Znaš li koja je tajna čvrstih i nabildanih mišića na rukama?

Miha Geršič

Ako sam iskren, mislim da ne.

Razlog je u tome jer uopće nije usko povezan s tvojim bicepsima.

Baš suprotno!

Koliko će biti nabildane i oblikovane tvoje ruke zapravo u velikoj mjeri ovisi o mišiću s potpuno drugačijim zadatkom. 

A to je triceps.

Naime, on čini čak 2/3 cjelokupnog volumena tvojih ruku.

Zato pazi …

Ako želiš u što kraćem periodu povećati opseg ruku, samo je jedna prava strategija.

A to je maksimalno opterećenje troglavog nadlaktičnog mišića, odnosno triceps.

Zato ti u nastavku predstavljam 4 brutalne vježbe za triceps s elastičnom trakom, koje će se pobrinuti da već nakon prvog tjedna primijetiš osjetnu razliku.

Naravno, samo pod uvjetom ako se izazova uhvatiš na pravilan način.

Sadržaj:

  1. KAKO TRENIRATI TRICEPS ZA MAKSIMALAN REZULTAT?
  2. NAJBOLJE VJEŽBE ZA TRICEPS S ELASTIČNOM TRAKOM
  3. VOĐENI TRENING S ELASTIČNOM TRAKOM ZA VEĆI TRICEPS

KAKO TRENIRATI TRICEPS ZA MAKSIMALAN REZULTAT?

Kako trenirati triceps za maksimalan rezultat?

Dva su razloga zašto će triceps temeljem ove 4 vježbe doslovno eksplodirati.  

Prvi razlog …

Kao što smo rekli na početku, triceps je troglavi mišić.

To znači da mišićna vlakna putuju pod različitim kutevima. 

Ako želiš u potpunosti iskoristiti potencijal za rast ovog mišića, onda je od ključnog značaja da maksimalno opteretiš baš svaki segment.

To možeš postići tako da izvodiš točno one vježbe za triceps koje će aktivirati cijelo područje.

Osim toga, “uspavani” triceps će u trenutku probuditi još jedna specifičnost.

U mislima imam maksimalnu kontrakciju mišića.

To možeš postići na više načina.

Bez ikakve sumnje, vježbe s elastičnom trakom za ruke jedan su od najučinkovitijih odabira, jer uključuju rekvizit koji je naprosto nepogrešiv.

NAJBOLJE VJEŽBE ZA TRICEPS S ELASTIČNOM TRAKOM

Elastična traka je ona koja ti tijekom treninga ne dopušta odmor niti na sekundu.

To znači da je uz savršenu koncentraciju i kontrolirano gibanje tvoj triceps postavljen u položaj u kojem nema drugog izbora nego se ekspresno prilagoditi signalima iz okoline.

Što to znači za tebe?

Sve veći opseg ruke i savršeni oblik. 

Da je tome zaista tako, biti će ti jasno već nakon prvog treninga. Zato što prije pogledajmo 4 brutalne vježbe za triceps koje će se pobrinuti da u trenutku osjetiš snagu i potencijal koje u sebi krije ovaj rekvizit za vježbanje.

TRICEPS POTISAK S ELASTIČNOM TRAKOM

Triceps potisak s elastičnom trakom

  • Za početak se postaviš u klasičan stojeći položaj,
  • elastičnu traku snažno uhvatiš na krajevima i položiš ju na točku spajanja vrata i leđa,
  • gornji dio ruku pritisneš uz tijelo, aktiviraš mišiće trupa i lagano se spustiš u koljenima,
  • u nastavku ćeš se usredotočiti na to da iz početne pozicije ruke istegneš u smjeru podloge i krajnju poziciju zadržiš na sekundu,
  • zatim   se   kontroliranim   gibanjem   vratiš u početni položaj i paziš da mišiće u nijednom trenutku u potpunosti ne opustiš.

EKSTENZIJA LAKTA U PRETKLONU S ELASTIČNOM TRAKOM

Ekstenzija lakta u pretklonu s elastičnom trakom

  • Kao i u prvoj vježbi, tako i u drugoj, uhvatiš elastičnu traku na oba kraja,
  • zatim se spustiš u pretklon i koljena potisneš ispred sebe,
  • u  sljedećem  koraku   elastičnu traku   postaviš   približno   deset   centimetara  ispod koljena i primakneš lopatice,
  • iz početnog položaja ruke istegneš unazad i usredotočiš se na to da su leđa cijelo vrijeme ravna, a glava u produžetku kralježnice,
  • Također, pazi da ti elastična traka ne pobjegne preko koljena i da je gibanje cijelo vrijeme kontrolirano.

EKSTENZIJA LAKTA NAD GLAVOM S ELASTIČNOM TRAKOM

Ekstenzija lakta nad glavom s elastičnom trakom

  • U trećoj vježbi elastičnu traku najprije položiš na pod na način da čini krug, odnosno elipsu,
  • zatim sa stopalom staneš u petlju, što znači da staneš na jedan od krajeva trake za vježbanje,
  • ispod drugog kraja položiš ruku tako da elastični trak putuje preko tvog dlana koji je okrenut okomito,
  • u sljedećem koraku ruku podigneš i dlan postaviš iza sebe tako da je lakat okrenut prema stropu.
  • tvoja je zadaća da iz početne pozicije ruku potpuno istegneš i paziš da se prilikom gibanja ne pomičeš lijevo i desno, odnosno da ne savijaš kralježnicu,
  • ne zabiravi da se radi o vježbi za jednu ruku, što znači da moraš na isti način opteretiti obje ruke.

USKI SKLEK S ELASTIČNOM TRAKOM

Uski sklek s elastičnom trakom

  • Za početak dlanove položiš na unutrašnju stranu elastične trake

(za lakšu predodžbu, recimo da je elastika poput kružnice, odnosno elipse),

  • zatim digneš ruke, zarotiraš ih i elastiku dovedeš na liniju lopatica,
  • u sljedećem koraku dlanove okreneš u smjeru podloge i postaviš u položaj za sklek,
  • prije nego kreneš s izvođenjem vježbe, pripazi da su laktovi u blizini tvog tijela, što će značiti da ćemo maksimalno opteretiti triceps i isključiti prsne mišiće,
  • prilikom gibanja pazi da ono bude kontrolirano i jednakomjerno,
  • za dodatnu pomoć će se pobrinuti aktivirani mišići trupa i stražnjice (male tajne velikih majstora).

Od pravilne izvedbe idemo brzo još do ključnog koraka.

A to je optimalno …

strukturiran trening.

Da se već danas možeš uhvatiti ovog izazova i što prije vidjeti rezultat …

u nastavku te čeka vođeni trening koji će te voditi kroz sve četiri vježbe.

Svaku od njih, jednu za drugom, izvodiš 30 sekundi. Cijeli sklop ponovi 4 puta.

To znači da u samo 12 minuta možeš odraditi vrhunski trening zbog kojeg će tvoje ruke početi dobivati točno onaj oblik koji tako jako želiš.

Zato odmah skoči po sportsku opremu, pripremi elastičnu traku i za početak vođenog treninga klikni na donju sliku.

Dobra strana ovog zadatka je u tome što vježbe za triceps možeš odraditi kod kuće, na otvorenom ili gdje god da se nalaziš.

VOĐENI TRENING S ELASTIČNOM TRAKOM ZA VEĆI TRICEPS

I ne zaboravi …

Vrhunsko je ako uspiješ učvrstiti ruke i ostvariti njihov savršeni oblik. 

No, uvjeren sam da takve promjene želiš ostvariti i za ostale mišićne skupine.

Zato nakon završenog treninga obavezno pogledaj i ostale vježbe s elastičnom trakom za potpunu tjelesnu preobrazbu.

PREPORUČAM
FT30
FT30

740 Kn

O AUTORU

Avtor

Miha Geršič

Miha Geršič je suosnivač portala Fit Tijelo, portala o mršavljenju i zdravom životnom stilu, kojeg mjesečno posjeti više od 200.000 čitatelja.