Znaš li koji je najveći izazov kad treniraš kod kuće i radiš vježbe za ruke?

Definitivno u otkrivanju načina kako doći do maksimalnog volumena ruku.  

Razlog tome je jer je s vlastitom težinom nemoguće izvoditi vježbe za biceps koje bi taj mišić u potpunosti opteretile.

Miha Geršič biceps

Zato ne iznenađuje činjenica da ukoliko treniraš kod kuće, ne vidiš željeni napredak u volumenu ruku. 

To te naravno ljuti i dovodi do lošeg raspoloženja, te znaj da te potpuno razumijem.

Zato pazi … 

Na veselje sve većeg broja muškaraca, pokazalo se da postoji vrlo jednostavan način koji ti omogućuje da preskočiš ovu ogromnu prepreku, a to su vježbe za biceps bez utega. 

Naime, rješenje predstavljaju trake za vježbanje, odnosno elastike za vježbanje, koje možeš koristiti bez obzira na to gdje se nalaziš.

Istovremeno, učinak ovog fantastičnog rekvizita jednak je onome koje donese cijela hrpa svih mogućih fitness spava i utega.  

To znači da ti se nudi rekvizit za biceps koji će udružiti točno ono što ti je potrebno …

Jedino što ti još nedostaje su najučinkovitije vježbe za biceps kod kuće bez utega, koje ću ti otkriti u nastavku. 

Zato što prije pogledajmo u čemu je tajna …

Sadržaj:

  1. KAKO RAZVITI BICEPS?
  2. NAJBOLJE VJEŽBE ZA BICEPS BRACHII – S ELASTIČNOM TRAKOM
  3. NAJUČINKOVITIJE VJEŽBE ZA BICEPS – VIDEO

KAKO RAZVITI BICEPS?

Odgovor na pitanje kako maksimalno razviti biceps u osnovi je zapravo vrlo jednostavan. 

Izvedba je ta koja predstavlja popriličan zalogaj.

Najbolje vježbe za biceps brachii - s elastičnom trakom

Osobito ako treniraš kod kuće. 

Za brz i maksimalan razvoj bicepsa, ključan je podatak koliko je dugo taj mišić tijekom treninga izložen maksimalnom opterećenju.  

Budući da vlastita težina u tom slučaju ne donosi željeni efekt, u pomoć će nam priskočiti elastična traka za vježbanje. 

Pomoću tog rekvizita možeš odraditi cijelu hrpu različitih vježbi koje že se pobrinuti da tvoj biceps tijekom treninga dosegne svoj maksimum. 

Rezultat će, naravno, tome biti sukladan. 

Između svih vježbi, sljedeće četiri su osobito učinkovite.

NAJBOLJE VJEŽBE ZA BICEPS BRACHII – S ELASTIČNOM TRAKOM

Maksimalno opterećenje će se pobrinuti da na jednostavan način aktiviraš baš sva mišićna vlakna bicepsa. 

Zato što prije pogledaj točna pravila igre i već danas odradi trening koji te čeka na kraju objave. 

“HAMMER CURL” S ELASTIČNOM TRAKOM

“hammer curl” s elastičnom trakom

  • Za početak elastičnu traku položiš na tla tako da njezin nijedan dio nije prekriven,
  • zatim staneš na nju i stopala postaviš približno u širini ramena, 
  • u sljedećem koraku svakom rukom u istoj visini primiš svoj dio elastične trake,
  • prije nego kreneš s pokretom, pazi da su ramena spuštena, lopatice primaknute, koljena lagano savijena i šake okrenute jedna prema drugoj (ako istegneš palčeve biti će u okomitom položaju),
  • kad je početni položaj u potpunosti pod kontrolom, tvoja je zadaća da kontroliranom fleksijom lakta šake dovedeš do krajnje točke i zatim ih vratiš u početnu poziciju,
  • pritom paziš da do gibanja dolazi samo u laktovima (ramena miruju), da cijelo vrijeme održavaš pravilnu poziciju u predjelu ramena i ne zaboraviš na maksimalnu kontrakciju mišića.

DIJAMANTNA FLEKSIJA LAKTA S ELASTIČNOM TRAKOM

Dijamantna fleksija lakta s elastičnom trakom

  • Kao i u prvoj vježbi i drugu izvodiš u stojećem položaju, s tom razlikom da je raskorak osjetno veći,
  • zatim odrediš sredinu i jednom rukom elastičnu traku približiš tijelu, 
  • u potpuno ravnom položaju usredotočiš se na pravilan prihvat – elastičnu traku držiš tako da krajnji dio lagano okreneš i snažno ga stisneš s obje ruke, 
  • to znači da su šake jedna tik nad drugom, tako da elastična traka ocrtava trokut,
  • kad je početna pozicija usvojena, kreneš s gibanjem, u kojem ruke pomičeš u smjeru brade,
  • paziš da gibanje ostane kontrolirano, te na maksimalnu kontrakciju i pravilnu poziciju ramena.

JEDNORUČNA FLEKSIJA LAKTA S ELASTIČNOM TRAKOM

Jednoručna fleksija lakta s elastičnom trakom

  • Kod jednoručne fleksije lakta, samo će se jedna noga pobrinuti za stabilizaciju elastične trake,
  • također, u danom trenutku opterećena je samo jedna ruka koju, nakon što primiš elastičnu traku, zarotiraš pod kutem od približno 45 stupnjeva,
  • zatim ruku lagano potisneš dalje od tijela i kreneš s gibanjem,   
  • dok ruku isključivo temeljem fleksije lakta pomičeš do krajnje točke, paziš da je tijelo čvrsto i stabilno,
  • također, ne zaboravi na jednakomjerno opterećenje kako lijeve, tako i desne ruke.

FLEKSIJA LAKTA S ELASTIČNOM TRAKOM U KLEČEĆEM POLOŽAJU

Fleksija lakta s elastičnom trakom u klečećem položaju

  • Za razliku od preostale tri vježbe, četvrtu izvodiš u klečećem položaju,
  • to znači da se spustiš prema podlozi i elastičnu traku staviš ispod koljena,
  • zatim svakom rukom na svojoj strani primiš elastičnu traku na krajevima i lagano se nagneš prema naprijed, 
  • iz početne pozicije pokušaš obje ruke istovremeno dovesti do krajnje točke i polako ih vratiti u početni položaj.

Ove četiri vježbe će se definitivno pobrinuti za vrhunski rezultat. 

Osobito ako ih odradiš po konceptu koji sve nabrojane vježbe spaja u jedan krug.

To znači da sve vježbe jednu za drugom izvodiš po 30 sekundi i zatim, nakon što odradiš sva četiri zadatka, uzmeš 45 sekundi pauze

Upravo je ta strategija predstavljena u nastavku, gdje te čeka vođeni trening za koji sam siguran da će te oduševiti i dovesti do željenog cilja. 

I ne zaboravi … 

Nije važno gdje …

Kod kuće, na poslu, na dopustu – 12-minutni trening, koji ćeš ubrzo vidjeti, možeš odraditi bez obzira na to gdje se nalaziš. 

Zato brzo uskoči u sportsku opremu i kreni! 

NAJUČINKOVITIJE VJEŽBE ZA BICEPS – VIDEO

Ni pod kojim uvjetom ne smiješ zaboraviti na ključnu činjenicu …

Put do vrhunske preobrazbe i top raspoloženja je najbrže ako jednakomjerno opteretiš i ostale mišiće tijela. 

Zato odmah nakon treninga provjeri i ostale vježbe sa trakom za cijelo tijelo kod kuće, koje će se pobrinuti da u što kraćem mogućem vremenu ostvariš zacrtani cilj i u svom se tijelu osjećaš baš onako kako zaslužuješ. 

PREPORUČAM
FT30
FT30

740 Kn

O AUTORU

Avtor

Miha Geršič

Miha Geršič je suosnivač portala Fit Tijelo, portala o mršavljenju i zdravom životnom stilu, kojeg mjesečno posjeti više od 200.000 čitatelja.