Kako brže doći do fit muške figure? 

Zapravo, vrlo jednostavno …

Samo moraš iskoristiti potencijal svojih ramena.  

Jednostavno iz razloga što su široka, isklesana i nabildana ramena ona koja tvojoj figuri daju poseban pečat. 

Široki mišići ramena Miha Geršič

Utječu na:

  • samopouzdanje, 
  • raspoloženje, 
  • izbor odjeće i 
  • istovremeno vizualno stanjuju opseg tvog struka. 

Zato ti u nastavku otkrivam …

5 najučinkovitijih vježbi za ramena kod kuće 

Možeš ih izvoditi bilo gdje, bilo kad i bez ikakve dodatne opreme ili rekvizita.

Pored toga, objavi sam dodao još i vođeni trening koji ćeš pronaći sasvim na kraju. 

On će se pobrinuti da već danas odradiš svih pet vježbi i tako napraviš važan korak ka postavljenom cilju. 

Zato predlažem da što prije pogledamo kakva su pravila igre.

Sadržaj:

    1. MIŠIĆI RAMENA
    2. NAJBOLJE VJEŽBE ZA RAMENA KOD KUĆE
      1. VJEŽBE ZA PREDNJI DELTOIDNI MIŠIĆ
      2. VJEŽBE ZA SREDNJI DELTOIDNI MIŠIĆ
      3. VJEŽBE ZA STRAŽNJI DELTOIDNI MIŠIĆ
    3. VIDEO TRENING ZA RAMENA

MIŠIĆI RAMENA

Kako bi cijela stvar bila razumljiva i jasna kako najbrže primijetiti željenu razliku, najprije moramo izbjeći čestu zabludu. 

Iako među mišiće ramena ulaze i:

  • veliki prsni mišić,
  • dvoglavi nadlaktični mišić,
  • aksilarni mišić,
  • romboidni mišić i
  • mišić podizač lopatice,

uz pomoć sljedećih pet vježbi ćemo se usredotočiti isključivo na …

deltoidni mišić. 

Taj trokutasti mišić se nalazi na krajnjem dijelu ramena i daje onaj puni, savršeni oblik.

DELTOIDNI MIŠIĆ

Pritom se moraš pridržavati jednog vrlo važnog podatka.

deltoidni mišić

A to je: deltoidni mišić sastavljen je od tri različita snopa mišićnih vlakana. 

To su: 

  • anteriorna odnosno prednja mišićna vlakna (crveno obojana),   
  • lateralna odnosno bočna mišićna vlakna (zeleno obojana) i 
  • posteriorna odnosno stražnja mišićna vlakna (plavo obojana)

Ako su tvoj cilj lijepo oblikovani mišići ramena, onda je ključno …

sastaviti trening tako da njime aktiviraš sva tri sklopa mišićnih vlakana. 

Kako to izgleda u praksi, otkrivam u vođenom treningu koji te čeka u nastavku. 

Usprkos tome, pogledajmo koja je glavna zadaća svake pojedine skupine vlakana kako bi pobjednička strategija bila još jasnija.   

Anteriorna (prednja) mišićna vlakna utječu na to da ruku može podići ispred sebe. 

Lateralna (srednja) mišićna vlakna igraju ključnu ulogu u odnicanju ruke u stranu.  

Posteriorna (zadnja) mišićna vlakna  omogućavaju tvojoj ruci da se giba iza osi tvog tijlela. 

NAJBOLJE VJEŽBE ZA RAMENA KOD KUĆE

Sva tri pokreta bez sumnje su oni koji u cijelosti omogućavaju da iskoristiš potencijal deltoidnog mišića i tako oblikuješ isklesana i široka ramena. 

Zato predlažem da što prije pogledamo koje su to vježbe za ramena s vlastitom tjelesnom težinom koje možeš izvoditi kod kuće i koje su iznimno učinkovite. 

Za lakše razumijevanje, podijeliti ćemo ih u tri skupine: 

  • vježbe za prednji delotid,
  • vježbe za srednji deltoid i
  • vježbe za stražnji deltoid.

VJEŽBE ZA PREDNJI DELTOIDNI MIŠIĆ

DIJAGONALNI POTISAK

dijagonalni potisak

  • Najprije se spustiš prema podlozi, upreš se na koljena, a dlanove postaviš ispred sebe,
  • zatim glavu postaviš između laktova, a prsni koš pomakneš malo bliže tlu,
  • iz početne pozicije, u kojoj ruke, leđa i bokovi “leže” u istoj liniji, spustiš se u gibanje, 
  • na temelju savijanja u laktovima tijelo pomičeš prema naprijed, a lice spuštaš sve bliže prema podlozi,
  • u krajnjoj točki zadržiš poziciju i zatim se vratiš u početni položaj, 
  • tijekom gibanja cijelo vrijeme paziš da su leđa ravna, a trup aktivan,
  • svakako obrati pozornost na to da se ne žuriš tijekom izvođenja pokreta.

REDOVNIKOV POTISAK IZNAD GLAVE

redovnikov potisak iznad glave

  • U klasičnom stojećem položaju dlanove pritisni zajedno u visini prsnog koša,
  • za bolji učinak, lagano se spusti u koljenima i aktiviraj trup,
  • tik prije početka izvođenja, dlanove snažno pritisni jedan o drugi i kreni s gibanjem,
  • ruke uz tijelo potiskuj okomito i dovedi ih do što više točke,
  • u fazi gibanja ključnu će ulogu odigrati maksimalan potisak, zato nikako ne zaboravi na to pravilo.

VJEŽBE ZA SREDNJI DELTOIDNI MIŠIĆ

LANAC

lanac

  • U klasičnom stojećem položaju najprije prste položi zajedno i zatim ih savini (predstavljaj si da se radi o karikama lanca),
  • zatim primakni lopatice i aktiviraj trup,
  • u fazi gibanja zamisli da pomoću laktova veslaš i istovremeno pokušaš što više snage usmjeriti u “kariku lanca”,
  • usprkos tome što će maksimalna snaga utjecati na tvoje prste, nemoj dopustiti da spoj popusti,
  • gibanje neka bude jednakomjerno i kontrolirano.

PAKLENO “ODMICANJE”

pakleno “odmicanje”

  • Za početek se postavi u klasičan stojeći položaj,
  • ramena spusti što je moguće niže, primakni lopatice i rukama uhvati rub hlača,
  • pazi da je zahvat snažan, jer je poanta vježbe u tome da dosegneš krajnju silu dok ruke guraš u stranu,
  • statičnu pozu zadrži toliko dugo koliko nalaže trening,
  • maksimalno se potrudi i ne popusti ni na sekundu, 
  • efekt ove vježbe će na taj način biti vrhunski. 

VJEŽBE ZA STRAŽNJI DELTOIDNI MIŠIĆ

PODIZANJE ZATVORENIKA

podizanje zatvorenika

  • Spusti se prema podlozi, legni na leđa i savini koljena,
  • stopala su cijelom dužinom u doticaju s podlogom,
  • ruke istegni, pod pravim kutem i odmakni ih od tijela, te dlanove okreni prema nebu,
  • iz početnog položaja laganim podizanjem trupa odmakni gornji dio tijela od podloge, a zatim pomoću šaka, koje se okrenu za 90 stupnjeva, nastavi s gibanjem,
  • kad dosegneš krajnju točku, položaj zadrži na sekundu i zatim se vrati u početnu poziciju.

VIDEO TRENING ZA RAMENA

Tako …

Teorija kako obaviti trening za ramena u cijelosti je jasna i zato je kucnuo čas da krenemo u akciju.

Što prije uskoči u svoju sportsku opremu, uzmi si dobrih 15 minuta i zajedno sa mnom napravi vođeni trening. 

Garantiram ti da će ti već nakon prvog kruga postati jasno zašto se radi o 5 najučinkovitijih vježbi za ramena.

P. S. Naravno, ramena nisu jedini mišić koji igra važnu ulogu u oblikovanju tvoje figure. Zato obavezno odmah nakon treninga provjeri koje još vježbe za cijelo tijelo možeš napraviti kod kuće i tako oblikovati tijelo iz snova

PREPORUČAM
FT30
FT30

740 Kn

O AUTORU

Avtor

Miha Geršič

Miha Geršič je suosnivač portala Fit Tijelo, portala o mršavljenju i zdravom životnom stilu, kojeg mjesečno posjeti više od 200.000 čitatelja.