Što većina žena najprije primijeti na tvom tijelu?

Odgovora je naravno više …

No, ako na sebi nosiš majicu s kratkim rukavima, košulju ili uzak pulover, veliki dio pozornosti padne na …

tvoje ruke.

čvrste i snažne ruke - Miha Geršič

Zato sam siguran da tražiš učinkovit trening cijelog tijela, kao i trening za ruke zbog kojeg će mišići na tvojim rukama biti  

nabildani, čvrsti i isklesani.  

Kako točno možeš ostvariti taj cilj kod kuće, otkrivaju savjeti koji te čekaju u nastavku. 

Pokazati ću ti 6 najučinkovitijih vježbi za snažne ruke, koje možeš odraditi bilo gdje, bilo kad i to bez utega i ostale opreme. 

Za točku na i, super popisu dodajem i jednu zanimljivost. 

Na kraju objave te čeka još i vođeni trening koji možeš odraditi u samo 15 minuta.

Obećajem ti da ćeš već nakon 15-ak minuta primijetiti luđački “pump” i razliku u opsegu mišića na rukama.  

Zato ti predlažem da što prije pogledamo kakvu su pravila igre. 

Okej …

Za maksimalno opterećenje mišića ruku i osjetan napredak u najkraćem mogućem vremenu, važno je razumijeti koja to mišićna vlakna moramo maksimalno opteretiti.  

Zato predlažem da samo na brzinu pogledamo koji će mišići odigrati ključnu ulogu u ovom projektu.

Sadržaj:

    1. Mišići ruke – anatomija
    2. Vježbe za ruke bez utega
      1. Vježbe za biceps kod kuće
      2. Vježbe za triceps kod kuće
    3. Video trening za ruke kod kuće

MIŠIĆI RUKE – ANATOMIJA

Gornji dio tvoje ruke čine: 

  • dvoglavi nadlaktični mišić (musculus biceps brachii) i
  • troglavi nadlaktični mišić (musculus triceps brachii). 

Svaki od njih ima naravno svoju osnovnu zadaću.

MIŠIĆ BICEPS

Mišić biceps

Mišica biceps odnosno dvoglavi nadlaktični mišić nalazi se na prednjem dijelu tvoje ruke. 

Oblik i savršen izgled tog mišića ovise o dva snopa mišića, odnosno glave, ključne za idealnu simetriju.

Zato je važno optimalno ih opteretiti.

To su: 

  • kratka glava i
  • duga glava.

 

Glavne zadaće mišića: pregibanje, odnosno fleksija u laktu i okretanje podlaktica 

MIŠIĆ TRICEPS

Mišić triceps

Mišić triceps odnosno troglavi nadlaktični mišić je onaj koji se nalazi na stražnjem dijelu tvoje ruke. 

Zanimljivo je da zauzima približno ⅔ mišičnog volumena gornjeg dijela ruke, što mnoge konkretno iznenadi.  

Za njegov slavni oblik koji podsjeća na potkovu (ako je taj mišić vrlo razvijen), pobrinu se tri mišićna snopa odnosno glave odakle i dolazi njegovo ime. 

To su:  

  • lateralna glava (caput laterale),
  • medijalna glava (caput mediale) i
  • duga glava (caput longum).

Glavna zadaća mišića: istezanje, odnosno ekstenzija u laktu

Istina je da kod lijepo oblikovanih mišića ruku svoju ulogu igraju i mišići podlaktice. 

Sa sljedećih 6 vježbi ćemo i njih posredno opteretiti i pobrinuti se i za njihov vidljiv napredak. 

VJEŽBE ZA RUKE BEZ UTEGA

Tako dolazimo do glavnog pitanja …

Kako trenirati triceps i biceps za brz rezultat?

Kod tog pitanja glavnu ulogu će odigrati učinkovita strategija.

Ona sadrži točno one vježbe s kojima ćemo opteretiti sve snopove mišića i tako se pobrinuti da tvoji mišići ruku dobiju na opsegu, definiciji i idealnoj simetriji. 

Zato te u nastavku za svaki od mišića čekaju po tri vježbe za ruke s vlastitom težinom. 

Za točku na i dodajem još 15-minutni trening za ruke koji svih 6 vježbi udružuje u cijelinu i otkriva idealan raspored i intervale.

VJEŽBE ZA BICEPS KOD KUĆE

EKSTREMNI POTISAK

ekstremni potisak

  • Vježbu izvodiš u stojećem položaju,
  • za početak dlanove pritisneš jedan o drugi i zarotiraš tako da su prsti usmjereni prema podlozi,
  • prije nego kreneš s gibanjem, lopatice primakni i otvori prsni koš,
  • u fazi gibanja dlanove snažno potiskuješ skupa i kontrolirano ih podižeš uz tijelo do visine prsnog koša, 
  • kad dosegneš krajnju točku, zamijeniš smjer gibanja pritom pazeći da dlanove i dalje cijelo vrijeme potiskuješ jedan o drugi.

JEDNORUČNO PREGIBANJE

jednoručno pregibanje

  • I ovu vježbu izvodiš u stojećem položaju,
  • prije nego kreneš s gibanjem, dlanom stisni podlakticu suprotne ruke,
  • rame lagano pomakni natrag i lagano se spusti u koljenima,
  • poanta ove vježbe je u pregibu s kojim ćeš pobijediti silu koju vrši suprotna ruka,
  • važno je da otpor smanjimo toliko da možemo izvoditi polako i kontrolirano gibanje,
  • mišići ruke koja obavlja posao moraju cijelo vrijeme biti maksimalno opterećeni (kako pri fleksiji, tako i kod ekstenzije),
  • ne zaboravi da se radi o jednostranom gibanju što znači da moraš jednakomjerno opteretiti obje ruke.    

 

PAKLENO POVLAČENJE

pakleno povlačenje

  • Za početak se spusti prema poglozi i legni na bok,
  • noge stisni zajedno i savini koljena, 
  • rukom koja je bliže podlozi zgrabi bedro donje noge i aktiviraj trup,
  • iz početnog položaja na račun fleksije lakta gornji dio tijela digneš do krajnje točke, 
  • paziš da posao obave mišići ruku, a trup je u ovom slučaju samo potpora,
  • radi se o vježbi za svaku ruku posebno i zato pazi da jednakomjerno opteretiš obje ruke. 

VJEŽBE ZA TRICEPS KOD KUĆE

DIJAMANTNI SKLEK

dijamantni sklek

  • Spustiš se prema podlozi i postaviš se u položaj za sklek,
  • zatim primakneš lopatice, a ruke pod kutem 45 stupnjeva odmakneš od tijela,
  • prije nego kreneš s gibanjem, približiš dlanove i postaviš ih približno ispod prsnog koša tako da palac i kažiprst “nacrtaju” trokut,
  • iz početne pozicije se zatim kontroliranim gibanjem spustiš prema podlozi i u krajnjoj točki se na trenutak zaustaviš,
  • paziš da su trbušni mišići cijelo vrijeme napeti, a glava je u produžetku kralježnice,
  • kad se vraćaš u početnu poziciju, ruke nikad potpuno ne istegneš.

TULJAN

tuljan

  • Najprije se spustiš prema podlozi i legneš na trbuh,
  • noge potpuno istegneš, a dlanove u visini prsnog koša pritisneš o podlogu, 
  • glava je cijelo vrijeme u produžetku kralježnice, 
  • iz početne pozicije potiskom ruku gornji dio tijela odmakneš od podloge,
  • pritom pazi da su ramena pomaknutra unatrag i digneš se samo toliko da su bokovi još uvijek u doticaju s podlogom, 
  • kad osjetiš maksimalan pritisak (kontrakciju) na zadnjem dijelu ruku, poziciju na trenutak zadrži i zatim se spusti u početnu poziciju.

MINI DIPSI

mini dipsi

  • U sjedećem položaju noge savineš pod pravim kutem,
  • prste na nogama usmjeriš prema gore, a pete ostanu u doticaju s podlogom,
  • lopatice primakneš, otvoriš prsni koš, a dlanove postaviš iza linije ramena, te ih pritisneš o podlogu,
  • stražnjicu zatim lagano odmakneš od podloge i pripremiš se za gibanje, 
  • preko savijanja u laktovima tijelo spuštaš prema podlozi i zatim se odmah vraćaš u početnu poziciju,
  • nek te ne zbuni kratak pokret i samo se usredotoči na maksimalnu kontrakciju u najvišoj točki koja će se pobrinuti za željeni učinak.   

VIDEO TRENING ZA RUKE KOD KUĆE

Tako …

Sad kad znamo koje su vježbe za ruke, kao i pravila – vrijeme je za AKCIJU!

Odmah si uzmi 15 minuta i bez ikakve dodatne opreme, gdje god da se nalaziš, “napumpaj” mišiće ruku i razveseli se instant rezultatima.

Jedva čekam da odradiš trening i javiš mi se s povratnim informacijama. 

I ne zaboravi …

Ako želiš biti u top formi, važno je opteretiti i ostale mišiće tijela, zato obavezno pogledaj i ostale treninge s vlastitom težinom kod kuće.

PREPORUČAM
FT30
FT30

740 Kn

O AUTORU

Avtor

Miha Geršič

Miha Geršič je suosnivač portala Fit Tijelo, portala o mršavljenju i zdravom životnom stilu, kojeg mjesečno posjeti više od 200.000 čitatelja.