Čega te je opravdano strah na putu do tvog tijela iz snova?

Bez ikakve sumnje …

stagniranja! 

Sudbonosan trenutak kad se tvoja preobrazba, usprkos trudu i disciplini, jednostavno posve zaustavi. 

Ta opasnost “ubija” tvoju motivaciju i ugrožava tvoj napredak. 

Miha Geršič

Činjenica je da prije ili kasnije doleti svakoga.

Zato je od ključnog značaja da se pripremiš na ovaj izazov i saznaš za trik s kojim možeš ubrzati trošenje viška masti, te poboljšati mišićni tonus. 

Pazi …

Naime, postoji jedan rekvizit koji je u ovakvoj situaciji idealno rješenje. 

A to su …

elastične trake za vježbanje.

Priručne, jeftine, sve popularnije i izuzetno učinkovite. 

Naravno, samo pod uvjetom da ih u rutinu svog treniranja uključiš na pravilan način.

Zato ti u nastavku otkrivam 7 najučinkovitijih vježbi s elastičnom trakom, koje možeš odraditi bilo kad i bilo gdje.  

I ne samo to…

Tih 7 vježbi sam u idealnom rasporedu udružio u vođeni trening.

To znači da ćeš u samo 30 minuta opteretiti većinu mišića i ubrzati svoju preobrazbu. 

Zato predlažem da krenemo što prije …

SADRŽAJ:

    1. VRSTE ELASTIČNIH TRAKA ZA VJEŽBANJE I KAKO IH KORISTITI
    2. NAJBOLJE VJEŽBE S ELASTIČNOM TRAKOM ZA CIJELO TIJELO
      1. VJEŽBE ZA NOGE S ELASTIČNOM TRAKOM
      2. VJEŽBE ZA RUKE S ELASTIČNOM TRAKOM
      3. VJEŽBE ZA RAMENA S ELASTIČNOM TRAKOM
      4. VJEŽBE ZA PRSA S ELASTIČNOM TRAKOM
      5. VJEŽBE ZA LEĐA S ELASTIČNOM TRAKOM
      6. VJEŽBE ZA STRAŽNJICU S ELASTIČNOM TRAKOM
    3. VOĐENI VIDEO TRENING UZ KORIŠTENJE TRAKE ZA VJEŽBANJE KOD KUĆE

VRSTE ELASTIČNIH TRAKA ZA VJEŽBANJE I KAKO IH KORISTITI

Okej …

Kako bi se uz pomoć elastičnih traka što prije došlo do cilja, važno je iskoristiti …

njihov cjelokupan potencijal

kako koristiti elastike

Budući da se isti krije u dodatnom naporu tvojih mišića, od ključnog je značaja da: 

  • vježbe uvijek izvodiš kontrolirano
  • usredotočiš se na maksimalnu kontrakciju mišića i
  • rad obavljaš u svim fazama gibanja (pri podizanju/spuštanju i primicanju/odmicanju). 

Pridržavanjem ova tri pravila, pobrinuti ćeš se za signal koje će tvoje tijelo prisiliti na prilagođavanje. 

Ne zaboravi …

Glavni zadatak našeg organizma je preživljavanje, a to znači da tvoje tijelo zbog većeg napora mora napraviti neke ključne promjene. 

To znači da se: 

  • poboljša tvoj mišićni tonus
  • poskoči udio zdrave mišićne mase i
  • padne postotak viška masti

Konačan rezultat – čvrsta, fit i lijepo oblikovana figura!  

Jasno …

Samo pod uvjetom da odabereš pravu elastičnu traku. 

Da ne bi bilo zabune, reći ću ti da u osnovi poznajemo dva tipa elastičnih traka za vježbanje.

vrste elastika

A to su: 

  • duže trake za vježbanje i
  • kraće trake za vježbanje. 

Za koji ćeš se tip odlučiti, ovisi o vrsti treninga i vježbama koje izvodiš. 

Također ne zaboravi da elastične trake za vježbanje razlikujemo i po “debljini” koja utječe na zahtjevnost izvedbe, zato prije kupovine provjeri da li je odabir bio pravilan.  

Tako …

Osnove su jasne i zato je vrijeme za glavnu nagradu. 

U nastavku ti otkrivam 7 najučinkovitijih vježbi s elastičnom trakom, koje se pobrinu da u jednom treningu opteretiš većinu mišića i približiš se svom tijelu iz snova.

NAJBOLJE VJEŽBE S ELASTIČNOM TRAKOM ZA CIJELO TIJELO

To znači da pažljivo odabranim vježbama u 30 minuta opteretiš mišiće: 

  • nogu
  • ruku,
  • leđa,
  • prsa i
  • ramena
  • stražnjice.

U sljedećih nekoliko redaka ti otkrivam koje su točno vježbe na popisu.

VJEŽBE ZA NOGE S ELASTIČNOM TRAKOM

Vježbe za noge s elastičnom trakom su one koje najčešće predstavljaju sastavni dio određenog treninga. 

Iako je popis vježbi jako šarolik, jedna od najkompleksnijih i najučinkovitijih je definitivno inačica  mrtvog dizanja.  

MRTVO DIZANJE

mrtvo dizanje s elastikom

  • Za početak elastičnu traku položiš na pod,
  • zatim s obje noge staneš na nju pazeći da su stopala približno jednako odmaknuta od krajnjih točaka rekvizita,
  • kad su prva dva zadatka uspješno obavljena, spustiš se prema podlozi i elastičnu traku uhvatiš s rukama,
  • prije nego započneš gibanje, paziš da su leđa lijepo ravna, lopatice u izraženoj kontrakciji, odnosno primaknute, a ramena spuštena i “zaključana”, 
  • glava cijelo vrijeme odmara u produžetku kralježnice, a pogled je usmjeren prema podlozi,
  • kad usvojiš početni položaj, na redu je gibanje u kojem temeljem ekstenzije bokova i koljena, trup pomičneš okomito sve do posve uspravnog položaja,
  • tijekom cijelog gibanja paziš da se koljena pretjerano ne pomiču u vodoravnom smjeru, jer većinu gibanja obavljaju bokovi,
  • kod spuštanja, kao i kod podizanja, fokusiraš se na snažne i aktivirane trbušne mišiće,
  • pazi da ne žuriš i da vježbe izvodiš kontrolirano.

VJEŽBE ZA RUKE S ELASTIČNOM TRAKOM

Vježbe za ruke s elastičnom trakom osobito su aktualne ako želimo kod kuće odraditi učinkovit trening. 

Prvenstveno jer nam vlastita tjelesna težina vrlo teško služi kao upotrebljivo breme u istezanju i savijanju lakta, što je osnovni pokret za opterećenje mišića na rukama. 

Zato su trake za vježbanje idealno rješenje. 

Vježbe za ruke ćemo podijeliti u dvije skupine. 

I to: 

FLEKSIJA LAKTA

fleksija lakta s elastičnom trakom

  • Prije nego započneš vježbu, elastičnu traku za vježbanje najprije položiš na tlo i staneš na nju tako da pokriješ samo jednu, a ne obje linije, 
  • zatim rukama snažno uhvatiš traku i to na mjestu koje ti omogućava dovoljno snažan pokret (idealnu poziciju ćeš usvojiti nakon par ponavljanja i prilagodbi),  
  • kod izvođenja vježbe je važno da su leđa cijelo vrijeme ravna, koljena lagano savijena, a trup snažno napet,
  • pazi da se prilikom pokreta fokusiraš isključivo na fleksiju lakta, što znači da u pravilu nema nikakvog kretanja u području ramena, 
  • dok se spuštaš u početnu poziciju, očuvaj kontrolirano gibanje jer će tako mišić duže vremena biti pod pritiskom, što je točno ono što ti je potrebno za brz napredak. 

EKSTENZIJA LAKTA U PRETKLONU

Ekstenzija lakta u pretklonu s elastičnom trakom

  • Za razliku od prve dvije vježbe, kod treće traku za vježbanje najprije staviš iza sebe, 
  • zatim staneš na nju tako da pokriješ samo jednu, a ne obje linije, 
  • u sljedećem koraku se spustiš prema podlozi, primiš traku za vježbanje i postaviš se u pretklon,
  • laktove savineš pod pravim kutem i lagano ih odmakneš od tijela, 
  • kad su sve nabrojane zadaće obavljene, možeš krenuti s gibanjem u kojem ćeš se fokusirati isključivo na ekstenziju lakta,
  • pripazi da izbjegneš njihanje i ostale nepotrebne pokrete,
  • ako je moguće, u krajnjoj poziciji na dobru sekundu zadrži položaj. 

VJEŽBE ZA RAMENA S ELASTIČNOM TRAKOM

Vježbe za ramena s elastičnom trakom također su vrlo učinkovite i nepogrešive, jer trening kod kuće učine raznolikijim i pobrinu se da bez većih problema aktiviraš sva mišićna vlakna. 

Osobito jer ovaj rekvizit omogućava različita odmicanja koja je teško odraditi s vlastitom težinom, odnosno uključiti u svoju rutinu treninga. 

Zato odmicanje ispred sebe definitivno zaslužuje mjesto na današnjem popisu.   

ODMICANJE ISPRED SEBE

Odmicanje ispred sebe s elastičnom trakom

  • zatim staneš na nju tako da stopalima pokrivaš samo jednu, a ne obje linije, 
  • u sljedećem koraku spustiš se prema podlozi i svakom rukom uhvatiš jedan kraj trake za vježbanje, te se izravnaš, 
  • u početnom položaju su dlanovi u širini ramena, a ruke skoro potpuno istegnute i okrenute prema dolje,
  • prije nego kreneš s vježbom, lagano se spusti u koljenima, aktiviraj trup, a zatim ruke kontroliranim pokretima pokušaj dovesti u što viši položaj tako da zajedno s trupom čine kut od 90 stupnjeva.
  • u krajnjoj točki zadrži položaj i zatim se polako vraćaj u početnu poziciju. 

VJEŽBE ZA PRSA S ELASTIČNOM TRAKOM

Vježbe za prsa s elastičnom trakom jedne su od najpaklenijih. 

Činjenica je da će se upravo one pobrinuti da tvoja ramena dobiju savršeni oblik i što je za većinu najvažnije, mišićni tonus.

Zato te u sklopu današnjeg treninga čeka jedna od inačica skleka zbog koje ćeš ekspresno napredovati. 

SKLEK S UPOROM

Sklek s uporom s elastičnom trakom

  • Za početak palčeve nasloniš na unutrašnju stranu trake za vježbanje, koju napneš preko leđa,
  • zatim se polako spustiš prema podlozi i postaviš se u položaj za sklek,
  • upreš se na koljena i dlanove, a traka za vježbanje cijelo vrijeme ostaje u visini lopatica,
  • iz početnog položaja, u kojem je gornji dio tijela u skoro paralelnoj poziciji s podlogom, polako se spuštaš prema tlu,
  • pazi da odmakneš laktove od tijela približno pod kutom od 45 stupnjeva i da cijelo vrijeme održavaš neutralan položaj kralježnice,
  • kad dosegneš krajnju točku, na trenutak se zaustavi i zatim se vrati u početnu poziciju.  

VJEŽBE ZA LEĐA S ELASTIČNOM TRAKOM

Vježbe za leđa s elastičnom trakom pobrinu se da svoje tijelo oblikuješ u cijelosti. 

Naime, često se dogodi da se na taj dio tijela posve zaboravi, što je velika pogreška.

Želim da izbjegneš tu pogrešku i razveseliš se fit i lijepo oblikovanom tijelu, zato te u treningu, kojeg ću ti uskoro otkriti, čeka vježba zbog koje ćeš u trenutku probuditi one mišiće tijela koje su (pre)često mirovale. 

PRIMICANJE RUKU U PRETKLONU

Primicanje ruku u pretklonu s s elastičnom trakom

  • Elastičnu traku najprije staviš na pod i fiksiraš ju stopalima tako da pokriješ samo jednu od obje linije, 
  • zatim se spustiš u pretklon i dlanovima uhvatiš dio trake za vježbanje,
  • to učiniš tako da traku prstima pritisneš o dlan, a palac položiš preko trake i usmjeriš prema podlozi, 
  • u početnom položaju tvoja su leđa ravna, glava u produžetku kralježnice, a ruke usmjerene prema podlozi, 
  • tvoja je zadaća da dlanove u smjeru prsnog koša maksimalno približiš tijelu, očuvaš pravilnu poziciju i usredotočiš se na primicanje lopatica,
  • krajnji položaj zadržiš na sekundu i zatim se vratiš u početnu poziciju.

VJEŽBE ZA STRAŽNJICU S ELASTIČNOM TRAKOM

Vježbe za stražnjicu s elastičnom trakom  u većini slučajeva su malo drugačije. 

Razlog tome je što se kod treninga za mišiće stražnjice u pravilu koriste elastične trake kraćeg tipa pomoću kojih možeš lakše doći do željenog efekta na tom dijelu tijela.

Radi se o vrlo jednostavnom, a istovremeno izuzetno učinkovitom triku pomoću kojeg možeš odmah osjetiti koliko su jako aktivirani tvoji mišići. 

EKSTENZIJA BOKOVA S ELASTIČNOM TRAKOM

Ekstenzija bokova s elastičnom trakom

  • Za početak se spustiš prema podlozi i legneš na leđa,
  • ruke položiš uz tijelo, koljena savineš, a stopala su cijelom dužinom u doticaju s podlogom, 
  • prije nego što započneš s gibanjem, pripazi da je elastična traka aktivirana i namještena na pravom mjestu,
  • kad je početni položaj pod kontrolom, možeš krenuti s gibanjem u kojem ćeš se fokusirati na ekstenziju bokova, 
  • tvoja je zadaća da bokove postaviš što višlje kako bi zajedno s koljenima i ramenima činila ravnu liniju, 
  • također, pripazi da koljena cijelo vrijeme potiskuješ prema van jer ćeš tako stvoriti dodatan otpor koji će definitivno probuditi uspavane mišiće.  

Garantiram ti da će ovih 7 vježbi donijeti vrhunske rezultate ako se maksimalno potrudiš, pratiš pravila i ustraješ. 

Zato ti predlažem da što prije zgrabiš traku za vježbanje, uskočiš u sportsku opremu i odradiš trening koji te čeka u nastavku. 

Ako nemaš traku za vježbanje, a želiš dodatno obogatiti svoj raspored treninga, predlažem ti da si ju što prije nabaviš. 

Jednostavno iz razloga što ćeš tako svoje mišiće dodatno aktivirati i ubrzati svoju preobrazbu. 

VOĐENI VIDEO TRENING UZ KORIŠTENJE TRAKE ZA VJEŽBANJE KOD KUĆE

Prije nego odjuriš na trening, imam za tebe još jednu važnu zadaću …

Ako želiš da pripremim još više vođenih treninga s različitim trakama za vježbanje za pojedinačne mišićne skupine, u komentar brzo napiši poruku “Definitivno” i odmah ću se primiti pripreme novih sadržaja. 

Unaprijed hvala na povratnoj informaciji.

PREPORUČAM
FT30
FT30

740 Kn

O AUTORU

Avtor

Miha Geršič

Miha Geršič je suosnivač portala Fit Tijelo, portala o mršavljenju i zdravom životnom stilu, kojeg mjesečno posjeti više od 200.000 čitatelja.