8 učinkovitih vježbi za zadnju ložu s rekvizitima ili bez

I ti, poput većine, sanjaš o …

čvrstim i lijepo oblikovanim nogama?

O zavodljivim bedrima i lijepo oblikovanoj stražnjici?

Vjerujem da da …

Ako u ovom trenutku potvrdno kimaš glavom, onda će ti informacije, koje uskoro otkrivam, pomoći tvoju preobrazbu podići na višu razinu.

Naime, pokazati ću ti kako na vrlo jednostavan način aktivirati mišiće na koje većina zaboravi, što je razlog zašto nikad ne ostvare željene rezultate.

Dopusti mi da ti kažem kako glavni problem predstavlja “uspavana” zadnja loža, odnosno mišići zadnje lože.

One naprosto zaostaju u tolikoj mjeri da blokiraju tvoj napredak – bez obzira na to koliko se jako trudiš.

Zato ti u nastavku otkrivam 8 izuzetno učinkovitih vježbi za hamstring, koje bez većih problema možeš uključiti u svoj trening i tako se pobrineš da tvoje noge dobiju savršeni oblik i optimalan mišićni tonus.

Sadržaj:

1. Zadnja loža, odnosno hamstring
2. Koliko često trenirati zadnju ložu?
3. Vježbe za zadnju ložu s pilates loptom
4. Vježbe za zadnju ložu s kraćom elastičnom trakom
5. Vježba za zadnju ložu s dužom elastičnom trakom
6. Vježbe za zadnju ložu s utezima
7. Vježbe za zadnju ložu s vlastitom težinom
8. Video trening za hamstring

ZADNJA LOŽA, ODNOSNO HAMSTRING

Vježbe koje ću uskoro otkriti, jedne su od najučinkovitijih jer opterećuju zadnju ložu u cijelosti.

To znači da se radi o vježbama koje aktiviraju tri ključna dijela …

To su:

• poluopnasti mišić (musculus semimembranosus)
• polutetivni mišić (musculus semitendinosus) in
• dvoglavi bedreni mišić (musculus biceps femoris).

Ta tri mišića najviše trpe i to zbog modernog načina života čiji priličan dio predstavlja sjedenje.

Dodatan udarac predstavlja porušeni omjer, jer većina jača isključivo mišiće na srednjem dijelu bedra, što dodatno pogoršava cijelu situaciju.

Posljedice te kombinacije su …

• česte ozljede zadnje lože,
• zgrčeni mišići,
• nejednakomjerno oblikovane noge i
• narušeno držanje.

KOLIKO ČESTO TRENIRATI ZADNJU LOŽU?

Zato je krajnje vrijeme da uzmeš stvari u svoje ruke i vježbe iz nastavka barem 2x tjedno uvrstiš u svoj trening.

To je jedini način da ostvariš konkretne promjene, izbjegneš brojne neugodne posljedice koje snažno utječu na kvalitetu tvog života i svoju preobrazbu dovedeš na višu razinu.

Nije važno kakav koncept treninga pratiš, sigurno ćeš pronaći vježbe koje ti odgovaraju.

Između ostalog i jer ih možeš izvoditi pomoću …

• pilates lopte,
• kraće elastične trake,
• duže elastične trake,
• utega ili
• vlastite tjelesne težine.

Bez obzira na tvoje želje, vježbe će sigurno naći mjesto na tvom rasporedu budući da su primjerene za muškarce i žene, što znači da je na redu još samo izbor onih najzanimljivijih.

Vježbe za stražnju ložu su sljedeće …

VJEŽBE ZA ZADNJU LOŽU S PILATES LOPTOM

PRIMICANJE PILATES LOPTE U LEŽEĆEM POLOŽAJU

• Za početak, legni na pod, ruke položi uz tijelo, a pete nasloni na loptu,
• prije nego kreneš s gibanjem, bokove odmakni od podloge i pobrini se za dobru ravnotežu,
• Tvoja je zadaća da nogama kontroliranim gibanjem približavaš pilates loptu bokovima,
• krajnju poziciju ostvariš kad su stopala (ne samo pete) u doticaju s pilates loptom, koljena savijena pod pravim kutem, te bokovi i ramena u istoj liniji,
• kod te je vježbe ključno da osim stražnje lože, aktiviraš i trup, te stražnjicu.

EKSTENZIJA BOKOVA NA LOPTI

• Za početak sjedneš na pod i gornjim dijelom leđa se nasloniš na loptu,
• stopala su cijelom dužinom u doticaju s podlogom, a ruke istegneš ispred sebe,
• tvoja je zadaća da iz početne pozicije bokove dovedeš toliko visoko da s koljenima i ramenima čine ravnu liniju,
• osim toga, poželjno je da kut u koljenima, kad si u krajnjoj točki, bude jednak devedeset stupnjeva,
• pazi da su leđa ravna i ne zaboravi na maksimalnu kontrakciju u krajnjoj točki,
• gibanje mora biti kontrolirano i jednakomjerno.

VJEŽBE ZA ZADNJU LOŽU S KRAĆOM ELASTIČNOM TRAKOM

FLEKSIJA KOLJENA U LEŽEĆEM POLOŽAJU

• U početnoj fazi kraću elastičnu traku napni preko obje noge i to približno petnaest do dvadeset centimetara iznad gležnjeva,
• zatim se spusti prema podlozi i legni na trbuh,
• dlanove pritisni o pod u visini prsnog koša, dok glava odmara u produžetku kralježnice,
• tvoja je zadaća da iz početne pozicije savineš koljeno jedne noge, što znači da petu približiš stražnjici,
• suprotna noga ostaje u istegnutom položaju i služi kao potpora, što omogućava maksimalnu kontrakciju zadnje lože,
• radi se o unilateralnoj vježbi, što znači da najprije opteretimo jednu, a zatim i drugu nogu.

ODMICANJE NOGE IZA SEBE

• Na visini između koljena i gležnjeva (ovisno o snagi) namjesti elastičnu traku preko obje noge,
• ruke nasloni na bokove, odnosno postavi ih ispred sebe, dok glava odmara u produžetku kralježnice,
• kad usvojiš početnu poziciju, stopalo noge, koja će se gibati, lagano odmakni od podloge, blago savini koljeno i zatim kreni s izvedbom,
• kod izvođenja vježbe ključno je da nogu odmakneš iza sebe i pritom paziš da ne okrećeš tijelo i održiš dobru ravnotežu,
• točka na i će biti kratka pauza u krajnjoj poziciji, koja igra ključnu ulogu u potpunoj aktivaciji mišića,
• važno je opteretiti hamstring i na lijevoj nogi.

VJEŽBA ZA ZADNJU LOŽU S DUŽOM ELASTIČNOM TRAKOM

“ROMANIAN DEADLIFT” S ELASTIČNOM TRAKOM

• Dužu elastičnu traku položi na pod i stani na nju, tako da su krajnji krajevi približno jednako odmaknuti od ruba stopala,
• zatim sa svakom rukom uhvatiš jedan od krajeva elastične trake (kao da u rukama nosiš vrećicu za kupovinu) i izravnaš se,
• prije početka, koljena lagano savineš i “zaključaš ih” (to znači da tijekom izvođenja vježbe ne dolazi do gibanja u koljenima) i primakneš lopatice,
• poanta vježbe je u tome da iz početnog položaja bokove pomakneš unatrag, a prsni koš usmjeriš prema podlozi,
• kod gibanja paziš da su leđa ravna i težište pod kontrolom (petu i prste upreš o pod jer u suprotnom možeš izgubiti ravnotežu).

VJEŽBE ZA ZADNJU LOŽU S UTEZIMA

“ROMANIAN DEADLIFT” S UTEZIMA

• Pravila igre za izvedbu “romanian deadlifta” s utezima posve su jednaki kao kod objašnjenja gornje vježbe, s tom razlikom da gibanje, umjesto elastične trake, otežavaju bučice, odnosno palica.

VJEŽBE ZA ZADNJU LOŽU S VLASTITOM TEŽINOM

PODIZANJE BOKOVA NA JEDNOJ NOGI

• Za početak, spusti se prema podlozi i legni na leđa,
• ruke odmakneš od tijela i pritisneš ih o podlogu, jer ćeš se tako pobrinuti za dobru ravnotežu,
• zatim jednu nogu savineš i upreš se na petu, a drugu nogu istegneš i odmakneš od podloge do visine na kojoj su bedra paralelno postavljena,
• iz početne pozicije bokove podigneš do točke gdje zajedno s ramenima i petom istegnute noge čine ravnu liniju,
• kad dosegneš krajnju točku, spusti se natrag prema podlozi,
• nakon što opteretiš jednu nogu, vježbu ponovi i s drugom nogom.

FLEKSIJA KOLJENA NA KRPI

• Za izvedbu vježbe, pored vlastite težine, trebati ćeš pomoć krpe odnosno ručnika, koji će omogućiti klizanje,
• legni na leđa i ruke položi uz tijelo,
• noge savini, a pete položi na krpu odnosno ručnik,
• prije nego kreneš, pete približi tijelu, podigni bokove i aktiviraj mišiće trupa,
• iz početne pozicije zatim odmakni pete od tijela i maksimalno se potrudi da bokovi tijekom gibanja ostanu odmaknuti od podloge,
• kad dosegneš krajnju točku, zadrži poziciju na sekundu i zatim se vrati u početnu poziciju,
• kod izvođenja pazi da lumbalni dio ostane ravan jer se u protivnom može pojaviti bol.

VIDEO TRENING ZA HAMSTRING

P. S. Ako je već pala odluka koje ćeš vježbe za zadnju ložu najprije probati, razveseliti će me ako ih zapišeš dolje u komentar.

Biti će dovoljan redni broj vježbe kako ti ovaj zadatak ne bi uzeo previše vremena.

I ne zaboravi …

Nije važna samo zadnja loža, već je važno odraditi i vježbe za bedra, pa zato nikako nemoj previdjeti vježbe za noge.