Datum objave: 09.08.2021

Miha Geršič

Vegansko nije zdravo!

Također, nije zdrav nijedan drugi način prehrane, ako zabraviš na ključna pravila.

To znači da se usprkos biranju kvalitetnih namirnica suočavaš s problemima kao što su:

  • loše raspoloženje,
  • nedostatak energije,
  • pad čiste mišićne mase i snage,
  • nemogućnost dobre koncentracije
    i
  • nepotpuna regeneracija.

Vjerojatnost da ćeš se suočiti s kojom od ovih neugodnosti je utoliko veća ako se moraš pridržavati određenih ograničenja pri odabiru namirnica.

Naime, može se dogoditi da tijelu ne pružiš dovoljno ključnih nutrijenata i tako si radiš više štete nego koristi.

Budući da su određena ograničenja dio veganskog načina prehrane, opreza nikad previše.

Zato je pala odluka da ti otkrijem …

kako točno je strukturiran uravnotežen veganski jedilnik.

U nastavku te čeka više od 40 recepata, koji zajedno čine besplatan četrnaestdnevni jelovnik, pomoću kojeg možeš na jednostavan način pružiti svom tijelu sve nutrijente, ključne za tvoj uspjeh.

Zato predlažem da što prije pogledamo kako izgleda pobjednička strategija.

SADRŽAJ:

  1. ŠTO ZNAČI VEGANSTVO?
  2. KAKVA JE VEGANSKA PREHRANA?
  3. ŠTO JEDU VEGANI?
  4. 3 KLJUČNA TRIKA ZA URAVNOTEŽEN VEGANSKI JELOVNIK
  5. BESPLATNI DVETJEDNI VEGAN JELOVNIK

ŠTO ZNAČI VEGANSTVO?

Za početak moramo odgovoriti na osnovno pitanje.

Što znači veganstvo?

Definicija veganstva je zapravo puno šira, nego što to većina misli.

Obuhvaća položaj pojedinca koji dolazi iz pozicije u kojoj ne razmišlja o sebi i svojim osjećajima, već stavlja drugo živo biće na prvo mjesto i razmišlja o tome kako se osjećao kad je zbog određenog dobra (hrana, odjeća, kozmetika …) dalo život ili su ga mučili.

Odnosno, pojedinac se maksimalno trudi da drugom živom biću namjerno ne nanese patnju.

To znači da je to životna praksa ili gledište koje, između ostalog, ima vrlo snažan utjecaj na prehranu pojedinca.

što znači veganstvo

KAKVA JE VEGANSKA PREHRANA?

Ako se pitaš što sve vegani ne jedu, odgovor je vrlo jednostavan.

Veganska prehrana isključuje konzumiranje hrane iz životinjskih izvora.

To znači da se vegani zbog etičkih ili zdravstvenih razloga odriču konzumiranju:

  • mesa i mesnih proizvoda (kako kopnenih, tako i morskih životinja),
  • mlijeka i mliječnih proizvoda,
  • jaja
    i
  • meda.

Strogo odbijanje konzumiranja mlijeka, mliječnih proizvoda, jaja i meda karakteristika je po kojoj se veganski jelovnik razlikuje od vegetarijanskog.

Pa, unatoč činjenici da je osnova veganskog menija isključivo biljna hrana, to ne znači da govorimo o jednoličnom i monotonom jelovniku.

Daleko od toga!

To potvrđuju šaroliki, raznoliki i ukusni recepti koji te očekuju u nastavku, kao i popis veganske hrane.

ŠTO JEDU VEGANI?

Popis namirnica podijeljen je u različite skupine namirnica, gdje su naglašene one najtipičnije, radi lakšeg razumijevanja i boljeg pregleda, što znači da zapravo postoji još više mogućnosti.

POPIS VEGANSKIH NAMIRNICA

Škrob Mahunarke Povrće Voće Oraščići i sjemenke Gljive i alge Biljna ulja
krumpir grašak kelj jabuke orasi vrganji konopljino ulje
pšenica grah brokula kruške lješnjaci lisičarke laneno ulje
zob mahune cvjetača Bobičasto voće bademi šampinjoni avokadovo ulje
riža leća špinat grožđe brazilski orasi kamenice maslinovo ulje
heljda soja zelje smokve lanene sjemenke klorela
proso slanutak blitva mango sezamove sjemenke nori
salata banana konopljine sjemenke kelp
mrkva dinja bučine sjemenke
cikla lubenica

TABLICA KLJUČNIH NUTRIJENATA S OBZIROM NA SKUPINU

Veganski popis za kupovinu je podijeljen na više skupina, jer na temelju svake od njih svom tijelu daješ određene nutrijente.

Stoga je vrlo važno da odabirom namirnica koje staviš na svoj veganski jelovnik „pokriješ“ sve skupine, jer u protivnom povećavaš šansu da se suočiš s nedostatkom barem jedne od hranjivih tvari.

Skupina namirnica Glavni nutrijenti karakteristični za određenu skupinu
škrob vlakna, minerali, antioksidansi, bjelančevine, vitamini skupine B
mahunarke vlakna, minerali, vitamini
povrće zaštitni nutrijenti
voće vitamin C, antioksidansi, vlakna
oraščići i sjemenke zdrave masti, vitamini
gljive i alge jod, željezo

VEGANSKA PREHRAMBENA PIRAMIDA

Osim onoga što je već istaknuto, količina pojedinačne hrane koju dnevno konzumiraš određuje koliko je tvoja veganska prehrana uravnotežena.

Stoga je osnova 14-dnevnog jelovnika, koji te očekuje u nastavku, piramida veganske hrane koja osigurava da unosiš dovoljno svih hranjivih tvari.

Dakle, ne previše, kao ni premalo.

To znači da se moramo pridržavati sljedećih smjernica, odnosno preporuka.

veganska prehrambena piramida

 

Skupina namirnica Broj porcija koje je preporučljivo dnevno konzumirati
škrob 6
povrće 4
mahunarke 3
voće 2,5
oraščići i sjemenke 2
gljive i alge 0,2

No, prije nego što otkrijemo besplatni 14-dnevni veganski jelovnik, moramo nešto reći o još tri ključna elementa plana uravnotežene prehrane.

3 KLJUČNA TRIKA ZA URAVNOTEŽEN VEGANSKI JELOVNIK

Unatoč činjenici da raznovrsna veganska prehrana opskrbljuje tijelo svim mikro i makronutrijentima, dodatni oprez u osiguravanju nekih zasigurno nije suvišan.

To se posebno odnosi na sljedeća tri elementa.

vitamin b12VITAMIN B12

Vitamin B12 nezamjenjiv je element za zdrav organizam i dobrobit.

Između ostalog, ovaj mikronutrijent igra važnu ulogu u…

  • smanjenju umora i iscrpljenosti,
  • normalnom funkcioniranju imunološkog i živčanog sustava,
  • Sintezi DNK,
  • metabolizmu hranjivih tvari,
  • stvaranju crvenih krvnih stanica

i brojnim drugim procesima.

U vezi unošenja dovoljne količine vitamina B12 pojavljuje se prepreka koja je izravno povezana s veganskom prehranom.

Glavni izvori vitamina B12 su:

  • teleća jetra,
  • svinjska jetra,
  • školjke,
  • tuna,
  • pastrva

i neke druge namirnice životinjskog podrijetla, kojima, naravno, nije mjesto na veganskom jelovniku.

Stoga, ako ne uzmeš u obzir tu opasnost, nešto je vjerojatnije da ćetš se suočiti s nedostatkom ovog mikronutrijenta.

Da ne bi bilo zabune…

Nedostatak vitamina B12 (može) biti prisutan i kod pojedinaca koji inače uvrštavaju svu hranu na svoj jelovnik.

Želim samo istaknuti da je u slučaju veganske prehrane vjerojatnost ovog problema obično veća, pa toplo preporučujem da tijelu daš ovaj element u obliku kvalitetnog dodatka prehrani.

vitamin dVITAMIN D

U sličnoj situaciji kao i vitamin B12 nalazi se još jedan mikronutrijent.

A to je …

vitamin D.

Između ostalog brine se i za bolju apsorpciju kalcija i fosfora u tankom crijevu, što doprinosi zdravlju…

  • kostiju,
  • mišića,
  • kože
    i
  • Imunološkog sustava.

Poput vitamina B12, tako i vitamin D nalazimo prvenstveno u namirnicama iz životinjskog izvora.

Stoga se u jelovniku, koji se temelji na biljnoj hrani, mora posebno paziti na to da se uz pomoć kvalitetnih dodataka prehrani postignu optimalne vrijednosti i na taj način osigura sjajna dobrobit i zdrav organizam.

BJELANČEVINE

bjelančevine

Uz spomenute vitamine, veganska prehrana može biti malo veći zalogaj za sve one koji između ostalog žele poboljšati svoju mišićnu masu.

Naime, uvjet za postizanje ovog cilja je unos dovoljne količine bjelančevina, koje se smatraju osnovnim gradivnim elementima mišića.

Koliko proteina bi trebalo dnevno konzumirati otkriva ti ovaj učinkovit kalkulator, koji ti olakšava strukturiranje samog jelovnika.

Da ne bi bilo zabune …

I u teoriji i u praksi, izgradnja mišića pokazala se savršeno izvedivom i ostvarivom ako se odlučiš za vegansku prehranu.

No, istina je da moraš malo više pažnje posvetiti pametnom izboru hrane, u čemu će pomoći i donja tablica.

Namirnica Udio bjelančevina na 100 grama
spirulina 64,5 g
crvena leća 25,8 g
bučine sjemenke 24,5 g
Maslac od kikirikija 23,7 g
konopljine sjemenke 22 g
chia sjemenke 21,1 g
bademi 18 g
slanutak 17 g
zob 15,5 g
kvinoja 14 g
špinat 2,9 g
smeđa riža 2,6 g

BESPLATNI DVETJEDNI VEGAN JELOVNIK

Sva spomenuta pravila uključena su i u dvotjedni veganski jelovnik, koji te čeka u nastavku.

Opremljen je popisom sastojaka te količinama i uputama, što znači da neće biti problema u pripremi jela.

TJEDAN 1

DORUČAK: PROTEINSKI SMOOTHIE

SASTOJCI:

  • 2-3 banane
  • 2 dl zobenih pahuljica
  • 2 dl hladne vode
  • 1 žlica maslaca od kikirikija
  • 1-2 žlice proteina od vanilije (biljnih)

PRIPREMA:

Sve sastojke izmiksamo u blenderu i popijemo napitak. Tekućinu dodajemo ovisno o tome koliko želimo gust napitak.

RUČAK: HELJDINA KAŠA S GLJIVAMA

SASTOJCI:

  • 100 g heljdine kaše
  • 1 srednji luk (nasjeckan)
  • 1 češanj češnjaka (sitno nasjeckanog)
  • 200 g tanko narezanih gljiva (šampinjoni)
  • svježi peršin i kopar
  • sol i papar

PRIPREMA:

Heljdinu kašu operemo vodom i kuhamo u vrućoj i slanoj vodi oko 15-20 minuta.
Očistimo i narežemo gljive. Luk narežemo i pirjamo na 1-2 žlice maslinovog ulja da postakleni. Dodamo gljive i kuhamo dok ne puste sokove, a sokovi zatim ispare. Dodamo 2 režnja nasjeckanog češnjaka, nasjeckanog peršina, prstohvat ili dva kopra i posolimo i popaprimo po ukusu. Možemo dodati dimljenu papriku u prahu i / ili kajenski papar ako želimo da bude pikantnije.

VEČERA: KREM JUHA OD CVJETAČE S BROKULOM I KRUMPIROM

SASTOJCI:

  • 1 srednji luk (nasjeckan)
  • 3 češnja češnjaka (nasjeckana)
  • 1 mala cvjetača
  • 1 mala brokula
  • 2 srednja krumpira
  • biljno ulje, sol, papar, kopar, kajenski papar, prstohvat dimljene paprike u prahu

PRIPREMA:

Na maslinovom ulju popržimo nasjeckani luk i dodamo nasjeckane mahune. Sve povrće narežemo na male komadiće i stavimo u lonac u kojem su luk i češnjak. Dodamo 1,5 l vode i pričekamo da zavrije. Dodamo začine po ukusu i nakon otprilike 20 minuta kuhanja na umjerenoj vatri sve izmiješamo štapnim mikserom.

DORUČAK: TOFU S POVRĆEM

SASTOJCI:

  • 150 g tofua
  • 1 srednji luk
  • pola zelene paprike
  • pola crvene paprike
  • sol, papar i kurkuma

PRIPREMA:

Na žlici maslinovog ulja popržimo luk, a kad malo postakli, dodamo narezanu papriku. Dodamo dobro osušen i narezan tofu. Začinimo, a tofu zgnječimo vilicom.
Poslužimo s komadom ili dva integralnog tosta.

RUČAK: VARIVO OD LEĆE

SASTOJCI: za 2 osobe

  • 130 g smeđe leće (namočene preko noći)
  • 1 srednji luk (nasjeckan)
  • 3 češnja češnjaka (nasjeckana)
  • 1 veliki poriluk
  • 1/2 srednje cvjetače (Ili brokule)
  • 2 srednje mrkve
  • 1 šalica smrznutog graška
  • 2 lovorova lista
  • maslinovo ulje, sol, papar, kurkuma, prstohvat dimljene paprike u prahu, kopar

PRIPREMA:

Smeđu leću namočimo preko noći i prije kuhanja dobro operemo pod vodom.
U velikom loncu na maslinovom ulju popržimo nasjeckani luk i poriluk te dodamo nasjeckani češnjak. Dodamo narezanu mrkvu, cvjetaču, grašak, leću i heljdinu kašu.
Dodamo 1l vode i pustimo da zavrije (na kraju dodajemo vodu ako je juha pregusta ..)
Dodamo začine po ukusu i ostavimo da se kuha na srednjoj vatri 20-30 minuta.

VEČERA: PALENTA S POVRĆEM

SASTOJCI: za 2 osobe

  • 150 g kukuruznog brašna (palenta)
  • 1 srednji luk (nasjeckan)
  • 2-3 češnja češnjaka (sitno nasjeckanog)
  • 1 poriluk srednje veličine
  • 1 velika tikvica
  • 100 g tanko narezanih gljiva (šampinjoni)
  • 1 limenka sjeckane rajčice
  • svježi peršin, origano, bosiljak
  • sol i papar, kurkuma

PRIPREMA:

Šampinjone, poriluk i tikvice ogulimo i narežemo.
Palentu skuhamo prema uputama na pakiranju (prokuhamo vodu, palentu dodajemo lijevom rukom uz miješanje desnom rukom pjenjačom).
Luk narežemo i pržimo na 3 žlice biljnog ulja. Dodamo narezani poriluk, tikvice i gljive te kuhamo još nekoliko minuta dok ne omekša.
Dodamo 2-3 češnja nasjeckanog češnjaka i limenku sjeckane rajčice i promiješamo.
Na kraju dodamo nasjeckani peršin, prstohvat ili dva origana i bosiljak te posolimo i popaprimo po ukusu. U povrće umiješamo kuhanu palentu i promiješamo.

DORUČAK: SMOOTHIE ZDJELA S GRANOLOM

SASTOJCI:

  • 1 banana
  • 2 nektarine
  • sok od 1 naranče
  • šaka granole
  • 1-2 žlice chia sjemenki
  • 1-2 žlice kokosa

PRIPREMA:

Pomiješamo voće u blenderu. Ako voliš rjeđe, dodaš još soka od naranče. Uliješ u zdjelu i dodaš granolu, sjemenke i kokos.

RUČAK: SEITAN SA ŠAMPINJONIMA I KRUMPIROM U KOMADIMA

SASTOJCI: za 2 osobe

  • 200 g seitana
  • 200 g šampinjona
  • 1 češanj češnjaka
  • sol, papar, peršin
  • 5-6 velikih krumpira

PRIPREMA:

Skuhamo krumpir u slanoj vodi, dodamo 1-2 žlice kokosovog ulja i peršin. U tavi zagrijemo 2 žlice maslinovog ulja. Ispečemo šampinjone narezane na ploške, dodamo češnjak i začine te na kraju seitan.

VEČERA: MJEŠANA SALATA S TEMPEHOM

SASTOJCI:

  • pola glavice zelene salate
  • 1 šalica kuhanog graha
  • 1-2 rajčice
  • šaka kukuruza
  • sol, papar, jabučni ocat i maslinovo ulje
  • režanj češnjaka (nije obavezno)
  • 100 g mariniranog tempeha

PRIPREMA:

Tempeh mariniramo 15 minuta u 2 žlice sojinog umaka, žličicom maslinovog ulja i žličicom maslaca od kikirikija. Očistimo salatu i narežemo rajčice. Povrće stavimo u zdjelu, tempeh popržite u tavi i sve zajedno pomiješajte.

DORUČAK: PROSENA KAŠA S JABUKAMA I ŠLJIVAMA

SASTOJCI:

  • 100 g prosene kaše
  • 1 narezana jabuka
  • šaka narezanih suhih šljiva

PRIPREMA:

Skuhamo prosenu kašu, a na polovici kuhanja dodamo narezanu jabuku i šljive. Po želji dodamo 10 g vanil šećera.

RUČAK: INTEGRALNE ŠPAGETE U SOJINOM BOLONJEZ UMAKU

SASTOJCI: za 2 osobe

  • 200 g integralnih špageta (ili bilo koje druge tjestenine)
  • 1 srednji luk
  • 2 velika režnja češnjaka (nasjeckana)
  • 1 velika mrkva (naribana)
  • 1 zelena paprika (narezana na male komadiće)
  • 400 ml pirea od rajčice
  • 100 g sojinih mrvica
  • 1 šalica graška (smrznuti ili konzervirani) – po izboru
  • 2 žlice maslinovog ulja
  • 1-2 lovorova lista
  • sol, papar, kajenska paprika, kurkuma, crvena dimljena paprika u prahu, kopar, origano, bosiljak

PRIPREMA:

Na maslinovom ulju popržimo nasjeckani luk i dodamo nasjeckani češnjak (pazimo da češnjak ne zagori jer postane gorak okus …) Dodamo naribanu mrkvu i narezanu papriku u lonac s lukom i češnjakom i miješamo dok pirjamo. Dodamo pire od rajčice, sojine mrvice, 1-2 lovorova lista i začine. (Ako ćeš dodati smrznuti grašak, vrijeme je da ga dodaš. Ako koristiš grašak iz konzerve, možeš ga dodati na kraju). Ako je umak pregust, dodamo 1-2 dl vode i kuhamo još 5 minuta. Provjerimo je li umak dovoljno začinjen.

VEČERA: SALATA OD KUPUSA S GRAHOM

SASTOJCI:

  • pola glavice kupusa
  • 1 konzerva graha
  • 1 češanj češnjaka (po želji)
  • Sol, ocat, maslinovo ili bučino ulje

PRIPREMA:

Kupus narežemo, dodamo ocijeđen i opran grah i začinimo.

DORUČAK: ZOBENA RIŽA

SASTOJCI:

  • 110 g riže
  • 3 dl zobenog napitka
  • 1 dl vode
  • prstohvat soli
  • 1 vanil šećer

PRIPREMA:

Rižu operemo i ocijedimo. Zajedno sa zobenim napitkom i vodom stavimo rižu u lončić i kuhamo na srednjoj vatri 20 minuta. Tijekom kuhanja dodamo prstohvat soli i vanilin šećer. Na kraju dodamo kakao ili žlicu namaza od badema po ukusu.

RUČAK: PIR S TIKVICAMA, PAPRIKOM I ŠAMPINJONIMA

SASTOJCI: za 2 osobe

  • 200 g pira
  • 1 srednji luk (nasjeckan)
  • 2-3 češnja češnjaka (sitno nasjeckanog)
  • 300 g tikvica
  • 1 zelena paprika
  • 200 g tanko narezanih gljiva (šampinjoni)
  • svježi peršin i kopar
  • sol i papar, kurkuma

PRIPREMA:

Pir operemo pod vodom i kuhamo u vrućoj i slanoj vodi oko 15-20 minuta.
Očistimo i narežemo šampinjone, papriku i tikvice). Luk narežemo i pržite na 3 žlice biljnog ulja. Dodamo narezanu papriku, tikvice i gljive te kuhamo još nekoliko minuta dok ne omekšaju. Dodamo 2-3 češnja nasjeckanog češnjaka, nasjeckanog peršina, prstohvat ili dva kopra i posolimo i popaprimo po ukusu. Po želji možemo dodati i dimljenu papriku u prahu i / ili kajenski papar ako želite da bude pikantnije.
Dodamo kuhani pir i promiješamo.

VEČERA: GUACAMOLE NAMAZ

SASTOJCI: za 2 osobe

  • 1-2 avokada
  • 1 rajčica
  • 1 manji luk
  • 1 režanj češnjaka
  • limunov sok
  • sol, papar

PRIPREMA:

Ogulimo avokado, te na sitno nasjeckamo luk, češnjak i rajčicu. Sve zajedno pomiješamo i zdrobimo vilicom. Poslužimo na integralnom kruhu ili toastu.

DORUČAK: PROTEINSKE PALAČINKE

SASTOJCI:

  • 150 g pirovog integralnog brašna
  • 30 g biljnih proteina (okus vanilije)
  • prstohvat soli
  • 2 dl zobenog napitka
  • 3 dl hladne vode
  • 1 žlica kokosovog ulja
  • 1 banana

PRIPREMA:

Pomiješamo pjenjačom sve sastojke osim banane. Dodamo bananu i izmiksamo štapnim mikserom. Ostavimo 20-30 minuta sa strane i napravimo palačinke. Premažemo ih džemom ili namazom od oraha. Palačinke su rahle i trebaš pravu tavu i ulje kako se tijekom pečenja ne bi previše zalijepile za dno posude.

RUČAK: PAD THAI S POVRĆEM

SASTOJCI: za 2 osobe

  • 200 g širokih rižinih rezanci
  • 200 g tofua (izrezanog na kockice) – ako želiš da bude hrskaviji, preprži ga s 2 žlice integralnog pirovog brašna
  • 3 žlice sezamovog ulja (ili bilo kojeg drugog biljnog ulja)
  • 1 poriluk srednje veličine
  • 1 mrkva srednje veličine
  • 1 tikvica
  • 4 šampinjona
  • 1/2 zelene paprike (može biti i žuta, crvena ili sve tri)
  • 2 žlice sjemenki sezama
  • šaka sjeckanog kikirikija

Sastojci za umak:

  • 3dl hladne vode
  • 1/2 žličice sušenog čilija
  • 7 žlica svijetlog umaka od soje
  • 1 žlica tamnog umaka od soje
  • 1 prstohvat kurkume
  • 2 žlice rižinog brašna (ili škroba od krumpira)
  • sok od 1 limete
  • 1 žlica maslaca od kikirikija

PRIPREMA:

Narežemo tofu i povrće. U 3dl hladne vode pomiješamo 1 žlicu maslaca od kikirikija, 2 žlice rižinog brašna, sok od limete i dodamo čili sa soja umakom i kurkumom. Kockice tofua uvaljamo u brašno i popržimo na 3 žlice sezamovog ulja da postane hrskav. Prženi tofu ostavimo sa strane i počnemo peći povrće.
Rižine rezance stavimo u vruću vodu (pripremimo kako je naznačeno na pakiranju, ali obično je potrebno samo 3 minute da omekšaju – računaj da će se skuhati u umaku). Kad povrće malo omekša, u wok dodamo rezance od riže. Dodamo smjesu od čili-sojinog umaka u maslac od kikirikija i promiješamo. Na kraju dodamo tofu, sezam i kikiriki. Pričekamo da umak prokuha, malo se zgusne i sve sjedini. Ako je umak pregust, postupno dodajemo malo vode.

VEČERA: MJEŠANA SALATA S FRANCUSKIM PRELJEVOM

SASTOJCI:

  • ½ glavice zelene salate
  • 1 rajčica
  • ½ krastavca
  • grah i kukuruz

Preljev: 1 žlica veganske majoneze, pola žličice senfa, prstohvat soli i papra, jabučni ocat)

PRIPREMA:

Operemo povrće, narežemo i začinimo po ukusu. Sastojke za preljev pomiješamo u zdjelici i prelijemo preko salate. U slučaju da je preljev pregust, može se dodati koja žlica vode.

DORUČAK: MANGORANČA

SASTOJCI:

  • 1 mango
  • Sok 5 naranči

PRIPREMA:

Ocijedimo sok od naranči i ogulimo mango. Oboje izmiksamo u blenderu i popijemo

RUČAK: TJESTENINA OD PIRA S RAJČICOM I ČEŠNJAKOM

SASTOJCI: za 2 osobe

  • 200 g tjestenine od pira
  • 4 velika režnja češnjaka (sitno nasjeckana)
  • 250 g cherry rajčice (prerezane na pola ili četvrtine)
  • maslinovo ulje
  • začini (sol, papar, origano, bosiljak, kurkuma)
  • 1dl vode u kojoj se kuhala tjestenina

PRIPREMA:

Skuhamo tjesteninu prema uputama na pakiranju i sačuvamo malo vode za umak (1-2 dl). Dok se tjestenina kuha, stavimo maslinovo ulje u veliku tavu i dodamo nasjeckani češnjak, a kad se zagrije, nakon otprilike 10 sekundi, dodamo narezanu rajčicu. Kad prokuha, smanjimo temperaturu i dodamo začine. Kuhamo oko 5 minuta da rajčice omekšaju.
Za još umaka dodamo malo vode iz kuhane tjestenine koju smo ostavili sa strane (oko 1-2 dl). U umak umiješamo tjesteninu, ponovno promiješamo i poslužimo.
Ako nemaš cherry rajčice, možeš narezati veće rajčice ili upotrijebiti konzervu rajčice, ali svježa je uvijek bolja.

VEČERA: MJEŠANA SALATA S PEČENIM SLANUTKOM

SASTOJCI:

  • ½ glavice zelene salate
  • šaka rukole
  • zelje
  • 1 rajčica
  • 1 konzerva slanutka

PRIPREMA:

Slanutak operemo pod mlazom vode i osušimo. Osušeno pomiješamo sa žlicom maslinovog ulja, dodamo prstohvat soli, kajenski papar i češnjak u prahu. Pečemo u pećnici zagrijanoj na 200 stupnjeva oko 30 minuta. Svo povrće oprati, narezati i začiniti po želji. Dodamo pečeni slanutak i promiješamo.

TJEDAN 2

DORUČAK: NAMAZ OD HUMUSA NA INTEGRALNOM KRUHU

SASTOJCI:

  • 1 limenka kuhanog slanutka
  • 2 režnja češnjaka
  • 1 žlica tahinija (paste od sezama)
  • pola soka od limuna
  • 1/4 ili pola žličice soli (dodajemo polako i po ukusu)
  • 3 žlice maslinovog ulja

PRIPREMA:

Slanutak ocijedimo i sačuvamo tekućinu. Češnjak ogulimo i nasjeckamo. Limun operemo, prepolovimo i iscijedimo sok. Slanutak, češnjak, tahini, sol i limunov sok istresemo u multipraktik i brzo promiješamo. Tijekom miješanja dodamo ulje i malo spremljene tekućine (oko 1/4 šalice) kako bi namaz bio kremaste teksture. Miješamo još nekoliko minuta dok masa ne postane jednolična i glatka. Poslužimo u posudi za posluživanje ili spremimo u manje staklenke. Poslužimo uz integralni kruh i svježe povrće narezano na štapiće.

RUČAK: POVRĆE NA ŽARU S TOFUOM

SASTOJCI: za 2 osobe

  • 2 velike tikvice
  • 10 velikih šampinjona
  • 200 g dimljenog tofua
  • začini i maslinovo ulje

PRIPREMA:

Tikvice i šampinjone ogulimo i narežemo na ploške. Zagrijemo ulje na roštilju ili u tavi i popržimo povrće. Ocijedimo tofu i zamotamo u krpu kako bismo uklonili višak tekućine. Narežemo ga na ploške, popržimo i začinimo po želji.

VEČERA: KREM JUHA OD PORILUKA

SASTOJCI: za 2 osobe

  • 1,5 veliki poriluk
  • 3 srednja krumpira
  • 1 velika mrkva
  • biljno ulje, sol, papar, kurkuma, prstohvat dimljene paprike u prahu, kopar

PRIPREMA:

Na biljnom ulju (može se koristiti i maslinovo) ispržimo nasjeckani poriluk i dodamo na tanko narezanu mrkvu i krumpir. Dodamo 1,5 l vode i zakuhamo (na kraju dodamo vodu ako je juha pregusta ..) Dodamo začine po ukusu i nakon 20 -ak minuta kuhanja na umjerenoj vatri sve izmiješamo štapnim mikserom.

DORUČAK: NAMAZ OD CRVENOG GRAHA I INTEGRALNI TOST

SASTOJCI:

  • 1 srednji luk
  • 2 režnja češnjaka
  • 1 limenka crvenog graha
  • 1 žličica senfa
  • Sol, papar, kopar, dimljena paprika u prahu, kajenski papar

PRIPREMA:

Popržimo luk i nasjeckan češnjak. Sve sastojke stavimo u blender i izmiksamo do željene teksture (može se upotrijebiti i štapni miker). Namaz čuvamo u hladnjaku do 5 dana.

RUČAK: PEČENA RIŽA S POVRĆEM I TOFUOM

SASTOJCI: za 2 osobe

  • 150 g tofua (tofu “kajgana”)
  • sol, crni papar, kurkuma i 3 žlice sezamovog ulja
  • 200 g kuhane basmati riže
  • 2 žlice sezamovog ulja, 2 žlice ulja od kikirikija
  • 1 veliki luk
  • 2-3 velike mrkve (narezane na kockice)
  • 1 šalica graha
  • 4-6 žlica svijetlog umaka od soje

PRIPREMA:

Skuhamo basmati rižu (obično je potrebna 1 šalica riže i 2 šalice vode, ali slijedi upute na pakiranju!) Izrežemo tofu i povrće da sve bude spremno.
U tavi s malo ulja prepržimo tofu. Začinimo solju, crnim paprom i kurkumom. Vilicom zgnječimo tofu i promiješamo.
U woku ili velikoj tavi popržimo luk i mrkvu narezane na kockice, a kad omekšaju, dodamo grašak i nastavimo kuhati. Kad je povrće skuhano, dodamo basmati rižu i tofu. Dodamo soja sos i promiješamo. Po želji ga možemo dodati više za jači okus.

VEČERA: JUHA OD BUNDEVE

SASTOJCI: za 2 osobe

  • 1 srednji luk
  • 2 češnja češnjaka – nasjeckana
  • 2 srednja krumpira (200 g)
  • pola male hokaido bundeve (400 g)
  • 2 žlice maslinovog ulja
  • 1 lovorov list
  • Sol, papar, kopar, kurkuma
  • 1/2 žličice dimljene paprike u prahu
  • 0,5-1 l vode

PRIPREMA:

Hokkaido bundevu narežemo na 4 velika komada, izvadimo sjemenke i stavimo je peći oko 15 minuta na 200 stupnjeva Celzija. Kad se malo ohladi, uzmemo žlicu i odvojimo meso bundeve od kore.
Luk narežemo i pirjamo na 3 žlice biljnog ulja.
Dodamo nasjeckani češnjak i promiješamo tek toliko da zamiriše … češnjak se ne bi smio zapeći jer će imati gorak okus.
Dodamo krumpir i bundevu te sve zalijemo vodom.
Dodajmo lovorov list i pustimo da prokuha. Zatim dodamo sve začine i kuhamo oko 20 minuta na umjerenoj vatri.
Kad je sve kuhano, izvadimo lovorov list i juhu miješamo ručnom mikserom dok ne postane glatka. Ako je juha pregusta, dodamo malo vode i još soli ili drugih začina.

DORUČAK: ZOBENE PAHULJICE S VOĆEM

SASTOJCI:

  • 80 g zobenih pahuljica
  • Voda ili biljni napitak
  • 1 jabuka
  • 1 banana
  • 1 šaka svježih bobica
  • 1 žlica namaza od badema

PRIPREMA:

Zobene pahuljice skuhamo u vodi ili biljnom napitku. Tijekom kuhanja dodamo narezanu bananu i jabuku. Na kraju posipamo svježim bobicama i namazom od badema.

RUČAK: KVINOJA S POVRĆEM I TEMPEHOM

SASTOJCI: za 2 osobe

  • 200 g kvinoje
  • 100 g dimljenog tempeha
  • 1 naribana mrkva
  • 1 tikvica
  • 1 paprika
  • 2 rajčice
  • ½ male konzerve kukuruza
  • 1 češanj češnjaka
  • sol, papar, origano, bosiljak, maslinovo ulje

PRIPREMA:

Svo povrće narežemo na komade. Skuhamo kvinoju prema uputama s ambalaže. Tempeh ispečemo na tavi ili u pećnici. Zagrijemo tavu i na maslinovom ulju popržimo na komadiće narezano povrće i naribanu mrkvu. Na kraju dodamo češnjak, začine, kukuruz i tempeh.

VEČERA: SALATA OD KRUMPIRA S KRASTAVCIMA

SASTOJCI:

  • 3 krumpira
  • 1 krastavac
  • 1 luk
  • sol, papar, jabučni ocat, maslinovo ulje

PRIPREMA:

Krumpir ogulimo, narežemo i skuhamo. Krastavac naribamo, a luk narežemo na ploške. Sve zajedno pomiješamo u zdjeli i začinimo po želji.

DORUČAK: VOĆE PO IZBORU

SASTOJCI:

Pojedemo toliko voća dok ne budemo siti (npr. 6-8 nektarina).

PRIPREMA:

Voće operemo i pojedemo.

RUČAK: PIZZA S POVRĆEM

INGREDIENTI za 2 pizze (u slučaju nedostatka vremena, kupimo već pripremljeno tijesto)

  • 20g svježeg kvasca (ili 1 pakiranje suhog kvasca)
  • 250 ml tople vode
  • 1 žlica smeđeg šećera
  • 250g bijelog brašna (tip 500)
  • 200g pirovog integralnog brašna
  • 1 žlica soli
  • 2 žlice maslinovog ulja

Umak:

  • 1 konzerva rajčice
  • začini (sol, origano, bosiljak)
  • 200 g veganskog sira
  • Povrće po izbiru (gljive, masline, poriluk, kukuruz…)

PRIPREMA:

Pomiješamo žlicu šećera, žlicu brašna, 20 g mljevenog svježeg kvasca i toplu vodu (NE VRUĆU!) u velikoj zdjeli. Umjesto svježeg kvasca, možeš koristiti suhi kvasac iz vrećice. Stavimo na toplo mjesto da se kvasac digne oko 10-15 minuta.
Dodamo maslinovo ulje i sol te miješamo uz postupno dodavanje brašna (ne smiješ iskoristiti sve). Tijesto će biti ljepljivo i kad je pregusto za miješanje, prebacimo ga na lagano pobrašnjenu površinu i mijesimo oko minute da se formira labava kugla (pazimo da ga ne umijesimo previše).
Vratimo tijesto u zdjelu i prekrijemo ga plastičnom folijom ili kuhinjskom krpom i stavimo na toplo mjesto da se diže oko 1 sat ili dok ne udvostruči svoju veličinu. Štapnim mikserom pomiješamo rajčice iz konzerve i začine.
Zagrijemo pećnicu na 200 stupnjeva Celzijusa. Kad je tijesto spremno, probušimo ga kako bismo oslobodili mjehuriće zraka. Podijelimo tijesto na pola.
Lagano razvaljamo tijesto na lagano pobrašnjenoj radnoj površini s lagano pobrašnjenim rukama ili valjkom. Stavimo na pripremljeni lim za pečenje i rukama razvučemo u krug. Podignemo rub tijesta prema gore kako bismo stvorili rub za koru.
Premažemo tijesto umakom od rajčice, dodamo omiljeno povrće i veganski sir, te pečemo do 20 minuta.

VEČERA: GRČKA SALATA

SASTOJCI:

  • 2-3 rajčice
  • ½ krastavca
  • 1 paprika
  • 100 g veganske fete
  • Šaka crnih maslina
  • Sol, balzamični ocat, maslinovo ulje

PRIPREMA:

Operemo povrće, narežemo i začinimo po ukusu. Po želji dodamo zelenu salatu.

DORUČAK: SOJIN JOGURT S VOĆEM I GRANOLOM

SASTOJCI:

  •  100-200 g sojinog jogurta po izbiru
  • 1 banana
  • 1 nektarina
  • Šaka jagoda i borovnica
  • Šaka granole
  • 1 žlica chia sjemenki

PRIPREMA:

Očistimo voće i narežemo na manje komade. Sve sastojke pomiješamo u zdjelici.

RUČAK: RIŽINI REZANCI S PORILUKOM I SEITANOM NA MONGOLSKI NAČIN

SASTOJCI: za 2 osobe

  • 250g širokih rižinig rezanaca
  • 200g seitana (može se upotrijebiti i tofu)
  • 1-2 veća poriluka

Sastojci za umak:

  • 3dl hladne vode
  • 1/2 čajne žličice suhog čilija
  • 7 žlica svijetlog sojinog umaka
  • 1 žlica tamnog sojinog umaka
  • 1 prstohvat kurkume
  • 2 žlice rižinog brašna (ili krumpirovog škroba)

PRIPREMA:

Seitan narežemo na kockice, a poriluk na manje kvadrate.
Pomiješamo 2 žlice rižinog brašna u 3dl hladne vode i dodamo čili sa soja umakom i kurkumom. Pečemo seitan u tavi sa žlicom ili dvije ulja dok ne postane malo hrskav. Rižine rezance stavimo u kipuću vodu (pripremimo kako je naznačeno na pakiranju, ali obično je potrebno samo 3 minute da omekšaju – računaj da će se skuhati u umaku). U wok sejtanu dodamo poriluk narezan na kockice, a kad postane mekši, dodamo rezance od riže. Na kraju dodamo smjesu od čili-sojinog umaka i promiješamo. Pustimo da zavrije i ako je umak pregust, dodamo malo vode.

VEČERA: JUHA OD CVJETAČE S KRUMPIROM I PORILUKOM

SASTOJCI: za 2 osobe

  • 1 luk
  • 2 režnja češnjaka
  • 1 mala glavica cvjetače
  • 2 krumpira
  • 2 velike mrkve
  • 1 mali poriluk
  • Sol, papar, kopar, lovorov list

PRIPREMA:

Povrće ogulimo i narežite na male komadiće. Na maslinovom ulju popržimo luk i poriluk te dodamo sve ostale sastojke. Ulijemo 1 litru vode i pustimo da zavrije. Posolimo i dodamo začine te kuhamo na umjerenoj vatri oko 20 minuta ili dok se krumpir ne skuha.

DORUČAK: VOĆE PO IZBORU

SASTOJCI:

Pojedemo onoliko voća da smo siti (npr. 1 ananas)

PRIPREMA:

Voće operemo/narežemo i pojedemo.

RUČAK: BEZMESNE LAZANJE

SASTOJCI:

  • 15 listova za lazanje
  • 1 veliki luk (nasjeckan)
  • 2-3 velika režnja češnjaka (nasjeckana)
  • 3 žlice nasjeckane stabljike celera
  • 2 naribane mrkve
  • 100 g sojinih mrvica
  • 7 dl umaka od rajčice (+ 2dl vode)
  • začini (1 žličica origana, 1 žličica bosiljka, 2 žličice soli, 1 / 2-1 žličica papra, 1 žličica dimljene paprike u prahu)
  • 1 žlica smeđeg šećera
  • 2 lovorova lista
  • 200 g naribanog veganskog sira (GreenVie – okus gaude)

Bešamel umak:

  • 1 dl vode
  • 2 dl zobenog napitka (ili bilo koji drugi: sojin, rižin..)
  • 1-2 žlice bijelog brašna (tip 500)
  • začini (sol, papar, kurkuma, malo kopra, kajenski papar) – može se dodati i žlicu vegete

PRIPREMA:

Očistimo i nasjeckamo sveže povrće. U velikoj tavi ili woku popržimo luk na 3 žlice ulja (da postakli), dodamo mrkvu, zelje i češnjak te pirjamo oko 5 minuta. Dodamo mrvice soje i začine, pa ulijemo umak od rajčice i vodu. Dodamo šećer, 2 lovorova lista i ostavimo da se krčka oko 5-10 minuta.
U međuvremenu pripremimo bešamel. Pjenjačom pomiješamo sve sastojke za bešamel umak u velikoj tavi pazeći da se ne stvore grudvice i miješamo dok ne zavrije. Smanjimo vatru i miješamo dok se umak ne zgusne. Ako ti se dogodi da je previše gust, dodajš malo vode.
Prilikom sastavljanja lazanja počnemo s 3 lista lazanja, zatim s 8-10 žlica umaka i dodamo naribani veganski sir. Ponavljamo postupak dok nam ne ponestane tijesta. Posljednji dio prelijemo bešamel umakom i posipamo naribanim sirom.
Pečemo 25-30 minuta u pećnici zagrijanoj na 200 stupnjeva Celzijusa.

VEČERA: SALATA OD RAJČICE S VEGANSKIM FETA SIROM

SASTOJCI:

  • 3 rajčice
  • 1 manji luk
  • 100 g veganskega feta sira narezanog na kocke
  • Sol, jabučni ocat, maslinovo ulje

PRIPREMA:

Operemo povrće, narežemo i začinimo po ukusu.

DORUČAK: SENDVIČ S DIMLJENIM TOFUOM

SASTOJCI:

  • 80 g dimljenog tofua
  • 1-2 integralna peciva sa sjemenkama
  • senf i/ili hren
  • 2 lista zelene salate
  • Polovica na trakice narezane paprike

PRIPREMA:

Tofu narežemo na tanke šnite i ispečemo na tavi. Dodamo začine ili 1 žlicu sojinog umaka.

DORUČAK: SENDVIČ S DIMLJENIM TOFUOM

SASTOJCI: za 2 osobe

  •  1 srednje velike cvjetače
  • 2 krumpira (na tanko narezana)
  • 1 srednje velika paprika
  • 2 mrkve
  • 1/2 poriluka
  • 10 šampinjona
  • maslinovo ulje i začini (sol, kajenski papar, kurkuma, češnjak u prahu, kopar)

PRIPREMA:

Pećnicu zagrijemo na 200 stupnjeva. Svo povrće narežemo na manje komade, a krumpir na tanje ploške, jer se duže vremena kuha/peče. Sve tavimo u veći lim za pečenje, dodamo začine i maslinovo ulje. Sve dobro promiješamo rukama i pečemo u pećnici približno 30-40 minut, ovisno o tome koliko želimo da se sve zapeče.

VEČERA: MAHUNE U SALATI

SASTOJCI:

  • 250 g mahuna
  • 1 manji luk
  • Sol, jabučni ocat, maslinovo ulje

PRIPREMA:

Mahune skuhamo u posoljenoj vreloj vodi. Kad se ohladi začinimo po ukusu i po želji dodamo peršin.

 

Nema kraja raznolikosti i bogatstvu obroka.

Obilje ukusnih, jednostavnih i zdravih obroka možeš pronaći u našoj riznici, u kojoj se između ostalog nalaze i recepti za sve one koji obožavaju veganske obroke.

PREPORUČAM
Fit Prehrana

O AUTORU

Avtor

Miha Geršič

Miha Geršič je suosnivač portala Fit Tijelo, portala o mršavljenju i zdravom životnom stilu, kojeg mjesečno posjeti više od 200.000 čitatelja.