Čvrsta i lijepo oblikovana stražnjica je skrivena želja skoro svake djevojke.

S obzirom na to da čitaš ovu objavu, čini mi se da si i ti među njima, što je odličan podatak.

Siguran sam, s obzirom na ranije spomenute želje, da si zasigurno više puta razmišljala o klasičnim čučnjevima.

Je li tako?

Moguće je da su i dio tvojeg treninga, napraviš mnogo ponavljanja i sigurna si da je upravo to ona vježba koja će oblikovati čvrstu guzu.

RAZLOG, ZAŠTO NISI PRIMJETILA ŽELJENE REZULTATE

Greška!

Garantiram ti da klasični čučnjevi ni u kojem slučaju nisu najbolji, ako želiš oblikovati taj dio tijela.

Jednostavno zato, jer u samom gibanju manjka najbitni element.

Kako bi razumjela na što točno mislim i kako bi se već danas mogla ovog projekta primiti na pravilan način, u nastavku sam ti pripremio super trening, pomoću kojeg ćeš ostvariti točno ono što želiš.

DIO O KOJEM OVISI TVOJ NAPREDAK

Prije nego pogledamo koje vježbe te čekaju u nastavku, moram ti otkriti još informaciju koju sam spomenuo na samom početku.

S obzirom na to da želiš oblikovati, odnosno učvrstiti određenu mišićnu skupinu, tada obavezno moraš povećati zdrav udio mišićne mase.

To je jedini način, da mišić dobije željeni oblik, odnosno punoću.

Ne brini, ne govorim o pretjerano mišićnom tijelu, nego o seksi, estetskom tijelu.

ZBOG OVA TRI, TVOJA STRAŽNJICA DOBIVA PUNI OBLIK

Kako bi taj cilj dosegala u najkraćem mogućem vremenu, moraš razumjeti da mišić raste onda kad su ispunjena tri uvjeta, a to su:

  • da u vrijeme treninga pobrineš za maksimalan opseg gibanja,
  • da se usredotočiš na savršenu kontrakciju, odnosno aktivaciju mišićnih vlakana
  • da tijekom treninga različitim načinima pobrineš za optimalno opterećenje.

Ukoliko tijekom treninga zaboraviš na jedan od tih elemenata, napredak je osjetno, osjetno slabiji.

Stražnjica, odnosno guza, što ti je draže, je doslovno sastavljena iz tri mišića:

  • velikog stražnjeg mišića,
  • srednjeg stražnjeg mišića,
  • malog stražnjeg mišića.

Ako pogledaš kako se kreću mišićna vlakna (smjer strelice) i uzimaš u obzir da za rast moraš osigurati maksimalan opseg gibanja i savršenu kontrakciju u kombinaciji s opterećenjem, brzo postaje jasno da klasičnim čučnjem, kakvog ga izvodi većina, te uvjete ne ispunjavaš.

POKRET KOJIM SI OSIGURAŠ HOOLYWOODSKU GUZU

Zašto?

Jer u fazi čučnja ne dolazi do potpune ekstenzije, rotacije ni odmicanja kuka, što su osnovni uzorci gibanja u kojima sudjeluju mišići stražnjice.

Ako pak želiš dosegnuti maksimalan opseg gibanja mišića, su upravo uzorci gibanja oni koji će odigrati najbitniju ulogu.

Bez svake sumnje ih moraš što prije uključiti u svoj trening, ako želiš zaista lude rezultate.

I kako ti to može uspjeti?

Na vrlo jednostavan način, ukoliko se držiš sljedećih pravila.

SA SAMURAJSKOM EKSTENZIJOM OSJETIŠ SUŠTINU

Za početak, tek toliko da dobiješ onaj pravi osjećaj što znači doseći maksimalnu kontrakciju, počneš s vježbom koja je namjenjena predaktivaciji.

To znači da na jednostavan način »probudiš« i usvojiš osnovni uzorak gibanja, koji igra ključnu ulogu u oblikovanju pune stražnjice.

Kako bi ti to uspjelo, spustiš se na koljena, stražnjicu pritisneš na pete, ruke nasloniš na bokove ili istegneš ispred sebe.

Iz početnog položaja bokove istegneš i u krajnjoj točki maksimalno skvrčiš mišiće stražnjice.

Da se uvjeriš je li kontrakcija bila zaista maksimalna, opipaj stražnjicu i moraš osjetiti čvrsto napete mišiće.

Još jednom upozoravam, ovo je najbitniji element današnjeg treninga, koji ćemo uključiti u svaku vježbu.

Maksimalna kontrakcija je ona, na koju većina jednostavno zaboravi, odnosno uopće ne zna da postoji.


Da bi osjećaj bio zaista onaj pravi, vježbu izvodiš 120 sekundi. Usredotoči se na pravilnu izvedbu i nikamo ne žuri.

Nakon dvije minute je na redu glavni dio treninga, koji je sastavljen od pet različitih vježbi. Temeljem njih opteretimo sva mišićna vlakna i postupno oblikujemo savršenu stražnjicu. Svaku vježbu izvodimo 60 sekundi, bez pauze. Duža pauza od jedne minute je na rasporedu na kraju svakog kruga, dakle kad odradiš svih 5 vježbi. Cjeli set ponoviš 4x.

Koje su to vježbe s kojima ćeš se danas boriti tijekom treninga?


EKSTRA SUMO ČUČNJEVI

Krećemo s vježbom koju zasigurno poznaješ, s time da ćemo ju danas malo prilagoditi.

Ekstra sumo čučnjevi su vježba, pri kojoj ćemo se pobrinuti za vezu mozak-mišići. Ako slučajno ne znaš o čemu govorim, ne brini. Sve ću ti objasniti u nastavku.

Za početak postavi stopala malo šire od širine ramena, blago ih okreni prema van, ruke stavi ispred sebe.

Iz početnog položaja se spusti u čučanj i pazi da su mišići trupa cijelo vrijeme čvrsto napeti, da je kralježnica u neutralnom položaju i da se koljena gibaju u smjeru stopala. Ako primjetiš da se koljena pomiču prema unutra, prilagodi širinu raskoraka i problem će biti rješen.

Kad dosegneš krajnju točku, na redu je dodatak o kojem smo pričali na početku.

Prije nego se vratiš u početni položaj, u krajnjoj točki se zaustaviš, misli usmjeriš na jedra, noge i stražnjicu, aktiviraš ih i tek onda se digneš.

Kao točka na i, u zadnjem dijelu gibanja pobrineš za maksimalnu kontrakciju i izvedba će biti savršena.


ISTEZANJE BOKOVA U UPORU NA PETAMA

Nakon jedne minute na redu je vježba broj 2, koju izvodimo u ležećem položaju.

Za početak legneš na leđa, ruke položiš uz tijelo, skvrčiš koljena i stopala digneš od podloge, tako da su pete uprte o pod.

Iz početnog položaja bokove digneš od podloge tako visoko, da zajedno s ramenima i koljenima tvore ravnu liniju.

Da bi kontrakcija bila maksimalna, savjetujem ti da prije vježbe stopala lagano okreneš prema van.

Kad dosegneš krajnju točku, bokove opet spustiš prema podlozi, s tim da se tik pred krajem zaustaviš, jer će tako opterećenje biti malo veće


PATKA

Za malo drugačije, poprilično konstantno opterećenje, zbog kojeg će se konkretno poboljšati mišićni tonus, će pobrinuti treća vježba.

Patka je vježba u kojoj se gibamo lijevo desno i cijelo vrijeme držimo položaj zbog kojeg treba malo stisnuti zube i dati sve od sebe.

Za početak stopala postaviš skupa, spustiš se u čučanj i paziš da su leđa u neutralnom položaju.

Iz početnog položaja, korakom u stranu, zamjeniš poziciju i gibanje ponoviš i u suprotnom smjeru.

Obavezno pazi da su leđa neprestano u neutralnom položaju, da bokovi ostaju u istoj visini i da je peta ona koja prva dođe u doticaj s podlogom.

Upravo ti detalji će pobrinuti za veliku razliku, zato obavezno usmjeri misli na to.


LEŽEĆA ŽABICA

Nakon paklene minute, spustiš se na pod i pripremiš se na predzadnju vježbu s današnjeg popisa.

Legneš na trbuh, dlanovima se upreš o tla, noge postaviš skupa.

Vježbu izvedeš tako, da iz početnog položaja s petama »napišeš« veliko slovo M, takvo bez oštrih rubova.

Da bi si ovo lakše predstavila, pogledaj M na znaku od McDonaldsa, pa će ti sve biti kristalno jasno.

Gibanje ponoviš i u suprotnom smjeru i potrudiš se da je gibanje što opsežnije.


SPRINTERSKI ISKORAK

Za kraj još jedna vježba, koja će od tebe zahtjevati popriličnu koncentraciju i dobru ravnotežu.

Sprinterski iskorak je vježba, koja zbog svoje specifičnosti, pobrine da veliki stražnji mišić opteretimo na malo drugačiji način i ujedno dosegnemo ekstenziju kuka i time naravno i super kontrakciju.

Za početak se postaviš u položaj za iskorak, što znači da je stopalo noge na kojoj stojimo cijelom dužinom u doticaju s podlogom, a druga noga je skvrčena. Leđa su lijepo poravnana, mišići trupa su čvrsto napeti.

Vježbu izvedeš tako da iz početnog položaja prvu nogu istegneš, koljeno zadnje noge digneš visoko pred sebe. Pri tome paziš da su trbušni mišići čvrsto napeti, jer ćeš u suprotnom izgubiti ravnotežu.

Kad dosegneš krajnju točku, vratiš se u početni položaj.

Da bi izvedba bila zaista savršena, ne zaboravi na gibanje ruku. Ako je lijeva noga stojeća, to znači da će desna ruka u početnom položaju biti pomaknuta naprijed, a lijeva čeka na gibanje.

S obzirom na to da je samo jedna noga opterećena, ne zaboravi nakon pola minute promjeniti položaj.


Kao što smo spomenuli, set ovih pet vježbi ponoviš 4x i upozoravam te da ne zaboraviš na vježbu koja je namjenjena aktivaciji mišićnih vlakana.

Siguran sam da se radi o super treningu, zato ti predlažem da ovu objavu djeliš i s ostalima, u komentaru označiš onu ili onog, kojeg pozivaš na trening i stisneš lajk, ako želiš da pripremim više ovakvih sadržaja.

Ukoliko se pojavi još kakvo pitanje, obavezno mi piši na miha@fittijelo.com ili dolje pod komentare, te ću s veseljem pomoći.

Idemoooooooooo gibat!

AKO SI JEDNA OD ONIH KOJA JEDNOSTAVNO NE MOŽE PRONAĆI MOTIVACIJU, TADA ZA TEBE IMAM RJEŠENJE!

Govorim o Fit Divi.

To je program, koji te vodi za ruku od tvoje trenutne situacije, pa kroz cijelu preobrazbu sve do tvojeg seksi tijela.

Fit Diva je prvi i jedini program oblikovan za sve žene, koje žele oblikovati svoje tijelo iz snova, učvrstiti stražnjicu, sjajiti od samopouzdanja i ponovno obući svoju najdražu odjeću ili badić.

Razdjeljena je na tri osnovna dijela odnosno faze.

Kroz svaku fazu te vode video prikazi, tako da nikad ne treniraš sama!

Ujedno ćeš s ovom 4-tjednom periodizacijom postupno napredovati i redovito dosezati mini pobjede. Upravo one će te dovesti do tijela iz snova i pobrinuti da je tvoja motivacija cijelo vrijeme na vrhuncu.

Ali to nije sve!

Uključeno je i mnogo savjeta, ideja za obroke, bilješke napretka i još mnogooo toga.

Zanima li te više?

Klikni na ovu poveznicu:
=> www.fittijelo.com/fit-diva/

O AUTORU

Avtor

Miha Geršič

Miha Geršič je suosnivač portala Fit Tijelo, portala o mršavljenju i zdravom životnom stilu, kojeg mjesečno posjeti više od 200.000 čitatelja.