Datum objave: 23.11.2020

Bez sumnje, vitamin C je kralj među vitaminima!

Posebice jer odlučuje o tome …

koliko je snažan tvoj imunološki sustav, koliko je zdrava tvoja koža i koliko imaš energije. 

Naravno, sve to pod uvjetom da ga u svom organizmu imaš u dovoljnim količinama.

Upravo je to pitanje ono koje podiže najviše prašine i zato ti u nastavku otkrivam sve informacije potrebne da znaš kako opskrbiti svoje tijelo vitaminom C i pravilno ga uvrstiti na svoj jelovnik.

Predlažem ti da barem na trenutak zaboraviš na sve (polovične) savjete i zato pažljivo pročitaj svaku riječ i uzmi zdravlje u svoje ruke.

Sadržaj:

  1. ŠTO JE VITAMIN C?
  2. ŠTO JE ASKORBINSKA KISELINA?
  3. UČINAK VITAMINA C
  4. NEDOSTATAK VITAMINA C
  5. KOJA JE DNEVNA DOZA VITAMINA C?
  6. VITAMIN C I PREDOZIRANJE – KAKVI SU NEŽELJENI UČINCI?
  7. VITAMINA C I HRANA
  8. VITAMIN C U OBLIKU DODATAKA PREHRANI
  9. IMUNO SMOOTHIE

ŠTO JE VITAMIN C?

što je vitamin c

Vitamin C jedan je od najsnažnijih antioksidanata, što znači da tvom organizmu nudi nepogrešivu potporu.

Naime, antioksidansi su tvari koje štite tvoje stanice od potencijalno vrlo opasnih slobodnih radikala.

Oni neprestano nastaju u tvom tijelu, a njihovu sintezu dodatno ubrzavaju čimbenici kao što su:

  • zračenja,
  • onečišćen zrak,
  • konzumiranje alkohola,
  • pušenje,
  • procesuirana hrana

i ostale, za tvoje tijelo, stresne situacije. Sve su to uzroci za pomanjkanje vitamina C.

Kako bi sve zajedno bilo lakše razumjeti, slobodne radikale možeš zamisliti kao huligane koji konstantno putuju po tvom organizmu i pokušavaju oštetiti razne stanice.

No, antioksidansi, kao što je na primjer vitamin C, igraju upravo suprotnu ulogu, jer tjelesne huligane, dakle slobodne radikale, brzo “razoružavaju” i tako uništavaju njihovu razarajuću snagu.

Na taj način sprečavaju pojavu brojnih situacija koje su neposredno povezane s prekomjernim udjelom slobodnih radikala u tvom organizmu.

Govorimo o …

  • ubrzanom procesu starenja,
  • oslabljenem imunološkom sustavu,
  • pojavu bolesti srca i krvnih žila,
  • brojnim upalama pa čak i
  • rakastim oboljenjima.

Zato ne iznenađuje činjenica da o tom ključnom vitaminu razmišlja sve više pojedinaca koje prvenstveno zanima imaju li na raspolaganju dostatnu količinu tog izuzetno učinkovitog antioksidanta.

Točno tu informaciju otkrivam u nastavku.

Prije toga mi, molim te dozvoli, da te upozorim na još jednu vrlo važnu činjenicu.

ŠTO JE ASKORBINSKA KISELINA?

što je askorbinska kiselina

Vitamin C poznajemo i pod nazivima kao što su …

  • l-askorbinska kiselina,
  • askorbinska kiselina i
  • askorbat,

te je esencijalna tvar, što znači da ga naš organizam nije sposoban proizvesti sam.

Zato je nužno vitamin C unijeti u svoje tijelo pomoću optimalne prehrane.

To je jedini način da pokriješ potrebe svog organizma za tim mikronutrijentom i tako zaista iskoristiš njegov ukupan potencijal.

UČINAK VITAMINA C

Većina ljudi glavni učinak vitamina C povezuje sa savladavanjem prehlade, koja često pokvari planove u jesenskim i zimskim mjesecima.

Prava je istina da se radi o triku koji jednostavno moraš iskoristiti kad te grebe u grlu i teče iz nosa.

Upozoravam te da to nikako nije sve, što može ovaj učinkovit antioksidans.

KAKO VITAMIN C UTJEČE NA TVOJE TIJELO?

Funkcija vitamina C očituje se u brojnim procesima u tvom organizmu, koji neposredno utječu na to kako se osjećaš, na tvoj izgled i samopouzdanje.

Kad dobijemo pitanje …

“Kakav utjecaj ima vitamin C?”

uvijek se nasmiješim, jer znam da moj odgovor brojne pozitivno iznenadi.

krijepi imunološki sustav

I to iz razloga jer vitamin C, između ostalog: 

  • krijepi imunološki sustav,
  • ubrzava sintezu kolagena,
  • povećava apsorpciju željeza, 
  • poboljšava djelovanje živčanog sustava, 
  • smanjuje osjećaj umora i iscrpljenosti, 
  • omogućava optimalu energiju u metaboličkim procesima,
  • štiti stanice od oksidativnog stresa i između ostalog
  • pripomaže normalnom psihološkom djelovanju.

NEDOSTATAK VITAMINA C

Naravno, učinkovitost vitamina C istovremeno predstavlja i veći rizik.

Nedostatak vitamina C nije tako nedužan, kao što to većina misli.

Dokaz tome je i takozvani skorbut.

Radi se o bolesti koja je bila prisutna kod mornara u 18. stoljeću, no nikako ne smijemo zaboraviti na nju.

Naime, skorbut vrlo zorno prikazuje koliko je važan vitamin C za tvoje tijelo.

Oni koji su se suočili s tim problemom, patili su od:

  • jakih bolova,
  • otečenih i krvarećih desni,
  • slabog cijeljenja rana i
  • ozbiljne iscrpljenosti.

SIMPTOMI NEDOSTATKA VITAMINA C

Naravno, situacija se do danas znatno promijenila i ta bolest praktički više nije prisutna.

Ipak, činjenica je da je još uvijek prisutan barem djelomičan nedostatak vitamina C.

Na tu neugodnost naše nas tijelo upozorava na više načina …

pad energije

Simptomi nedostatka vitamina C su:

  • pad energije,
  • bolesti usne šupljine (propadanje paradontalnog tkiva),
  • nezdrava koža,
  • slabiji vid i
  • oslabljena tjelesna obrana (česte prehlade).

To nam brzo daje do znanja da je vitamin C puno više od pomoćnika koji pomaže kod prehlade.

Da se radi o zaista učinkovitom mikronutrijentu, potvrđuje i Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA – European Food Safety Authority), koja je vitamin C uvrstila na popis odobrenih tvrdnji i tako pomogla da dobije više “medijske pozornosti”.

Uzimajući sve te podatke u obzir, ne iznenađuje činjenica da se sve više ljudi pita sljedeće …

Kod kolikih dnevnih količina vitamina C pokazuje svoj cjelokupan potencijal? 

Odgovor na to pitanje podiže dosta prašine, osobito u zadnje vrijeme, kad nas ugrožava sve više virusa i snažan imunitet je itekako bitan.

I to iz jednostavnog razloga …

KOJA JE DNEVNA DOZA VITAMINA C?

Predstavljaju je tablice, koje možeš vidjeti dolje.

Otkrivaju vrijednosti RDA-a (Recommended Dietary Allowance) odnosno preporučene dnevne doze.

Iako se radi o podacima koje je odredila komisija za prehranu (ZDA) i koristi ih većina razvijenih zemalja …

oni nisu u skladu sa saznanjima najnovijih istraživanja!!!    

Tabela 1: RDA za vitamin C – djeca

djeca
bebe 0–6 mjeseci 40 mg
bebe 7–12 mjeseci 50 mg
djeca 1–3 godina 15 mg
djeca 4–8 godina 25 mg

Tabela 2: RDA za vitamin C – muškarci 

muškarci
dječaci 9–13 godina 45 mg
dječaci 14–18 godina 75 mg
muškarci od 19 godina 90 mg

Tabela 3: RDA za vitamin C – žene

žene
djevojčice 9–13 godina 45 mg
djevojke 14–18 godina 65 mg
žene od 19 godina 75mg
žene iznad 70 godina 75 mg
trudnice ispod 18 godina 80 mg
trudnice od 19 godina 85 mg
dojilje ispod 18 godina 115 mg
dojilje od 19 godina 120 mg

Zato kod pitanja …

kolika  je dnevna potreba za vitaminom C, dolazi do cijele hrpe raznih preporuka.

Zanimljivo je da sve te preporuke imaju jako velika odstupanja.

Samo da te upozorim da neki, koji još uvijek stoje iza preporuke komisije, savjetuju dnevni unos od 70 do 90 miligrama.

Po drugoj strani, sve je više onih stručnjaka koji se opiru dogmama najnovijih istraživanja i zato savjetuju unos vitamina C od 1000 do 2000 miligrama.

Neki čak i više …

To naravno znači da neki stručnjaci, za razliku od svojih kolega, upozoravaju da su potrebe za vitaminom C 25 puta veće i zato je logično da je većina onih, koji žele čvrsto, fit tijelo, super raspoloženje i zdravlje, potpuno zbunjeno.

Među njima su i trudnice, kao i pušači, za koje je u svakom slučaju preporučen veći unos, no nitko ne zna o kakvim se količinama zapravo radi.

Zato sam odlučio priskočiti ti u pomoć …

KOLIKO VITAMINA C KONZUMIRATI NA DNEVNOJ BAZI?

koliko vitamina c konzumirati na dnevnoj bazi

Za početak, želim te podsjetiti da se međusobno razlikujemo i zato nema jednog univerzalnog odgovora za sve ljude …

Naime, na potrebe za vitaminom C, između ostalog, utječu:

  • starost, 
  • spol,
  • gastrointestinalna tolerancija, 
  • razina tjelesne aktivnosti i
  • količina stresa kojemu je izložen tvoj organizem. 

Osim toga, doza vitamina C ovisi i o tome što zapravo želiš.

Ako ti je važno samo to da izbjegneš glavne probleme povezane s nedostatkom vitamina C, onda će ti biti dovoljno usredotočiti se na vrijednosti zapisane u tablicama gore.

Ako pak želiš da tvoj organizam ….

  • funkcionira optimalno,
  • ima izuzetno snažan imunološki sustav,
  • ima što je moguće veću sintezu kolagena,
  • ima obilje energije i
  • nema nikakvih problema s umorom i iscrpljenošću,

onda govorimo o prilično drugačijem doziranju.

Budući da čitaš ovu objavu, uvjeren sam da želiš više od pokrivanja minimalnih potreba svog organizma.

Zato pazi …

Ako i ti radiš na tome da iskoristiš cjelokupan potencijal svog organizma, onda ti savjetujem da kod dnevnih doza vitamina C, poštuješ sljedeća tri pravila:

  1. U početnoj se fazi fokusiraj na to da dnevno uneseš barem 500 miligrama vitamina C.
  2. Dnevnu dozu postepeno povećavaj do vrijednosti između 1000 i 2000 miligrama.
  3. Obavezno prisluhni svom tijelu.  

I to iz vrlo jednostavnog razloga …

Ukoliko je tvoje tijelo sklono konzumiranju većih količina vitamina C, to je super podatak jer znači da cjelokupan potencijal ovog ključnog antioksidansa možeš iskoristiti bez bilo kakvih problema.

U slučaju da količine unešenog vitamina C nadmaše toleranciju tvog tijela, neće biti ozbiljnih posljedica, odnosno neugodnosti.

VITAMIN C I PREDOZIRANJE – KAKVI SU NEŽELJENI UČINCI?

Prvenstveno jer višak vitamina C tvoje tijelo izluči urinom.

Čak i ako taj mehanizam nije dovoljno učinkovit, ne moraš pretjerano brinuti.

Ako se dogodi da dođeš do točke da dnevna doza vitamina C premašuje toleranciju tvog organizma, tijelo će te na to vrlo brzo upozoriti.

Najčešće su signali povezanim s tvojom probavom, jer se apsorpcija vitamina C odvija u tankom crijevu.

Zato prevelika doza vitamina C može uzrokovati …

  • bolove u trbuhu,
  • proljev i
  • mučninu.

Također, mogu se pojaviti problemi kao što su …

Dakle, ništa grozno da ne bi bilo vrijedno pokušati unijeti veće količine vitamina C, jer je rizik vrlo mali, a dobiti možeš jako puno.

Naravno …

Sve u granicama normale.

Dnevne doze više od dva grama nikako ti ne preporučujem, osim ako se o tome prije ne posavjetuješ sa svojim osobnim liječnikom.

VITAMINA C I HRANA

GDJE MOŽEMO NAĆI VITAMIN C?

Kako bi u što kraćem roku pokrili potrebe organizma, moramo otkriti izvore koji su prava riznica ovog mikronutrijenta.

Zapamti da je prehrana, bogata vitaminom C, u velikoj mjeri povezana s raznolikošću jelovnika.

Prvenstveno jer prirodni vitamin C u najvećim količinama možeš pronaći u voću i povrću.

gdje možemo naći vitamin c - voće i povrće

Te podatke otkrivaju donje dvije tablice, koje će ti pomoći da na svoj jelovnik uvrstiš dostatnu količinu pravih opcija.

Sljedeće namirnice sadrže vitamin C …

KOLIČINA VITAMINA C U VOĆU I POVRĆU

Tablica 4: Količina vitamina C u 100 grama voća

Namirnica Količina vitamina C
acerola 1700 mg
plodovi šipka 1500 mg
plodovi morske krkavine 450 mg
guava 228 mg
crni ribez 177 mg
kivi 92 mg
papaja 60 mg
jagode 58 mg
limun 53 mg
naranče 52 mg

Tablica 5: Količina vitamina C u 100 grama povrća

Namirnica Količina vitamina C 
peršin 166 mg
paprika 139 mg
prokulice 144 mg
brokula 89 mg
cvjetača 73 mg
špinat 52 mg
zelje 46 mg
grašak 40 mg
rajčica 23 mg

Istina je da se sve nabrojane vrijednosti mogu vrlo brzo promijeniti.

Upozoravam te da je vitamin C vrlo nepostojan nutrijent, jer je jako osjetljiv na vanjske čimbenike.

Osobito toplina, prilikom pripreme obroka i raznih napitaka, predstavlja najgoreg neprijatelja za vitamin C.

Zato ti toplo savjetujem da pokušaš namirnice iz gornje tablice konzumirati u što je više moguće neobrađenom obliku, jer ćeš se tako pobrinuti da vrijednosti ovog mikronutrijenta ostanu nepromijenjene.

KOLIKO HRANE TREBA POJESTI DA BI SE ZADOVOLJILE POTREBE ZA VITAMINOM C?

Pridržavajući se spomenutog pravila, to bi značilo da se 500 miligrama vitamina C, jer je to minimalna količina, ako želiš iskoristiti potencijal vitamina C, nalazi u recimo …

  • 280 grama crnog ribiza,
  • 540 grama kivija,
  • 830 gramih papaje,
  • 960 grama naranči

ili recimo

  • 560 grama brokule.

To su već konkretni brojevi.

Osobito ako uzmemo u obzir da 500 miligrama nije najviša preporučena vrijednost.

Istovremeno, takve količine hrane, osobito voća, mogu porušiti optimalan omjer između makronutrijenata i dovesti te u situaciju prekomjernog unosa kalorija.

VITAMIN C U OBLIKU DODATAKA PREHRANI

Zato je jako važno znati za još jednu vrlo priručnu opciju.

Da ne bi bilo zabune …

Poželjno je imati raznoliku i uravnoteženu prehranu, no savjetujem ti da joj dodaš vitamin C u obliku dodatka prehrani.

vitamin c u obliku dodataka prehrani

Tako ćeš osjetno lakše unijeti dovoljno vitamina C, iskoristiti njegov kompletan potencijal i pritom nećeš ugroziti svoj jelovnik, odnosno optimalan kalorijski unos.

Naravno, pazi kojem ćeš proizvodu pokloniti svoje povjerenje, jer je važno da dodatak prehrani sadrži prirodan, a ne sintetički vitamin C, jer govorimo o potpuno drugačijoj apsorpciji i utjecaju na tvoje tijelo.

Takav dodatak možeš bez problema dodati smoothiju, koji je sam po sebi odličan izvor vitamina C.

Recept je sljedeći …

IMUNO SMOOTHIE

imuno smoothieSastojci:

  • šaka crnog ribiza,
  • šaka jagoda, 
  • 1 kivi,
  • 1 naranča i
  • šaka kovrčavog kelja.

Sve sastojke stavimo u mikser i dodamo cca ½ litra vode. Ako želimo da nam smoothie zamijeni obrok, poželjno je dodati mu bjelančevine. Najjednostavnije će biti ako sastojcima dodamo dvije mjerice bjelančevina u prahu i tako se pobrinemo za dostatnu količinu tog makronutrijenta.

Jednostavno, brzo i nevjerojatno ukusno.

Dobar tek!

O AUTORU

Avtor

Miha Geršič

Miha Geršič je suosnivač portala Fit Tijelo, portala o mršavljenju i zdravom životnom stilu, kojeg mjesečno posjeti više od 200.000 čitatelja.