14-dnevni veganski jelovnik + 40 besplatnih recepata

DORUČAK: PROTEINSKI SMOOTHIE

SASTOJCI:

• 2-3 banane
• 2 dl zobenih pahuljica
• 2 dl hladne vode
• 1 žlica maslaca od kikirikija
• 1-2 žlice proteina od vanilije (biljnih)

PRIPREMA:

Sve sastojke izmiksamo u blenderu i popijemo napitak. Tekućinu dodajemo ovisno o tome koliko želimo gust napitak.

RUČAK: HELJDINA KAŠA S GLJIVAMA

SASTOJCI:

• 100 g heljdine kaše
• 1 srednji luk (nasjeckan)
• 1 češanj češnjaka (sitno nasjeckanog)
• 200 g tanko narezanih gljiva (šampinjoni)
• svježi peršin i kopar
• sol i papar

PRIPREMA:

Heljdinu kašu operemo vodom i kuhamo u vrućoj i slanoj vodi oko 15-20 minuta.
Očistimo i narežemo gljive. Luk narežemo i pirjamo na 1-2 žlice maslinovog ulja da postakleni. Dodamo gljive i kuhamo dok ne puste sokove, a sokovi zatim ispare. Dodamo 2 režnja nasjeckanog češnjaka, nasjeckanog peršina, prstohvat ili dva kopra i posolimo i popaprimo po ukusu. Možemo dodati dimljenu papriku u prahu i / ili kajenski papar ako želimo da bude pikantnije.

VEČERA: KREM JUHA OD CVJETAČE S BROKULOM I KRUMPIROM

SASTOJCI:

• 1 srednji luk (nasjeckan)
• 3 češnja češnjaka (nasjeckana)
• 1 mala cvjetača
• 1 mala brokula
• 2 srednja krumpira
• biljno ulje, sol, papar, kopar, kajenski papar, prstohvat dimljene paprike u prahu

PRIPREMA:

Na maslinovom ulju popržimo nasjeckani luk i dodamo nasjeckane mahune. Sve povrće narežemo na male komadiće i stavimo u lonac u kojem su luk i češnjak. Dodamo 1,5 l vode i pričekamo da zavrije. Dodamo začine po ukusu i nakon otprilike 20 minuta kuhanja na umjerenoj vatri sve izmiješamo štapnim mikserom.

DORUČAK: TOFU S POVRĆEM

SASTOJCI:

• 150 g tofua
• 1 srednji luk
• pola zelene paprike
• pola crvene paprike
• sol, papar i kurkuma

PRIPREMA:

Na žlici maslinovog ulja popržimo luk, a kad malo postakli, dodamo narezanu papriku. Dodamo dobro osušen i narezan tofu. Začinimo, a tofu zgnječimo vilicom.
Poslužimo s komadom ili dva integralnog tosta.

RUČAK: VARIVO OD LEĆE

SASTOJCI: za 2 osobe

• 130 g smeđe leće (namočene preko noći)
• 1 srednji luk (nasjeckan)
• 3 češnja češnjaka (nasjeckana)
• 1 veliki poriluk
• 1/2 srednje cvjetače (Ili brokule)
• 2 srednje mrkve
• 1 šalica smrznutog graška
• 2 lovorova lista
• maslinovo ulje, sol, papar, kurkuma, prstohvat dimljene paprike u prahu, kopar

PRIPREMA:

Smeđu leću namočimo preko noći i prije kuhanja dobro operemo pod vodom.
U velikom loncu na maslinovom ulju popržimo nasjeckani luk i poriluk te dodamo nasjeckani češnjak. Dodamo narezanu mrkvu, cvjetaču, grašak, leću i heljdinu kašu.
Dodamo 1l vode i pustimo da zavrije (na kraju dodajemo vodu ako je juha pregusta ..)
Dodamo začine po ukusu i ostavimo da se kuha na srednjoj vatri 20-30 minuta.

VEČERA: PALENTA S POVRĆEM

SASTOJCI: za 2 osobe

• 150 g kukuruznog brašna (palenta)
• 1 srednji luk (nasjeckan)
• 2-3 češnja češnjaka (sitno nasjeckanog)
• 1 poriluk srednje veličine
• 1 velika tikvica
• 100 g tanko narezanih gljiva (šampinjoni)
• 1 limenka sjeckane rajčice
• svježi peršin, origano, bosiljak
• sol i papar, kurkuma

PRIPREMA:

Šampinjone, poriluk i tikvice ogulimo i narežemo.
Palentu skuhamo prema uputama na pakiranju (prokuhamo vodu, palentu dodajemo lijevom rukom uz miješanje desnom rukom pjenjačom).
Luk narežemo i pržimo na 3 žlice biljnog ulja. Dodamo narezani poriluk, tikvice i gljive te kuhamo još nekoliko minuta dok ne omekša.
Dodamo 2-3 češnja nasjeckanog češnjaka i limenku sjeckane rajčice i promiješamo.
Na kraju dodamo nasjeckani peršin, prstohvat ili dva origana i bosiljak te posolimo i popaprimo po ukusu. U povrće umiješamo kuhanu palentu i promiješamo.

DORUČAK: SMOOTHIE ZDJELA S GRANOLOM

SASTOJCI:

• 1 banana
• 2 nektarine
• sok od 1 naranče
• šaka granole
• 1-2 žlice chia sjemenki
• 1-2 žlice kokosa

PRIPREMA:

Pomiješamo voće u blenderu. Ako voliš rjeđe, dodaš još soka od naranče. Uliješ u zdjelu i dodaš granolu, sjemenke i kokos.

RUČAK: SEITAN SA ŠAMPINJONIMA I KRUMPIROM U KOMADIMA

SASTOJCI: za 2 osobe

• 200 g seitana
• 200 g šampinjona
• 1 češanj češnjaka
• sol, papar, peršin
• 5-6 velikih krumpira

PRIPREMA:

Skuhamo krumpir u slanoj vodi, dodamo 1-2 žlice kokosovog ulja i peršin. U tavi zagrijemo 2 žlice maslinovog ulja. Ispečemo šampinjone narezane na ploške, dodamo češnjak i začine te na kraju seitan.

VEČERA: MJEŠANA SALATA S TEMPEHOM

SASTOJCI:

• pola glavice zelene salate
• 1 šalica kuhanog graha
• 1-2 rajčice
• šaka kukuruza
• sol, papar, jabučni ocat i maslinovo ulje
• režanj češnjaka (nije obavezno)
• 100 g mariniranog tempeha

PRIPREMA:

Tempeh mariniramo 15 minuta u 2 žlice sojinog umaka, žličicom maslinovog ulja i žličicom maslaca od kikirikija. Očistimo salatu i narežemo rajčice. Povrće stavimo u zdjelu, tempeh popržite u tavi i sve zajedno pomiješajte.

DORUČAK: PROSENA KAŠA S JABUKAMA I ŠLJIVAMA

SASTOJCI:

• 100 g prosene kaše
• 1 narezana jabuka
• šaka narezanih suhih šljiva

PRIPREMA:

Skuhamo prosenu kašu, a na polovici kuhanja dodamo narezanu jabuku i šljive. Po želji dodamo 10 g vanil šećera.

RUČAK: INTEGRALNE ŠPAGETE U SOJINOM BOLONJEZ UMAKU

SASTOJCI: za 2 osobe

• 200 g integralnih špageta (ili bilo koje druge tjestenine)
• 1 srednji luk
• 2 velika režnja češnjaka (nasjeckana)
• 1 velika mrkva (naribana)
• 1 zelena paprika (narezana na male komadiće)
• 400 ml pirea od rajčice
• 100 g sojinih mrvica
• 1 šalica graška (smrznuti ili konzervirani) – po izboru
• 2 žlice maslinovog ulja
• 1-2 lovorova lista
• sol, papar, kajenska paprika, kurkuma, crvena dimljena paprika u prahu, kopar, origano, bosiljak

PRIPREMA:

Na maslinovom ulju popržimo nasjeckani luk i dodamo nasjeckani češnjak (pazimo da češnjak ne zagori jer postane gorak okus …) Dodamo naribanu mrkvu i narezanu papriku u lonac s lukom i češnjakom i miješamo dok pirjamo. Dodamo pire od rajčice, sojine mrvice, 1-2 lovorova lista i začine. (Ako ćeš dodati smrznuti grašak, vrijeme je da ga dodaš. Ako koristiš grašak iz konzerve, možeš ga dodati na kraju). Ako je umak pregust, dodamo 1-2 dl vode i kuhamo još 5 minuta. Provjerimo je li umak dovoljno začinjen.

VEČERA: SALATA OD KUPUSA S GRAHOM

SASTOJCI:

• pola glavice kupusa
• 1 konzerva graha
• 1 češanj češnjaka (po želji)
• Sol, ocat, maslinovo ili bučino ulje

PRIPREMA:

Kupus narežemo, dodamo ocijeđen i opran grah i začinimo.

DORUČAK: ZOBENA RIŽA

SASTOJCI:

• 110 g riže
• 3 dl zobenog napitka
• 1 dl vode
• prstohvat soli
• 1 vanil šećer

PRIPREMA:

Rižu operemo i ocijedimo. Zajedno sa zobenim napitkom i vodom stavimo rižu u lončić i kuhamo na srednjoj vatri 20 minuta. Tijekom kuhanja dodamo prstohvat soli i vanilin šećer. Na kraju dodamo kakao ili žlicu namaza od badema po ukusu.

RUČAK: PIR S TIKVICAMA, PAPRIKOM I ŠAMPINJONIMA

SASTOJCI: za 2 osobe

• 200 g pira
• 1 srednji luk (nasjeckan)
• 2-3 češnja češnjaka (sitno nasjeckanog)
• 300 g tikvica
• 1 zelena paprika
• 200 g tanko narezanih gljiva (šampinjoni)
• svježi peršin i kopar
• sol i papar, kurkuma

PRIPREMA:

Pir operemo pod vodom i kuhamo u vrućoj i slanoj vodi oko 15-20 minuta.
Očistimo i narežemo šampinjone, papriku i tikvice). Luk narežemo i pržite na 3 žlice biljnog ulja. Dodamo narezanu papriku, tikvice i gljive te kuhamo još nekoliko minuta dok ne omekšaju. Dodamo 2-3 češnja nasjeckanog češnjaka, nasjeckanog peršina, prstohvat ili dva kopra i posolimo i popaprimo po ukusu. Po želji možemo dodati i dimljenu papriku u prahu i / ili kajenski papar ako želite da bude pikantnije.
Dodamo kuhani pir i promiješamo.

VEČERA: GUACAMOLE NAMAZ

SASTOJCI: za 2 osobe

• 1-2 avokada
• 1 rajčica
• 1 manji luk
• 1 režanj češnjaka
• limunov sok
• sol, papar

PRIPREMA:

Ogulimo avokado, te na sitno nasjeckamo luk, češnjak i rajčicu. Sve zajedno pomiješamo i zdrobimo vilicom. Poslužimo na integralnom kruhu ili toastu.

DORUČAK: PROTEINSKE PALAČINKE

SASTOJCI:

• 150 g pirovog integralnog brašna
• 30 g biljnih proteina (okus vanilije)
• prstohvat soli
• 2 dl zobenog napitka
• 3 dl hladne vode
• 1 žlica kokosovog ulja
• 1 banana

PRIPREMA:

Pomiješamo pjenjačom sve sastojke osim banane. Dodamo bananu i izmiksamo štapnim mikserom. Ostavimo 20-30 minuta sa strane i napravimo palačinke. Premažemo ih džemom ili namazom od oraha. Palačinke su rahle i trebaš pravu tavu i ulje kako se tijekom pečenja ne bi previše zalijepile za dno posude.

RUČAK: PAD THAI S POVRĆEM

SASTOJCI: za 2 osobe

• 200 g širokih rižinih rezanci
• 200 g tofua (izrezanog na kockice) – ako želiš da bude hrskaviji, preprži ga s 2 žlice integralnog pirovog brašna
• 3 žlice sezamovog ulja (ili bilo kojeg drugog biljnog ulja)
• 1 poriluk srednje veličine
• 1 mrkva srednje veličine
• 1 tikvica
• 4 šampinjona
• 1/2 zelene paprike (može biti i žuta, crvena ili sve tri)
• 2 žlice sjemenki sezama
• šaka sjeckanog kikirikija

Sastojci za umak:

• 3dl hladne vode
• 1/2 žličice sušenog čilija
• 7 žlica svijetlog umaka od soje
• 1 žlica tamnog umaka od soje
• 1 prstohvat kurkume
• 2 žlice rižinog brašna (ili škroba od krumpira)
• sok od 1 limete
• 1 žlica maslaca od kikirikija

PRIPREMA:

Narežemo tofu i povrće. U 3dl hladne vode pomiješamo 1 žlicu maslaca od kikirikija, 2 žlice rižinog brašna, sok od limete i dodamo čili sa soja umakom i kurkumom. Kockice tofua uvaljamo u brašno i popržimo na 3 žlice sezamovog ulja da postane hrskav. Prženi tofu ostavimo sa strane i počnemo peći povrće.
Rižine rezance stavimo u vruću vodu (pripremimo kako je naznačeno na pakiranju, ali obično je potrebno samo 3 minute da omekšaju – računaj da će se skuhati u umaku). Kad povrće malo omekša, u wok dodamo rezance od riže. Dodamo smjesu od čili-sojinog umaka u maslac od kikirikija i promiješamo. Na kraju dodamo tofu, sezam i kikiriki. Pričekamo da umak prokuha, malo se zgusne i sve sjedini. Ako je umak pregust, postupno dodajemo malo vode.

VEČERA: MJEŠANA SALATA S FRANCUSKIM PRELJEVOM

SASTOJCI:

• ½ glavice zelene salate
• 1 rajčica
• ½ krastavca
• grah i kukuruz

Preljev: 1 žlica veganske majoneze, pola žličice senfa, prstohvat soli i papra, jabučni ocat)

PRIPREMA:

Operemo povrće, narežemo i začinimo po ukusu. Sastojke za preljev pomiješamo u zdjelici i prelijemo preko salate. U slučaju da je preljev pregust, može se dodati koja žlica vode.

DORUČAK: MANGORANČA

SASTOJCI:

• 1 mango
• Sok 5 naranči

PRIPREMA:

Ocijedimo sok od naranči i ogulimo mango. Oboje izmiksamo u blenderu i popijemo

RUČAK: TJESTENINA OD PIRA S RAJČICOM I ČEŠNJAKOM

SASTOJCI: za 2 osobe

• 200 g tjestenine od pira
• 4 velika režnja češnjaka (sitno nasjeckana)
• 250 g cherry rajčice (prerezane na pola ili četvrtine)
• maslinovo ulje
• začini (sol, papar, origano, bosiljak, kurkuma)
• 1dl vode u kojoj se kuhala tjestenina

PRIPREMA:

Skuhamo tjesteninu prema uputama na pakiranju i sačuvamo malo vode za umak (1-2 dl). Dok se tjestenina kuha, stavimo maslinovo ulje u veliku tavu i dodamo nasjeckani češnjak, a kad se zagrije, nakon otprilike 10 sekundi, dodamo narezanu rajčicu. Kad prokuha, smanjimo temperaturu i dodamo začine. Kuhamo oko 5 minuta da rajčice omekšaju.
Za još umaka dodamo malo vode iz kuhane tjestenine koju smo ostavili sa strane (oko 1-2 dl). U umak umiješamo tjesteninu, ponovno promiješamo i poslužimo.
Ako nemaš cherry rajčice, možeš narezati veće rajčice ili upotrijebiti konzervu rajčice, ali svježa je uvijek bolja.

VEČERA: MJEŠANA SALATA S PEČENIM SLANUTKOM

SASTOJCI:

• ½ glavice zelene salate
• šaka rukole
• zelje
• 1 rajčica
• 1 konzerva slanutka

PRIPREMA:

Slanutak operemo pod mlazom vode i osušimo. Osušeno pomiješamo sa žlicom maslinovog ulja, dodamo prstohvat soli, kajenski papar i češnjak u prahu. Pečemo u pećnici zagrijanoj na 200 stupnjeva oko 30 minuta. Svo povrće oprati, narezati i začiniti po želji. Dodamo pečeni slanutak i promiješamo.

DORUČAK: NAMAZ OD HUMUSA NA INTEGRALNOM KRUHU

SASTOJCI:

• 1 limenka kuhanog slanutka
• 2 režnja češnjaka
• 1 žlica tahinija (paste od sezama)
• pola soka od limuna
• 1/4 ili pola žličice soli (dodajemo polako i po ukusu)
• 3 žlice maslinovog ulja

PRIPREMA:

Slanutak ocijedimo i sačuvamo tekućinu. Češnjak ogulimo i nasjeckamo. Limun operemo, prepolovimo i iscijedimo sok. Slanutak, češnjak, tahini, sol i limunov sok istresemo u multipraktik i brzo promiješamo. Tijekom miješanja dodamo ulje i malo spremljene tekućine (oko 1/4 šalice) kako bi namaz bio kremaste teksture. Miješamo još nekoliko minuta dok masa ne postane jednolična i glatka. Poslužimo u posudi za posluživanje ili spremimo u manje staklenke. Poslužimo uz integralni kruh i svježe povrće narezano na štapiće.

RUČAK: POVRĆE NA ŽARU S TOFUOM

SASTOJCI: za 2 osobe

• 2 velike tikvice
• 10 velikih šampinjona
• 200 g dimljenog tofua
• začini i maslinovo ulje

PRIPREMA:

Tikvice i šampinjone ogulimo i narežemo na ploške. Zagrijemo ulje na roštilju ili u tavi i popržimo povrće. Ocijedimo tofu i zamotamo u krpu kako bismo uklonili višak tekućine. Narežemo ga na ploške, popržimo i začinimo po želji.

VEČERA: KREM JUHA OD PORILUKA

SASTOJCI: za 2 osobe

• 1,5 veliki poriluk
• 3 srednja krumpira
• 1 velika mrkva
• biljno ulje, sol, papar, kurkuma, prstohvat dimljene paprike u prahu, kopar

PRIPREMA:

Na biljnom ulju (može se koristiti i maslinovo) ispržimo nasjeckani poriluk i dodamo na tanko narezanu mrkvu i krumpir. Dodamo 1,5 l vode i zakuhamo (na kraju dodamo vodu ako je juha pregusta ..) Dodamo začine po ukusu i nakon 20 -ak minuta kuhanja na umjerenoj vatri sve izmiješamo štapnim mikserom.

DORUČAK: NAMAZ OD CRVENOG GRAHA I INTEGRALNI TOST

SASTOJCI:

• 1 srednji luk
• 2 režnja češnjaka
• 1 limenka crvenog graha
• 1 žličica senfa
• Sol, papar, kopar, dimljena paprika u prahu, kajenski papar

PRIPREMA:

Popržimo luk i nasjeckan češnjak. Sve sastojke stavimo u blender i izmiksamo do željene teksture (može se upotrijebiti i štapni miker). Namaz čuvamo u hladnjaku do 5 dana.

RUČAK: PEČENA RIŽA S POVRĆEM I TOFUOM

SASTOJCI: za 2 osobe

• 150 g tofua (tofu “kajgana”)
• sol, crni papar, kurkuma i 3 žlice sezamovog ulja
• 200 g kuhane basmati riže
• 2 žlice sezamovog ulja, 2 žlice ulja od kikirikija
• 1 veliki luk
• 2-3 velike mrkve (narezane na kockice)
• 1 šalica graha
• 4-6 žlica svijetlog umaka od soje

PRIPREMA:

Skuhamo basmati rižu (obično je potrebna 1 šalica riže i 2 šalice vode, ali slijedi upute na pakiranju!) Izrežemo tofu i povrće da sve bude spremno.
U tavi s malo ulja prepržimo tofu. Začinimo solju, crnim paprom i kurkumom. Vilicom zgnječimo tofu i promiješamo.
U woku ili velikoj tavi popržimo luk i mrkvu narezane na kockice, a kad omekšaju, dodamo grašak i nastavimo kuhati. Kad je povrće skuhano, dodamo basmati rižu i tofu. Dodamo soja sos i promiješamo. Po želji ga možemo dodati više za jači okus.

VEČERA: JUHA OD BUNDEVE

SASTOJCI: za 2 osobe

• 1 srednji luk
• 2 češnja češnjaka – nasjeckana
• 2 srednja krumpira (200 g)
• pola male hokaido bundeve (400 g)
• 2 žlice maslinovog ulja
• 1 lovorov list
• Sol, papar, kopar, kurkuma
• 1/2 žličice dimljene paprike u prahu
• 0,5-1 l vode

PRIPREMA:

Hokkaido bundevu narežemo na 4 velika komada, izvadimo sjemenke i stavimo je peći oko 15 minuta na 200 stupnjeva Celzija. Kad se malo ohladi, uzmemo žlicu i odvojimo meso bundeve od kore.
Luk narežemo i pirjamo na 3 žlice biljnog ulja.
Dodamo nasjeckani češnjak i promiješamo tek toliko da zamiriše … češnjak se ne bi smio zapeći jer će imati gorak okus.
Dodamo krumpir i bundevu te sve zalijemo vodom.
Dodajmo lovorov list i pustimo da prokuha. Zatim dodamo sve začine i kuhamo oko 20 minuta na umjerenoj vatri.
Kad je sve kuhano, izvadimo lovorov list i juhu miješamo ručnom mikserom dok ne postane glatka. Ako je juha pregusta, dodamo malo vode i još soli ili drugih začina.

DORUČAK: ZOBENE PAHULJICE S VOĆEM

SASTOJCI:

• 80 g zobenih pahuljica
• Voda ili biljni napitak
• 1 jabuka
• 1 banana
• 1 šaka svježih bobica
• 1 žlica namaza od badema

PRIPREMA:

Zobene pahuljice skuhamo u vodi ili biljnom napitku. Tijekom kuhanja dodamo narezanu bananu i jabuku. Na kraju posipamo svježim bobicama i namazom od badema.

RUČAK: KVINOJA S POVRĆEM I TEMPEHOM

SASTOJCI: za 2 osobe

• 200 g kvinoje
• 100 g dimljenog tempeha
• 1 naribana mrkva
• 1 tikvica
• 1 paprika
• 2 rajčice
• ½ male konzerve kukuruza
• 1 češanj češnjaka
• sol, papar, origano, bosiljak, maslinovo ulje

PRIPREMA:

Svo povrće narežemo na komade. Skuhamo kvinoju prema uputama s ambalaže. Tempeh ispečemo na tavi ili u pećnici. Zagrijemo tavu i na maslinovom ulju popržimo na komadiće narezano povrće i naribanu mrkvu. Na kraju dodamo češnjak, začine, kukuruz i tempeh.

VEČERA: SALATA OD KRUMPIRA S KRASTAVCIMA

SASTOJCI:

• 3 krumpira
• 1 krastavac
• 1 luk
• sol, papar, jabučni ocat, maslinovo ulje

PRIPREMA:

Krumpir ogulimo, narežemo i skuhamo. Krastavac naribamo, a luk narežemo na ploške. Sve zajedno pomiješamo u zdjeli i začinimo po želji.

DORUČAK: VOĆE PO IZBORU

SASTOJCI:

Pojedemo toliko voća dok ne budemo siti (npr. 6-8 nektarina).

PRIPREMA:

Voće operemo i pojedemo.

RUČAK: PIZZA S POVRĆEM

INGREDIENTI za 2 pizze (u slučaju nedostatka vremena, kupimo već pripremljeno tijesto)

• 20g svježeg kvasca (ili 1 pakiranje suhog kvasca)
• 250 ml tople vode
• 1 žlica smeđeg šećera
• 250g bijelog brašna (tip 500)
• 200g pirovog integralnog brašna
• 1 žlica soli
• 2 žlice maslinovog ulja

Umak:

• 1 konzerva rajčice
• začini (sol, origano, bosiljak)
• 200 g veganskog sira
• Povrće po izbiru (gljive, masline, poriluk, kukuruz…)

PRIPREMA:

Pomiješamo žlicu šećera, žlicu brašna, 20 g mljevenog svježeg kvasca i toplu vodu (NE VRUĆU!) u velikoj zdjeli. Umjesto svježeg kvasca, možeš koristiti suhi kvasac iz vrećice. Stavimo na toplo mjesto da se kvasac digne oko 10-15 minuta.
Dodamo maslinovo ulje i sol te miješamo uz postupno dodavanje brašna (ne smiješ iskoristiti sve). Tijesto će biti ljepljivo i kad je pregusto za miješanje, prebacimo ga na lagano pobrašnjenu površinu i mijesimo oko minute da se formira labava kugla (pazimo da ga ne umijesimo previše).
Vratimo tijesto u zdjelu i prekrijemo ga plastičnom folijom ili kuhinjskom krpom i stavimo na toplo mjesto da se diže oko 1 sat ili dok ne udvostruči svoju veličinu. Štapnim mikserom pomiješamo rajčice iz konzerve i začine.
Zagrijemo pećnicu na 200 stupnjeva Celzijusa. Kad je tijesto spremno, probušimo ga kako bismo oslobodili mjehuriće zraka. Podijelimo tijesto na pola.
Lagano razvaljamo tijesto na lagano pobrašnjenoj radnoj površini s lagano pobrašnjenim rukama ili valjkom. Stavimo na pripremljeni lim za pečenje i rukama razvučemo u krug. Podignemo rub tijesta prema gore kako bismo stvorili rub za koru.
Premažemo tijesto umakom od rajčice, dodamo omiljeno povrće i veganski sir, te pečemo do 20 minuta.

VEČERA: GRČKA SALATA

SASTOJCI:

• 2-3 rajčice
• ½ krastavca
• 1 paprika
• 100 g veganske fete
• Šaka crnih maslina
• Sol, balzamični ocat, maslinovo ulje

PRIPREMA:

Operemo povrće, narežemo i začinimo po ukusu. Po želji dodamo zelenu salatu.

DORUČAK: SOJIN JOGURT S VOĆEM I GRANOLOM

SASTOJCI:

•  100-200 g sojinog jogurta po izbiru
• 1 banana
• 1 nektarina
• Šaka jagoda i borovnica
• Šaka granole
• 1 žlica chia sjemenki

PRIPREMA:

Očistimo voće i narežemo na manje komade. Sve sastojke pomiješamo u zdjelici.

RUČAK: RIŽINI REZANCI S PORILUKOM I SEITANOM NA MONGOLSKI NAČIN

SASTOJCI: za 2 osobe

• 250g širokih rižinig rezanaca
• 200g seitana (može se upotrijebiti i tofu)
• 1-2 veća poriluka

Sastojci za umak:

• 3dl hladne vode
• 1/2 čajne žličice suhog čilija
• 7 žlica svijetlog sojinog umaka
• 1 žlica tamnog sojinog umaka
• 1 prstohvat kurkume
• 2 žlice rižinog brašna (ili krumpirovog škroba)

PRIPREMA:

Seitan narežemo na kockice, a poriluk na manje kvadrate.
Pomiješamo 2 žlice rižinog brašna u 3dl hladne vode i dodamo čili sa soja umakom i kurkumom. Pečemo seitan u tavi sa žlicom ili dvije ulja dok ne postane malo hrskav. Rižine rezance stavimo u kipuću vodu (pripremimo kako je naznačeno na pakiranju, ali obično je potrebno samo 3 minute da omekšaju – računaj da će se skuhati u umaku). U wok sejtanu dodamo poriluk narezan na kockice, a kad postane mekši, dodamo rezance od riže. Na kraju dodamo smjesu od čili-sojinog umaka i promiješamo. Pustimo da zavrije i ako je umak pregust, dodamo malo vode.

VEČERA: JUHA OD CVJETAČE S KRUMPIROM I PORILUKOM

SASTOJCI: za 2 osobe

• 1 luk
• 2 režnja češnjaka
• 1 mala glavica cvjetače
• 2 krumpira
• 2 velike mrkve
• 1 mali poriluk
• Sol, papar, kopar, lovorov list

PRIPREMA:

Povrće ogulimo i narežite na male komadiće. Na maslinovom ulju popržimo luk i poriluk te dodamo sve ostale sastojke. Ulijemo 1 litru vode i pustimo da zavrije. Posolimo i dodamo začine te kuhamo na umjerenoj vatri oko 20 minuta ili dok se krumpir ne skuha.

DORUČAK: VOĆE PO IZBORU

SASTOJCI:

Pojedemo onoliko voća da smo siti (npr. 1 ananas)

PRIPREMA:

Voće operemo/narežemo i pojedemo.

RUČAK: BEZMESNE LAZANJE

SASTOJCI:

• 15 listova za lazanje
• 1 veliki luk (nasjeckan)
• 2-3 velika režnja češnjaka (nasjeckana)
• 3 žlice nasjeckane stabljike celera
• 2 naribane mrkve
• 100 g sojinih mrvica
• 7 dl umaka od rajčice (+ 2dl vode)
• začini (1 žličica origana, 1 žličica bosiljka, 2 žličice soli, 1 / 2-1 žličica papra, 1 žličica dimljene paprike u prahu)
• 1 žlica smeđeg šećera
• 2 lovorova lista
• 200 g naribanog veganskog sira (GreenVie – okus gaude)

Bešamel umak:

• 1 dl vode
• 2 dl zobenog napitka (ili bilo koji drugi: sojin, rižin..)
• 1-2 žlice bijelog brašna (tip 500)
• začini (sol, papar, kurkuma, malo kopra, kajenski papar) – može se dodati i žlicu vegete

PRIPREMA:

Očistimo i nasjeckamo sveže povrće. U velikoj tavi ili woku popržimo luk na 3 žlice ulja (da postakli), dodamo mrkvu, zelje i češnjak te pirjamo oko 5 minuta. Dodamo mrvice soje i začine, pa ulijemo umak od rajčice i vodu. Dodamo šećer, 2 lovorova lista i ostavimo da se krčka oko 5-10 minuta.
U međuvremenu pripremimo bešamel. Pjenjačom pomiješamo sve sastojke za bešamel umak u velikoj tavi pazeći da se ne stvore grudvice i miješamo dok ne zavrije. Smanjimo vatru i miješamo dok se umak ne zgusne. Ako ti se dogodi da je previše gust, dodajš malo vode.
Prilikom sastavljanja lazanja počnemo s 3 lista lazanja, zatim s 8-10 žlica umaka i dodamo naribani veganski sir. Ponavljamo postupak dok nam ne ponestane tijesta. Posljednji dio prelijemo bešamel umakom i posipamo naribanim sirom.
Pečemo 25-30 minuta u pećnici zagrijanoj na 200 stupnjeva Celzijusa.

VEČERA: SALATA OD RAJČICE S VEGANSKIM FETA SIROM

SASTOJCI:

• 3 rajčice
• 1 manji luk
• 100 g veganskega feta sira narezanog na kocke
• Sol, jabučni ocat, maslinovo ulje

PRIPREMA:

Operemo povrće, narežemo i začinimo po ukusu.

DORUČAK: SENDVIČ S DIMLJENIM TOFUOM

SASTOJCI:

• 80 g dimljenog tofua
• 1-2 integralna peciva sa sjemenkama
• senf i/ili hren
• 2 lista zelene salate
• Polovica na trakice narezane paprike

PRIPREMA:

Tofu narežemo na tanke šnite i ispečemo na tavi. Dodamo začine ili 1 žlicu sojinog umaka.

DORUČAK: SENDVIČ S DIMLJENIM TOFUOM

SASTOJCI: za 2 osobe

•  1 srednje velike cvjetače
• 2 krumpira (na tanko narezana)
• 1 srednje velika paprika
• 2 mrkve
• 1/2 poriluka
• 10 šampinjona
• maslinovo ulje i začini (sol, kajenski papar, kurkuma, češnjak u prahu, kopar)

PRIPREMA:

Pećnicu zagrijemo na 200 stupnjeva. Svo povrće narežemo na manje komade, a krumpir na tanje ploške, jer se duže vremena kuha/peče. Sve tavimo u veći lim za pečenje, dodamo začine i maslinovo ulje. Sve dobro promiješamo rukama i pečemo u pećnici približno 30-40 minut, ovisno o tome koliko želimo da se sve zapeče.

VEČERA: MAHUNE U SALATI

SASTOJCI:

• 250 g mahuna
• 1 manji luk
• Sol, jabučni ocat, maslinovo ulje

PRIPREMA:

Mahune skuhamo u posoljenoj vreloj vodi. Kad se ohladi začinimo po ukusu i po želji dodamo peršin.