Ispuni podatke i izračunaj svoj idealan personaliziran jelovnik! 🍝🥗
Naslovna / Vježba / 10 najučinkovitijih vježbi za donje trbušne mišiće
 

10 najučinkovitijih vježbi za donje trbušne mišiće

Predviđeno vrijeme čitanja: 5 min
Datum objave: 12/07/2021
10 najučinkovitijih vježbi za donje trbušne mišiće

Čvrst, zavodljiv i lijepo oblikovan trbuh …

Vjeruj mi, to je želja skoro svih koji su se odlučili transformirati svoje tijelo.

Većina je uvjerena da je taj cilj ostvaren kad tvoju figuru krasi “six pack”.

Zato pozor …

Glavnu prepreku u realizaciji tog cilja predstavljaju takozvani donji trbušni mišići.

Vide se u visini bokova i bez imalo sumnje su točka na i lijepo oblikovanog trbuha.

Pitanje je – znaš li koja je najveća ironija?

To da ne postoje donji trbušni mišići.

Tako je!

Upravo je taj podatak, pored nezdrave prehrane, glavni razlog zašto većina ne uspije ispuniti toliko željeni cilj.

No, ne brini ….

U nastavku ti otkrivam u čemu je tajna i dijelim s tobom 10 najučinkovitijih vježbi za oblikovanje “donjih trbušnih mišića”.

Garantiram ti da se radi o podacima koji snažno utječu na strukturo tvojih treninga i zato ti predlažem da što prije krenemo.

Sadržaj:

  1. ŠTO SU DONJI TRBUŠNI MIŠIĆI?
  2. 10 NAJBOLJIH VJEŽBI ZA DONJE TRBUŠNE MIŠIĆE
  3. NAJBOLJI TRENING ZA TRBUH

ŠTO SU DONJI TRBUŠNI MIŠIĆI?

ravni trbušni mišić

Kako ne bi nepotrebno zakomplicirali stvari, dotaknimo se osnova.

Zahvaljujući njima ćeš razumjeti zašto je sljedećih 10 vježbi tako važno za tvoju preobrazbu.

Okej …

Ako smo precizni, onda te moram upozoriti na činjenicu da tvoj “six pack” čini samo jedan mišić.

I to …

ravni trbušni mišić odnosno musculus rectus abdominis.

To znači da gornji, srednji i donji trbušni mišići u teoriji ne postoje.

kitaski vložki - trbušni mišićRes pa je, da mišična vlakna preme trebušne mišice ločijo kitasti vložki, zaradi katerih se na tvojem trupu na račun učinkovitih vaj in relativno nizkega deleža telesne maščobe, pokažejo obrisi ločene mišice, ki spominjajo na kocke oziroma ploščice.

Istina je da su mišićna vlakna trbušnog mišića odvojena tetivastim umetcima koji pokazuju konture zasebnog mišića, nalik na kocke ili pločice, čiji se obrisi lijepo pokazuju zahvaljujući učinkovitim vježbama i relativno malom udjelu tjelesne masti.

Najčešće ih zovemo “six pack”.

Ako je tvoj cilj jačanje trbušnih mišića, posebno u donjem dijelu trbuha, naravno da je vrlo važno odabrati prave vježbe.

To će osigurati maksimalno stezanje mišićnih vlakana i, naravno, potpunu aktivaciju.

No, u svemu tome ključan je podatak o gibanju, odnosno pokretima.

Obrazac pokreta je onaj koji definira koja mišićna vlakna zapravo aktiviraš ili opterećuješ.

Donja vlakna ravnog trbušnog mišića, naravno, nisu iznimka.

Ono čega većina ljudi nije svjesna je pravilo da ih maksimalno aktiviraš kada …

donji dio trupa temeljem rotacije u zdjelici pomičeš u smjeru prsnog koša.

To znači da vježba poput podizanja nogu, odnosno leg raises, koju većina koristi, nije uopće učinkovita.

Barem ne za aktiviranje donjih vlakana trbušnog mišića.

U izvedbi nedostaje ključni element, rotacija u zdjelici, zbog koje su vlakna izložena cijelom opsegu pokreta, što je itekako važno ako želiš vrhunski rezultat.

10 NAJBOLJIH VJEŽBI ZA DONJE TRBUŠNE MIŠIĆE

Zato sam odlučio otkriti ti 10 najboljih vježbi za trbuh, koje će se pobrinuti da definiran “six pack” bude jedan od lako ostvarivih ciljeva.

Sve su vježbe na popisu iz vrlo posebnog razloga i uključuju upravo one pokrete koji su važni za oblikovanje donjih vlakana trbušnog mišića.

PRIMICANJE KOLJENA

primicanje kolena

  • Spustiš se na tlo, pritisneš leđa i ruke o pod i savineš noge,
  • glava je u produžetku kralježnice, a mišići trbuha su snažno aktivirani, jer time osiguraš da lumbalni dio nije pretjerano savijen,
  • kada su sve stvari na svom mjestu, pomičeš koljena iz početnog položaja u smjeru prsa, što znači da se kukovi tijekom primicanja u krajnjoj fazi odmiču od tla,
  • iz krajnjeg se položaja kontroliranim pokretom zatim vraćaš u početni položaj.

PRIMICANJE KOLJENA S EKSTENZIJOM

primicanje kolena s ekstenzijom

  • Pravila za izvođenje vježbe broj dva potpuno su ista kao i ona gore napisana, s tom razlikom što se dodaje produženje i guranje nogu u okomitom smjeru,
  • posljedično, mora se osigurati dobra ravnoteža, jer se u suprotnom noge ne mogu postaviti u položaj u kojem tvore kut od devedeset stupnjeva s tlom.

 

SVIJEĆA

svijeća

  • Prvo se spustiš na pod, pritisneš leđa i ruke o pod i ispružiš noge u okomitom smjeru,
  • iz početnog položaja temeljem lagane rotacije u zdjelici noge gurneš do krajnje točke, a zatim se vratiš u početni položaj,
  • pobrini se da postoji što više vertikalnih kretanja koja također treba kontrolirati u svakom trenutku,
  • lumbalni dio ostaje u neutralnom položaju, što znači da tijekom izvođenja ne savijaš taj dio tijela.

 

SJEDEĆI TRBUŠNJAK

sjedeći trbušnjak

  • Za početak sjedneš na podu, savineš noge, upreš se o dlanove i ispraviš leđa,
  • zatim malo odmakneš pete od tla i počneš s izvedbom,
  • tvoj je zadatak pomaknuti koljena iz početnog položaja u smjeru prsa, držeći leđa cijelo vrijeme u ravnoj liniji,
  • kad se vratiš u početni položaj, pete mogu lagano dodirnuti tlo.

STATIČKI V

statički v

  • Prvo sjedneš na pod, ispraviš leđa, ispružiš ruke i aktiviraš trbušne mišiće,
  • zatim se lagano nagneš unatrag, odmakneš noge od tla i istegneš ih,
  • čim uhvatiš ravnotežu, zadrži položaj i pazi da cijelo vrijeme održavaš ispravan položaj.

 

PRIMICANJE KOLJENA S ROTACIJOM

primicanje koljena s rotacijom

  • Spustiš se na tlo, pritisneš leđa i ruke o pod i savineš noge,
  • glava je u produžetku kralježnice, a trbušni mišići su snažno aktivirani, jer to osigurava da lumbalni dio nije pretjerano savijen,
  • kad su sve stvari na svom mjestu, pomakni koljena iz početnog položaja u smjeru prsnog koša i u posljednjoj fazi dodaj laganu rotaciju u stranu, što znači da se kukovi tijekom pokreta odmiču od tla,
  • smjer rotacije se naizmjenično izmjenjuje.

PENJAČ S ROTACIJOM

penjač s rotacijom

  • Za početak se postaviš u položaj za klasični sklek,
  • pazi da su dlanovi u širini ramena, da su leđa lijepo poravnana i da je glava u produžetku kralježnice,
  • tvoj je zadatak pomaknuti koljeno iz početnog položaja u smjeru suprotnog lakta, lagano rotirajući trup,
  • to je naizmjenično kretanje, što znači da neprestano mijenjaš koljeno koje se kreće.

 

PREBACIVANJE KOLJENA PREKO PREPREKE

prebacivanje koljena preko prepreke

  • Prebacivanje koljena preko prepreke je vježba koja je u osnovi ista kao i savijanje u sjedećem položaju, s tom razlikom što pete prelaze zamišljenu prepreku, što znači da postoji izmjenično bočno kretanje,
  • Pritom je važno obratiti pažnju na kontrolirano kretanje, maksimalnu kontrakciju i ispravno držanje tijela.

KLIZEĆA STOPALA

klizeća stopala

  • Za početak klekneš i staviš vrhove stopala na krpu / ručnik,
  • zatim se osloniš na ruke, odmakneš koljena od tla i ispružiš noge, što znači da početni položaj podsjeća na klasični sklek, s tom razlikom što noge nisu razmaknute,
  • tvoj je zadatak pomaknuti se iz početnog položaja stopala u smjeru prsa, što znači saviti koljena i aktivirati trbušne mišiće,
  • kad dođeš do krajnje točke, zaustavi se i kontroliranim pokretom vrati u početni položaj,
  • prilikom izvođenja uvijek pripazi da su leđa lijepo poravnana i da lumbalni dio nikada nije savijen.

MINI KRUŽENJE

mini kruženje

  • Za početak sjedneš na pod, savineš noge, upreš se o dlanove i ispraviš leđa,
  • zatim malo odmakneš pete od tla i kreneš s vježbom,
  • tvoj je posao usredotočiti se na kružne pokrete, što znači da cijelo vrijeme petama crtaš zamišljeni krug, pazeći da leđa drže ravnu liniju.

Svih ovih 10 vježbi, kojima se jačaju mišići trbuha, možeš pogledati u nešto duljoj verziji u video objavi dolje.

To nije sve …

Ako se sjećaš, spomenuli smo da je trbušni mišić podijeljen u nekoliko dijelova ili segmenata.

A ako želiš čvrst i lijepo oblikovan trbuh, naravno da je važno ne ojačati samo donja vlakna, jer bi to značilo da se brzo možeš suočiti s boli uzrokovanom neravnomjernim aktiviranjem ili opterećenjem. Zato te želim upozoriti da trbušnjaci za donji dio trbuha nikako ne smiju biti jedini na tvom rasporedu kad odrađuješ vježbe za trbuh.

Vrlo je važno da u trening mišića trbuha uključiš sve glavne pokrete i tako postigneš potpunu, a ujedno i jednakomjernu aktivaciju, što je presudno za rezultat.

U tu svrhu podsjećam te ponovno na najbolji trening za trbuh koji je do danas izveden više od 85 000 puta.

Zašto je tome tako, mislim da oboje znamo.

Stoga predlažem da se i ti, ako to još nije bilo na tvojem rasporedu, što prije uhvatiš u koštac s ovim 9-minutnim izazovom i tako aktiviraš sva mišićna vlakna na predjelu trbuha.

Samo jedan klik dijeli te od ovog vrhunskog treninga.

NAJBOLJI TRENING ZA TRBUH

Što je s ostalim mišićnim skupinama?

Bez brige …

Ni njih nismo i nećemo zaboraviti.

Ako želiš kompletnu transformaciju tijela, što znači da osim trbuha jačaš i oblikuješ i druge mišiće i na taj način ubrzavaš transformaciju, sljedeći će ti podaci biti još zanimljiviji.

Zajedno s ekipom stvorili smo program vođenih treninga koji su dizajnirani tako da postupno napreduješ, a strategija te vodi korak po korak kroz cijelu transformaciju.

Sve treninge možeš odraditi kod kuće u samo trideset minuta.

Zato brzo klikni na donju poveznicu i pridruži se našem programu

https://www.fittijelo.com/ft30/

P.S.: Ako treninzi ne budu ono što očekuješ ili rezultat ne ispuni tvoja očekivanja, pošalji mi mail i vratiti ću ti novac.

To znači da na sebe preuzimam kompletan rizik.


Podijeli na društvenim mrežama

Autor
O Mihu Geršiču
Miha Geršič je suosnivač portala Fit Tijelo, portala o mršavljenju i zdravom životnom stilu, kojeg mjesečno posjeti više od 200.000 čitatelja.
PREPORUČUJEMO
Proizvod koji je bio upotrijebljen u blogu.
Prednost programa FT30, osim savjeta o uravnoteženoj i zdravoj prehrani, su vježbe koje možeš izvoditi istodobno s onima koje se odvijaju na ekranu.
KOMENTARI
Svi komentari naših vjernih čitatelja
I ti to možeš!
Pošalji svoju email adresu i primaj savjete o ishrani i vježbama.
Pridruži se