Želiš bolje rezultate?

Osim toga, tražiš načine kako malo začiniti trening?

Vjeruj mi, ništa lakše!

Miha Geršič - velika lopta

Osobito ako se u kutu sobe ili gyma skriva lopta, koju većina koristi vrlo rijetko, odnosno u potpuno krive svrhe.

Govorimo o onom velikom “balonu”,  stručnog naziva stabilizacijska lopta (a poznajemo i druge nazive, kao što su: švicarska lopta, pilates lopta i gimnastička lopta) i vrhunski je rekvizit, ako znaš kako je koristiti.

I to iz više razloga.

Zato sam odlučio otkriti ti vježbe s pilates loptom i u ovoj objavi ćeš pronaći 5 vježbi za koje sam siguran da će te osvojiti.

Ako već ne prije, onda odmah po odrađenom treningu, koji te čeka na kraju objave.

Sadržaj:

  1. ZAŠTO KORISTITI PILATES LOPTU?
  2. VJEŽBE NA LOPTI
  3. TRENING S PILATES LOPTOM

ZAŠTO KORISTITI PILATES LOPTU?

Kao što smo napomenuli, pilates lopta za trening bez ikakve je sumnje odličan rekvizit, koji će ubrzati tvoju preobrazbu i brže te dovesti do željenih rezultata.

Osobito iz razloga jer se radi o nestabilnoj površini, koja te prisiljava da izvodiš vježbe s više koncentracije i kontrole.

Također, zahvaljujući ovom rekvizitu, možeš izvoditi razne vježbe, pomoću kojih osjetno lakše napreduješ i, što je osobito zanimljivo, ekspresnom brzinom ojačaš mišiće trupa i tako savladaš bolove u leđima.

VJEŽBE NA LOPTI

Vježbama, koje ti otkrivam u nastavku, opterećuješ većinu mišića tijela, što je izvrstan podatak ako želiš odraditi cijeli trening s jednim rekvizitom.

Međutim, važno je odabrati loptu za stabilizaciju odgovarajuće veličine (postoje i male lopte) i slijedite upute koje te očekuju u sljedećih nekoliko redaka.

VJEŽBE S PILATES LOPTOM ZA TRBUH

Od svih mišića, trbušni su definitivno oni koji se najčešće spominju u kombinaciji s pilates loptom.

Uglavnom zato što te nestabilna površina kod gotovo svake vježbe, bez obzira na izvedbu, prisiljava na aktiviranje dubokih mišića trupa.

To je vrlo važan podatak, jer su to mišići koje treba dobro razviti ako želiš izbjeći potencijalne ozljede koje bi te u protivnom mogle iznenaditi tijekom različitih aktivnosti.

Uz to, pilates lopta je izvrsna i za jačanje tvog “six packa-a”, jer trening trbušnih mišića podiže na višu razinu.

Ako ti klasični trbušnjaci više ne predstavljaju izazov, onda će ti sljedeća inačica ove vježbe doći kao naručena.

TRBUŠNJACI NA LOPTI

Trbušnjaci na lopti

  • Za početak sjedneš na loptu,
  • zatim stopala i bokove pomakneš prema naprijed na način da manji dio zdjelice ostane u doticaju s loptom,
  • u sljedećem koraku gornji dio tijela nagneš unatrag, a dlanove položiš iza glave, 
  • prije nego kreneš s trbušnjakom, pazi da su koljena savijena pod pravim kutem, leđa su ravna, a prsni koš je malo višlje od bokova,
  • kad su sve stvari na svojem mjestu, možeš krenuti s trbušnjacima,
  • pazi da je gibanje kontrolirano i da se usredotočiš na maksimalnu kontrakciju trbušnih mišića,
  • također, ne pretjeruj kad se vraćaš u početnu poziciju, jer nije preporučljivo da se kralježnica previše savine.

VJEŽBE S PILATES LOPTOM ZA LEĐA

Za razliku od trbušnih mišića, leđne mišiće ne spominjemo baš često u vezi s loptom.

Radi se o rekvizitu koji, u većini pokreta, ne opterećuje leđne mišiće i to je razlog da se previdi njegov važan potencijal.

Naime, postoji dio leđa koji će temeljem stabilizacijske lopte definitivno poprilično ojačati i postati ljepše oblikovan.

U mislima imam mišiće, koji se nalaze na lumbalnom dijelu leđa i zbog samog načina života su često zapostavljene.

Zato je sljedeća vježba jedna od onih koja se definitivno mora više puta pojaviti u sklopu tvog treninga.

EKSTENZIJA TRUPA NA LOPTI

Ekstenzija trupa na lopti

 

  • S prednjim dijelom tijela se najprije nasloniš na loptu, istegneš noge, pogled usmjeriš prema podlogi, a dlanove pomakneš ispred sebe,
  • iz početne pozicije zatim gornji dio tijela kontroliranim gibanjem odmičeš od podloge,
  • istovremeno otvaraš prsni koš i odmičeš dlanove,
  • kad dosegneš krajnju poziciju u kojoj su gležnjevi, koljena, bokovi i ramena u skoro istoj liniji, na trenutak se zaustaviš,
  • ključno je da osjetiš kontrakciju u donjem dijelu leđa,
  • zatim se polako spustiš u početnu poziciju i pritom paziš na održavanje ravnoteže.

VJEŽBE S PILATES LOPTOM ZA NOGE I STRAŽNJICU

Pilates lopta može biti od velike prednosti ako želiš snažne i dobro oblikovane mišiće nogu.

Zahvaljujući svim svojim značajkama, ovaj rekvizit ti omogućuje izvođenje većeg broja vježbi ili izvođenje klasičnih vježbi na zanimljiviji način.

Ključno je koristiti pilates loptu kao “napad” na one mišiće koji su slabije razvijeni i time se približiti simetriji te, naravno, lijepo oblikovanoj figuri.

Kod mišića donjeg dijela tijela, to znači da većina fokusa padne na …

stražnje mišiće bedara i mišiće stražnjice. 

Zato ti u nastavku predstavljam sljedeće dvije vježbe.

PRIMICANJE LOPTE U LEŽEĆEM POLOŽAJU

Primicanje lopte u ležećem položaju

  • Za početak legneš na pod, ruke položiš uz tijelo, a pete nasloniš na loptu,
  • prije nego kreneš s gibanjem, bokove odmakneš od podloge i pobrineš se za dobru ravnotežu,
  • tvoja zadaća je da nogama, kontroliranim gibanjem, loptu približavaš bokovima,
  • krajnju poziciju dosegneš kad su stopala u doticaju s loptom, koljena savijena pod pravim kutem, a bokovi i ramena u istoj liniji,
  • kod ove vježbe je ključno da pored stražnjih bedrenih mišića, aktiviraš i trup, kao i mišiće stražnjice.

EKSTENZIJA BOKOVA NA LOPTI

Ekstenzija bokova na lopti

  • Za početak sjedneš na pod i gornjim dijelom tijela nasloniš se na stabilizacijsku loptu,
  • stopala su cijelom dužinom u doticaju s podlogom, a ruke su istegnute ispred sebe,
  • tvoja zadaća je da iz početne pozicije bokove dovedeš toliko visoko da s koljenima čine ravnu liniju,
  • osim toga, poželjno je da je kut u koljenima, kad si u krajnjoj točki, jednak kutu od 90 stupnjeva,
  • pazi da su leđa ravna i ne zaboravi na maksimalnu kontrakciju u krajnjoj točki,
  • gibanje neka bude kontrolirano i jednakomjerno.

VJEŽBE S PILATES LOPTOM ZA PRSNI KOŠ I RAMENA

Pilates lopta ima izniman potencijal kad govorimo o oblikovanju tijela, te ga možemo vidjeti i u još jednoj mišićnoj skupini.

A to su mišići ramena. 

Budući da se radi o rekvizitu koji omogućava razne nagibe za izvođenje vježbi, puno lakše možeš napredovati i postepeno prelaziti iz lakših vježbi na teže.

POTISAK NA LOPTI

Potisak na lopti

  • Najprije klekneš i dlanovima se upreš na loptu,
  • zatim stopala odmakneš od podloge, što znači da su samo koljena u doticaju s podlogom,
  • trup je cijelom dužinom lijepo poravnan, a trup je snažno aktiviran,
  • iz početne pozicije se zatim s prsnim košem spustiš prema lopti i zadržiš krajnju poziciju, a zatim se vratiš u početni položaj.

Znači …

Ovo su najbolje vježbe s pilates loptom za cijelo tijelo, a u sljedećem koraku ćemo ih udružiti u vođeni trening.

Čeka te u nastavku, a napravljen je po kružnom principu.

To znači da vježbe na lopti, koje smo već otkrili, izvodiš jednu za drugom, ako je ikako moguće bez stanke između.

Svaku od ovih pet vježbi ponavljaš 60 sekundi, što znači da za jedan sklop odnosno krug trebaš cca 5 minuta.

Kad uspješno odradiš sklop od pet vježbi, uzmi si 1 minutu odmora.

Isti krug ponoviš još 4 puta.

To znači da ti je za cijeli trening potrebno manje od 30 minuta, što je i više nego odlična informacija.

Zato predlažem da što prije skočiš u sportsku opremu i odradiš trening koji te čeka dolje.

TRENING S PILATES LOPTOM

Kako bi tvoj raspored bio još zanimljiviji, obavezno pogledaj sklop vježbi za treniranje kod kuće.

PREPORUČAM
FT30
FT30

740 Kn

O AUTORU

Avtor

Miha Geršič

Miha Geršič je suosnivač portala Fit Tijelo, portala o mršavljenju i zdravom životnom stilu, kojeg mjesečno posjeti više od 200.000 čitatelja.