tijelu (vježbe za leđa i biceps)
    i
  • trening 3 – vježbe za noge, stražnjicu i trbuh.

4-DNEVNI SPLIT

Za razliku od već spomenutih, opcija 4-dnevnog split treninga je malo jače specifična.

Fokusira se na pojedinačne mišićne skupine, što znači da …

  • trening 1 čine vježbe s kojima oblikuješ prsne mišiće i mišiće prednjega dijela ruke (biceps),
  • trening 2 čine vježbe s kojima oblikuješ leđne mišiće i mišiće stražnjeg dijela ruke (triceps),
  • trening 3 čine vježbe s kojima oblikuješ mišiće ramena i mišiće trupa/trbušne mišiće
    in
  • trening 4 čine vježbe s kojima jačaš mišiće nogu i stražnjice.

Bez obzira na tvoj izbor i vremenske sposobnosti, predlažem da ne treniraš s utezima ili opterećenjima više od pet puta tjedno, jer postoji velika vjerojatnost da napredak neće biti toliko dobar koliko bi mogao biti.

Naime, brže dobivanje mišićne mase samo je do određene točke povezano s većim brojem treninga, nakon čega slijedi kontraefekt (pretreniranost).

No, prije nego završim s današnjom objavom, imam još jedno važno upozorenje …

Ako te zanima koliko dugo trenirati kako bi rezultat bio zaista primjetan, upozoravam te da nećeš napraviti konkretne promjene preko noći.

Pogotovo kada govorimo o čistoj mišićnoj masi.

Koliko je vremena potrebno za izgradnju mišića ovisi o nekoliko čimbenika, ali svejedno možemo postaviti određene granice.

Što možeš očekivati ​​za mjesec dana, otkrivam u donjoj tablici koja te, između ostalog, upozorava da su veći skokovi težine u kraćem vremenskom razdoblju, unatoč redovnom treningu, obično povezani sa sve većim udjelom viška masnoće koja se nakuplja u tijelu zbog pretjeranih kalorija.

 

Razdoblje aktivnosti Realna mjesečna promjena tjelesne težine
na temelju većeg udjela mišićne mase
Osoba koja trenira do godine dana 1–1,5 % tjelesne mase
Osoba koja trenira od 1 do 3 godine 0,5–1 % tjelesne mase
Osoba koja trenira više od 3 godine 0,25–0,5 % tjelesne mase

 

Za še več informacij kako sestaviti načrt treninga pa preveri tukaj.

 

Popolna Prehrana

Stoga ne zaboravi da prehrana također igra važnu ulogu ako želiš da proces dobivanja mišićne mase bude što brži i učinkovitiji.

Ključ je optimalni kalorijski višak koji je tijelu potreban da bi moglo izgraditi svježe jedinice kojima će pokriti mikro oštećenja koja se javljaju tijekom treninga, te tako povećava udio mišića.

Zato ti toplo preporučujem da riješiš kviz, koji ti u manje od minute otkriva koliko kalorija zapravo trebaš unijeti dnevno za dovoljno energije, ali ne previše (što bi značilo da se u tvom tijelu nakuplja sve više masnog tkiva, što naravno ne želiš).

Upozoravam te da govorimo o dobivanju čiste mišićne mase, pa pokušaj izbjeći pogrešku koju većina čini i osiguraj svom tijelu hranjive sastojke koji su mu zapravo potrebni.

Kako to možeš učiniti, korak po korak otkriva ti kviz koji te, između ostalog, vodi do personaliziranog jelovnika, u kojem ćeš naučiti što, kada i koliko dnevno treba jesti da bi se što brže stekli mišići.

Zato nemoj odgađati i brzo klikni na donju poveznicu, te unesi svoje podatke i započni potpunu transformaciju …

https://www.fittijelo.com/fit-prehrana/kviz/

PREPORUČAM
Fit Prehrana

O AUTORU

Avtor

Miha Geršič

Miha Geršič je suosnivač portala Fit Tijelo, portala o mršavljenju i zdravom životnom stilu, kojeg mjesečno posjeti više od 200.000 čitatelja.