Brutalna 100 -ka – trening za ruke!

Sanjaš o čvrstim i lijepo oblikovanim mišićima ruku?

Siguran sam da je tvoj odgovor 100 % da!

I to stoga, jer se radi o dijelu tijela, koji te brzo može naživcirati. Ujedno, upravo su ruke glavni razlog za razočaranje i bijes ili tvojem fit tijelu daju točku na i, te ga čine još boljim.

Znam kako je naporno kad te živciraju “mlohave rukice”, pa sam zato pripremio trening, pomoću kojeg ćeš definitivno poboljšati mišićni tonus i u cijelosti oblikovati taj specifičan dio tijela.

SUPER REZULTATI ZA SVE

Trening možeš odraditi:

Bilo gdje, bilo kad i bez ikakve opreme.

Okej …

Kao što smo već spomenuli, u sklopu današnjeg zadatka ćemo se usredotočiti na mišiće ruku.

Važno je da “napadnemo” cijelu ruku, te tako postignemo ODLIČAN napredak.

Zato najprije pogledajmo iz kojih mišića su ruke uopće izgrađene …

triceps odnosno troglavi nadlaktični mišić

i biceps odnosno dvoglavi nadlaktični mišić

i mišići ramena.

Važno je da sva tri sklopa opteretiš, te tako oblikuješ tijelo u cijelosti i time ne dopustiš da te bilo koja sitnica dovodi do lošeg raspoloženja, odnosno kvari tvoje samopouzdanje.

Okej …

Kako izgleda trening?

Nazvao sam ga brutalna 100-tka. I to stoga, jer je sastavljen iz 5 različitih vježbi u kojoj imaš po 20 ponavljanja.

Kad uspiješ u tome, jedan krug je uspješno odrađen.

Koliko ćeš krugova raditi, ovisi o tebi. Ako ovaj izazov smatraš kao dodatak već postojećim treninzima, jedan krug će biti sasvim dovoljan.

Ukoliko brutalnu 100-tku odabereš kao glavni trening dana, tada možeš napraviti i 2, 3, 4 ili čak 5 krugova.

Odluku prepuštam tebi.

No, prije nego se suočimo sa izazovom, moramo pogledati kojih 5 vježbi je na današnjem popisu.

PAKLENO PRIMICANJE (biceps)

Prva je na redu vježba imena »pakleno primicanje«, u kojoj nakon 10 ponavljanja zamijeniš stranu, odnosno ruku – to ni slučajno nemoj zaboraviti!

Za početak se spustiš prema podlozi, noge stisneš skupa, skvrčiš koljena i pomoću rotacije ih približiš podlozi. Ako je lijevo koljeno bliže tlu nego desno, najprije optereti lijevu ruku, s kojom ćeš zgrabiti bedro donje noge.

Desnu ruku u tom primjeru položiš iza glave.

Da uspješno odradiš prvu vježbu, pomoću ruke, koja je bliže podlozi, digneš trup i približiš ga koljenima.

Tijekom vježbe se trudiš da noge pritisneš prema podlozi, ne zanosiš se na moment, te tako maksimalno opteretiš mišiće ruku.

Kad odradiš broj ponavljanja (10!), zamijeniš strane i opeteriš još drugu ruku.

DIJAMANTNI SKLEK (triceps)

Nakon dvadeset uspješno obavljenih ponavljanja, na redu je vježba pod brojem dva, koja je, barem za moj ukus, najzahtjevnija.

Na prvi pogled podsjeća na klasičan sklek, u kojem je trup po cijeloj dužini lijepo poravnat, trbuh je aktiviran i glava je u produžetku kralježnice. Za razliku od klasičnog skleka, kod dijamanta postaviš ruke približno pod prsnim košem, te s palčevima i kažiprstima oblikuješ lik, koji podsjeća na trokut, odnosno dijamant.

Iz početne pozicije se spustiš prema podlozi, u krajnjoj točki se zaustaviš i zatim se vratiš u početnu poziciju.

Ako će ti osnovna izvedba biti previše zahtjevna, nema panike.

Jednostavno se spustiš na koljena i sve ostalo ponoviš.

DIJAGONALNI POTISAK (rame)

Nakon što uspješno odradiš pakleno primicanje i dijamantni sklek, vrijeme je za dijagonalni potisak.

Prije nego počneš s gibanjem, spusti se na koljena, ruke istegneš ispred sebe i prsni koš spustiš čim bliže podlozi. Ako stvar malo pojednostavimo, u poziciji si kad ruke, leđa i bokovi “leže” u istoj liniji.

Kad usvojiš početnu poziciju, spustiš se u gibanje, što znači da bokove, ramena i glavu potisneš prema naprijed i naravno skvrčiš ruke. Tijekom gibanja cijelo vrijeme paziš da su leđa lijepo poravnata, trbuh kontroliran i da nikamo ne žuriš.

Koliko daleko putuješ ovisi o tvojoj fizičkoj spremi, a bez obzira na sve, na prvom mjestu nam je uvijek pravilna izvedba.

Idemo dalje …

KLEČEĆE ISTEZANJE (triceps)

I vježbu četiri također izvodiš “klečući”. Za razliku od prethodne zadaće, u ovom primjeru dlanove primakneš bliže tijelu.
Leđa, koja su poravnata s podlogom, tvore skoro usporednu poziciju, a ruke su sasvim istegnute. Prije nego kreneš u gibanje, aktiviraš trbuh, usredotočiš se i kreneš.

Skvrčiš laktove, te se tako gornjim dijelom tijela spustiš prema podlozi i cijelo vrijeme paziš da ti laktovi “ne pobjegnu”. To jednostavno znači da su ruke cijelo vrijeme u usporednom položaju, što samu izvedbu čini još jače zahtjevnom.

Kad se s podlakticama dotakneš podloge, za trenutak se zaustavi i vrati u početnu poziciju.

Nakon 20 ponavljanja je i četvrta zadaća “ispod krova”.

PODIZANJE ZATVORENIKA (rame)

I za kraj kruga, još jedna vježba, za koju već vjerojatno znaš.

Nju odradiš tako da se za početak s leđima spustiš prema podlozi, skvrčiš koljena, stopala po cijeloj dužini pritisneš prema podlozi i ruke potpuno istegneš. Dlan je u početnoj poziciji okrenut prema stropu i skvrčiš ga u šaku.

Iz početnog položaja laganim podizanjem trupa, gornji dio tijela odmakneš od podloge, a zatim pomoću pesnice, koju okreneš za 90 stupnjeva, gibanjem nastavljaš sve do krajnje točke.

Vrlo je važno da čim više posla obave tvoje ruke, a ne mišići trbuha, jer će tako rezultat treninga biti još bolji.

Kad dosegneš krajnju točku, kontroliranim gibanjem se vratiš u početnu poziciju i pripaziš da okreneš šake i gornji dio leđa staviš u kontakt s podlogom.

Nakon uspješno obavljenih pet vježbi, prvi krug je u cjelosti zaključen.

Siguran sam da možeš doseći super napredak pomoću ovih pet vježbi, te naravno, oblikovati čvrste mišiće na rukama.

Činjenica je da ništa ne ide preko noći, no ako ustraješ, sigurno ćeš uspjeti.