Što čini tvoj seksi kupaći, zavodljivu haljinicu ili elegantne hlače još privlačnijima? 

Bez ikakve sumnje su to …

čvrste, vitke i lijepo oblikovane noge. 

Zato nije ništa neobično ukoliko o tom cilju i ti potiho sanjaš. 

Jedino što te koči jest manjak informacija.  

Ne znaš točno koje su vježbe za noge najučinkovitije, kako ih pravilno izvoditi, koji je raspored pravilan i naravno, kako sve zajedno upakirati u efikasan trening za noge? 

Ako ne znaš pravi odgovor i testiraš različite strategije, može se dogoditi da treniraš i vrtiš se u začaranom krugu.  

Zato je krajnje vrijeme da svoje povjerenje ukažeš provjerenim informacijama!  

U nastavku objave čekaju te sve upute, potrebne da u najkraćem mogućem periodu učvrstiš svoja bedra i oblikuješ zavodljive, vitke noge i to jednostavno vježbama kod kuće. 

Za točku na i, pobrinuti će se vođeni trening koji će ti pokazati kako se pravilno uhvatiti preobrazbe  

Zato predlažem da što prije krenemo.

SADRŽAJ:

    1. MIŠIĆI NOGU
    2. KAKO UČVRSTITI NOGE I BEDRA
      1. VJEŽBE ZA KVADRICEPS
      2. VJEŽBE ZA HAMSTRING
      3. VJEŽBE ZA LISTOVE
    3. VOĐENI TRENING ZA NOGE KOD KUĆE

MIŠIĆI NOGU

Za potpuno razumijevanje cijele strategije, koja će se pobrinuti za čvrste i lijepo oblikovane noge, vrlo je važno da znaš koje mišiće je potrebno opteretiti. 

Ako ne znaš te podatke, nemoguće je odabrati pravilne vježbe koje će te dovesti do željenih rezultata. 

Naravno, ne moraš brinuti!  

Tvoju preobrazbu nećemo nepotrebno zakomplicirati. 

Glavne mišiće ćemo podijeliti na tri skupine, a u sljedećem koraku ćemo dodati učinkovite vježbe i za točku na i, zajedno ćemo odraditi vođeni trening. 

Korak po korak. 

No, prvo k osnovama …

Kao što smo već spomenuli, mišiće nogu dijelimo na tri skupine i to:

  • bedra, odnosno prednji bedreni mišići
  • stražnji bedreni mišići i
  • mišići lista.

PREDNJI BEDRENI MIŠIĆI

Prednji Bedreni MišićiU prvoj skupini glavnu ulogu preuzima kvadriceps (lat. musculus quadriceps femoris) odnosno četveroglavi bedreni mišić, koji udružuje glavne mišiće gornjeg dijela noge i najsnažniji je mišić u ljudskom tijelu. Sastavljaju ga:

 

  • srednji snažni mišić (lat. vastus intermedius),
  • medijalni snažni mišić (lat. vastus medialis),
  • bočni snažni mišić (lat. vastus lateralis) in
  • prema bedreni mišić (lat. rectus femoris).

 

Primarni zadatak: ekstenzija koljena

STRAŽNJI BEDRENI MIŠIĆI

Stražnji Bedreni MišićiSličnu ulogu kao i kvadriceps, u skupini stražnjih bedrenih mišića ima hamstring (mišić stražnje lože). Radi se o mišićnoj skupini, sastavljenoj od tri manje jedinice. To su:

 

  • poluopnasti mišić (lat. semimembranosus)
  • polutetivasti mišić (lat. semitendinosus) in
  • dvoglavi bedreni mišić (lat. biceps femoris).

Primarni zadatak: fleksija koljena

MIŠIĆ LISTA

Mišić ListaNa donjem dijelu noge glavnu ulogu preuzimaju listovi. Među njima se osobito izdvaja troglavi mišić lista, sastavljen od dvije manje jedinice. To su:

  • dvoglavi mišić lista (lat. gastrocnemius) in
  • veliki mišić lista (lat. soleus).

Primarni zadatak: savijanje stopala

KAKO UČVRSTITI NOGE I BEDRA

Ako želiš lijepo oblikovane noge i bedra, moraš razumijeti da tijekom treninga dolazi i do aktivacije stražnjice. Naravno, vježbe za stražnjicu i noge se razlikuju, što znači da se određena mišićna skupina u potpunosti izolira.

Zato moraš pravilno strukturirati kako treninge, tako i raspored, što otkrivam u nastavku.

NAJBOLJE VJEŽBE ZA NOGE

Dakle, …

Teorija je jasna i zato je na redu praksa, a time i najvažnije pitanje u sklopu današnje objave … 

Koje su vježbe najučinkovitije ako želiš vitke, čvrste i lijepo oblikovane noge?

Popis vježbi je iznimno šarolik. Važno je da u sklopu treninga odabereš prave vježbe i tako ostvariš zacrtani cilj. 

Zato ćemo vježbe, baš kao što smo već rekli, podijeliti po mišićnim skupinama i tako tvoje planiranje poprilično olakšati. 

Idemo lijepo po redu …

VJEŽBE ZA KVADRICEPS

ŠIROKI ČUČANJ

Široki Čučanj

  • Stopala postaviš u paralelan položaj,
  • ruke u početnoj fazi istegneš uz tijelo; kad se spuštaš na redu je odmicanje, 
  • prilikom spuštanja paziš da su leđa cijelo vrijeme lijepo poravnana,
  • glava je u produžetku kralježnice,
  • gibanje je cijelo vrijeme kontrolirano i jednakomjerno,
  • usredotoči se na maksimalnu kontrakciju,
  • aktiviraj mišiće trupa i otvori prsni koš.
PODIZANJE KOLJENA

Podizanje Koljena

  • Stopalo jedne noge postaviš ispred sebe, a koljeno suprotne noge prelazi u doticaj s podlogom,
  • gornji dio tijela lagano nagneš naprijed, 
  • leđa su poravnana, 
  • trup je cijelo vrijeme aktiviran, a prsni koš široko otvoren, 
  • koljeno digneš do točke kad s trupom čini pravi kut,
  • pri spuštanju ne žuriš i koncentriraš se na ravnotežu.
STATIČNI ČUČANJ

Statični Čučanj

  • Leđima se nasloniš na zid,
  • stopala postaviš u širini ramena,
  • ruke su istegute uz tijelo, a dlanove i glavu pritisneš uz površinu,
  • s bokovima se spustiš do točke u kojoj bedra i trup tvore kut od devedeset stupnjeva,
  • pazi da su i koljena također savijena pod pravim kutem, a stopala cijelom dužinom u doticaju s podlogom,
  • dok si u statičnoj poziciji, ne zaboravi na aktivaciju trupa.  
BOČNI ISKORAK

Bočni Iskorak

  • Postaviš se u široki raskorak,
  • ruke postaviš ispred sebe,
  • naizmjeničnim gibanjem se pomičeš lijevo-desno,
  • kad se spuštaš prema podlozi, pazi da su leđa ravna, 
  • gornji dio tijela možeš malo pomaknuti naprijed, 
  • pazi da je stopalo noge na kojoj stojiš cijelom dužinom u doticaju s podlogom,
  • stopalo suprotne noge može se u fazi spuštanja odlijepiti od podloge, što će poboljšati tvoju gibljivost (u doticaju s podlogom tako ostane samo dio stopala; obično je to peta).

VJEŽBE ZA HAMSTRING

NOŽNA EKSTENZIJA JEDNOM NOGOM

Nožna Ekstenzija Jednom Nogom

  • Postaviš se u klasičan stojeći položaj,
  • ruke istegneš uz tijelo,
  • težište preneseš na jednu nogu, dok je stopalo suprotne noge odmaknuto od podloge,
  • gornji dio tijela pomakneš prema podlozi i očuvaš neutralan položaj kralježnice,
  • u fazi spuštanja tijela, usredotočiš se na odmicanje ruke i suprotne noge,
  • u krajnjoj točki pozicija tijela podsjeća na slovo T,
  • kod vraćanja u početni položaj pazi na kontrolirano gibanje.
POTISAK NOGU U LEŽEĆEM POLOŽAJU

Potisak Nogu U Ležećem Položaju

  • Spustiš se prema podlozi i legneš na leđa,
  • ruke istegneš uz tijelo i dlanove pritisneš o podlogu,
  • stopalo jedne noge je u doticaju s tlom, a suprotnu nogu istegneš i usmjeriš okomito,
  • predstavljaj si da na stopalu podignute noge leži breme, koje po ravnoj liniji pokušaš dovesti što je moguće višlje,
  • kad se vraćaš u početnu poziciju ne zaboravi na kontrolirano gibanje.
ŽOHAR

Žohar

  • Spustiš se prema podlozi i upreš se na dlanove i pete,
  • koljena su u početnoj poziciji savijena pod pravim kutem, 
  • lopatice pomakneš natrag i otvoriš prsni koš,
  • u fazi gibanja bokove potisneš natrag i noge kontrolirano istegneš, 

VJEŽBE ZA LISTOVE

POTISAK S LISTOVIMA U STOJEĆEM POLOŽAJU

Potisak S Listovima U Stojećem Položaju

  • Za početak se postaviš u klasičan stojeći položaj,
  • ruke istegneš i digneš ih što je moguće visoko, 
  • podizanjem  na prste dlanove pokušaš postaviti što je višlje moguće,
  • pri spuštanju se usredotočiš na kontrolirano gibanje.
ODMICANJE PETE

Odmicanje Pete

  • Stopala postaviš malo šire od širine ramena i lagano ih zarotiraš,
  • spustiš se u čučanj i paziš da su leđa lijepo poravnata,
  • naizmjeničnim gibanjem pomičeš petu od podloge,
  • paziš da do gibanja dolazi samo u predjelu gležnja. 

I kako sve te informacije prenijeti u praksu? 

Točno to će ti otkriti vođeni trening, koji te čeka dolje. 5 učinkovitih vježbi, koje čine idealan raspored i jednakomjerno opterećenje svih mišića, pobrinu se za vrhunski rezultat.

VOĐENI TRENING ZA NOGE KOD KUĆE

Zato predlažem da se što prije uhvatiš ovog zadatka. 

Ukoliko prihvatiš izazov i ubrzo odradiš trening, biti ću jako sretan ako mi to javiš. 

Možeš samo na brzinu u komentar napisati riječ “treniram”, i tako ću odmah znati da zajedno sa mnom i ti treniraš.  

I ne zaboravi …

Ako želiš čvrstu i fit figuru, potrebno je opteretiti cijelo tijelo. Zato što prije pogledaj na što sve moraš paziti kad se odlučuješ za vježbe kod kuće.

O AUTORU

Avtor

Miha Geršič

Miha Geršič je suosnivač portala Fit Tijelo, portala o mršavljenju i zdravom životnom stilu, kojeg mjesečno posjeti više od 200.000 čitatelja.